Anatomía & Estiramientos
Guía de estiramientos
Descripción anatómica
Brad Walker
Título original: The anatomy of stretching
Copyright de la edición original: © 2007, Brad Walker. Todos los derechos reservados.
Traducción: Valle García Fernández
Revisión técnica: Toni Martínez González
Diseño cubierta: David Carretero
© 2021, Brad Walker
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
13a reimpresión de la 1a edición
ISBN: 978-84-9910-001-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-230-6
BIC: WS
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
Índice
Cómo usar este libro
Introducción
Capítulo 1. Fisiología y flexibilidad
¿Qué es la flexibilidad?
Anatomía muscular
¿Qué es el estiramiento?
Capítulo 2. Los beneficios de los estiramientos
Mejora de la amplitud del movimiento
Aumento de la potencia
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Reducción de la fatiga
Capítulo 3. Tipos de estiramientos
Estiramientos estáticos
Estiramiento estático
Estiramiento pasivo
Estiramiento activo
Estiramiento con FNP
Estiramiento isométrico
Estiramientos dinámicos
Estiramiento balístico
Estiramiento dinámico
Estiramiento aislado activo
Capítulo 4. Reglas para un estiramiento seguro
Calentar antes de estirar
Estirar antes y después de hacer ejercicio
Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Estirar suave y lentamente
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Respirar lentamente mientras se estira
Capítulo 5. Cómo estirar de forma adecuada
Cuándo estirar
Mantener, contar y repetir
Secuencia
Postura
Capítulo 6. Estiramientos para el cuello y los hombros
001: estiramiento de la parte lateral del cuello
002: estiramiento del cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiramiento del cuello con extensión
005: estiramiento del cuello con protracción
006: estiramiento del cuello con flexión, sentado
007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo
008: estiramiento de los hombros con el codo flexionado
009: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombros
010: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos
011: estiramiento de los hombros por detrás
Capítulo 7. Estiramientos para los brazos y el tórax
012: estiramiento del tórax por encima de la cabeza
013: estiramiento del tórax con un compañero
014: estiramiento del tórax con los brazos paralelos
015: estiramiento del tórax con los codos flexionados
016: estiramiento del tórax por detrás de la espalda
017: estiramiento del tórax flexionado
018: estiramiento del tríceps
019: estiramiento de los rotadores del brazo con el codo hacia fuera
020: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia arriba
021: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia abajo
022: estiramiento del antebrazo de rodillas
023: estiramiento del antebrazo con las palmas hacia fuera
024: estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo
025: estiramiento de los dedos
026: estiramiento de la muñeca con los dedos hacia abajo
027: estiramiento de la muñeca con rotación
Capítulo 8. Estiramientos para el abdomen
028: estiramiento del abdomen sobre los codos
029: estiramiento del abdomen con elevación
030: estiramiento del abdomen con rotación
031: estiramiento del abdomen con extensión
Capítulo 9. Estiramientos para la espalda y los flancos (partes superior, media e inferior)
032: estiramiento de la parte superior de la espalda
033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado
034: estiramiento de la espalda con elevación
035: estiramiento de la espalda con flexión, sentado
036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie
037: estiramiento rodilla a pecho, de pie
038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado
039: estiramiento rodillas a pecho tumbado
040: estiramiento hacia delante, de rodillas
041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas
042: estiramiento de la espalda con rotación, de rodillas
043: estiramiento de la espalda con rotación, de pie
044: estiramiento de la espalda con rotación y elevación de los brazos, de pie
045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado
046: estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado, tumbado
047: estiramiento con la rodilla flexionada, con rotación, sentado
048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie
049: estiramiento lateral, de pie
050: estiramiento lateral, sentado
Capítulo 10. Estiramientos para las caderas y los glúteos
051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado
052: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado
053: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie
054: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, de pie
055: estiramiento de la cadera con rotación, sentado
056: estiramiento de la cadera con rotación, de pie
057: estiramiento en flexión sentado con las piernas cruzadas
058: estiramiento en flexión con los pies juntos, sentado
059: estiramiento de los glúteos rodilla a pecho, sentado
060: estiramiento de los glúteos pie a pecho, sentado
061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el pecho, tumbado
062: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, sentado
063: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, tumbado
Capítulo 11. Estiramientos para el cuádriceps
064: estiramiento del cuádriceps de rodillas
065: estiramiento del cuádriceps de pie
066: estiramiento del cuádriceps tumbado
067: estiramiento del cuádriceps de lado
068: estiramiento del cuádriceps inclinado hacia atrás con las rodillas flexionadas
Capítulo 12. Estiramientos para los músculos isquiotibiales
069: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, sentado
070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie hacia delante, de pie
071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de pie
072: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada, de pie
073: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna extendida, sentado
074: estiramiento de los isquiotibiales asistido por un compañero, tumbado
075: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla flexionada, tumbado
076: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla extendida, tumbado
077: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de rodillas
078: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna apoyada, sentado
079: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada y la rodilla flexionada, de pie
080: estiramiento de los isquiotibiales con las rodillas flexionadas y tirando de los pies, sentado
081: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, de pie
Capítulo 13. Estiramientos para los aductores
082: estiramiento de lo s aductores con los pies juntos, sentado
083: estiramiento de lo s aductores con las rodillas separadas, de pie
084: estiramiento de lo s aductores con una pierna levantada, de pie
085: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, de rodillas
086: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, agachado
087: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, sentado
088: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, de pie
Capítulo 14. Estiramientos para los abductores
089: estiramiento de lo s abductores con la cadera hacia fuera, de pie
090: estiramiento de lo s abductores con una pierna cruzada, de pie
091: estiramiento de lo s abductores con un pie cruzado por detrás del otro, de pie
092: estiramiento de lo s abductores con una pierna colgando, tumbado
Capítulo 15. Estiramientos para las pantorrillas
093: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
094: estiramiento del g astrocnemio en flexión plantar
095: estiramiento del g astrocnemio con un pie en flexión plantar
096: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, de pie
097: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
098: estiramiento del g astrocnemio tirando de un pie, sentado
099: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
100: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, en posición encorvada
101: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie levantado, de pie
102: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón
103: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, de pie
104: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
105: estiramiento del t endón de Aquiles con las rodillas flexionadas, tirando de los pies, sentado
106: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie en flexión plantar, en posición encorvada
107: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie adelantado en flexión plantar, de rodillas
108: estiramiento del t endón de Aquiles, agachado
Capítulo 16. Estiramientos para las espinillas, los tobillos y los pies
109: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie atrasado
110: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie levantado
111: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie cruzado por delante
112: estiramiento de la cara anterior de la pierna, de rodillas
113: estiramiento con r otación del tobillo
114: estiramiento de lo s dedos de los pies, agachado
Glosario de términos médicos
Apéndice. Resumen de estiramientos para deportes y lesiones deportivas
Bibliografía
Epílogo
Cómo usar este libro
Anatomía y estiramientos está diseñado para ofrecer un equilibrio de la información teórica sobre las bases de la anatomía y la fisiología de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicación práctica de cómo realizar 114 ejercicios de estiramiento únicos. Todos los ejercicios de estiramiento aparecen en el índice según la parte del cuerpo que se estira y se ofrece más información sobre qué músculos exactamente se están estirando.
Además de un dibujo anatómico muy detallado, cada sección de estiramientos aporta una descripción de cómo se realiza el estiramiento, una lista de los deportes y las lesiones deportivas para los que el estiramiento es más útil e información adicional sobre los problemas habituales asociados a este estiramiento.
La información sobre cada estiramiento aparece de modo uniforme. A continuación se muestra un ejemplo con los encabezamientos en negrita.
Introducción
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablemente a lo largo de los diez a quince últimos años. Pasaron hace tiempo los días en los que los estiramientos ocupaban unas cuantas páginas al final de los libros sobre salud y fitness, y también los días en los que se dibujaban monigotes realizando los ejercicios más básicos de estiramientos como referencia.
Hace quince años era difícil encontrar un texto específico sobre estiramientos, pero hoy hay muchísimas referencias. Se ha escrito todo, desde las técnicas de estiramiento de la “New Age” hasta los estiramientos para las artes marciales y su aplicación clínica bien detallada para los profesionales.
Sin embargo, hasta ahora nada ha cubierto el tema de la anatomía y la fisiología que se encuentran tras los estiramientos y la flexibilidad. Ningún libro nos ha metido dentro del cuerpo y mostrado los músculos primarios y secundarios en acción durante el proceso del estiramiento. En esto se diferencia Anatomía y estiramientos.
En Anatomía y estiramientos se observan los estiramientos desde todos los ángulos, incluidas la fisiología y la flexibilidad; los beneficios de los estiramientos; los diferentes tipos de estiramientos; las reglas para que los estiramientos sean seguros, y cómo estirar de forma adecuada. Dirigido a los amantes del fitness a todos los niveles, Anatomía y estiramientos se centra en los ejercicios útiles para el alivio y la rehabilitación de lesiones deportivas específicas.
Escrito como un apoyo visual tanto para deportistas como para profesionales del fitness, Anatomía y estiramientos ofrece al lector un equilibrio de la información teórica sobre las bases de la anatomía y la fisiología de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicación práctica de cómo realizar 114 ejercicios de estiramiento únicos.
Dividido en secciones individuales, no hay que leer Anatomía y estiramientos de pe a pa para beneficiarse de la información que contiene. Si quieres información sobre los estiramientos de los músculos isquiotibiales, dirígete a esa sección; si quieres saber cómo pueden ayudarte los estiramientos, lee sus beneficios en el capítulo 2; si quieres asegurarte de que te estás estirando correctamente, fíjate en las “Reglas para un estiramiento seguro” del capítulo 4.
Tanto si eres un deportista profesional como si eres un entusiasta del fitness, un técnico deportivo o un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico del deporte, Anatomía y estiramients te aportará beneficios.
1 |
Fisiología y flexibilidad |
¿Qué es la flexibilidad? Anatomía muscular ¿Qué son los estiramientos? |
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad suele definirse como la amplitud del movimiento (range of motion, ROM) o el movimiento que presenta una articulación o un grupo de articulaciones. En términos más comunes, se trata de hasta dónde se puede llegar, flexionar o rotar. Tony Gummerson (1990) extiende esta definición general y describe la flexibilidad como
“La amplitud total del movimiento de una articulación o grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo con ayuda de un compañero o un objeto.”
Buen estado físico y flexibilidad
El buen estado físico (fitness) de un individuo depende de un gran número de componentes; la flexibilidad es sólo uno de ellos. Aunque la flexibilidad es parte fundamental del buen estado físico, es importante verla sólo como un radio de la rueda del fitness. Otros componentes son la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la habilidad.
Cada deporte requiere diferentes niveles de cada componente del fitness, pero es esencial programar ejercicios o entrenamientos de forma regular que cubran todos los componentes del fitness.
El rugby y el fútbol americano, por ejemplo, se basan sobre todo en la fuerza y la potencia; sin embargo, la exclusión de los ejercicios de habilidad y flexibilidad puede dar lugar a graves lesiones y a disminuir el rendimiento. La fuerza y la flexibilidad son de vital importancia para un gimnasta, pero un sólido programa de entrenamiento también ha de atender la mejora de la potencia, la velocidad y la resistencia.
Lo mismo cabe aplicar a todos los individuos; aunque algunos sean fuertes o flexibles por naturaleza, sería estúpido que ignoraran completamente los otros componentes del buen estado físico. El hecho de que estos individuos muestren una buena flexibilidad en una articulación o un grupo muscular no significa que todo su cuerpo sea flexible. Por lo tanto, la flexibilidad ha de concebirse como específica de una articulación o un grupo muscular en particular.
Los peligros y las limitaciones de una mala flexibilidad
Unos músculos tensos y rígidos limitan nuestra amplitud del movimiento normal. En algunos casos, la falta de flexibilidad puede ser uno de los principales factores que contribuyen al dolor muscular o articular. Si nos vamos al extremo, la falta de flexibilidad puede significar que sea difícil, por ejemplo, hasta agacharse o mirar por encima del hombro.
Unos músculos tensos y rígidos interfieren en la acción muscular correcta. Si los músculos no pueden ser contraídos y relajados de forma eficaz, el resultado será una disminución del rendimiento y una falta de control del movimiento muscular. Los músculos cortos y tensos también pueden provocar una pérdida considerable de fuerza y potencia durante la actividad física.
En un porcentaje muy pequeño de casos unos músculos tensos y rígidos pueden incluso restringir la circulación sanguínea. Es de vital importancia que la sangre circule bien para que los músculos reciban la cantidad adecuada de oxígeno y nutrientes. La mala circulación puede desembocar en un aumento de la fatiga muscular y, en último término, mermar la capacidad de recuperación del ejercicio extenuante y el proceso de recuperación de los músculos.
Cualquiera de estos factores puede aumentar en gran medida las posibilidades de lesionarse. Juntos, representan un conjunto que comprende molestias musculares, disminución del rendimiento, mayor riesgo de sufrir lesiones y más posibilidades de recaer en las lesiones.
¿Qué limita la flexibilidad?
El sistema muscular necesita ser flexible para conseguir un rendimiento pico, y los estiramientos son el modo más efectivo de desarrollar y mantener flexibles los músculos y los tendones. Sin embargo, hay diferentes factores que contribuyen a la disminución de la flexibilidad.
La flexibilidad, o amplitud del movimiento, puede ser limitada por factores internos y externos. Los factores internos, como los huesos, los ligamentos, la masa muscular, la longitud del músculo, los tendones y la piel, restringen la cantidad de movimiento de una articulación en particular. Por ejemplo, la pierna de un ser humano no puede flexionarse más allá de la línea recta debido a la estructura de los huesos y ligamentos que la componen.
Los factores externos, como la edad, el sexo, la temperatura, la ropa apretada y el curso de una lesión o incapacidad, también afectan la flexibilidad.
La flexibilidad y el paso de los años
No es un secreto que con el paso de los años los músculos y las articulaciones parecen ser más rígidos y tensos. Esto es parte del proceso de envejecimiento, y la causa es la combinación de la degeneración física y la inactividad. Aunque no podemos evitar hacernos mayores, sí que podemos intentar mejorar nuestra flexibilidad.
La edad no ha de ser una barrera para llevar un estilo de vida activo y saludable, pero hay que tomar ciertas precauciones a medida que nos hacemos mayores. Es necesario trabajar la flexibilidad durante más tiempo, ser un poco más paciente y tener bastante más cuidado.
Anatomía muscular
Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y su fascia (membrana) han de gozar de la mayor atención en nuestro entrenamiento de la flexibilidad. A pesar de que los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a nuestra flexibilidad general, tenemos muy poco control sobre estos factores.
Huesos y articulaciones
Los huesos y las articulaciones están estructurados de modo que permiten una amplitud específica del movimiento. Por ejemplo, la articulación de la rodilla no permitirá que la pierna se incline hacia delante más allá de una posición recta, no importa cuánto lo intentemos.
Figura 1.1. Corte transversal de las fibras musculares, incluidas las miofibrillas, las sarcómeras y los miofilamentos.
Ligamentos
Los ligamentos conectan un hueso con otro y actúan como estabilizadores para las articulaciones. Hay que evitar estirar los ligamentos, ya que esto puede provocar una reducción permanente de la estabilidad articular, lo que puede desembocar en debilidad y lesiones.
Tendones
Los músculos están conectados a los huesos mediante los tendones, los cuales son un tejido conectivo denso. Los tendones son extremadamente fuertes, aunque muy flexibles. Representan también un papel muy importante en la estabilidad articular y contribuyen menos del 10% a la flexibilidad total de las articulaciones, por lo que no hay que centrarse principalmente en los tendones al estirar.
Músculos
Los músculos se componen de miles de diminutas células cilíndricas llamadas fibras musculares. Estas fibras musculares se conectan paralelamente unas con otras y algunas llegan a medir hasta 30 cm.
En cada fibra muscular hay decenas de miles de pequeños hilillos llamados miofibrillas. Éstas aportan al músculo la capacidad para contraerse, relajarse y alargarse. Cada miofibrilla está compuesta por millones de bandas llamadas sarcómeras. Cada sarcómera está compuesta por unos filamentos gruesos y delgados llamados miofilamentos, y cada miofilamento grueso o delgado se compone principalmente de proteínas contráctiles llamadas actina y miosina. Los músculos y su fascia contienen una cantidad mayor de tejido elástico que los otros factores contribuyentes mencionados; por lo tanto, hay que concentrase principalmente en ellos al entrenar la flexibilidad.
¿Qué es el estiramiento?
Ahora que tenemos una comprensión general de lo que es la flexibilidad, definamos el término “estiramiento”. Un estiramiento, en lo que se refiere a la salud física y al fitness, es el proceso de colocar partes particulares del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.
¿Qué pasa cuando se estira un músculo?
Al seguir un programa regular de estiramientos, comienzan a aparecer diversos cambios en el cuerpo y más concretamente en los músculos. Otros tejidos que empiezan a adaptarse al proceso de estiramiento son los ligamentos, los tendones, la fascia, la piel y el tejido cicatrizal.