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DER WEG ZU MEHR STÄRKE
Isometrisches Krafttraining
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© 2017 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)
ISBN 978-3-8403-3667-6
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
Einleitung
1Überblick
1.1Gleich lang
1.2Eingliederung in ein System
1.3Isometrisches Training – ein geschichtlicher Überblick
1.3.1Kung-Fu
1.3.2Qigong
1.3.3Yoga
1.3.4Isometrisches Training im Westen
2Theorie
2.1Unseren Körper verstehen – oder warum wir stärker werden
2.2Isometrisches Training – der Weg zu mehr Kraft
2.3Kraftausdauer
2.4Mind-Muscle-Connection
2.5Der geistige Aspekt
2.6Weitere Vorteile
2.7Gefahren
3Trainingsgrundlagen
3.1Drei Arten des isometrischen Trainings
3.2Zwei Methoden des isometrischen Trainings
3.3Das Atmen
3.4Anatomie
3.5Das isometrische Training richtig einsetzen
3.6Zum Ablauf
3.7Die sieben Schritte zum Ziel
4Übungen
Die Übungen
4.1Nacken- und Halsmuskulatur
Übung 1.1: Mit den Händen gegen den Kopf drücken
Übung 1.2
Übung 1.3
Übung 2: Mit dem Kopf die Wand stützen
Übung 3: Den Boden betrachten
Übung 4: Die halbe Brücke
Übung 5: Der Kopfstand
Übung 6: Der freie Kopfstand
Übung 7: Am Kinn aufgehängt
4.2Schultermuskulatur
Übung 1: Statisches Frontheben
Übung 2: Statisches Seitheben
Übung 3: Statisches Seitheben vorgebeugt
Übung 4: Den Türrahmen auseinanderdrücken
Übung 5: Den Türrahmen hochdrücken
Übung 6: Einen Gegenstand auseinanderziehen
Übung 7: Der Handstand
1. Mit Hilfe eines Stuhls
2. Mit der Wand als Stütze
3. Der freie Handstand
Übung 8: Am Sitz ziehen
4.3Brustmuskulatur
Übung 1: Als Intensitätstechnik beim Bankdrücken oder Liegestütz
Bankdrücken
Liegestütz
Übung 2: Die Arme zusammenführen
Übung 3: Abstützen im Türrahmen
Übung 4: Seitlich auseinandergestreckte Arme
Übung 5: Über dem Kopf gestreckte Arme
Übung 6: Gestreckte Arme bei der Hüfte
4.4Rückenmuskulatur
Übung 1: Superman auf dem Boden
Übung 2: Superman auf dem Stuhl
Übung 3: Das Bein nach hinten strecken
Übung 4: Planche auf einem Stuhl
Übung 5: Am Türrahmen ziehen
Übung 6: Möglichkeiten beim Klimmzug
Übung 7: Das Auto heben
4.5Oberarme
Übung 1: Isometrische Bizeps Curls am Pult
Übung 2: Ein Arm drückt den anderen
Übung 3: Der 90°-Klimmzug
Übung 4: Trizepsdrücken im Türrahmen
Übung 5: Den Trizeps an der Wand trainieren
4.6Griffkraft und Unterarme
Übung 1: Die Griffkraft durch das Krafttraining verbessern
Übung 2: Plate Pitches
Übung 3: Zusammendrücken und halten
Übung 4: Hängen
4.7Finger
Übung 1: Plate Pitches mit den Fingern
Übung 2: Fingerliegestütz an der Wand
Übung 3: Fingerliegestütz am Boden
Übung 4: Der L-Sitz als Fingertraining
Übung 5: Fingerhandstand
Übung 6: Fingerklimmzug
4.8Beinmuskeln
Übung 1: Vorwärtstritt halten
Übung 2: Seittritt halten
Übung 3: Isometrische Bein Curls
Übung 4: Isometrisches Beinstrecken
Übung 5: Gegen die Knie drücken – außen
Übung 6: Gegen die Knie drücken – innen
Übung 7: Der Pferdeschritt oder Mabu
Übung 8: Im Spagat stehen
Übung 9: Die Waden pressen
Übung 10: Wadentraining an der Wand
Übung 11: Den Spann trainieren
Übung 12: Spanntraining à la Franco
4.9Bauch und Körperspannung
Übung 1: Vakuum
Übung 2: Die Barke
Übung 3: L-Seat
Übung 4: V-Seat
Übung 5: Superman auf dem Stuhl: Teil 2
Übung 6: Die eiserne Brücke
Übung 7: Front Lever
Übung 8: Plank
Übung 9: Side Plank
Übung 10: Der schlafende Mönch
Übung 11: Die Pfauenstellung
Übung 12: Kerze
Übung 13: Human Flag
4.10Isometrische Übungen – der Weg zum Sixpack?
5Das Sitzen – die isometrische Übung Nummer Eins
6Die Kettenstange
6.1Das Training mit der Kettenstange
6.2Die Übungen mit der Kettenstange
Übung 1: Isometrisches Kreuzheben (Beine, unterer Rücken)
Übung 2: Isometrisches Wadenheben (Wadenmuskulatur)
Übung 3: Isometrisches Frontheben (vorderer Deltamuskel)
Übung 4: Isometrische Bizeps Curls mit der Kettenstange (Bizeps)
Übung 5: Isometrisches Trizepsdrücken mit der Kettenstange (Trizeps)
Übung 6: Aus der Kniebeuge mit gestreckten Armen hoch drücken (Beine, Schultern)
Übung 7: Über dem Kopf drücken (Schultern, Körperspannung, Core-Muskulatur)
Schlusswort
Anhang: Trainingspläne zu diversen Sportarten
Anmerkungen
Home-Workout: Level 1
Home-Workout: Level 2
Ladys-Workout
Office-Workout
Die Form halten im Urlaub für Fitnesstreibende
Autoworkout
Die isometrische Methode sportartspezifisch einsetzen
Trainingsplan von Alexander Zass
Literatur
Über den Autor
Über die Fotografin
Bildnachweis
Es ist schon eine Weile her, dass ich das erste Mal vom isometrischen Training gehört habe. Es wurde irgendwie im Zusammenhang mit den Strongmen längst vergangener Tage erwähnt und schien für mich damals eine Art „Missing Link“ in die modernen Trainingssysteme zu sein. Natürlich gab es eine Zeit, in der das isometrische Training relativ populär war und als eine Wunderpille zum Starksein verkauft wurde.
Solchen Versprechungen stehe ich persönlich eher kritisch gegenüber. Es gibt eigentlich immer einen Hype um irgendwelche Fitnessmethoden, dabei handelt es sich jedoch oft um geschickte Marketingstrategien. Alles, was schnellen Erfolg ohne Mühe verspricht, fällt in diese Kategorie. Andererseits schafft selbst das beste Marketing es nicht, etwas offensichtlich Ineffektives beliebt zu machen. Denn an jeder Methode findet man letztlich doch etwas Sinnvolles.
Meine Frage war, zu welcher Kategorie gehört isometrisches Training nun. Zu etwas, was die Zeit eigentlich nicht wert ist oder ist da doch etwas dran? Anfangs, nachdem ich einige uralte Bücher zu dem Thema gelesen habe, in denen ein solches Training in den Himmel gelobt wurde, war ich von der Methode ziemlich begeistert. Doch nach einigen Trainingsversuchen hat sich die Begeisterung gelegt. Das lag zum Teil daran, dass beim isometrischen Training nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen trainiert werden, und das Training dieser ist langwieriger.
Nach einiger Zeit kam schließlich die Begeisterung für diese Methode wieder zurück, auch wenn nicht mehr ganz so euphorisch wie am Anfang. Die Ergebnisse haben mich überzeugt. Man kann mithilfe der isometrischen Methode wirklich stärker werden, aber das Training ist ziemlich hart. Alleine der mentale Aspekt, zu trainieren, ohne sich zu bewegen, ist eine große geistige Anstrengung. Plötzlich ist man mit seinen Gedanken alleine und muss schauen, dass sie einen nicht überzeugen, die Übung abzubrechen.
Je intensiver ich mich mit dem isometrischen Training beschäftigt habe, desto mehr habe ich es in anderen Systemen entdeckt. Oft in Systemen, die bereits viele Jahrhunderte überdauert haben. Yoga, Kung-Fu, Qigong, aber auch alle möglichen Arten des Tanzes, gleichgültig, ob klassisch, wie Bharatanatyam oder eher modern wie Break Dance, beinhalten Elemente in sich, die man durchaus als isometrisches Training bezeichnen kann.
Das statische Halten bestimmter Posen ist dort ein fester Bestandteil des Trainings. Und jeder Trainierende ist mit dieser Art des Trainings durchaus vertraut, mehr noch, sieht die Notwendigkeit des isometrischen Trainings, um Fortschritte zu machen.
Kurz nach der Fertigstellung dieses Buches habe ich an einem Wing-Chun-Seminar teilgenommen, das ein Großmeister dieser Kampfkunst gegeben hat, der extra aus China angereist war. Was mich zunächst überraschte, war, dass er gleich in der ersten Trainingsstunde uns in einer unbequemen Wing-Chun-Pose über drei Minuten lang verharren ließ.
Als ich so in der Pose dastand und der Schweiß mir die Stirn runterlief, musste ich lächeln. Ein Großmeister mit jahrzehntelanger Erfahrung als Trainer und Kung-Fu-Praktizierender setzt auf das isometrische Training. Für mich war es eine Art Bestätigung für dieses Buch.
In diesem Buch finden Sie eine Einführung zum Thema. Ich möchte Ihnen das System so erklären, dass Sie es verstehen und es auf Ihre eigenen Bedürfnisse zurechtschneidern können. Die in diesem Buch beschriebenen Übungen stellen nur die Spitze des Eisbergs dar. Doch bin ich sicher, dass Sie nach der Lektüre des Buches in der Lage sein werden, die isometrische Methode in Ihren Alltag oder in Ihr Training einzubauen und gegebenenfalls an Ihren Trainingsplan anpassen und modifizieren können.
Isometrisches Training, was genau soll das eigentlich sein? Wer das vorliegende Buch in die Hand genommen hat, kann sich darunter wahrscheinlich schon etwas vorstellen und selbst wenn nicht, so betreibt der Leser genau in diesem Moment eine Art isometrisches Training, vorausgesetzt, er hält das Buch in seinen Händen.
Der Begriff Isometrik setzt sich aus zwei griechischen Wörtchen zusammen. Iso bedeutet gleich, und Metrik steht für das Maß (wie in Meter). Wörtlich übersetzt, heißt Isometrik, etwa gleichen Maßes oder gleich lang. Nun hört sich das erst mal nicht besonders vielsagend an. Doch wenn wir uns genauer mit den Kontraktionsarten, also den potenziell möglichen Arten, wie sich ein Muskel zusammenziehen kann, beschäftigen, wird das Ganze schon etwas verständlicher.
Generell unterscheidet man drei Kontraktionsarten:
Dynamisch
1.Isotonisch: Dabei verändert sich die Länge unseres Muskels, ohne eine Änderung der Kraft/Spannung über einen bestimmten Zeitraum (z. B. wenn wir bloß unsere Hand heben oder ein Blatt Papier wegschieben).
2.Auxotonisch: Die Kraft/Spannung und die Länge des Muskels ändern sich innerhalb eines bestimmten Zeitraums.
Statisch
3.Isometrisch: Dabei entwickelt der Muskel Kraft/Spannung, ohne jedoch seine Länge zu verändern. Im Klartext: Wir spannen einen Muskel an, aber bewegen ihn nicht.
Es ist ja so, wenn wir beispielsweise eine Kiste anheben möchten, gibt das Gehirn einen entsprechenden Befehl an die Muskeln. Die Muskeln erzeugen durch das Zusammenziehen, also eine Veränderung der Länge, ihre Kraft und leiten diese durch die Sehnen an die Knochen. Eine Bewegung entsteht.
Wenn wir also Arbeit verrichten, verkürzt sich der beanspruchte Muskel. Beim isometrischen Training verändert der Muskel aber nur seine Spannung, jedoch nicht seine Länge, die Länge des Muskels bleibt gleich: isometrisch. Deswegen wird isometrisches Training auch als statisches Training bezeichnet, Training ohne Bewegung.
Wenn Sie jetzt also in der Buchhandlung sitzen oder das Buch gerade mit der Post bekommen haben, es aus dem Päckchen ausgepackt haben und es in Ihren Händen halten, machen Sie schon eine einfache Art isometrisches Training!
Isometrisches Training = angespannter Muskel – Bewegung
Wenn wir alle Möglichkeiten betrachten, die es gibt, um den menschlichen Körper zu trainieren, verlieren wir schnell den Überblick. Es gibt einfach zu viele verschiedene Sportarten und anscheinend hat jede ihre besonderen Trainingsmethoden und Philosophien. Wenn wir jedoch einmal genauer hinsehen, werden wir feststellen, dass jeder Mensch gleich ist. Jeder hat zwei Beine und zwei Arme, einen Rücken und nur einen Kopf.
Das bedeutet eigentlich nur, dass im Prinzip die möglichen Trainingsarten doch ziemlich begrenzt sind. Bevor sich jetzt jemand lautstark meldet, lassen Sie mich erklären, was genau ich meine: Im Grunde können wir nur die folgenden körperlichen Möglichkeiten trainieren und weiterentwickeln:
1.körperliche Kraft,
2.Ausdauer,
3.Flexibilität,
4.Geschicklichkeit und Koordination,
5.Balance bzw. Gleichgewicht sowie
6.Sprünge (dazu zähle ich auch Salti).
Als siebten Punkt könnte man noch Qigong aufführen, da sich Qigongtechniken positiv auf die inneren Organe eines Menschen auswirken. Wenn man sich all diese Eigenschaften durch Training angeeignet hat, besitzt man einen Körper, ein Fundament, worauf man alles andere schnell aufbauen kann. Wer bereits stark, ausdauernd, gut gedehnt ist und keine Probleme mit der Koordination hat; wer darüber hinaus noch über einen guten Gleichgewichtssinn verfügt und weit und hoch springen kann, braucht nur ein wenig die gewünschte Sportart betreffendes spezielles Training, um in fast jeder Sportart gut zu sein.
Ich möchte hier nur ein Beispiel nennen, jemanden, den die meisten hoffentlich gut kennen: Jackie Chan. 10 Jahre lang hat er sich die oben aufgeführten Eigenschaften auf einer Schule für Peking-Oper antrainiert und ist zu einem Ausnahmeathleten geworden. Jeden Tag stand Krafttraining auf dem Programm, ganz viel Wert wurde dabei auf die Beine gelegt, zum Beispiel durch Stehen im Reiterstand (chinesisch Mabu), eine Kung-Fu-Stellung, die man auch als isometrische Übung verwenden kann.
Auch Joggen (Ausdauer), Stretching (Flexibilität) und Kung-Fu-Formen (Geschicklichkeit, Koordination) waren an der Tagesordnung, genauso wie Handstand (Kraft und Gleichgewicht) und verschiedene akrobatische Übungen. Dank diesem Fundament, welches er in der Schule aufgebaut hat, ist er nicht nur in diversen Kampfkünsten begabt, sondern ist auch in eigentlich jeder Sportart ziemlich schnell ein Profi (wie er in einem Interview selbst sagte), zum Beispiel erlernte er innerhalb von Wochen Billard und Bowling und war darin ziemlich gut. Auch Fußball oder Turnen war für ihn kein Problem (siehe seine Filme).
Was will ich Ihnen aber damit sagen? Nun, zum einen möchte ich Sie ermutigen, gleichgültig, welche Sportart Sie betreiben, Ihren ganzen Körper zu trainieren. So werden Sie einfach besser. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussehen mag. Wozu sollte ein Baseballspieler Training mit Gewichten betreiben? Doch genau das hat Gerald Perry, ein Profibaseballer, gemacht. Und zwar ließ er sich dazu nicht von irgendwem trainieren, sondern vom achtfachen Mr. Olympia, Lee Haney. Schließlich sah er, dass das Gewichtstraining einen Beitrag zu seiner Karriere leistete. Solche Beispiele gibt es massenhaft.
Zum anderen möchte ich, dass sich jeder bewusst macht, wo in diesem System das isometrische Training einzuordnen ist und zwar, wen überrascht es, bei Punkt eins, dem körperlichen Krafttraining. Ja, es ist nicht überraschend und doch sollte man es mal gelesen haben, denn im Training ist es äußerst wichtig, zu wissen, was man gerade macht. Ein Erfolg ist nur dann gegeben, wenn man mit den Gedanken 100 % dabei ist. Alles andere ist nur Zeitverschwendung.
Besonders im isometrischen Training ist das Training wirklich, wie es so schön heißt, reine Kopfsache: Stichwort Mind-Muscle-Connection, die Verbindung zwischen Körper und Geist, aber dazu später mehr. Interessant ist auch, dass das isometrische Training nicht nur den Muskel trainiert, sondern auch die Sehnen und zwar ganz ohne gefährliche Belastungen. Ein Strongman aus schon längst vergangenen Tagen, Alexander Zass, der um die 80 kg wog, betonte, dass starke Sehnen wichtig seien, um stark zu sein, nicht große Muskeln. Zass trainierte häufig mit isometrischer Kontraktion.
Abb. 1
Wenn man vom isometrischen Training spricht, so wird es einem oft als eine neue Methode verkauft. Dabei hat diese Methode schon eine sehr lange Geschichte, nur wurde sie nie als System benutzt. Diese Geschichte reicht eigentlich fast zu den Anfängen des bewussten methodischen körperlichen Trainings.