© 2018 ZS Verlag GmbH
Kaiserstraße 14 b | D-80801 München
eISBN 978-3-89883-927-3
1. Auflage 2018
Lizenziert von:
7NXT GmbH
Rungestrasse 22-24
10179 Berlin
Projektleitung: Raffaela Niermann, Michaela Szwarc, Martin Werner
Idee & Konzept: Sophia Thiel, 7NXT GmbH
Texte: Sophia Thiel, Martina Steinbach, Melanie Khoshmashrab
Grafische Gestaltung: Thomas Schrimpf, Hamburg
Satz: Thomas Schrimpf, Hamburg
Coverfoto und Portraitfotografien: Dan Carabas, Berlin
Übungsfotografien: Dan Carabas, Berlin
Herstellung: Frank Jansen
Producing: Jan Russok
ePub-Konvertierung: Datagrafix GmbH Berlin
Bildnachweis
Coverfoto, Portraitfotografien und Übungsfotografien: Dan Carabas
S. 8 Sophia Thiel privat
S. 10/11 Winona, Nadine, Stefanie, Tamara und Carina privat
Die ZS Verlag GmbH ist ein Unternehmen der Edel AG, Hamburg.
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Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved. Das Werk darf – auch teilweise – nur mit Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.
Willkommen zu deinem Neustart
Nachhaltige Erfolgsstories!
Kapitel 1
Bodyweight-Training wirkt
Der Neustart zu deinem Traumkörper
Meine Gründe für Bodyweight-Training
Die Grundausstattung für dein Training: Das Equipment
Antworten auf deine wichtigsten Fragen zum Bodyweight-Training
Tschüss Schweinehund: Deine goldenen Motivationsregeln
Kapitel 2
Deine Trainings-Basics
Muskulaturund Gelenke
Dein Weg zur Bestform: Worauf du beimTraining achten solltest
Los geht’s: der Quick-Start zu deinem Workout
Kapitel 2.1
Dein Warm-up fürs Power-Workout
Kapitel 2.2
Her mit den sexy Bauchmuskeln
Kapitel 2.3
Straffe Beine und ein knackiger Po
Kapitel 2.4
Deinen Weg zu einem starken Rücken
Kapitel 2.5
Tolle Arme, starke Schultern und eine schöne Brust
Kapitel 2.6
Finisher Moves – Schwitz dich schlank!
Kapitel 2.7
Cool-down! Hier kommen die Muskeln zur Ruhe
Kapitel 2.8
Animal Moves bringen dir tierisch Spaß!
Kapitel 3
Deine Workouts und dein Trainingsplan
Impressum
Ich freue mich, dass du mit diesem Buch in deinenHänden den Grundstein legst, um mit mir gemeinsam in eine starke und gesunde Zukunft zu starten. Du hast dich dazu entschlossen, deinem Körper etwas Gutes zu tun – das ist die beste Entscheidung, die du treffen konntest. Schon jetzt kannst du richtig stolz auf dich sein!
Vielleicht hast du auf dein Bauchgefühl gehört, als du zu diesem Buch gegriffen hast. Damit hast du intuitiv alles richtig gemacht. Denn Bodyweight-Training ist das smarteste Trainingsprogramm, das du dir für einenNeustart in ein sportlicheres Leben aussuchen kannst. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich für Einsteiger genauso wie für Fortgeschrittene. Es ist für mich die grundlegendste Form des Trainings – auch ich habe so angefangen und baue es noch heute fest in meinen Trainingsplan ein.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist außerdem super easy und kostengünstig, es legt dir keine Steine in den Weg: Du sparst dir teures Equipment und die monatlichen Kosten fürs Gym. Du bist jederzeit ungebunden und flexibel. Da du immer und überall trainieren kannst und die Übungen super viel Spaß machen, hat Langeweile keine Chance. Und es kommt noch besser: Weil du auf dem Weg zur Wohlfühlfigur nicht mal das Haus verlassen musst, bist du dem fiesen Schweinehund und seinen Ausreden immer einen Schritt voraus.
Ich teile mit dir in diesem Buch meine liebsten Übungen, mit denen du superschnell Erfolge siehst. Innerhalbkurzer Zeit wird dein Körper straffer und stärker, du wirst flexibler, deine Haltung verbessert sich, du wirst fitter und du fühlst dich auch geistig wie neugeboren –besser geht es nicht! Ich erkläre dir außerdem, wie du die Übungen so ausführst, dass sie einen maximalenEffekt haben und du dich dabei nicht verletzt. Du hast die Wahl zwischen einer leichten und einer schweren Variante, damit du dich stets so forderst, wie du esgerade brauchst. Und wenn du dich nach noch mehr Abwechslung sehnst, wage dich doch mal an einenAnimal Move. Was das ist? Das verrate ich dir imzweiten Kapitel.
Mir liegt es besonders am Herzen, dass du jederzeit weißt, wofür du trainierst. Deswegen zeige ich dir, wie du dein eigenes Ziel definierst und wie du auf dem Weg dorthin motiviert bleibst. Durchhänger sind völlignormal und sollten Teil jedes Trainingsplans sein. Ich habe in den letzten Jahren die besten Strategiengesammelt, um Hürden auf dem Weg zum Ziel spielerisch zu überwinden – auch die möchte ich mit dir teilen!
Natürlich freue ich mich riesig, wenn es dir gelingt, dass du durch Bodyweight-Training dem ersehnten flachen Bauch, den starken Schultern oder einem Knackponäher kommst. An erster Stelle steht für mich aber, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst und stark und selbstbewusst auftreten kannst – denn du leistest Großes!
Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. Ich halte diesen Spruch nicht nur für eine Floskel. Es ist viel Wahresdran! Ich freue mich, dass ich dich in dieser Zeit begleiten darf, und wünsche mir, dass du dich, genauso wie ich, für diese pure Trainingsform begeistern kannst!
Lass uns zusammen starten – und zwar genau jetzt!
Deine Sophia
Der Weg zu meiner Traumfigur war definitiv nicht immer einfach – aber jeder noch so kleine Stolperstein hat sich absolut gelohnt!
Ich war schon als Mädchen immer pummelig. Manchmal wurde ich gehänselt, und für die Jungs war ich nur die „nette Dicke“. Ich warunsicher, mein fehlendes Selbstbewusstsein machte mir oft zu schaffen. In der Pubertät wurde ichzunehmend unglücklicher mitmeinem Gewicht. Ich wollte endlich unbeschwert sein, anziehen können, was ich mochte, und – wie meine Klassenkameradinnen – auch einen Freund haben. Ich versuchte es mit zahlreichen Diäten. Natürlich hielt keine, was sie versprach. Nach einem kurzen Gewichtsverlust folgten immer wieder Fressattacken, und der Jo-Jo-Effekt schlug zu. Am Ende hatte ich mehr Kilos drauf als zuvor. So konnte es nicht weitergehen, ich musste etwasändern – und zwar sofort!
ENDE 2012 ENTDECKTE ICH DASFITNESSTRAINING FÜR MICH. Während Sport für mich vorher nur ständige Überwindung und Stress bedeutete, hatte ich endlich Spaß am Training und war begeistert, wie schnell ich erste Erfolge sah. Ich wollte alles wissen und beschäftigte mich intensiv mit Trainings-prinzipien und Ernährung. In dieser Zeit habe ich mir ein enormesWissen angeeignet und mein eigenes, optimales Konzept zusammengestellt. Was neu war: Ich habe auf nichts verzichtet und dennoch abgenommen. Von 80 Kilogramm bin ich runter auf 50. Trotz Abiturstress konnte ich Training und Essen ganz einfach in meinen Alltag integrieren und hatte nie das Gefühl, ich müsste mich zu irgendetwas zwingen.
INZWISCHEN BIN ICH MIT MEINEM KÖRPER ZUFRIEDENER ALS JE ZUVOR. Auch für mich gibt es manchmal Rückschläge, aber ich habe viel über mich gelernt und weiß heute, dass ich mit Willen, Disziplin und Beharrlichkeit alles erreichen kann. Ich bin topfit, selbstbewusst und finde mich richtig sexy und weiblich. Inzwischen kann ich mit meinen Social-Media-Kanälen, meinem Online-Fitnesssprogramm und meinen Büchern so viele junge Frauen (und Männer ;-) ) erreichen und motivieren, ihre eigene „Fitness Journey“ zu beginnen. Ich bin so dankbar für das tolle Feedback und die Kraft, die mir all die lieben Kommentare und Nachrichten geben. Ich kann nun wirklich sagen: Ich bin an meinem Ziel angekommen.
So sah ich früher aus
Das bin ich heute!
winona.laib
Vor zwei Jahren habe ich mich aufgrund von körperlichem Unwohlsein und fast 80 Kilo auf den Hüften für das Programm von Sophia entschieden. Schnell habe ich mich in das Programm reingearbeitet, und der Inhalt dessen wurde zu meinem Alltag. Ich musste weder hungern, mich quälen oder Leistungssport betreiben. Das Training ist für zu Hause sowie für das Fitnessstudio prima erklärt und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Man lernt so viel über Sport und Ernährung, dass es nach dem Programm kein Problem ist, diesen Lifestyle weiterzuleben. Mittlerweile bin ich seit über einem Jahr aus dem Programm raus und arbeite trotzdem immer weiter an meinem Körper und meiner Gesundheit. Sophia vermittelt nach wie vor eine Riesenmotivation über Social Media, und der Sport ist zum Hobby geworden. Dank Sophia konnte ich fast 20 Kilo abnehmen und durch umfangreiches Wissen über Training und Ernährung mein Wunschgewicht und meine persönliche Traumfigur erreichen.
tri_urmeli
Bis hierhin und nicht weiter, hab ich mir gesagt. Ich wollte mein Leben verändern, und Sophia hat mich total inspiriert. Mit ihr und ihrem Programm habe ich es geschafft, die gesunde Ernährung kennen – und lieben zu lernen und den Sport zu einem wichtigen Teil in meinem Leben zu machen!
ca.fitmoments
Durch dieses Programm habe ich Freude an Sport und gesunder Ernährung gefunden. Ich fühle mich schon morgens, wenn ich aufstehe, viel fitter und bin wirklich begeistert von der großen Auswahl an Rezepten. Sophias sympathische und natürliche Art motivierte mich für jedes Workout noch mehr. Ich wollte unbedingt dranbleiben, daher habe ich gleich mit dem Jahresprogramm weitergemacht. Ich bin Sophia sehr dankbar für dieses Ergebnis.
tamidre
Mein Startgewicht war 67 kg. Nach den drei Monaten war ich bei 58 kgund fitter den je! Seit dem Programm hat sich mein Leben um 180 Grad gedreht; ich geh gerne zum Sport, hab viel mehr Energie und fühl mich endlich wohl in meiner Haut. Das Wichtigste ist dranzubleiben – egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. In der Zeit habe ich persönlich zu Hause trainiert und hab auch sehr schnell kleine Erfolge gesehen.
nadine_hoerhager1
Mein Leben, bis ich Sophia Thiel entdeckt habe – immer wieder Crash-diäten und im Teufelskreis des Jo-Jo-Effektes, und das jahrelang. So konnte es nicht mehr weitergehen. Mit der Geburt meines Kindes im April 2017 änderte sich mein ganzes Leben. Mein Kind hat es verdient, eine gesunde, fitte Mutter zu haben und auch selbst zu erfahren, was es heißt, gesund zu sein und gesund zu leben. Der Wunsch, meinem Kind das Bestmögliche auf seinem Weg mitzugeben, besiegte jegliche negative Haltung, und ich fing an, mir Gedanken über Ernährung und Bewegung zu machen, so stieß ich auch auf Sophia Thiel. Also startete ich meine Reise mit 112,9 kg und begann ihr Online-Fitnessprogramm. Es war die beste Entscheidung meines Lebens. Ich bin jetzt bereits über elf Monate aktiv dabei und 35 kg leichter. Sophia ist mein absolutes Vorbild, meine Motivation und mein Coach in Sachen Ernährung und Bewegung. Ich verstehe endlich, wie man dauerhaft und erfolgreich abnimmt, wie Ernährung und Bewegung im Zusammenhang stehen. Ich trainiere dreimal die Woche 20 Minuten vor dem TV nach Sophias Online-Programm und gehe viel spazieren, Inline skaten und Rad fahren. Alles mit Kind natürlich.
Das Programm ist wirklich umsetzbar und führt zum Erfolg. Ich bin der lieben Sophia sehr dankbar. Sie hat mein Leben verändert, nicht nur für eine kurze Zeit, sondern für immer.
Vielleicht hältst du dieses Buch in den Händen, weil du dich momentan nicht wohl in deinem Körper fühlst, weil du auf der Suche nach neuen Herausforderungen bist oder um dem fiesen Schweinehund endlich ein Schnippchen zu schlagen. Ganz gleich, welche Absicht hinter deinem Wunsch nach einem sportlicheren Leben steht, du nimmst den Neustart selbst in die Hand – davor habe ich großen Respekt! Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass so ein Schritt nicht immer leichtfällt. Ich weiß aber auch, dass es machbar ist und wie unglaublich stolz ich war, als ich endlich den Mut dazu hatte. Wie ich das geschafft habe? Indem ich mir vor Augen führte, warum ich etwas ändern will: weil ich eine neue Struktur im Alltag brauchte, weil ich mich ungesund und energielos fühlte oder weil ich mich in einem starken und straffen Körper wieder pudelwohl fühlen wollte. Ich vergleiche das gern mit einer Taxifahrt, am Anfang steht die Frage: Wo will ich hin? Nur wenn ich das sicher sagen kann, komme ich auch an der richtigen Adresse an. Mit einem klar definierten Ziel vor Augen fällt dir das Aufraffen leichter, und du kannst dich auf der Reise dorthin immer wieder daran orientieren. Mit dem Wissen, warum und wofür du arbeitest, ist die Anstrengung nämlich halb so wild.
Wieso ich mich immer wieder für Bodyweight-Training entscheiden würde, um meinen Körper in die Wunschform zu bringen, erkläre ich dir auf den nächsten Seiten. Du bekommst Tipps, die dir den Trainingseinstieg und das Dranbleiben erleichtern – los geht's!
Warum ich Bodyweight-Training liebe? Weil es sich an meine Bedürfnisse anpasst und nicht andersherum. Es ist ein minimalistisches Training mit maximalen Effekten, das absolut süchtig macht und super viel Spaß bringt. Aber das ist noch lang nicht alles! Hier kommen meine 13 besten Gründe für das Training mit dem eigenen Körpergewicht:
Früher wurde uns eingebläut, lange Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität seien der einzig wahre Weg, um Pfunde zu verlieren. Noch heute sehe ich im Studio oft Mädels, die ewig auf dem Crosstrainer schwitzen. Das mag helfen, um das schlechte Gewissen nach der Tafel Schokolade zu beruhigen, zur schlanken Taille führt es jedoch nicht. Wenn du dauerhaft Fett verbrennen willst, empfehle ich dir in erster Linie knackigeEinheiten im Krafttraining-Bereich. Während eines Workouts mit dem eigenen Körpergewicht setzt du deinen Körper in relativ kurzer Zeiteinem höheren Trainingsreiz aus als bei einem extensiven Kardiotraining. Du verheizt dabei nicht nur Kalorien, du pushst ebenfalls deinen Stoffwechsel und zwingst den Körper, auch nach dem Training Energie aus den Fettdepots zu verbrennen. Sportwissenschaftler nennen das den Nachbrenneffekt – und genau den liebe ich!
Das bedeutet aber nicht, dass du beimBodyweight-Workout nur deine Kraft steigerst und Fett verbrennst – du verbesserst auch deine Ausdauer. Denn während der intensiven Ein-heiten arbeitet das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, und das macht dich fitter – ganz ohne ödes Schwitzen auf dem Crosstrainer.
Hui, da zeichnen sich ja tatsächlich schon kleine feine Bauchmuskeln ab, und die Schulternwerden schlagartig ein wenig definierter! Kein Witz, schon nach den ersten Trainingseinheiten spürst du, dass sich etwas an deinem Körperverändert – und damit meine ich nicht den aufkommenden Muskelkater. Dein Stoffwechsel wird rasant angekurbelt, und deine Muskeln sind in eine Art Alarmzustand versetzt. Nach denersten Trainingswochen wirst du auch im Spiegel eine Veränderung sehen. Da ist vielleicht noch kein gestählter Bauch zu erkennen, aber: „Irgendwas ist anders.“ Hallo, tief liegende Muskeln, schön, euch kennenzulernen. Was gibt esBesseres, als live zu verfolgen, wie sich deinKörper transformiert – und dafür brauchst du nicht mal eine Pulsuhr oder eine Waage!