Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies
Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies
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1. Auflage 2019
© 2019 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim
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Coverfoto: © luisrsphoto / stock.adobe.com
Korrektur: Johanna Rupp, Walldorf
Print ISBN: 978-3-527-71554-1
ePub ISBN: 978-3-527-81960-7
Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. In ihrer Arbeit als Pressesprecherin einer großen Spendenorganisation und Geschäftsführerin eines therapeutischen Verbands sammelte sie umfangreiche Erfahrungen in der Mitarbeiterführung und -motivation. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work-Life-Balance erreichen möchten. In Führungskräfte-Trainings betont sie die Bedeutung der Kommunikation für entspannte, angstfreie und inspirierende Arbeitsbedingungen. Sie hat zahlreiche Bücher verfasst, die dem interessierten Leser helfen sich optimal zu entfalten, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln und mühelos erfolgreich zu sein. Dr. Eva Kalbheim arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Spezialklinik Schloss Gracht in Erftstadt. Mehr Informationen über ihre Arbeit gibt es im Internet unter www.eva-kalbheim.de.
Dieses Buch widme ich allen, die mir ihre ganz persönlichen Schweinehund-Beispiele zur Verfügung gestellt haben.
Meine Lektorin Inken Bohn, Wiley-VCH, gab mir den ersten Impuls für dieses Buch. Im Verlauf des Schreibens habe ich viele angeregte Diskussionen mit ihr geführt – ich danke ihr sehr für die aufmerksame, konstruktive und wertschätzende Unterstützung. Meine zuverlässigen Korrekturleser Dr. Heinrich Siemens und Robert Egg haben mir mit ihren kritischen Fragen und klugen Anmerkungen außerordentlich weitergeholfen und mich immer wieder neu inspiriert. Danke dafür! Für die Erstellung der Grafiken danke ich Barbara Floer. Der herzlichste Dank geht an meine Söhne, die immer meine größten Motivatoren sind und waren, um meinen inneren Schweinehund zu überwinden: Junx, ihr seid die Besten!
»Im neuen Jahr werde ich mehr Sport treiben, gesünder essen, abnehmen, nicht mehr rauchen, mehr Zeit mit meiner Familie verbringen …« – so oder so ähnlich lauten gute Vorsätze, die viele Menschen an Silvester fassen. Doch spätestens ab der zweiten Januarwoche grinst der innere Schweinehund: Er bleibt Sieger und das Leben geht so bequem weiter wie vorher. »Die Steuererklärung gebe ich dieses Jahr pünktlich ab, das unangenehme Telefonat erledige ich heute noch, die Bachelorarbeit wird zwei Wochen vor dem Abgabetermin fertig, den Kühlschrank taue ich sofort ab …« – und dann schieben viele Menschen das, was sie sich fest vorgenommen haben, wochen- oder monatelang, im schlimmsten Fall bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag auf. Und der innere Schweinehund lehnt sich zufrieden zurück: Er ist eben stärker als die Willenskraft. Jeder Mensch kennt diese Aufschieberitis (im Fachjargon Prokrastination), der eine mehr, der andere weniger. Sie beginnt schon früh im Leben mit der Suche nach kurzfristigen positiven Gefühlen: Durch das Vermeiden einer unangenehmen Aufgabe und die Beschäftigung mit einer angenehmen Ablenkung ergibt sich zunächst ein Wohlgefühl. Das verankert sich im Sinne eines Lernprozesses und verstärkt sich dadurch selbst. In der Folge werden immer wieder unangenehme Tätigkeiten vermieden und die negativen Konsequenzen des Aufschiebens ausgeblendet. Problematisch wird die Prokrastination dann, wenn jemand erheblich unter den Folgen seines Aufschiebeverhaltens leidet, ständig kritisiert wird oder seine Aufgaben im Privat- und Berufsleben nicht mehr bewältigen kann. Spätestens dann gilt es, den inneren Schweinehund zu bändigen und das eigene Verhalten zu verändern. Doch jede Veränderung der Lebensführung und der Gewohnheiten erfordert gründliche Vorbereitung, klare Ziele und einen starken Willen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Er fährt bedeutend lieber auf der breiten Autobahn der Routine, als sich über Trampelpfade durchs Dickicht ungewohnter Verhaltensweisen zu schlagen. Doch die Mühe lohnt: Wenn Sie Ihr Pensum realistisch einschätzen und gelassen erledigen, Ihre Ziele mühelos erreichen und wichtige Dinge nicht mehr liegen lassen, leben Sie zufriedener und erfolgreicher.
In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie künftig mit der Aufschieberitis umgehen können, um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden, sich Freiräume für Ihre Selbstentfaltung zu schaffen und erfolgreicher zu leben. Sie lernen, warum der innere Schweinehund Sie manchmal von Dingen abhält, die Ihnen eigentlich guttäten und Sie voranbringen würden, in welchen Fällen er aber auch wichtig für Sie sein kann. Zahlreiche Checklisten und Übungspläne helfen Ihnen dabei, den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen, ohne in eine kräftezehrende Selbstoptimierungsfalle zu tappen. Jeder Erfolg stärkt Ihre Selbstwirksamkeit und erhöht Ihr Selbstwertgefühl – und so wird der innere Schweinehund schließlich vom lähmenden Ungeheuer zum freundlichen Haustier.
Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn ein Link aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden muss, werden keine zusätzlichen Zeichen wie Bindestriche oder Ähnliches eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden.
Der besseren Lesbarkeit halber wähle ich bei Berufs- und Personenbezeichnungen oft die männliche Form. Selbstverständlich sind immer alle Geschlechter gemeint.
In diesem Buch finden Sie eine Fülle von Informationen über innere Motivatoren, Aufschiebeverhalten und Persönlichkeitsentfaltung. Sie können die einzelnen Teile des Buches der Reihe nach lesen oder Sie suchen sich die Kapitel heraus, die für Sie besonders wichtig sind. Jeder Teil enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. Auf der anderen Seite ergeben sich durch dieses Konzept gelegentlich Wiederholungen, damit jedes Kapitel ohne Vorwissen verständlich bleibt. In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln. Diese Passagen können Sie überspringen, wenn Sie möchten, ohne etwas ganz Wesentliches zu verpassen.
Beim Schreiben des Buches habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:
Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, die Ihnen Hinweise für Ihr Schweinehund-Bändigungsprogramm in unterschiedlichen Lebensbereichen und -situationen geben. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.
Im ersten Teil lernen Sie Ihren persönlichen inneren Schweinehund kennen, erfahren etwas über seine Strategien und erkennen, warum Sie wider besseres Wissen manche Dinge immer wieder aufschieben. Ich stelle Ihnen verschiedene Persönlichkeitskonzepte vor und unterstütze Sie dabei, Ihre Stärken zu entdecken, Ihre Motivatoren zu hinterfragen und Ihre Ziele klar zu formulieren. Sie erfahren, wie Sie unliebsame Aufgaben in handhabbare Teilaufgaben zerlegen, wie Sie die Erledigung sinnvoll planen und welche Unterstützung Sie sich suchen können.
In diesem Teil erfahren Sie, wie wichtig Frustrationstoleranz ist und wie Sie sie erhöhen können. Ich erläutere, wie Sie Ihre Gefühle und Gedanken besser verstehen und mit welcher inneren Haltung Sie die Erfolgswahrscheinlichkeit Ihres Schweinehund-Bändigungsprogramms erhöhen. Außerdem erfahren Sie, wie und wann Sie Ihrem inneren Schweinehund Zucker geben können, damit er Sie künftig bei wichtigen Herausforderungen in Ruhe lässt.
Sie möchten wissen, wie Sie durch konsequentes Selbstmanagement Ihre Stressfaktoren minimieren und sich im Arbeitsalltag wirksam entspannen können? Ich erläutere, wie Sie Ihren Arbeitseifer aufrechterhalten, Ihre Arbeit gut strukturieren und Blockaden überwinden können. Sie lernen bewährte Methoden des Zeitmanagements kennen und erfahren, wie Sie Ihre Willenskraft stärken und Ihre Gelassenheit im Berufsleben erhöhen. So können Sie Ihrem inneren Schweinehund künftig verdeutlichen, dass Sie es auch ohne seine (vermeintliche) Hilfe schaffen, im Beruf zufrieden und ausgeglichen zu sein.
Hier bekommen Sie wichtige Tipps, um körperlich und seelisch gesund zu bleiben. Ich erläutere Ihnen, wie Sie gesundheitsschädliches Verhalten vermeiden und den Konsum von Genussgiften reduzieren können. Gerade beim Thema gesunde Lebensführung ist ein gelassener Umgang mit Rückschlägen notwendig: Ich zeige Ihnen, wie Sie mögliche Trigger oder Verführungssituationen erkennen, damit umgehen und sich bei etwaigen Rückfällen vor vernichtender Selbstkritik schützen, um immer wieder von vorne anfangen zu können.
In diesem Teil bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Willenskraft nachhaltig stärken können, damit Sie künftig besser mit Problemen, Herausforderungen und Krisen umgehen. Sie erfahren, wie Sie Ihre Komfortzone verlassen und welche Rolle Selbstsuggestionen dabei spielen. Außerdem stelle ich Ihnen das Programm »100 Tage ohne Schweinehund« vor, mit dem Sie spürbare Veränderungen erleben und sich einen großen Schritt weiterentwickeln können.
Die letzten fünf Kapitel enthalten zahlreiche Anti-Schweinehund-Tipps. Wenn Sie aufmerksam auf Ihre Bedürfnisse achten und prüfen, wann es sich lohnt, die Befriedigung eines Bedürfnisses zugunsten eines höheren Ziels aufzuschieben, tappen Sie seltener in die Fallen, die Ihr innerer Schweinehund für Sie aufstellt. Ich stelle Ihnen wirksame Achtsamkeitsübungen vor und Sie erfahren, wie Sie Ihr Durchhaltevermögen steigern, Durststrecken überwinden und sich immer wieder aufs Neue motivieren. Last but not least bekommen Sie Vorschläge, wie Sie Ihre Komfortzone verlassen und zu neuen Ufern aufbrechen können.
Über das Buch verteilt finden Sie zahlreiche Symbole. Sie weisen auf zusätzliche Informationen hin.
Der Text neben diesem Symbol liefert Ihnen wichtige Informationen über den inneren Schweinehund, Ihre Motivatoren und die Persönlichkeitsentwicklung.
Dieses Symbol steht für hilfreiche Tipps und praktische Hinweise für Ihr Schweinehund-Bändigungsprogramm.
Dieses Symbol soll Ihre Aufmerksamkeit auf typische Fallen oder Hindernisse bei der Schweinehundbändigung lenken.
Hinter diesem Symbol finden Sie eine Übung zur Schweinehundbändigung, die Sie sofort ausprobieren können.
Neben diesem Symbol steht ein Alltagsbeispiel, das die vorangegangenen Textpassagen konkretisiert. Sie können es überspringen, ohne wichtige Informationen zu verpassen.
Wenn Sie lernen möchten, welche Motivatoren in Ihnen um die Vorherrschaft über Ihr Verhalten konkurrieren und wie Sie sich bewusst für oder gegen liebgewordene Gewohnheiten entscheiden können, beginnen Sie mit Kapitel 1. Möchten Sie ein konkretes Vorhaben im Privatleben endlich erledigen, das Sie schon lange vor sich herschieben, beginnen Sie mit Kapitel 4. Brauchen Sie Unterstützung, um Arbeitsblockaden abzubauen und Ihr Aufgabenpensum im Beruf besser zu erfüllen, starten Sie die Lektüre dieses Buches mit Kapitel 8. Wollen Sie mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken, sich gesünder ernähren oder mehr Sport treiben, lesen Sie Teil IV. Wenn Sie innerhalb von drei Monaten eine gute Balance zwischen Zielstrebigkeit und Nachgiebigkeit, Selbstdisziplin und Erholung finden möchten, empfehle ich Ihnen das Kapitel 14. Dort finden Sie das Programm »100 Tage ohne Schweinehund«, mit dem Sie spürbare Veränderungen erleben und sich einen großen Schritt weiterentwickeln können. Möchten Sie Ihr Durchhaltevermögen verbessern, blättern Sie zu Kapitel 18. Dort finden Sie zehn alltagstaugliche Tipps. Natürlich können Sie sich auch im Inhalts- oder Stichwortverzeichnis das Thema, das Sie am meisten interessiert, heraussuchen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie schon bald Ihren inneren Schweinehund (und damit sich selbst) davon überzeugen, dass Unbequemlichkeit gar nicht so schlimm sein muss, dass es sich lohnen kann, Energie zu investieren, um Ziele zu erreichen, dass der Preis des unmittelbaren Lustgewinns manchmal zu hoch ist und dass ein hart erarbeiteter Erfolg ganz besonders befriedigend sein kann. Viel Erfolg bei der Schweinehundbändigung!
Teil I
