Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Intervallfasten?
2. Wie wirkt Intervallfasten?
3. Die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten:
4. Die praktischen Vorteile von Intervallfasten:
1. Vorwort oder: Warum dieses Programm?
2. Vorteile von Intervallfasten aus wissenschaftlicher Sicht
3. Intermittierendes Fasten und die praktischen Vorteile
4. Wer schreibt hier eigentlich?
1. Unser Organismus – Ein selbstregulierendes und sich ständig erneuerndes System
2. Hunger und Sättigung: Die beiden gegensätzlichen Pole eines gesunden Stoffwechsels
3. Der Wechsel zwischen Hunger und Sättigung als Voraussetzung für optimale Zellgesundheit und einen flexiblen Stoffwechsel
4. Ständiges Essen als Störfaktor der metabolischen und hormonellen Balance
5. Intervallfasten als Lösung für den modernen Menschen von heute
→ Ein paar Worte zu Aufbau und Nutzung des Programms
→ Eine kurze Übersicht der einzelnen Stufen
Stufe 1: In Kontakt kommen mit Hunger und Sättigung
1. Hunger und Sättigung als natürliche Regler unseres Essverhaltens
→ Wir haben das natürliche Gespür für Hunger und Sättigung verloren
2. Hunger: Nur wer Hunger hat, kann auch satt werden
→ Wann habe ich Hunger?
→ Ist es wirklich Hunger?
→ Hunger entsteht ganz oft im Kopf
→ Stolperfallen aufdecken und Lösungen finden
→ Das Hungergefühl hinterfragen
3. Sättigung: Nur, wer sich regelmäßig satt isst, kann Hunger genießen lernen
→ Keine Angst vorm Satt-Essen!
Fazit Stufe 1
Bonusaufgabe Stufe 1: Achtsam essen in entspannter Atmosphäre
Stufe 2: Hunger und Sättigung zelebrieren und genießen lernen
1. Hunger zulassen und die Phasen ohne Nahrung langsam ausdehnen
→ Freundschaft mit dem Hunger schließen – Über die positiven Auswirkungen von Hunger
→ Tipps für die Umsetzung
2. Tipps gegen unangenehme Hungergefühle
→ Die Macht der Gewohnheit
→ Zellulärer Bedarf nach Vitalstoffen
→ unflexibler Stoffwechsel
→ Stress
→ emotionale Verstrickungen
→ Vata-Ungleichgewicht
3. Keine Angst vor Hunger! Häufig geäußerte Bedenken
→ Wenn ich nichts esse, bricht mein Blutzucker zusammen.
→ Wenn ich nicht regelmäßig esse, wird mein Stoffwechsel träge.
→ Wenn ich Hunger habe und nichts esse, verliere ich Muskelmasse.
4. Mehr Genuss beim Essen durch gesunden Hunger
→ Hunger ist der beste Koch
→ Satt essen erlaubt
Fazit Stufe 2
Bonusaufgabe Stufe 2: Wie wirkt sich das WAS auf Hunger und Sättigung aus?
Stufe 3: Durch mehr Flexibilität im Stoffwechsel zu mehr Unabhängigkeit vom Essen
1. Den Fettstoffwechsel in Schwung bringen
→ Fettstoffwechsel durch körperliche Bewegung aktivieren
→ Mittelkettige Fettsäuren als Turbobooster für den Fettstoffwechsel
2. Die Essenspause ausdehnen durch das Zusammenschieben der ersten und letzten Mahlzeit des Tages
→ Frühstück nach hinten oder Abendessen nach vorne verschieben – Was ist besser?
→ Tipps zum Durchhalten: So hat Heißhunger keine Chance
3. Gut gesättigt durch die Essenspause kommen
→ Tipps für eine lang anhaltende Sättigung
→ Tipps gegen Überessen
Fazit Stufe 3
Bonusaufgabe Stufe 3: Essen muss schmecken!
Stufe 4: Finale! 16-stündige Essenspausen für gesunde Zellen und ein langes Leben
1. 16 Stunden ohne Nahrung – Autophagie als Motivationsschub
→ Was ist Autophagie? Zellreparatur durch Fasten
→ Die Aufgaben der Autophagie
→ Was stört die Autophagie?
→ Was unterstützt die Autophagie?
2. 16 Stunden ohne Nahrung – Tipps für die praktische Umsetzung
→ Finden Sie Ihren idealen IF 16/8-Rhythmus
→ IF 16/8 für Schichtarbeiter
→ IF 16/8 mit Partner und Familie
→ IF 16/8 bei Einladungen, Feiern oder besonderen Anlässen
3. Wer fastet, darf auch schlemmen
4. Wenn der Appetit ausbleibt
5. Detox Baby! Tipps für eine sanfte Entgiftung des Körpers
6. Tipps für den Umgang mit inneren und äußeren Saboteuren
Fazit Stufe 4
Bonusaufgabe Woche 4: Wie viele Mahlzeiten während der Essensphase?
1. Intermittierendes Fasten als Lifestyle / Dauerkonzept
2. Tipps für die Langzeit-Anwendung von intermittierendem Fasten
3. IF als Einstieg in den Umstieg: Lust auf gesündere Ernährung?
4. Intervallfasten-Projekt gescheitert? Kein Grund zum Aufgeben
5. Kurzzeitfasten als Einstieg ins Langzeitfasten
6. Ihre Rückmeldung ist uns wichtig
IF steht für Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Fastenkuren dauern die Fastenphasen bei IF nur wenige Stunden und werden durch regelmäßige Essensphasen unterbrochen. Daher spricht man auch von Kurzzeitfasten.
Bei IF geht es um den regelmäßigen Wechsel zwischen Fastenphasen und Essensphasen.
Während der Fastenphase verzichtet man auf die Zufuhr von Kalorien, während der Essensphase kann man wie gewohnt weiter essen. Das erfordert keine besonderen Maßnahmen, spart Zeit und bringt den Verdauungsorganen eine Pause. Dadurch wird sehr viel Energie freigesetzt, die unser Körper dann nutzen kann für die Reinigung und Erneuerung seiner Zellen, Gewebe und Organe.
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Formen und Variationen, die sich in erster Linie durch die Dauer und den Rhythmus der Fastenphasen und Essensfenster unterscheiden.
Bei IF 16/8, der klassischen Variante des intermittierenden Fastens, wird tagsüber 8 Stunden gegessen und dann 16 Stunden gefastet. Der Großteil der Fastenphase findet dabei im Schlaf statt. Das ist für die meisten Menschen gut zu schaffen und gut in den Alltag zu integrieren.
Daher orientieren wir uns in unserem Programm an dieser Variante des Intervallfastens.
Die Heilwirkung von längeren Fastenkuren ist gut erforscht. Fasten hat bei vielen Erkrankungen eine positive Wirkung und bringt Körper, Geist und Seele in Balance. Doch nicht für jeden sind längere Fastenkuren geeignet.
Erfreulicherweise wirken die kurzen, dafür regelmäßigen Fastenphasen beim Intervallfasten ähnlich positiv auf Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden und sind dazu auch noch für die meisten Menschen leichter umsetzbar als längere Fastenkuren.
Durch die täglichen Essenspausen hat der Körper Zeit aufzuräumen. In unseren Zellen sammeln sich ständig überflüssige Stoffwechselendprodukte an, sogenannter Zellabfall. Der Körper hat dazu ein eigenes Recyclingprogramm, die Autophagie. Der Zellmüll wird wieder verwertet oder ausgeschieden. Das funktioniert besonders gut während der Essenspause.
Regelmäßige Fastenphasen bewirken, dass Blutfett- und Blutzuckerwerte sinken, Blutdruck und Insulinsensitivität sich verbessern. Die Verdauungsorgane werden entlastet, die Darmflora kann sich regenerieren und das Immunsystem wird gestärkt. Die meisten Menschen nehmen dabei auch noch ab.
Das macht Intervallfasten so gesund und attraktiv!
IF fördert die Gewichtsabnahme und steigert die Fettverbrennung.
IF normalisiert Blutdruck, Blutzucker- und Blutfettwerte.
IF verbessert die Insulinsensitivität und beugt damit Insulinresistenz und Diabetes vor.
IF fördert die Darmgesundheit und steigert die Nährstoffaufnahme.
IF wirkt positiv auf das Immunsystem.
IF sorgt für eine bessere Stimmung und mehr Vitalität.
IF mindert Heißhunger auf Süßes.
IF reduziert oxidativen Stress und frühzeitiges Altern.
IF wirkt lebensverlängernd und verjüngend.
IF steigert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns.
IF verbessert die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien (= Energiekraftwerke in unseren Zellen) und führt dadurch zu mehr Lebensenergie.
IF reduziert chronisch-systemische Entzündungsgeschehen.
IF kann helfen, Zivilisationserkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselstörungen, Demenzerkrankungen und Krebs vorzubeugen.
IF ist für nahezu jeden Menschen geeignet.
IF ist unkompliziert und leicht verständlich.
IF lässt sich vielseitig und flexibel gestalten und ideal an die individuellen Bedürfnisse anpassen.
IF ist keine Diät! Hier gibt es keinen dauerhaften Verzicht, kein Kalorienzählen und keine Verbote!
IF ist sofort umsetzbar und braucht keine aufwändige Vor- oder Nachbereitung wie längere Fastenkuren.
IF spart Zeit, Geld und Energie!
IF ist mit jeder Ernährungsweise kompatibel.
IF ist gesund.
Intervallfasten ist gesund und hilft beim Abnehmen.1 Das hat sich inzwischen herum gesprochen. Tägliche Essenspausen sind mindestens genauso wichtig, wie die richtige Auswahl von Lebensmitteln. Die Phasen ohne Nahrung schenken unserem Körper eine Auszeit vom Verdauen. Endlich kann er sich um die Erneuerung und Reparatur von Zellen, Geweben und Organen kümmern. Das hat eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel. Die Insulinsensitivität steigt, die Blutwerte verbessern sich, überflüssiges Fettgewebe wird abgebaut und das Risiko für verschiedene Krankheiten reduziert.
Doch was nutzen all die mittlerweile wissenschaftlich gut belegten Fakten, wenn die Umsetzung nicht gelingen will? Was, wenn der Hunger bereits nach kurzer Zeit zu groß wird, die Konzentration nachlässt und die Stimmung in den Keller sinkt?
Und wie lässt sich der Einstieg ins intermittierende Fasten am besten gestalten? Sollte man lieber das Frühstück oder das Abendessen weglassen? Was unterbricht und stört das Fasten? Auf was sollte man während der Essenspause achten? Und was ist eigentlich Autophagie?
Gerade beim Einstieg ins Intervallfasten tauchen viele Fragen auf. Fragen, auf die Sie hier eine Antwort finden.
„Intervallfasten ist das Normalste von der Welt!“
Das zumindest behauptet Frank Madeo, Professor für Molekularbiologie, in der Doku „Gesund durch Fasten“2: „Die Leute denken, das sei so eine Art merkwürdiger Diät, wenn man mal 20 Stunden nichts isst oder so. In Wirklichkeit ist es das Normalste von der Welt!“ :) Der renommierte Altersforscher isst selbst seit über 10 Jahren nur noch einmal am Tag, so überzeugt ist er vom Intervallfasten.
Unser System braucht regelmäßige Auszeiten vom Essen!
Unser Körper ist nicht dafür geschaffen, von morgens bis abends zu essen und dadurch den ganzen Tag Verdauungsarbeit leisten zu müssen.
„Der Körper braucht neben der Zufuhr von Energie immer wieder auch Hungerphasen, dafür ist er ausgelegt. Der Magen darf ruhig mal knurren“, sagt Professor Andreas Pfeiffer, Leiter der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin. Denn: „Sind die Zellen energieüberladen, arbeiten sie deutlich schlechter. Muss der Körper an seine Speicher, bringt ihm das sogar Energie. Das heißt: Wer auch mal hungert, unterstützt seine metabolische Flexibilität“, erklärt der Experte in einem Interview.3
Unser Körper ist also auf Hungerzeiten eingestellt. Mehr noch: „Er verlangt sogar nach Ruhezeiten“, so Andreas Michalsen, Chefarzt der Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus in Berlin, in einem Interview auf stern.de. „Denn Nahrung, wenn wir sie andauernd zu uns nehmen, bedeutet auch Stress. Der Körper muss dabei andauernd seine Verarbeitungssysteme anschmeißen. Daher profitiert er von Pausen.“4
„Ein System, das mit Speichern arbeitet wie der Stoffwechsel des Menschen, darf nicht nur gefüllt, es muss auch in Intervallen entleert werden.“, Dr. Lothar Wendt, Arzt und Begründer der Eiweißspeicherkrankheiten in seinem gleichnamigen Buch.
Essenspausen kommen zu kurz!
In unserer heutigen Überflussgesellschaft ist Nahrung rund um die Uhr und nahezu überall verfügbar. Noch nie zuvor hat der Mensch so häufig gegessen wie in der heutigen Zeit. Wir essen überall und ständig. Ein Luxus von dem unsere Vorfahren nur träumen konnten. Damit uns diese Errungenschaft nicht zum Verhängnis wird, müssen wir selbst für regelmäßige Auszeiten vom Essen sorgen. Denn unser gesamtes System ist auf den zyklischen Wechsel zwischen Hunger und Sättigung ausgelegt.
Doch was nutzen all die mittlerweile wissenschaftlich gut belegten Fakten, wenn die Umsetzung nicht gelingen will?
Der Gedanke daran, auch nur eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, versetzt viele Menschen in Angst und Schrecken. Sie verbinden damit Verzicht und fürchten sich vor dem dabei auftretenden Hungergefühl. Hunger ist für die meisten Menschen immer noch negativ besetzt und wirkt bedrohlich.
Aufgrund der heute üblichen Ernährungsgewohnheiten von früh bis spät zu essen, hat unser Körper die natürliche Reaktion auf Hunger verlernt. Normalerweise bezieht er seine Energie während einer Fastenphase aus seinen Reserven. Das funktioniert dann nicht mehr und kann den Einstieg ins intermittierende Fasten erschweren. Schon nach kurzer Zeit wird der Hunger dann unerträglich, das Konzentrationsvermögen lässt nach und die Stimmung fällt in den Keller – das hält niemand lange durch!
Dabei sind zyklische Auszeiten vom Essen natürlich!
Ohne die Fähigkeit, längere Zeiten ohne oder mit nur sehr wenig Nahrung auszukommen, hätten unsere Vorfahren wohl kaum überleben können. Auch heute noch ist diese Fähigkeit tief in unseren Genen verankert. Bevor Hunger uns auszehrt und lahmlegt, wirkt er aktivierend und belebend auf Körper, Geist und Seele. Die benötigte Energie wird dann aus den körpereigenen Energiespeichern gedeckt. Zuerst bedient sich der Körper aus den Glykogenspeichern der Leber und später aus dem eingelagerten Fettgewebe. Gleichzeitig werden Botenstoffe gebildet, die unsere Stimmung anheben und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Die verstärkte Bildung von bestimmten Enzymen sorgt zusätzlich dafür, dass sich unsere Zellen reinigen und regenerieren können.
Auszeiten vom Essen stimulieren biochemische Kettenreaktionen, die sich sehr positiv auf Gesundheit, Körpergewicht, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit auswirken!
Wenn wir diese Fähigkeit, ohne Nahrung auszukommen bzw. zu fasten, allerdings nicht nutzen, verkümmert sie. Ganz nach dem Motto: „Use it or loose it!“ Unser Körper verlernt dann, die Energie auch aus seinen internen Speichern freizusetzen und wird geradezu abhängig von der regelmäßigen Nahrungsaufnahme.
Fehlen dann auch noch wichtige Vitalstoffe und unsere Zellen befinden sich trotz gefülltem Magen in einem Mangelzustand, können tägliche Essenspausen tatsächlich zur Qual werden, weil sich Hunger dann sehr unangenehm anfühlt. Eine durch ständig zunehmende Umweltbelastung und falsche Konsumgewohnheiten überlastete Leber erschwert den Umstieg auf die Energiegewinnung aus den internen Speichern und führt dazu, dass während der Fastenphasen nicht genügend Energie bereit gestellt werden kann. Betroffene fühlen sich dann schnell müde und schlapp. Wenn dann auch noch Nahrungsmittelsüchte und emotionale Verstrickungen bezüglich unserer Ernährungsgewohnheiten hinzukommen, kann bereits das Auslassen einer einzelnen Mahlzeit große Schwierigkeiten bereiten.
Das muss nicht sein!
Dieser Ratgeber ermöglicht Ihnen einen gelungenen Einstieg ins Intervallfasten! Wir zeigen Ihnen, wie Ihr Körper wieder unabhängiger von der ständigen Nahrungsaufnahme wird und wieder lernt, seine Energie während der Essenspausen aus seinen Reserven zu gewinnen. Ihr Stoffwechsel wird dadurch schneller und vor allem auch flexibel bei der Energiegewinnung. Erst dann kann intermittierendes Fasten Freude bereiten.
„Eine der überraschendsten Dinge für mich ist, dass Sie mit nichts anderem Ihren Körper und Stoffwechsel so sehr umprogrammieren und verändern können, wie mit Fasten.“, so der Molekular-Pharmakologe Stephan Herzig vom Helmholtz-Institut in München, in einem Interview für die Doku „Gesund durch Fasten“.5
Während der Fastenphasen verbrennt der Körper eingelagerte Fettsäuren, die entweder direkt als Energiequelle dienen oder in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und dann als Brennstoff verwendet werden. Dadurch werden Sie sich auch in den Essenspausen ausgesprochen fit und energiegeladen fühlen und gleichzeitig überflüssiges Fettgewebe loswerden. So einfach kann das sein!
Die Essenspause verlängern ist wirkungsvoll! Und auch, wenn es unglaublich klingt: Wenn wir die nächtliche Essenspause auch nur um ein paar Stunden verlängern, macht das einen gravierenden Unterschied für unser gesamtes System! Der Stoffwechsel wird aktiviert, der Darm regeneriert sich, die Insulinsensitivität steigt, die Nährstoffaufnahme verbessert sich und die reinigende und verjüngende Wirkung der Autophagie wirkt auf jede einzelne unserer Zellen. Das bestätigt auch Professor Andreas Michalsen von der Berliner Charité, einer DER Fastenexperten in Deutschland, in einem Bericht auf stern.de: „Studien zeigen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf.“, so der Experte.6 |
Da zyklische Auszeiten vom Essen unserem menschlichen biologischen Design entsprechen, werden Sie sich schnell daran gewöhnen. Ihr Körper wird dabei förmlich aufblühen! Die Vorteile vom Intervallfasten sind schnell spürbar. Sie werden unabhängiger vom Essen, sparen Zeit und Geld, fühlen sich energiegeladener und kommen dabei auch noch Ihrer Wunschfigur einen Schritt näher – und das trotz täglicher kulinarischer Genüsse! Ganz nebenbei regulieren sich gesundheitlich relevante Parameter wie Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerte. Der Darm kann sich reinigen und regenerieren, die Nährstoffaufnahme verbessert sich, das Immunsystem wird leistungsfähiger und im Rahmen der Autophagie, dem körpereigenen Müllentsorgungs- und Recyclingprogramm, bleiben Ihre Zellen länger gesund und funktionsfähig.
Dass unser Körper so reagiert, ist darauf zurückzuführen, dass sich unsere Vorfahren im Wechsel von Überfluss und Hunger entwickeln mussten. Dafür ist unser Körper ausgelegt. Und auch, wenn zu langes Hungern der Gesundheit schadet, machen uns kürzere Fastenphasen robuster. Unser Körper ist darauf ausgelegt, auf Belastung und Schock zu reagieren. Das macht ihn gesünder und widerstandsfähiger. Die wissenschaftliche Bezeichnung dafür, dass das, was uns nicht schadet, uns stärker macht, nennt man Hormesis. Deshalb ist Intervallfasten so gesund.
Wer fastet, darf auch schlemmen! Denn nicht nur das WAS, sondern auch das WANN ist entscheidend
Machen Kohlenhydrate dick oder sind Fette die Übeltäter? Wie viel Eiweiß ist gesund? Lieber vegan, vegetarisch oder flexitarisch? Regional oder exotische Superfoods?
In Bezug auf Ernährung herrscht viel Verwirrung. Je mehr wir uns mit Ernährungsthemen beschäftigen, desto schwerer wird es, sich im Dschungel der Ernährungsempfehlungen zurechtzufinden. Intermittierendes Fasten kann hier für Erleichterung und Entspannung sorgen. Durch tägliche Essenspausen relativiert sich die Frage, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat.
Nach einer mehrstündigen Auszeit vom Essen ist der Verdauungstrakt gereinigt und bereit, die nächste Mahlzeit effizient zu verdauen. Nur dann ist die Darmschleimhaut in der Lage, die Nährstoffe optimal aufzunehmen. Blähungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten verschwinden dann häufig ganz von selbst. Die Frage nach dem `WAS wir essen´ verliert dann immer mehr an Bedeutung. Unser Körper wird robuster und effizienter darin, Nahrung zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und Giftstoffe auszuscheiden. Gelegentliche „Ernährungssünden“ fallen dann nicht mehr so stark ins Gewicht.
So kann intermittierendes Fasten zu einem entspannteren Umgang mit Ernährungsthemen führen. Wir brauchen dann bei der Zusammenstellung unserer Mahlzeiten nicht mehr alles zu 100 % „richtig“ zu machen – was für eine Erleichterung!
Das verdeutlicht zum Beispiel auch folgende Studie7:
Forscher aus den USA haben die Leistungsfähigkeit von unterschiedlich ernährten Mäusen gemessen. Dazu verglichen sie die Anzahl an Minuten, die die Tiere im Laufe eines Tages aktiv im Laufrad verbrachten. Dabei kamen sie zu folgendem Ergebnis:
Normal ernährte Mäuse, die rund um die Uhr Zugang zu ihrem Futter hatten, absolvierten täglich im Schnitt 77 Minuten auf dem Laufrad. Bei einer hochfetten Fastfood-Ernährung schafften die Tiere 50 Minuten. Erhielten die Tiere die gleiche hochkalorische und minderwertige Nahrung, hatten aber nur zehn Stunden am Tag Zugang zum Futter (= intermittierendes Fasten), steigerte sich die Leistung der Tiere auf 140 Minuten am Tag! Damit waren die IF-Mäuse doppelt so leistungsfähig wie die normal ernährten Mäuse mit 24-stündigem Zugang zum Futter.
Da die Forscher davon ausgingen, dass Menschen zwar während der Woche bereit sind, intermittierend zu fasten, aber am Wochenende gerne eine Ausnahme machen wollen, testeten sie eine vierte Mäusegruppe. Diese erhielt dieselbe hochkalorische minderwertige Ernährung, jedoch nur an fünf Tagen pro Woche für zehn Stunden täglich. Am „Wochenende“ war der Zugang zum Futter unbeschränkt. Diese Gruppe erreichte immerhin noch 120 Minuten Laufleistung pro Tag.
Laufleistung der Mäuse:
→ normal ernährte Mäuse ohne IF: 77 min
→ hochfette Fastfood-Ernährung ohne IF: 50 min
→ hochfette Fastfood-Ernährung mit IF: 140 min
→ hochfette Fastfood-Ernährung mit 5-mal die Woche
IF: 120 min
Im Klartext heißt das: Essenspausen haben eine unglaubliche Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit der Mäuse. Ungesund ernährte Mäuse, die periodisch fasten, sind fitter als gesund ernährte Mäuse, die nicht fasten! Selbst, wenn die Tiere zwei Tage pro Woche durchgehend essen konnten und sonst regelmäßig intermittierend fasteten, schnitten sie immer noch besser ab als ihre Artgenossen mit gesunder Ernährung ohne Intervallfasten.
Essenspausen sind entscheidend!
Diese Studie zeigt, wie wichtig Essenspausen sind. Sie sind vielleicht sogar noch wichtiger als Quantität und Qualität unserer Nahrung. Trotzdem wird das WANN wir essen leider immer noch unterschätzt. Vieles deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten gelegentliche Ernährungssünden sogar ausbügeln kann.
Das soll kein Freibrief für eine generell ungesunde Ernährung sein, sondern ein wenig Entspannung in die Frage nach der richtigen Ernährung bringen. Wenn wir regelmäßig intermittierend fasten, verlieren das WAS und WIE VIEL wir essen immer mehr an Bedeutung. Was für eine Erleichterung!
Werden Sie zu Ihrem eigenen Intervallfasten-Experten!
Mit Hilfe unseres Programms werden 16-stündige Essenspausen zum Kinderspiel – und das in nur vier Wochen! Doch das ist längst nicht alles. Viel wichtiger ist die verbesserte Wahrnehmung für Ihren Körper, die Sie durch unser Programm gewinnen werden.
Unser Ziel ist, dass Sie die Signale Ihres Körpers wieder deutlich fühlen und richtig interpretieren können. Dadurch wissen Sie dann wieder von selbst, wann die richtige Zeit zum Fasten und wann der richtige Zeitpunkt zum Essen gekommen ist. Der regelmäßige Wechsel zwischen Essen und Fasten ist tief in unseren Genen verankert und ganz natürlich. Wir sind lediglich aus diesem Rhythmus geraten und haben verlernt, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen und sie zu verstehen. Und auch, wenn Sie es sich heute noch nicht vorstellen können, schon in Kürze werden Sie die tägliche Fastenphase des Tages genauso genießen, wie die Zeit der Nahrungsaufnahme. Denn Hunger wirkt, wenn die Voraussetzungen stimmen, durchaus angenehm und belebend.
Wir laden Sie dazu ein, diesen Zugang zu reaktivieren! Dadurch finden Sie ganz nebenbei zu dem für Sie idealen Wechsel von Essenspausen und Essensaufnahme. Und zwar nicht, weil Sie sich an die Regeln irgendeines neuen Ernährungstrends halten, sondern weil Sie den Impulsen Ihres Körpers, Ihrer Körperweisheit folgen. Das ist das eigentliche Ziel unseres Programms. Ob Sie am Tag 12, 14, 16 oder 18 Stunden fasten und ob Sie das täglich oder mehrmals pro Woche tun – durch unser Programm werden Sie zu Ihrem eigenen Intervallfasten-Experten. Versprochen!
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren!
Marion und Jens von IF 16/8 – der Plattform rund ums Intervallfasten
Immer mehr Studien zeigen, dass kurze Fastenperioden regelmäßig angewendet positive Wirkungen auf Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden haben.
(1) Intermittierendes Fasten für die Zellgesundheit
Unser Körper besteht aus unzähligen Zellen, die je nach Zelltyp unterschiedliche Funktionen und Aufgaben übernehmen. Sie entwickeln sich aus den noch unspezifischen Stammzellen, die die Fähigkeit haben, sich nach Bedarf zu jedem Zelltyp mit seinen spezifischen Anforderungen zu entwickeln. Wie gut diese Differenzierung gelingt, hängt auch von der Menge des Enzyms Proteinkinase A ab. Je geringer der Gehalt an Proteinkinase A in unserem Körper ist, desto besser können sich Stammzellen spezifizieren.
Der weltweit bekannte Fasten- und Junglebigkeitsforscher Valter Longo hat herausgefunden, dass mehrstündige Essenspausen den Gehalt an Proteinkinase A deutlich senken, wodurch die Erneuerung unserer Zellen effizienter abläuft. Dadurch sorgt intermittierendes Fasten für eine bessere Zellgesundheit und erhöht die Chance auf ein längeres und gesünderes Leben.8
Gleichzeitig regt Fasten die Autophagie an. Das ist ein körpereigenes Reinigungs- und Recyclingprogramm, bei dem verstärkt Sirtuine ausgeschüttet werden. Sirtuine sind zellschützende Proteine, die Schäden an der DNA ausbessern. Sie sind sozusagen das Pendant zu den freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen und schädigen.9
Dank der Forschungsarbeiten der Genetiker und Biologen Lenny Guarente und David A. Sinclair wissen wir, dass die Enzym-Familie der Sirtuine die Reparaturfähigkeiten unserer Zellen unterstützen und gleichzeitig ihre Abwehrkräfte gegen schädliche Einflüsse erhalten.10
Sirtuine schützen also unser Erbgut und verlängern die Lebensdauer unserer Zellen und erhöhen damit auch unsere Lebenszeit! Sie werden erst dann vermehrt produziert, wenn das Verdauungsenzym NAD (= Koenzym Nicotinamidadeninidinukleotid) nichts mehr zu tun hat, der Magen also leer ist. Dazu reichen bereits 12 bis 14 Stunden ohne Nahrung aus. Ein weiterer Grund, wieso sich mehrstündige Essenspausen positiv auf die Zellgesundheit und unsere Lebenserwartung allgemein auswirken.11
Hinzu kommt, dass beim Fasten verstärkt Ketonkörper gebildet werden, die ebenfalls dafür sorgen, dass wir langsamer altern. Beim Fasten gewinnt der Körper seine Energie vor allem aus Ketonen, die die Leber aus freigesetzten Fettsäuren herstellt. Im Vergleich zur herkömmlichen Energiegewinnung aus Glukose ist hierzu deutlich weniger Sauerstoff nötig. Dadurch entstehen weniger freie Radikale, die für ihre zerstörerische und aggressive Wirkung auf Zellen und Gewebe bekannt sind.
(2) Intermittierendes Fasten wirkt lebensverlängernd und verjüngend
HGH (= Human Growth Hormon) wird von unserer Zirbeldrüse im Gehirn gebildet und erfüllt viele positive Aufgaben in unserem Körper. Als aufbauendes (= anaboles) Hormon regt es den Muskelaufbau an, ist sehr wichtig für die Fettverbrennung, fördert auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns und stärkt die Knochen. Darüber hinaus wirkt es lebensverlängernd und verjüngend auf unseren gesamten Organismus und wird daher auch als Anti-Aging-Hormon bezeichnet.
Leider lässt die natürliche Produktion von HGH bereits ab dem 3. Lebensjahrzehnt merklich nach. Die gute Nachricht: Bereits ein 24-stündiges Fasten erhöht die Ausschüttung von HGH um 1300 % (!) bei Frauen und um 2000 % (!) bei Männern. Der Körper kann nur dann HGH bilden, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Und das gelingt am effektivsten durch Essenspausen. Intermittierendes Fasten, vor allem in der Kombination mit Sport, ist höchst effektiv, um die Produktion des wertvollen Wachstumshormons auf natürliche Weise zu steigern.12
Regelmäßige Phasen ohne Nahrung haben also tatsächlich unglaubliche Effekte auf die Verjüngung unseres Körpers. Wissenschaftler des Duke Medical Centers beobachteten 2010, dass sich die Lebensspanne von Labortieren um 30 % (!) verlängerte, indem ihnen regelmäßig zwei bis drei Tage die Nahrung entzogen wurde. Auf den Menschen übertragen wären das bei einem angesetzten Durchschnittsalter von 100 Jahren spektakuläre 30 Jahre!!!
Allerdings gingen die Wissenschaftler davon aus, dass die Mehrheit der Menschen wohl nicht bereit wäre, dieses Opfer von regelmäßigen mehrtägigen Fastenphasen zu erbringen. Also testeten sie, was passierte, wenn die Tiere regelmäßig nur für wenige Stunden am Tag nichts zu essen bekamen, also intermittierend fasteten. Und siehe da, auch dadurch ließen sich ähnlich positive Resultate auf die Lebenserwartung erzielen.13
(3) Intermittierendes Fasten und das Körpergewicht
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Körpergewicht zu reduzieren. Auch hier scheint intermittierendes Fasten unschlagbar zu sein: Durch Phasen ohne Nahrung sinkt der Insulinspiegel, wodurch die körpereigene Fettverbrennung aktiviert wird. Gleichzeitig sorgt das Wachstumshormon HGH in Kombination mit verschiedenen Stresshormonen, die bei mehrstündigen Essenspausen verstärkt ausgeschüttet werden, dafür, dass die vorhandene Muskulatur geschützt und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Im Vergleich zu herkömmlichen Diäten baut der Körper beim Intervallfasten vor allem Fettgewebe ab, während die wertvolle Muskulatur erhalten bleibt – und zwar ganz ohne Jojo-Effekt!14
Darüber hinaus stabilisieren die regelmäßigen Fastenphasen den Stoffwechsel und den Blutzuckerspiegel, während das Hungergefühl und ungesunde Heißhungerattacken ausbleiben. Vor allem Heißhunger und Gelüste auf Zucker und Weißmehlprodukte verschwinden mit der Zeit. Um durch Intervallfasten erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie lediglich die Essenspausen einhalten. Während der Phase der Nahrungsaufnahme ist alles erlaubt, der Verzicht auf bestimmte Speisen oder das Zählen von Kalorien sind hier nicht nötig. Damit ist intermittierendes Fasten deutlich leichter umsetzbar als herkömmliche Diäten.15
(4) Intermittierendes Fasten reguliert den Blutzuckerspiegel
Die heute typische Ernährung enthält viel Zucker und Stärke. Süßigkeiten, Pasta, Brot oder Kuchen treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dauerhaft zu hohe Blutzuckerwerte stellen eine Belastung für unseren Organismus dar. Sie schädigen die Blutgefäße, führen zu chronischen Entzündungen, begünstigen die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen und sorgen für eine vorzeitige Hautalterung.
Dank der regelmäßigen Essenspausen können sich die Blutzuckerwerte beim intermittierenden Fasten normalisieren und stabilisieren – allein das bringt wesentliche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich, und zwar ohne, ganz auf Lieblingsgerichte verzichten zu müssen.16
(5) Intermittierendes Fasten harmonisiert den Insulinspiegel → Stichwort Diabetes
Insulin ist ein Aufbau- und Speicher-Hormon, das wichtige Aufgaben in unserem Körper übernimmt. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass die Nährstoffe aus unserer Nahrung in die Zellen gelangen. Sobald wir Nahrung zu uns nehmen, steigt der Insulinspiegel. Durch die heute übliche Ernährungsweise mit drei Hauptmahlzeiten und einigen Zwischensnacks sind unsere Blutinsulinwerte im Prinzip durchgehend und dauerhaft erhöht. Jede Form von Kalorien führt zu einer Insulinausschüttung und lässt den Insulinspiegel ansteigen.
Ein durchgehend erhöhter Insulinspiegel, die sogenannte Hyperinsulinämie, belastet unser gesamtes System. Die Zellen reagieren immer weniger gut auf das Hormon (Stichwort: Insulinresistenz), wodurch der Stoffwechsel entgleist. Wenn die Bauchspeicheldrüse irgendwann völlig erschöpft ist, droht die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2. Eine Erkrankung mit weitreichenden Langzeitfolgen, die das Leben Betroffener stark beeinträchtigt und mit hoher Wahrscheinlichkeit verkürzt.
Intermittierendes Fasten erhöht nachweislich die Insulinsensitivität der Zellen und beugt damit Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen vor. Gekoppelt mit einer entsprechenden Ernährung und Bewegungsmaßnahmen kann intermittierendes Fasten sogar zur Heilung von bereits bestehenden Diabetes-Erkrankungen beitragen.17
Das gilt, wie der Biologe Valter Longo in einer Studie aus 2017 an Mäusen zeigen konnte, sogar für die Behandlung von Typ1-Diabetes.18
(6) Intermittierendes Fasten senkt zu hohen Blutdruck
Zusammen mit zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten zählt erhöhter Blutdruck zu den wichtigsten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte. In Versuchen an Tier und Mensch konnte wiederholt bestätigt werden, dass intermittierendes Fasten zur Verbesserung all dieser Werte führt.19
(7) Intermittierendes Fasten und die Blutfettwerte
Erhöhte Blutfettwerte stehen, wie auch erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte, in direkter Verbindung mit Stoffwechselstörungen. Dazu gehören z. B. Fettleber, Übergewicht und Diabetes. Beobachtungen zeigen, dass intermittierendes Fasten den Gehalt an potentiell gefäßschädigenden Triglyzeriden und LDL-Cholesterin reduziert, während gleichzeitig die Menge an gefäßprotektivem, also gesundem HDL-Cholesterin ansteigt.20
(8) Intermittierendes Fasten für die Herzgesundheit
Intervallfasten hat gleich mehrere positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Wie bereits angesprochen, ist Kurzzeitfasten ideal, um Übergewicht zu reduzieren, was das Herz enorm entlastet. Darüber hinaus profitiert die Herzgesundheit von der regulierenden Wirkung des intermittierenden Fastens auf Blutparameter wie Insulin-, Glukose- und Fettsäuregehalt.21
(9) Intermittierendes Fasten für die Leber
Immer mehr Menschen leiden heutzutage unter einer Fettleber. Längst sind nicht mehr nur Alkoholiker betroffen. Auch das heute üblicherweise ständige Überessen führt zur Verfettung der Leber.
Da die Leber eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen einnimmt, hat dies negative Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. Der Kohlenhydratstoffwechsel verschlechtert sich, eine Gewichtszunahme wird begünstigt, die Entgiftungsfunktionen des Körpers leiden und die Energieversorgung gerät ins Stocken.
Durch die regelmäßigen Essenspausen kann sich die Leber vom ständigen Überessen erholen. Dadurch können wir einer Leberverfettung effektiv vorbeugen und eine bereits bestehende Fettleber rückgängig machen.22
(10) Intermittierendes Fasten für das Gehirn
Während der Essenspausen steigt der Nervenwachstumsfaktor BDNF (= Brain derived neurotrophic factor), der dafür sorgt, dass unser Gehirn gesund bleibt und gut funktioniert. BDNF verstärkt die synaptische Plastizität, die Neurogenese und die neuronale Beständigkeit gegen Verletzung und Krankheit. Dadurch werden Nervenzellen, die krank oder funktionsunfähig sind, ausgemustert und entsorgt. Neurotrophe Faktoren sorgen also für die Qualität unserer Nervenzellen.23
Auch die während der Essensauszeit vermehrt gebildeten Ketonkörper, aus denen unser Gehirn einen Großteil seines Energiebedarfs decken kann, haben eine heilende und regenerative Wirkung auf unsere Gehirnzellen. So kann intermittierendes Fasten die Entstehung neurologischer Erkrankungen wie Konzentrationsstörungen, Demenzerkrankungen oder Morbus Parkinson maßgeblich reduzieren und sich sogar positiv auf deren Krankheitsverlauf auswirken.24
(11) Intermittierendes Fasten für den Darm
Beim Fasten gewinnt der Körper seine Energie zunehmend aus Ketonkörpern, die die Leber aus Fettsäuren herstellt. Eine bestimmte Art dieser Ketone, die Beta-Hydroxybuttersäure, wirkt positiv auf die Darmflora. Die für unsere Gesundheit positiven Darmbakterien können sich während der Essenspause regenerieren, während zugleich die im Übermaß schädlichen Darmbakterien in ihrem Wachstum beschränkt werden. Intervallfasten ist damit das wohl effektivste Probiotikum für den Aufbau einer gesunden Darmflora.25
Gleichzeitig sorgen die Essenspausen für eine gründliche Reinigung und Regeneration der Darmschleimhaut. Eine Grundvoraussetzung für eine effektive Nährstoffaufnahme, ein starkes Immunsystem und die Produktion körpereigener stimmungsaufhellender Botenstoffe wie z. B. Serotonin.26
(12) Intermittierendes Fasten für das Immunsystem
Die Forschergruppe um den Wissenschaftler Cheng konnte zeigen, dass die regelmäßigen Fastenzyklen beim Intervallfasten das Immunsystem schützen und seine Regeneration fördern. Fasten stimuliert die stammzellbasierte Regeneration der Organe, indem es die brachliegenden inaktiven Stammzellen aktiviert und deren Fähigkeit zur Erneuerung des Organismus fördert.