GESUNDHEIT AUF DEM PRÜFSTAND

Würden Sie auf der Autobahn freiwillig ohne Gurt, mit Alkohol im Blut und in einem Auto ohne TÜV in die Gegenrichtung fahren, da es ja heutzutage gute Autowerkstätten und Krankenhäuser gibt? Viele von uns gehen tatsächlich mit ihrer Gesundheit so um. Sie unterziehen ihre Muskeln und Gefäße, Stoffwechsel, Kopf und Herz einem ständigen Stresstest. Wird schon gutgehen! Das tut es auch oft sehr lange, aber irgendwann gibt die Sollbruchstelle unweigerlich nach.

Als ich vor 27 Jahren als junger Arzt auf der Krebsstation der Uniklinik Köln anfing, kam ich schnell ins Grübeln. Sind schwere Krankheiten erst einmal ausgebrochen, stößt die Medizin oft an ihre Grenzen. Wäre es da nicht sinnvoller, frühzeitig vorzubeugen, um möglichst lang – am besten ein ganzes Leben lang – gesund zu bleiben? Damals beschloss ich, mehr über Prävention, also Vorsorge und Vorbeugung, zu lernen, und studierte noch zusätzlich Gesundheitswissenschaften (Public Health). Als ich anschließend im Institut für Gesundheitsökonomie der Uni Köln arbeitete, wurde es mir anhand unserer Analysen noch deutlicher: Das Pferd wird im Gesundheitswesen von hinten aufgezäumt. Statt ausreichend Geld in die Prävention zu investieren, lassen Politik und Krankenkassen den Löwenanteil in die Reparaturmedizin fließen.

Natürlich liegt es an jedem Einzelnen von uns, die eigene Gesundheit – laut allen Umfragen unser höchstes Gut – zu erhalten. Doch vielen ist gar nicht bewusst, wie sehr sie dies selbst in der Hand haben. Außerdem ist es oft nicht leicht, die einmal gefassten guten Vorsätze im Alltag zu verwirklichen.

Dass sich genau das aber lohnt, belegen zahlreiche Studien eindrucksvoll. So wären zum Beispiel 50 bis 70 Prozent aller Todesfälle, die auf Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beruhen, durch vier einfache Maßnahmen vermeidbar: nicht rauchen, Normalgewicht bis höchstens leichtes Übergewicht halten, sich pro Woche 75 bis 150 Minuten bewegen und nicht mehr als 1 kleines Glas Wein oder Bier am Tag trinken. 

Was ist daran so schwierig? Nun, vieles ist uns dann doch kurzfristig wichtiger als die Gesundheit. Das ist einfach menschlich. Erfolg im Job, das nächste Level beim Computerspiel oder Chips und Bier vor dem Fernseher triggern das mächtige Belohnungszentrum im Gehirn. Das alles müssen Sie sich auch gar nicht verbieten. Damit es langfristig keine Nebenwirkungen hat, sollten Sie sich aber gute Rahmenbedingungen schaffen. Finden Sie heraus: Was ergibt für Sie aus gesundheitlicher Sicht Sinn und bereitet Ihnen zugleich wirklich Spaß und Genuss – sodass Sie langfristig dabeibleiben, ohne sich ständig selbst überwinden zu müssen?

Mir und den anderen Mitwirkenden an diesem Buch ist es ein Anliegen, Sie auf jeder Stufe der Prävention zu stärken:

• Primärprävention: Wenn Sie gesund sind und es bleiben wollen.

• Sekundärprävention: Wenn Sie bereits Alarmzeichen sehen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder eine Insulinresistenz (Vorstufe von Diabetes Typ 2).

• Tertiärprävention: Wenn Sie das Fortschreiten einer Erkrankung bremsen wollen.

Das eine Leben, das wir haben, wird mit der richtigen Vorsorge länger und schöner!

Ihr Prof. Dr. med. Thomas Kurscheid

1 STRESS UND ENTSPANNUNG DIE KOSTBARE BALANCE

GUT LEBEN IM GLEICHGEWICHT VON ANSPANNEN UND LOSLASSEN

Weniger Stress oder am besten gar keiner: Das wünschen wir uns vermutlich alle. Doch Stress im richtigen Maße ist ein wichtiger Lebensanreiz. Deshalb ist der Königsweg: gut leben mit dem Stress. Das geht, wenn man es schafft, die Balance zwischen Stress und Erholung zu halten. Auf den folgenden Seiten lesen Sie, wie das gelingen kann. Ich zeige Ihnen, wie Sie typische Anzeichen dafür, dass Ihre Gesundheit durch Belastungen im Alltag gefährdet ist, rechtzeitig erkennen. Das gibt Ihnen erste Anhaltspunkte dafür, wie Sie gegensteuern oder im Notfall auch die Reißleine ziehen können. Denn lang anhaltender Stress ohne Ausgleich – über Wochen, Monate oder gar Jahre – hat stärkere gesundheitliche Auswirkungen, als viele denken. Auf der anderen Seite wird oft vergessen, wie wirkungsvoll schon kleine, einfache Gegenmaßnahmen sind.

GAR KEIN STRESS IST AUCH KEINE LÖSUNG!

Gegensätze ziehen sich an und ergänzen sich. Genauso wie auf Stress eine Phase der Entspannung folgen muss, damit wir gesund bleiben, schützt ein gewisses Maß an Aktivierung und Aufregung vor krankmachender Langeweile. Denken Sie nur einmal an den typischen langen Strandurlaub: So schön es sein kann, einfach mal gar nichts tun zu müssen, sondern nur in der Sonne zu liegen und zu lesen – irgendwann kommt die Lust auf Bewegung wieder, auf Aktion, auf geistige Anregung. Solch positiven Stress (Eustress) erleben wir zum Beispiel auch, wenn wir verliebt sind, mit Freunden eine Reise planen, mit Feuereifer bei einem Kartenspiel dabei sind – oder in der Arbeit mit Freude eine neue Aufgabe angehen.

Ja, wer müde ist, braucht Schlaf, aber wer ausgeschlafen hat, sollte aufstehen. Damit Körper und Geist gesund bleiben, müssen wir sie benützen! In diesem Sinne kann auch zu wenig Anstrengung wiederum Stress bedeuten. Mehr dazu, wie Sie die Balance wiederherstellen, lesen Sie ab .

EINE INDIVIDUELLE SACHE

Wie genau die gesunde Balance zwischen Anstrengung und Erholung aussieht, ist bei jedem Menschen anders. Ihr Partner benötigt vielleicht weniger Schlaf als Sie oder umgekehrt.

Der eine Arbeitskollege werkelt von frühmorgens bis zur Mittagspause voller Elan und ohne jedes Anzeichen von Müdigkeit, der andere ist schon nach zwei Telefonaten reif für eine Pause.

Um herauszufinden, was es für Sie bedeutet, in Balance zu sein, können Sie den Test ab > nutzen. Er gibt wertvolle Anhaltspunkte, denn oft unterschätzen wir unser Tagespensum und können gar nicht verstehen, warum wir so erschöpft sind.

WENN ES ZU VIEL WIRD

Beobachten Sie sich einmal im Tagesverlauf und prüfen Sie, was von den folgenden Anzeichen auf Sie zutrifft:

• Sie schlafen schlecht, weil das Gedankenkreisen nicht aufhört?

• Sie liegen todmüde im Bett, können aber nicht einschlafen und fühlen sich morgens wie gerädert? Sie sind reizbar oder können sich über nichts mehr richtig freuen?

• Sie erkennen sich vielleicht gar nicht mehr richtig wieder in Ihrem Umgang mit anderen Menschen?

• Sie leiden unter unbestimmten Angstgefühlen bis hin zu Panikattacken?

Dies sind deutliche Anzeichen, dass negativer Stress (Distress) Ihr Leben im Griff hat und dass Sie für mehr Ausgewogenheit sorgen sollten. Erst recht gilt das, wenn auch auf der körperlichen Ebene bereits stressbedingte Beschwerden auftreten (siehe Kasten >).

WAS EIN SMARTPHONE UND EIN TIGER GEMEINSAM HABEN

Um zu verstehen, warum ständiger Stress so schädlich sein kann, muss man wissen, was dabei eigentlich im Körper passiert.

Die Stressreaktion ist ein urzeitlicher Überlebensreflex. Unsere Ahnen mussten bei der Nahrungssuche auf die Jagd gehen und dabei auch noch mit gefährlichen Tieren wie dem Säbelzahntiger um die begehrte Beute streiten. Oft hieß es in Sekundenbruchteilen entscheiden: Beute machen, kämpfen oder fliehen? Für alle diese Reaktionen musste sich der Körper in der gleichen Weise bereit machen: sofortige Ausschüttung der Aktivitätshormone Adrenalin und Cortisol sowie von schmerzhemmenden Endorphinen, Anstieg von Blutdruck und Puls, Aktivierung der Muskulatur, Erweiterung der Pupillen, schärferes Sehen, beschleunigte, flache Atmung, schnellere Blutgerinnung für den Fall einer Verletzung. Gleichzeitig wurden alle Körperfunktionen, für die in der Stresssituation keine Energie verschwendet werden durfte, ruhiggestellt wie zum Beispiel das Verdauungssystem. Der gesamte Organismus war auf Höchstleistung getrimmt zum Zwecke des Überlebens.

BEI DER EVOLUTION NICHT MITGEMACHT

Was uns heute kaum bewusst ist: Die oben beschriebenen körperlichen Reaktionen laufen in Stresssituationen immer noch genauso ab. Nur dass heute selten ein wildes Tier der Auslöser ist – vielmehr sind es der kontrollierende Chef, der wenig hilfreiche Kollege, der Termindruck und all die kleinen und großen Aufgaben, die alle gleichzeitig erledigt werden wollen. Hinzu kommen die Quälgeister unserer Zeit wie Bildschirm-Pop-ups und Handygepiepse oder die verspätete, überfüllte U-Bahn. Auch bei der Schnäppchenjagd und im Straßenverkehr sind es immer die gleichen Symptome, die den Kampf um die Ressourcen kennzeichnen.

Wem ist der Wunsch nicht vertraut, in einer Stresssituation die Beine in die Hand zu nehmen und sich aus dem Staub zu machen oder mit voller Kraft um sich zu schlagen?

Während die Fluchtreaktion vielleicht noch im Privatleben durchgehen mag (die Anzahl der Singles in Großstädten steigt nicht von ungefähr kontinuierlich an) – aus dem Büro rennt trotzdem nicht so häufig jemand schreiend raus und lässt alles stehen und liegen. Auch dem Kampfreflex nachzugeben ist im Alltag doch eher unüblich, in jedem Fall gewiss nicht karriereförderlich.

Der Stress zeigt sich heute nicht mehr in Gestalt des Tigers. Stressauslöser (Stressoren) warten in unserer sich immer schneller drehenden digitalen Welt unaufhörlich auf uns. Konnte man sich vor ein paar Jahrzehnten für die Beantwortung eines Geschäftsbriefes auf dem Postweg oder als Fax noch mehrere Tage oder gar Wochen Zeit lassen, so geht es heute um Minuten. Der E-Mail-Eingang muss permanent abgearbeitet werden, der Kunde erwartet das Angebot noch heute, der Vorgesetzte eine sofortige Stellungnahme … Mehrere Stunden ungestört an einer Sache arbeiten zu können, wird zum Luxus.

Dass wir tatsächlich mehrere Dinge gleichzeitig tun können, ist ein Mythos. In Wirklichkeit schaltet unsere Aufmerksamkeit in Sekundenbruchteilen zwischen den Aufgaben hin und her. Als ob Sie mit der Fernbedienung im Techno-Rhythmus das Fernsehprogramm wechseln würden. Stress pur für das Gehirn!

Dieselbe Dynamik erzeugt die ständige Erreichbarkeit über das Handy. Früher verließ man das Büro oder fuhr in die Ferien und war dann mal weg – oft wochenlang. Heute geraten viele Menschen allein bei dem Gedanken daran, das Handy zu verlieren oder in eine Gegend ohne Mobilfunknetz zu reisen, regelrecht in Panik. Mit dem Smartphone in der Tasche sind wir quasi immer in Alarmbereitschaft. Wir Mediziner bezeichnen diesen Zustand als Dauerstress.

PAUSE MACHEN: MISSION IMPOSSIBLE?

Gesundheitsgefährdend ist der Dauerstress nicht nur durch die unaufhörliche Belastung, sondern auch durch den damit einhergehenden Mangel an echter Entspannung. Im Unterschied zu früher kämpfen wir heute mit den Langzeitfolgen von Stress. Denn unseren Vorfahren gelang es, die Stresshormone effektiv wieder abzubauen und den Organismus zurück in den Normalbetrieb zu schalten, denn das geschieht durch Bewegung automatisch. Darum hatte die Stressreaktion in der Steinzeit keine negativen Langzeitwirkungen. Im Anschluss an Flucht, Kampf oder Beutefang stellte sich ein Gefühl der tiefen Entspannung ein. Unsere Vorfahren kehrten zurück in den geselligen Kreis des Clans und im besten Fall versammelte man sich ums Lagerfeuer zum gemeinsamen Verspeisen der erbeuteten Nahrung. Dabei wurden auch noch die letzten im Körper kursierenden Stresshormone quasi von selbst abgebaut, die Blutgefäße weiteten sich wieder, der Blutdruck sank auf das Normalmaß, der Puls beruhigte sich und die Muskeln entspannten sich.

Im Vergleich mit dem typischen modernen Tagesablauf wird schnell klar, warum das Runterfahren heute kaum noch gelingt: Zum einen können wir auf eine Stresssituation selten mit ausgiebiger Bewegung reagieren, können weder wegrennen noch kämpfen. Zum anderen fehlt häufig die Entspannung nach der Anspannung. Der Hauptgrund ist, dass viele auch nach Feierabend ihr Smartphone nicht weglegen und den Abend wieder vor Bildschirmen verbringen statt etwa beim Plaudern und gemütlichen Speisen. Der digitale Säbelzahntiger zeigt seine Zähne permanent.

TELEFONTERROR

Im Rahmen des Mental-Balance-Projektes werten der Psychologe Christian Montag und sein Team von der Universität Bonn seit 2014 das Verhalten von 60 000 Smartphonenutzern in Deutschland aus. Aktueller Stand: Jeder Nutzer schaut 88-mal am Tag auf sein Handy, alle 12 bis 18 Minuten wird das Smartphone gecheckt und die Tätigkeit unterbrochen, mit der man gerade zugange ist. Das lässt nach Feierabend nicht nach, im Gegenteil: 82 Prozent der Deutschen benutzen ihr Handy intensiv zwischen 18 und 24 Uhr. Die Grenze zwischen Büro und Zuhause ist längst verschwommen, der Körper bleibt im Arbeitsstressmodus. Spätestens wenn man irrtümlich glaubt, einen Signalton gehört zu haben, und das Mobiltelefon panisch zückt, ist es Zeit, etwas zu ändern.

ERNEUERBARE ENERGIE

Leben ohne Pause bedeutet, dass Sie mit zu hoher Drehzahl durchs Leben sausen und den Fuß auch dann nicht vom Gaspedal nehmen, wenn Sie zurück in der heimischen Garage sind. Wie den Automotor verschleißt das auch den menschlichen Organismus vorzeitig. Körper und Geist müssen die Möglichkeit haben zu verstehen, dass sie sich nach einem arbeitsreichen Tag erholen können. Das Rentier ist sozusagen erlegt, die Fressfeinde sind besiegt und das Feuer ist angeschürt. Alles, was heute zu schaffen war, ist geschafft. »Heute kann ich nichts mehr reißen, morgen früh geht‘s weiter« – wer das verinnerlicht, kann loslassen. Das klingt so einfach, ist es aber nicht immer. Zu viele Gedanken, Grübeleien und Stresshormone begleiten uns noch.

Weil das tägliche Runterschalten nicht nur gesundheitsförderlich, sondern geradezu überlebensnotwendig ist, sollten Sie ein passendes Ritual finden: um den See joggen, einen flotten Spaziergang durch den Park machen oder einfach mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause fahren. Ist auf diese Weise der Stresslevel durch die Bewegung erst einmal heruntergefahren, entspannt es sich bestens auf dem Balkon, mit Zeitung oder Buch auf der Couch, am schön gedeckten Esstisch (ob gemütlich allein, romantisch zu zweit, mit Freunden, Nachbarn oder der Familie). Muße und Zeit – das klingt zu schön, um wahr zu sein? Nur Mut! Die tägliche Auszeit schenkt Ihnen so viel Energie, dass Sie am nächsten Tag Ihre Aufgaben fast in der halben Zeit schaffen. Mehr praktische Tipps zu diesem Thema finden Sie ab >.

Achten Sie auf Erschöpfungssignale wie die folgenden und legen Sie rechtzeitig Pausen ein, um nicht langfristig in den Burnout zu steuern:

> Herzrasen, das nicht nach einer Weile wieder nachlässt.

> Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Hörsturz.

> Flacher Atem bis hin zu Atemnot.

> Magenschmerzen, Bauchweh, Verdauungsbeschwerden.

> Ein verändertes Essverhalten und Übergewicht oder ungewollter Gewichtsverlust, Abmagerung.

> Konzentrationsmangel, schnelle Ermüdbarkeit.

> Gefühl der Leere im Kopf, Nervosität, unbestimmte Ängste.

> Reizbarkeit, Aggressivität.

> Gedrückte Stimmung, Teilnahmslosigkeit, Verlust an Lebensfreude.

Pflegen Sie einen verantwortungsvollen Umgang mit Ihren Kräften, das ist übrigens auch im Interesse Ihres Arbeitgebers. Bei Beschwerden, die über einen längeren Zeitraum auftreten, sollten Sie den Arzt zur Abklärung aufsuchen, bei sehr heftigen, akuten Beschwerden sofort!

LIFELINE STATT DEADLINE: SCHÜTZEN SIE SICH VOR DEM DAUERSTRESS

Stress bewirkt, wie auf > beschrieben, eine Freisetzung von Hormonen im Körper. Zuständig dafür sind Hypothalamus – die Schaltzentrale im Gehirn –, Hirnanhangdrüse (Hypophyse) und Nebennieren. Kurzfristig ist die Hormonausschüttung sinnvoll, leistungssteigernd und lebensnotwendig. Körper und Geist sind hellwach und imstande, für eine gewisse Zeit außergewöhnliche Leistungen zu erbringen. Das half den Steinzeitmenschen beim Überleben und ist auch heute wichtig. So manche Theaterpremiere würde ohne Stressreaktion wegen Lampenfieber abgesagt, Deadlines würden nicht erreicht. Doch wir übertreiben es und wollen den Hochleistungszustand beibehalten. Die Stresshormone tun uns den vermeintlichen Gefallen und bleiben dauerhaft im Körper. Das lässt auf lange Sicht die Leistungskurve abfallen und zerstört unsere Gesundheit.

ARTERIOSKLEROSE UND DIE FOLGEN

Wenn ständig Stresshormone im Körper kursieren, sorgt das für einen dauerhaft erhöhten Blutdruck und ein dauerhaft aktiviertes Blutgerinnungssystem. In Verbindung mit einem auch stressbedingt ungesunden Lebensstil (zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht ) führt das in vielen Fällen langfristig zu Arteriosklerose. Dies ist eine Verengung und Verhärtung von Blutgefäßen durch Ablagerungen an den Gefäßinnenwänden. Besonders häufig betroffen sind die Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit). Die Folge ist ein stark erhöhtes Risiko für lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Weitere Risikofaktoren wie Diabetes und erhöhte Cholesterinwerte erhöhen die Gefahr nicht nur zusätzlich, sondern werden auch selbst zur Bedrohung.

SCHLEICHENDE GEFAHR

Eine Arteriosklerose entwickelt sich nicht plötzlich, sondern über Jahre und Jahrzehnte. Wenn ihr frühzeitig entgegengesteuert wird – vor allem mit Ausdauersport, einer gesunden Ernährung und effektiver Entspannung –, können die Veränderungen in den Arterien noch umgekehrt werden. Die Blutgefäße gewinnen dann ihre Elastizität zurück und können ihre Aufgabe, den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, wieder in ausreichendem Maße wahrnehmen.

KLEINE SCHRITTE, GROSSE WIRKUNG

Sie sehen: Ein Risikofaktor kommt selten allein. Alle Faktoren bedingen und verstärken einander (siehe metabolisches Syndrom, ab >). Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass schon kleine Veränderungen im Lebensstil – zum Beispiel ein täglicher Spaziergang, bei dem die Stresshormone abgebaut werden – große Wirkung haben können. Eine positive Veränderung zieht weitere nach sich, etwa einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und dadurch weniger Hunger und eine gesündere Ernährung (siehe ab >).

KRANK MIT ÜBERSTUNDEN

In einer großen Übersichtsstudie wurden 2015 Daten von über 600 000 Menschen hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen langer Arbeitszeit und koronarer Herzerkrankung sowie Schlaganfall untersucht. Die eindeutige Aussage der im hoch angesehenen Medizinjournal The Lancet veröffentlichten Ergebnisse lautet: Das Risiko vor allem für einen Schlaganfall steigt mit zunehmender Wochenarbeitszeit (41 bis 48 Stunden beziehungsweise über 50 Stunden) deutlich an.

Eine japanische Studie mit 5 000 Mitarbeitern ergab, dass nach fünf Stunden Arbeit am Computer ohne Pausen die Depressionskurve ansteigt. Schuld scheinen vor allem die vielen Informationen und das ständige Switchen bei der Onlinearbeit zu sein, sie überfordern den Geist. Er wird müde und frustriert. Vor allem bei Multitasking sinkt die Leistungskurve rapide ab.

Wenn wir nebenbei essen, um den Heißhunger zu besänftigen, kommen keine Sättigungssignale im Gehirn an, sodass es bald Nachschub verlangt.

DIE GEFAHR DIABETES

Das Stresshormon Cortisol vermindert die Wirkung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Dieses schleust die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen, wo der Zucker zur Energiegewinnung verbrannt werden kann. Wenn es diese Aufgabe nicht ausreichend erfüllt, kursiert zu viel Zucker (Glukose) im Blut. Die Bauchspeicheldrüse ist nicht zufrieden und erhöht ihre Insulinproduktion. Hält der Stress und damit die Insulinflut über lange Zeit an, werden die Rezeptoren an den »Türen« der Zellen unempfindlich für das Schlüsselhormon Insulin. Man spricht dann von einer Insulinresistenz. Irgendwann ist die Bauchspeicheldrüse überfordert und erschöpft, sie muss passen. Ein Diabetes Typ 2 (erworbener Diabetes, siehe ab >) ist entstanden. Auch an diesem Prozess sind weitere Risikofaktoren beteiligt: Im Stress essen wir oft ungesund und nebenbei, sodass ständig Glukose im Blut zirkuliert. Zudem fehlt es uns dann meist an Bewegung, die den schnelleren Abbau des Blutzuckers fördern würde.

Eine Hauptursache von Diabetes ist Übergewicht. Das hat zum einen damit zu tun, dass Übergewicht die Insulinresistenz verstärkt. Zum anderen sorgt das Essverhalten Übergewichtiger dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zur Ruhe kommt. Schuld daran ist unser Gehirn – ein Hochleistungscomputer, der permanent Treibstoff in Form von Zucker (Glukose) benötigt. Die Gehirnzellen verbrennen zirka 14 Esslöffel Glukose am Tag (140 Gramm). Das entspricht der Hälfte unseres täglichen Kohlenhydratbedarfs. Das ist umso erstaunlicher, als unser Gehirn mit 1,2 bis 1,4 Kilogramm nur einen kleinen Anteil des Körpergewichts ausmacht.

Der Lübecker Hirnforscher Achim Peters fand in einer Studie 2014 heraus, dass das Gehirn unter Stress noch einmal bis zu zwölf Prozent mehr Energie benötigt: »Zehn Minuten psychosozialer Stress verbrauchen mehr Energie, als in anderthalb Brötchen stecken.« Das führt dazu, dass das Gehirn permanent sofortigen Nachschub fordert. Der schnellste Energielieferant ist Glukose. Zwar kann der Körper sie aus verschiedenen Lebensmitteln herstellen. Allerdings besteht das »egoistische« Gehirn bei Glukosemangel darauf, dass wir nicht etwa eine ballaststoffreiche Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse essen – der Körper braucht eine Weile, um daraus Glukose herzustellen. Nein, der Schokoriegel muss es sein, denn der bietet schnell verfügbare Glukose, die ohne Umwege ins Gehirn gelangt. Dass Schokolade als Nervennahrung gilt, liegt also nicht nur an dem enthaltenen beruhigenden Wirkstoff Theobromin …

Wenn man also bei Stress zum Schokoriegel greift, füttert man vor allem das Gehirn. Die Menge an Zucker, die auf dem Weg zum Gehirn ist, muss für die restlichen Organe und Zellen irgendwie anderweitig besorgt werden. Das bedeutet wiederum Stress für den Körper. Der Pegel der Stresshormone steigt, der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.

VERTEILUNGSSTÖRUNGEN

Einige Menschen nehmen unter Stress ab, denn das Gehirn holt sich bei ihnen die Energie aus Muskeln und Fettgewebe. Andere nehmen bei Stress weiter zu. Warum ist das so?

Man weiß, dass der Zugriff des Gehirns auf die Energiespeicher bei übergewichtigen Menschen nicht richtig funktioniert. Bei diesen Menschen beobachtet man, dass sie essen müssen, damit ihr Gehirn anhaltend gut versorgt ist. Sie füttern quasi zu Recht ihr Gehirn (es braucht ja Nahrung), nehmen aber in Kauf, dass sich die aufgenommenen Kalorien auch auf den Hüften festsetzen.

Zusätzlich bringt uns das Belohnungssystem im Gehirn dazu, immer wieder zwischendurch zu essen: Schließlich ist Essen lebensnotwendig und damit ist jeder Griff zu Essbarem eine legitimierte Pause. Wir verbinden Essen mit Entspannung, ob bewusst oder unbewusst. Auch deshalb ist es so wichtig, Entspannungsmöglichkeiten »ohne Nebenwirkungen« zu finden und regelmäßig zu nutzen.

Studien deuten darauf hin, dass Erwachsene, die als Kinder großem Stress ausgesetzt waren, in stressigen Zeiten bevorzugt zu Süßigkeiten greifen. Diese führen zu einer überschießenden Insulinausschüttung. In der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel rapide (siehe >). Ein niedriger Blutzuckerspiegel aber fordert weiteren Nachschub.

WENIGER ÜBERGEWICHT

Weniger Stress ist eine der wichtigsten Vorsorgemaßnahmen gegen Übergewicht und Diabetes, denn dann braucht das Gehirn erstens weniger Zucker und zweitens werden andere Belohnungsmechanismen aktiviert. Maßnahmen zur Stressreduktion (siehe ab >) unterstützen also auch das Abnehmen.

AUS MEINER PRAXIS

Herr Fischer ist ein gefragter Mann, im Beruf überaus engagiert und auch in der Freizeit stets erreichbar. Viertelstündlich checkt er sein Smartphone und antwortet natürlich umgehend. Auch in Familie und Bekanntenkreis ist er stets mit Rat und Tat zur Stelle. In den seltenen Ruhepausen wird zur Entspannung der Fernseher angeschaltet. Das Highlight des Tages ist für Herrn Fischer das Abendessen. Da kommt er innerlich zur Ruhe bei einem guten Stück Fleisch und Pasta mit einem Glas Wein oder zwei. Gegen einen Nachschlag wehrt er sich nicht. Diese Erholungsgewohnheiten haben Spuren hinterlassen, in den letzten zehn Jahren hat Herr Fischer 15 Kilo zugelegt. Als ich ihm erläutere, dass die überschüssigen Pfunde mit seinem Dauerstress zusammenhängen, sieht er mich ungläubig an …

Hier zeigt sich wieder die Zweischneidigkeit der Stressreaktion: Zum einen ist es manchmal nötig, dass wir über einen gewissen Zeitraum ganz auf Aktivität eingestellt sind und nicht krank werden. Zum anderen hat das oft den Preis, dass wir in den wohlverdienten Ruhephasen krank werden. Es empfiehlt sich also, auch während stressiger Zeiten immer wieder gezielt für Entspannung zu sorgen. Wie Sie sich Inseln im Alltag schaffen können, lesen Sie ab >.

MAGEN-DARM-STÖRUNGEN

Die von unseren Ahnen geerbte Stressreaktion unterdrückt die Ausscheidungsfunktionen. Wer fliehen muss, hat keine Zeit, zur Toilette zu gehen. Wer sich diese Zeit nur ungern nimmt, der bekommt sehr häufig Verdauungsprobleme. Durchfall oder Verstopfung können daher stressbedingt sein.

Dass Stress auf den Magen schlägt, macht schon unser Sprachgebrauch deutlich: »Wenn ich daran denke, was ich heute noch alles schaffen muss, dreht es mir den Magen um.« Hinzu kommen oft vermehrter Kaffee- oder auch Nikotinkonsum unter Stress, der die Magensaftproduktion anregt. Fehlt zeitgleich Nahrung im Magen, für deren Zerkleinerung der Magensaft benötigt wird, greift die Säure die Magenschleimhaut an. Auch wenn wir nebenbei, hastig und zu fettreich essen, greift das die Schleimhaut von Speiseröhre und Magen an. Oft kommt es dann zu Sodbrennen und einer schmerzhaften Magenschleimhautentzündung bis hin zum Magengeschwür.