Fit, gesund und schlank – ganz ohne Fitnessstudio!
Stärken und definieren Sie Ihren Körper jederzeit und überall. Mit einfachen, aber enorm effektiven Übungen mit dem Eigengewicht oder einfachen Geräten wie Fitnessband, Basketball oder Faszienrolle. Das Work-out folgt dabei dem bewährten Prinzip des funktionellen Trainings: Jede Übung fordert stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das erhöht Wirksamkeit, Intensität und Kalorienverbrauch.
Fangen Sie gleich an: Über 100 Einzelübungen mit vielen Stepfotos und genauen Anleitungen machen den Einstieg leicht. Stellen Sie sich daraus Ihr ganz persönliches Trainingsprogramm zusammen oder wählen Sie eines unserer 5 Komplettprogramme zu verschiedenen Schwerpunkten. So einfach geht Power-Fitness!
UNSER EXTRA:
Zum Buch gehören 5 Video-Komplettprogramme, die Sie per Internet-Link abrufen können – überall und jederzeit, einfach über Smartphone, Tablet oder PC.
Wichtiger Hinweis!
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren.
Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.
Umschlagmotive:
Vorderseite: © gzorgz – Fotolia.com (Hauptmotiv),
© Kristiane Vey/jump Fotoagentur (oben links, oben rechts),
© WavebreakMediaMicro – Fotolia.com (oben Mitte)
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1
D–50996 Köln
Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-8155-5442-5
Einführung
Der Einstieg
Trainieren Sie funktionell!
Trainingsgeräte und Übungen
Trainingsprinzipien
Trainingsintensität
Dauer und Umfang
Trainingsreiz
Trainingshäufigkeit
Erholung und Regeneration
Die Trainingsgeräte
Fitnessband
Gymnastikball
Basketball oder Medizinball
Gewichte
Handtuch
Stuhl
Schaumstoffrolle
Massagebälle
Praktische Tipps
Trainingskleidung
Lerche oder Eule? Unser Biorhythmus
Akuter Muskelkater
Akute Krankheiten
Akute Verletzungen
Beschwerden und zurückliegende Verletzungen
Die Signale des Körpers
Trainingsstart: Warm-up
Trainingspuls
Die aufrechte Haltung
Die Bauchspannung
Richtiges Atmen
Warum Dehnen so wichtig ist
Wie fit sind Sie?
Ruhepuls ermitteln
Einsteiger oder Fitness-Profi?
Das Training nach der Borg-Skala
Fitness-Check
Übungsteil
Warm-up
Taucher
Diagonales Knieheben
Schattenboxen
Skipping
Dribbling Squat
Jumping Jack
Raupe
Skater
Swing mit Basketball
Laufender Liegestütz
Spinning mit den Fäusten
Dribbeln auf den Fußspitzen
Spiderman
Übungen für die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur
Liegestütz „bergab“
Trizeps-Kick mit Basketball
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Bizepscurl mit Handtuch
One-Hand-Press
Truckdriver einbeinig
Liegstütz weit
Stütz am Stuhl mit Trizeps-Kick
Trizeps-Dip am Stuhl
Schnelles Armdrehen
Seitheben
Frontheben mit Bizepscurl
Übungen für die Rücken- und Nackenmuskulatur
Rumpfdrehen mit Basketball
Seitshift mit Fitnessband
Rumpfheben auf dem Gymnastikball
Rumpfbeuge mit Fitnessband
Powerzug aus der Kniebeuge
Standwaage auf dem Handtuch
Rumpfdrehen in Vorbeuge
Schwimmer
Seitheben im Ausfallschritt
Planke diagonal
Reverse-Flys
Kniebeuge mit langen Armen
Übungen für die Bauchmuskulatur
Russian Twist
Hip-lift mit Fitnessband
Body-Press mit Gymnastikball
Kletter-Crunch
Seitliche Diagonale
Handtuchziehen diagonal
Bergsteiger
Crunch auf dem Gymnastikball
Crunch mit Ballwurf
Seitplanke mit Rotation
Klappmesser-Crunch
Criss Cross
Seitstütz
Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur
Squat-Jump mit Basketball
Einbeinige Kniebeuge
Diagonale im Stand
Schulterbrücke auf dem Basketball
Ausfallschritt mit Seitbeugen
Hüftstrecker im Sitz
Beincurl auf dem Gymnastikball
Skiing
Ausfallschritt mit Kick
Kniebeuge am Stuhl
Tiefe Squats
Squat-Sprünge im Ausfallschritt
Übungen für den gesamten Körper
Liegestütz-Crunch
Querschläger mit Basketball
Crossover-Liegestütz
Schwebekick mit Fitnessband
Einarmiger Seitstütz
Power-Squat mit Fitnessband
Burpee
Liegestütz-Variation I
Liegestütz-Variation II
Sit-up mit Bizepscurl
Seitliches Knieheben
Tiefer Ausfallschritt mit Seitheben
Einbeinstand mit Kniebeuge
Dehnübungen
Dehnen der Rückenmuskulatur
Dehnen der Oberschenkelvorderseite
Dehnen der Schultermuskulatur
Dehnen der oberen Rückenmuskulatur
Dehnen des Trizeps und der Körperrückseite
Dehnen der Wadenmuskulatur
Dehnen der Brustmuskulatur I
Dehnen der Brustmuskulatur II
Dehnen der Gesäßmuskulatur
Dehnen der Armmuskulatur
Faszientraining mit Rolle und Triggerball
Fuß & Wade
Fuß
Wade
Schienbein
Oberschenkelvorderseite
Oberschenkelrückseite
Oberschenkelinnenseite
Oberschenkelaußenseite
Oberschenkel & Gesäß
Unterer Rücken I
Unterer Rücken II
Unterer Rücken III
Oberer Rücken
Schultern
Nacken
Seitlicher Rücken
Oberarm
Trizeps
Unterarm
Brust & Schultern
Rumpfvorderseite
Gesamter Rumpf
Trainingsprogramme
Alle Programme als Videos
Übersicht
Programm 1: Stabiler Rücken
Programm 2: Bauch, Beine, Po
Programm 3: Intensiv-Work-out
Programm 4: Power für die Arme
Programm 5: Allround-Programm
Ernährung
Grundlagen der Ernährung
Die Nährstoffe
Fette und Kohlenhydrate
Eiweiße
Ballaststoffe
Der Blutzuckerspiegel
Die Energiebilanz
Energiebedarf
Leistungsumsatz
Ernährung im Training
Nach dem Sport
Vor dem Sport
Während des Trainings
Ausreichend trinken
Nahrungsergänzung
Ernährung, Sport und Abnehmen
Register
Es gibt immer gute Gründe, mit dem Fitness-Training zu beginnen. Aber welche Methode ist für Sie die richtige? Vielleicht suchen Sie schon lange nach einer Möglichkeit, gemütlich zu Hause, in Ihren eigenen vier Wänden zu trainieren, aber Sie wissen nicht genau, was sinnvoll wäre? Möglicherweise trainieren Sie bereits in einem Studio an Maschinen und langweilen sich dabei? Sie würden gern effektiv trainieren, ohne lange An- und Abfahrtswege und überfüllte, schlecht belüftete Studios in Kauf zu nehmen?
In diesem Buch finden Sie, was Sie suchen. Viele abwechslungsreiche Übungen bringen Ihnen die große Vielfalt des funktionellen Trainings näher. Sie lernen, mit Köpfchen zu trainieren, und arbeiten in wechselnden Positionen und mit vollem Körpereinsatz. Infolgedessen bauen Sie mehr Muskulatur auf und verbessern Ihre körperliche Koordinationsfähigkeit – in einem Maße, wie dies beim klassischen Training an Geräten nie möglich wäre. Investitionen in teure Studios oder hochkomplizierte Geräte sind dabei unnötig. Alle Übungen in diesem Buch lassen sich einfach und wirkungsvoll entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Geräten oder Hilfsmitteln praktizieren. Wo immer Sie sind, trainieren können Sie überall, flexibel und völlig unabhängig.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht erfordert sehr viel Stabilität und eine gute Körperwahrnehmung. Beides sind wichtige Voraussetzungen für einen gesunden und fitten Körper. Sie werden in diesem Buch Klassiker wie den Liegestütz oder die Kniebeuge in verschiedenen Variationen neu entdecken, aber auch zahlreiche Übungen, die Ihr Können und Ihren Körper auf neue Art und Weise herausfordern werden. Es kommt garantiert keine Langeweile auf, weil wirklich jeder Ihrer Muskeln einmal im Einsatz ist. Dabei ist jede Übung so anschaulich beschrieben und abgebildet, dass sie allein und ohne Hilfestellung verstanden und durchgeführt werden kann.
An dieser Stelle räumen wir auch gleich mit dem Irrtum auf, dass man nur dann zu einem schlanken, starken und trainierten Körper kommt, je härter und länger man sich quält. Im Gegenteil: Es ist empfehlenswert, kurze und häufige Trainingseinheiten durchzuführen, anstatt nur einmal pro Woche sehr lange zu trainieren. Diese Einheiten dürfen auch gern intensiver sein, um den Energieverbrauch in die Höhe zu treiben. Wählen Sie dazu bevorzugt Übungen aus, die Ihnen Spaß machen. Niemand sollte sich durch ein Training quälen. Im Endeffekt ist jede Übung wirksam und ein wichtiger Wegbereiter. Wie gesagt, das Repertoire ist groß, und effektiv sind alle Übungen!
Stellen Sie sich einmal vor, Sie könnten mit nur einer Übung den gesamten Körper fordern. Viel mehr noch, Sie würden damit sogar Ihren Körper so beanspruchen, dass es seiner Funktion im Alltag gleichkommt. Dieses Trainingsprinzip ist so simpel wie effektiv. Es ist ein cleveres Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht und unter Zuhilfenahme einfacher Geräte.
Funktionelles Training bedeutet im Klartext, den Muskel zweckmäßig im Training zu nutzen. Dabei sind Mobilität und Stabilität zwei wichtige und gleichbedeutende Ausgangspunkte. Beide sind Voraussetzung für eine gesunde und effiziente Bewegungsausführung. „Mobilität“ bedeutet in diesem Zusammenhang die Fähigkeit zur Muskeldehnung und der Gelenkbeweglichkeit. „Stabilität“ bedeutet, Kraft und Bewegung zu kontrollieren. Bei praktisch jeder der Übungen in diesem Buch sind Sie selbst für die Stabilität des Ablaufs verantwortlich. Das schafft die Basis für eine gute Körperspannung und vor allem eine bewusste Körper- bzw. Bewegungswahrnehmung. Beides ist heute vielen Menschen durch die oft fehlende Bewegung im Alltag verlorengegangen und wird auch bei einem „normalen“ Fitnesstraining nicht geschult. So ist es auch beim traditionellen Training an Kraftmaschinen: Man lässt sich von den Geräten führen und trainiert mit den einzelnen Übungen meist nur eine spezielle Muskelgruppe auf isolierte Weise. Was durchaus seine Berechtigung hat und nicht unbedingt verkehrt ist – jedoch nicht funktionell. Im funktionellen Training beansprucht die Komplexität der Bewegungsabläufe immer gleich mehrere Muskeln und Gelenke. Folglich ist mehr Muskulatur aktiv und der Energieverbrauch deutlich höher; die Bewegungsabläufe der Muskeln entsprechen deren natürlicher Funktion. Letztlich sind beide Trainingsmethoden wertvoll, die Mischung macht’s!
Bei näherer Betrachtung werden Ihnen einige Übungen wohlbekannt erscheinen. Womöglich werden Erinnerungen an Schulsport- oder Vereinszeiten geweckt. Aber keine Angst, unsere Übungen und der Einsatz verschiedener Trainingsgeräte werden die unschönen Bilder der sportlichen (oder unsportlichen) Vergangenheit garantiert schnell verblassen lassen!
Der Körper lässt sich ausgezeichnet mit dem Eigengewicht trainieren. Aber noch spannender, koordinativ anspruchsvoller und abwechslungsreicher wird es mit zusätzlichen Trainingsmitteln.
Die Geräte, die für die Übungen in diesem Buch verwendet werden, sind folgende:
ein einfaches Handtuch,
zwei Wasserflaschen mit 0,5 Liter bzw. 1,5 Liter Inhalt oder Hanteln mit o,5 bzw. 1,5 Kilogramm,
das sehr vielseitig einsetzbare Fitnessband,
ein Basket- oder Medizinball,
ein großer Gymnastikball,
eine Gymnastikmatte.
Jedes Gerät wird in Handhabung und Materialbeschaffung noch einmal ausführlich erläutert und erklärt (siehe S. 18 ff.).
Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind nach den großen Muskelgruppen unterteilt. Der Übungsteil beginnt mit den Aufwärmübungen. An das Warm-up schließen sich Übungen zu den folgenden Bereichen an:
Brust-, Arm- und Schultermuskulatur
Bauchmuskulatur
Rücken- und Nackenmuskulatur
Bein- und Gesäßmuskulatur
gesamter Körper
Der Übungsteil schließt mit einem Dehnprogramm. Danach folgt noch ein ausführliches Kapitel mit Übungen zum Faszientraining.
Die Selbstmassage mit Schaumstoffrolle und Bällen ist sicherlich der bekannteste Aspekt des Faszientrainings. Das „Ausrollen“ der verschiedenen Bereiche kann jederzeit durchgeführt werden und verspricht einen unmittelbaren, fühlbaren Effekt. Die Massage regt die Nährstoffversorgung des faszialen Gewebes an und beugt einem Verkleben der Faszien vor. Sie können das Ausrollen auch als Warm-up nutzen. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass insbesondere jene Muskeln im Fokus stehen, die im Training verstärkt zum Einsatz kommen. Rollen Sie mit erhöhter Geschwindigkeit. Die Selbstmassage ist jedoch auch nach einem Training sinnvoll, dann kann sie das Dehnen ersetzen. Wählen Sie in diesem Fall ein langsames Tempo.
Sie können nach Belieben alle Übungen innerhalb eines Bereichs durchführen oder Ihre Lieblingsübungen aus allen Muskelgruppen zu einem Komplettprogramm zusammenstellen. Das Aufwärmen und das Dehnen sind unverzichtbare Bestandteile jedes Trainings. Führen Sie nur ein kurzes Übungsprogramm innerhalb einer Muskelgruppe durch, reichen zwei Aufwärmübungen aus.