Der Rhythmus zwischen Essen und Fasten tut unserem Stoffwechsel gut, denn er ist nicht auf ständiges Snacken programmiert. Studien zeigen, dass Fastenpausen ab 5 Stunden aufwärts dem Körper guttun, weil sie den Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren und vor allem ein gesundes Hungerund Sättigungsgefühl entstehen lassen.

Regelmäßige Essenspausen bringen den Stoffwechsel (wieder) ins Gleichgewicht, helfen dabei, den Blutdruck zu normalisieren, stärken das Herz, beugen einer Diabetes-Erkrankung vor – sie wirken wie eine Anti-Aging-Kur.

Intervallfasten ist ideal, weil es unkompliziert ist und nicht gehungert wird. Meine Empfehlung zum Einstieg: Legen Sie Essenspausen von 5 Stunden zwischen Ihren 3 Hauptmahlzeiten ein. Da Sie dreimal essen, werden Sie nicht aus Hunger das Doppelte zu sich nehmen.

BESSER SCHLAFEN

Schlafmangel durch zu wenig oder gestörten Schlaf bringt den Schlaf- Wach-Rhythmus aus dem Takt und stört damit den Hormonhaushalt und in Folge auch unseren Stoffwechsel. Tatsächlich nehmen „schlechte“ Schläfer leichter zu und schwerer ab. Für gestresste Berufstätige ist der Schlaf besonders wichtig, um sich in der Nacht zu erholen.

Deshalb tun Sie auch hier etwas für sich: Gehen Sie in der Mittagspause möglichst hinaus ins Freie. Jetzt herrscht – auch bei Wolken – die höchste Lichtintensität. Unter der Einwirkung von Tageslicht wird das Hormon Serotonin gebildet. Melatonin sorgt tagsüber für gute Laune und wird nach Einbruch der Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Nehmen Sie sich insbesondere in der Zeit vor dem Abendessen eine Auszeit vom Tagesstress. Gehen Sie ab einer selbst gesetzten Zeit nicht mehr ans Telefon und genießen Sie alles, was jetzt entspannend wirkt: ein warmes Bad, eine Kanne beruhigenden Tee, Musik, eine Meditation.

HILFE FÜR DEN DARM

Normalerweise erreichen Sie schon einen besseren Stuhlgang durch die Ernährungsumstellung auf mehr Ballaststoffe und weniger Süßes sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Essenspausen. Trotzdem leiden insbesondere Menschen, die oft im Multitasking-Modus sind, unter Verstopfung, wie Studien gezeigt haben. Hier helfen natürliche Hausmittel, wie:

bis zu dreimal täglich 1 EL Leinsamen oder Flohsamenschalen im Essen,
oder 1 TL hochwertiges Olivenöl oder Leinöl am Morgen,
oder morgens vor dem Frühstück ein Mix aus 1–2 TL Apfelessig mit 200 ml Wasser verdünnt – das harmonisiert die Darmflora und führt natürlich ab.

Die Fotografinnen

Maria Grossmann und Monika Schürle arbeiten seit Jahren erfolgreich zusammen in den Bereichen Food, Stilllife und Interieur in Hamburg und Berlin. Zu ihren Auftraggebern gehören namhafte Verlage, Agenturen und Redaktionen im In- und Ausland. Für dieses Buch mit im Team: Foodstylist Lukas Grossmann.

Dank des Autors

Ein großer Dank geht an mein Ernährungs-Team für die tolle Unterstützung: Alle haben mitgeholfen, damit Katharina Henze die Zeit hatte, die famosen Gerichte zu zaubern.

DR. MATTHIAS RIEDL

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe, Buchautor sowie ärztlicher Direktor und Gründer des medicum Hamburg. Das medicum Hamburg betreut mit Ernährungsberatern, Psychotherapeuten, Diabetologen, Ernährungsmedizinern, Internisten, Kardiologen und Sportpädagogen alle Krankheitsbilder, die durch falsche Ernährung entstanden sind oder sich durch spezielle Kostformen therapieren lassen. Das interdisziplinäre Konzept des medicum Hamburg ist in Europa einmalig.

Das Hauptarbeitsgebiet von Dr. Matthias Riedl ist die Diabetologie und die Ernährungsmedizin. Bekannt wurde er durch Fernsehauftritte, insbesondere als ERNÄHRUNGS-DOC beim NDR und durch diverse Publikationen. Er ist im Vorstand des Bundes Deutscher Ernährungsmediziner. 2013 wurde er vom Focus in die Empfehlungsliste der Topmediziner aufgenommen.

KATHARINA HENZE

Der Ratgeber spiegelt praktische und vielfach erprobte Erfahrungen aus Sprechstunde, Einzelberatung, Kursen und der Lehrküche des medicum Hamburg wider. Die im Buch enthaltenen Rezepte wurden von Katharina Henze entwickelt. Als staatlich geprüfte Diätassistentin arbeitet sie im Ernährungsteam des medicum Hamburg unter der Leitung von Dr. Matthias Riedl, wo sie Einzelberatungen zu allen Krankheitsbildern der Ernährungsmedizin durchführt und Gruppenschulungen und Abnehmkurse leitet.

TOTAL IM STRESS ...

…und keine Zeit, sich darum zu kümmern, dass man besser in Form kommt und sich in seiner Haut wohlfühlt? Damit ist jetzt Schluss: 20:80 für Berufstätige zeigt, wie Abnehmen auch im hektischen Joballtag gelingen kann. Ab jetzt und für immer.

DAS INDIVIDUALISIERTE ABNEHMPROGRAMM

Dass Stress dick macht und Bürostress einer der effektivsten Figurkiller ist, hat sich herumgesprochen. Der Mix aus Multitasking am Telefon, im Meeting und am Computer plus stundenlangem Sitzen legt den Stoffwechsel lahm. Mit dem 20:80-Ernährungs- und Lifestyle- Checkup analysieren Sie Schritt für Schritt Ihren Ist-Zustand und Ihren Esstyp. Auf dieser Basis entwickeln Sie den individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Aktionsplan – ganz entspannt. Nur so kann nachhaltig Abnehmen wirklich funktionieren!

ORGANISATION IST ALLES

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus – am besten gleich für die ganze Woche. Denn gerade für Berufstätige ist es wichtig, dass sie sich regelmäßig sattessen – um nicht zwischendurch zu snacken und die Esspausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. So werden Dickmacherhormone effektiv ausgeschaltet. Für Ihre Wochenpläne steht ein großer Rezeptpool zur Verfügung mit Frühstückideen und warmen und kalten Gerichten für mittags und abends.

TIPPS & TRICKS VON NINE TO FIVE

So wird aus Ihrem Projekt „Gute Figur & mehr Gesundheit“ eine Erfolgsgeschichte: Kurze, knackige Tipps für die optimale Nährstoff-Kombi auf dem Teller, für mehr Bewegung im Alltag, wie Sie in Kantine oder Restaurant am schlauesten essen, Heißhungerattacken zwischendurch überstehen und Futterfallen im Berufsalltag geschickt umgehen. Jede Seite kostet Sie nicht mehr als 4 Minuten Lesezeit.

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

keine Zeit zum Abnehmen und gleichzeitig gestresst, weil die Hose vom letzten Sommer nicht passt? Hinzu kommt das Gefühl, dass man ohnedies nichts tun kann gegen die scheinbar unausweichlichen Polster, weil man so viel um die Ohren hat. Meine berufstätigen Patienten haben alle dasselbe Problem wie jeder andere von uns auch, der jeden Tag mehrere bis viele Stunden in seiner Arbeit verbringt: Zeitmangel und oft nur unklare Vorstellungen, wie sie sich trotz ihres stressigen Arbeitsalltags so ernähren können, dass sie nicht zunehmen. Oder noch besser, wie sie es am besten anstellen, dass sie langsam, aber sicher überflüssige Pfunde loswerden, um sich wieder wohlzufühlen in ihrer Haut – und damit die Sommerhose wieder passt.

Die Strategie, die wir im medicum Hamburg, dem Zentrum für Diabetes, Prävention und Ernährungsmedizin zu diesem Zweck in den letzten Jahren entwickelt haben, ist einfach, nachhaltig, psychologisch fundiert und durch Studien gesichert. Denn Diäten, deren Grundrezept lautet »Umkrempeln der meisten lieb gewonnenen Ernährungsgewohnheiten und Sparen auf Teufel komm raus«, sind langfristig sinnlos. Das erleben wir Ernährungsmediziner, Ökotrophologen, Psychologen und Sportpädagogen täglich, wenn wir für unsere Patienten, die oft übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme aufgrunddessen haben, individuell passende Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme erarbeiten. Und das haben Sie vielleicht in der Vergangenheit anhand des bekannten Jo-Jo-Effekts erlebt, der sich zwangsläufig nach jeder Reduktionsdiät einstellt, sobald man wieder in die vertrauten Ernährungsmuster zurückfällt.

Wie gehen wir im medicum Hamburg vor? Unsere Strategie folgt dem 20 : 80-Prinzip: Indem Sie 20 Prozent Ihres bisherigen Essverhaltens dauerhaft ändern, erreichen Sie 80 Prozent Ihrer Ziele! Dieses Konzept ist wissenschaftlich basiert und eine der Grundlagen meiner medizinischen Tätigkeit – auch für die »Ernährungs-Docs« im NDR. In Zusammenarbeit mit Christin Müller (Rezepte) habe ich das Basisbuch zu diesem Thema 2017 im Gräfe und Unzer Verlag veröffentlicht.

Mit dem »20 : 80-Kochbuch für Berufstätige« gehen wir einen Schritt weiter und auf die Bedürfnisse einer großen Zielgruppe ein, die sich ein auf den Alltag zugeschnittenes Ernährungskonzept wünscht. In diesem Kochbuch finden Sie alles Wissenswerte für Ihren nachhaltigen Abnehmerfolg, in Kombination mit einem großen Rezeptteil, der kulinarisch keine Wünsche offen lässt und Ihnen das Abnehmen und Sich-besser-Fühlen leicht macht. Es funktioniert, versprochen!

Alle Gute wünscht Ihnen

Ihr Dr. Matthias Riedl

DAS PLUS BEI 20:80 – INTERVALLFASTEN

WAS JETZT NOCH GUTTUT

DEN ATEM ZÄHLEN