Herd an für köstliches Brainfood! Mit unseren 30 Rezepten ist es ganz einfach, Gehirn und Nerven gesund zu erhalten und unsere Seele zu streicheln. Stellen Sie sich ohne großen Aufwand jeden Tag ein schmackhaftes Menü mit vielen hirngesunden Zutaten zusammen.
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
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Projektleitung: Nadine Widl
Lektorat: Melanie Hartmann
Bildredaktion: Simone Hoffmann
Covergestaltung: independent Medien-Design GmbH, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk
ISBN 978-3-8338-7465-9
1. Auflage 2020
Bildnachweis
Illustrationen: Joseph & Sebastian, München; Adobe Stock, Andreas Ahnefeld, Fotolia, GU-Archiv/Christian Teubner, iStockphoto, Mauritius Images, Privat, Renate Forster, Shutterstock, The Noun Project
Fotos: Tina Engel
Syndication: www.seasons.agency
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Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Doch wie kommunizieren Untermieter und Oberstübchen eigentlich? Das geschieht offenbar auf unterschiedlichen Wegen. Beispielsweise produzieren die Darmbakterien (8) aus Ballaststoffen Buttersäure und Propionsäure, die als Botenstoffe (7) über die Blutbahn (2) ins Gehirn gelangen. Dort helfen die beiden kurzkettigen Fettsäuren, Entzündungen zu bekämpfen und die Abwehrzellen im Gehirn (1) zu stärken. Liefert der Darm nicht genügend Nachschub an Propionsäure, verkümmern die Immunzellen im Denkapparat und der Gehirnstoffwechsel leidet. Zu den psychoaktiven Substanzen aus dem Darmlabor zählen auch die Hormone (4) Dopamin und Serotonin. Wichtigste Verbindung zwischen Kopf und Verdauungstrakt ist der Vagusnerv (3), der zehnte Hirnnerv. Auf dieser Datenautobahn fließen die Informationen in beide Richtungen zu den jeweiligen Endstationen – den Nervenzellen der Darmwand (9) sowie dem limbischen System, der Gefühlszentrale des Gehirns. Auch das darmeigene Immunsystem mit seinen Immunzellen (6) beteiligt sich an der Bauch-Hirn-Kommunikation: und zwar mithilfe von Zytokinen (5), also unfreundlichen Entzündungsstoffen, die anscheinend die Seele entzünden – bei Menschen mit Depressionen ist ihr Spiegel erhöht.
Wer das Abendessen zu einem genüsslichen Ritual macht, stimmt das Gehirn auf einen entspannten Tagesausklang ein. Ein schön gedeckter Tisch, Kerzenlicht und viel Zeit – all das lässt den Stress des Tages verfliegen, den Schlafräuber Nummer eins.
Zwischen Abendbrot und Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen, besser noch mehr. Fette Braten, Sahnesaucen, aber auch größere Portionen Rohkost können das Verdauungssystem belasten und die angenehme Nachtruhe gefährden.
Ein Abendessen beispielsweise mit Gemüse, Salat, fettarmem Fleisch und etwas Vollkornbrot oder -reis versorgt den Körper mit gesunden und schlaffördernden Zutaten. Prima sind auch Joghurt oder Quark mit einer Handvoll Haferflocken. Die Portionen lieber etwas kleiner wählen und die Energiespeicher stattdessen am Morgen auffüllen.
Als Bewältigungsstrategie nach einem miesen Tag wirken Trostmahlzeiten wie Milchreis mit Zimt und Zucker oder eine cremige Lasagne manchmal Wunder. Wärme und samtiger Geschmack verwandeln diese Gerichte in sogenanntes Comfort Food, also Essen, das Geborgenheit vermittelt und Gefühle von Anspannung und Einsamkeit vertreibt. Auf Dauer braucht es natürlich gesündere Lösungen, um vor dem Zubettgehen die Nerven zu beruhigen.
Auf scharfe Gewürze abends besser verzichten. Sie erhöhen die Körpertemperatur und bereiten Probleme beim Einschlafen. Das fanden australische Biochemiker heraus, als sie Versuchspersonen Senf oder Tabasco ins Abendessen mixten. Menschen mit Einschlafschwierigkeiten sollten fünf Stunden vor dem Zubettgehen nichts Scharfes mehr essen. Auch allzu Saures oder Salziges aktiviert den Kreislauf.
Wer sensibel auf die anregende Wirkung von Koffein reagiert, hält sich nach dem Mittagessen mit Kaffee, Schwarztee und Cola besser zurück. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa vier Stunden, schwankt aber von Mensch zu Mensch.
Ein Glas Bier oder Wein macht schläfrig. Zugleich behindert Alkohol jedoch das Durchschlafen und reduziert die Erholungseffekte der Nachtruhe.
Die Naturapotheke kennt einige Wirkstoffe, die helfen, wieder besser zu schlummern. Anders als bei Schlafmitteln, die der Arzt verschreibt, baut sich ihre Wirkung erst nach und nach über ein, zwei Wochen auf. Das Warten lohnt sich: Die Pflanzenarzneien erhalten die natürliche Architektur des Schlafs, sie verursachen keinen Hangover am nächsten Morgen und können nicht abhängig machen.
BALDRIAN: Diese Heilpflanze bremst das Gedankenkarussell im Bett – der Apotheker spricht von nervös bedingten Einschlafstörungen. Als Schlafbereiter wirken vor allem ätherische Öle, Valerensäuren und Lignane, also Pflanzenhormone. Ihr Zusammenspiel fördert im Gehirn den Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der eine beruhigende Wirkung ausübt. Drogerien und Apotheken bieten Baldrian (Valeriana officinalis) in Form von Tropfen, Dragees und Tee an. Damit sich der Schlaf einstellt, sollten die Präparate mindestens 500 Milligramm Trockenextrakt enthalten. Kombipräparate – etwa mit Hopfenzapfen – wirken auch in niedrigerer Dosierung.
MELISSE: Dieses Schlaf-gut-Kraut steckt oft als ergänzender Bestandteil in pflanzlichen Kombipräparaten. Ihre Stärke entfaltet sie ähnlich wie Baldrian bei nervös bedingten Einschlafstörungen. Weil die Zitronenmelisse (Melissa officinalis) überdies so gut schmeckt, wird sie auch gerne als Tee getrunken. Dazu 1 Teelöffel Melissenblätter (aus der Apotheke) mit 150 Milliliter heißem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen und abseihen.
HOPFEN: Auch die weiblichen Blüten der Hopfenpflanze (Humulus lupulus) sind als Müdemacher bekannt. Ähnlich wie beim Baldrian beruht der Sandmänncheneffekt auf dem Zusammenspiel verschiedener Ingredienzen wie beispielsweise den Hopfenbitterstoffen Humulon und Lupulon sowie den ätherischen Ölen. Als Schlafmittel wird Hopfen meist mit anderen Heilpflanzen kombiniert, vor allem mit Baldrian. Studien zeigen, dass sich die beiden Heilpflanzen in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken. Für einen Hopfentee (aus der Apotheke) 1 EL getrocknete Blüten mit 150 Milliliter heißem Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen, abseihen und eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen trinken.
Avocado-Sandwich mit Ei und Kräutern
1 Portion
20 Minuten
1 Ei
1 kleine Avocado
1 TL Zitronensaft
½ Beet Kresse
1⁄3 Bund Schnittlauch
2 Scheiben Dinkeltoastbrot
Salz, Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 Ei in kochendem Wasser ca. 8 Min. hart kochen. Abgießen, abschrecken und abkühlen lassen.
2 Avocado längs halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch im Ganzen aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Avocadoscheiben mit Zitronensaft beträufeln.
3 Kresse vom Beet schneiden. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Toast im Toaster kurz rösten. Das Ei pellen und in Scheiben schneiden.
4 Toastscheiben mit Avocadoscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hälfte des Öls beträufeln. Eischeiben auf der Avocado verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Kresse und Schnittlauch darauf verteilen.
Tipp:
Das Sandwich können Sie auch prima variieren. Einfach ½ TL mittelscharfen Senf und 1 TL Salatmayonnaise verrühren und auf das Toastbrot streichen, bevor Sie es belegen.
Käse-Tramezzini »grüner Garten«
1 Portion
15 Minuten
2 Scheiben Dinkeltoastbrot
20 g Parmesan
1 EL Frischkäse
1 TL Olivenöl
1 Stängel Basilikum
30 g Taleggio (ital. Weichkäse), ersatzweise Munsterkäse oder Reblochon
schwarzer Pfeffer
1⁄3 Bund Schnittlauch
1 Toastbrot entrinden. Parmesan reiben. Toastbrotscheiben mit Frischkäse bestreichen.
2 Eine Scheibe mit Parmesan bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Basilikum waschen und trocken tupfen. Blättchen abzupfen und auf dem Parmesan verteilen.
3 Taleggio in dünne Scheiben schneiden und auf dem Basilikum verteilen. Mit reichlich Pfeffer würzen.
4 Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Schnittlauch auf dem Käse verteilen, die zweite Toastscheibe – mit dem Frischkäse nach unten – daraufsetzen und vorsichtig andrücken. Tramezzini diagonal halbieren und die Hälften mit Spießchen fixieren.
Tipp:
Taleggio ist ein Rohmilchkäse und kann vom Geschmack recht kräftig sein. Wer es etwas milder mag, verwendet jungen Gouda oder seinen Lieblingskäse.
Mozzarella-Baguette mit Spinat und Basilikum
1 Portion
15 Minuten
1 Baguettebrötchen (glutenfrei)
25 g Baby-Spinat
2 Stängel Basilikum
1 geh. EL Parmesan, frisch gerieben
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
2 getrocknete Tomaten (in Öl)
125 g Mozzarella
1 Baguettebrötchen längs halbieren und die Schnittflächen toasten. Spinat putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblättchen abzupfen und die Hälfte zu dem Spinat geben. Spinat-Basilikum-Mischung hacken und mit Parmesan und Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Tomaten abtropfen lassen und das Öl auffangen. Tomaten in feine Streifen schneiden. Baguettebrötchen mit Tomatenöl beträufeln und mit der Spinatmischung belegen.
3 Mozzarella abtropfen lassen und in möglichst dünne Scheiben schneiden. Mozzarella auf dem Spinat verteilen und mit den Tomatenstreifen bestreuen. Mit übrigen Basilikumblättchen belegen.
Tipp:
Kleine Mengen Baby-Spinat kauft man am besten frisch auf dem Markt. Im Supermarkt wird er aber auch gekühlt in 100-g-Beuteln oder -Schalen angeboten.
Wenn etwas übrig ist: Bei der Kichererbsen-Bowl ( >) und beim französischen Artischockensalat (>) wird auch Baby-Spinat verwendet.
Herzhafte Frühstücks-Crostini
1 Portion
20 Minuten
5 Scheiben Ciabattabrot (glutenfrei)
2 EL Olivenöl
2 EL Frischkäse
½ Beet Kresse
½ Bund Schnittlauch
1 EL Parmesan, frisch gerieben
3 Scheiben Parmaschinken
125 g Mozzarella
1 TL Feigensenf
1 TL Balsamicoessig
2 getrocknete Tomaten (in Öl)
75 g blaue Trauben (kernlos)
1 Ciabattabrote goldbraun rösten und mit Olivenöl beträufeln. Drei Brote mit Frischkäse bestreichen.
2 Kresse vom Beet schneiden. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden.
3 Die Frischkäsebrote mit Parmesan bestreuen, mit Schinken belegen und mit der Hälfte der Kresse und des Schnittlauchs bestreuen.
4 Mozzarella abgießen und in Scheiben schneiden. Die übrigen Brote mit Feigensenf bestreichen und mit Mozzarella belegen. Mit übrigen Kräutern bestreuen und mit Balsamicoessig beträufeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, in Streifen schneiden und auf die Mozzarella-Crostini legen. Crostini mit Trauben anrichten.
Griechischer Joghurt mit Trauben und Walnüssen
1 Portion
15 Minuten
30 g Walnusskerne
250 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
2 EL blütenzarte Haferflocken
100 g blaue Trauben (kernlos)
1 EL flüssiger Honig
1 Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Kerne aus der Pfanne nehmen und auskühlen lassen.
2 Joghurt und Haferflocken verrühren und ca. 10 Min. quellen lassen. Trauben waschen und halbieren.
3 Joghurt noch mal durchrühren und mit Honig beträufeln. Mit Trauben und Nüssen anrichten.
Kokos-Bananen-Granola aus dem Ofen
1 Portion
20 Minuten
100 g Mandeln (mit Haut)
100 g Buchweizenflocken
150 g Dinkelflocken
5 EL Sonnenblumenöl
3 EL Ahornsirup
75 g Bananenchips
5 EL Kokoschips
1 Backofen auf 200° vorheizen. Mandeln grob hacken. Alle Zutaten, bis auf die Bananen- und Kokoschips, in eine Schüssel geben und sorgfältig vermengen.
2 Müsli auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im heißen Ofen ca. 8 Min. backen. Müsli wenden und weitere 5 Min. backen.
3 Müsli aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Bananenchips grob hacken. Zusammen mit den Kokoschips unterheben.
Kefir-Gazpacho mit Himbeeren
1 Portion
30 Minuten (und 20 Minuten Kühlzeit)
125 g Himbeeren
1 Msp. abgeriebene Bio-Zitronenschale
1 EL Zucker oder Galaktose
200 ml Kefir
2 EL Schlagsahne
3 Vollkorn-Dinkelplätzchen
1 TL Pistazienkerne (ungesalzen)
1 Beeren verlesen und mit Zitronenschale und Zucker in einem kleinen Topf leicht erwärmen, zur Seite stellen und auskühlen lassen.
2 Kefir und Schlagsahne mit den Schneebesen des Handrührgerätes 1 Min. kräftig verrühren und in einen tiefen Teller geben. Himbeeren einrühren und die Gazpacho im Kühlschrank 20 Min. kalt stellen. Plätzchen grob zerbröseln, Pistazien grob hacken.
3 Vor dem Servieren die Gazpacho mit zerbröselten Plätzchen und Pistazien bestreuen.
Tipp:
Kefir wird auch beim Chicoréesalat (>) und beim Bohnen-Kartoffel-Topf (>) verwendet.
Italienisches Omelett
1 Portion
25 Minuten
1 EL Sonnenblumenkerne
1 große Tomate
30 g Rucola
40 g Parmesan
2 Eier
Salz, Pfeffer
1 gestr. TL getrockneter Oregano
1 EL Olivenöl
1 Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett so lange rösten, bis sie duften. Aus der Pfanne nehmen und auskühlen lassen.
2 Tomate waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Rucola putzen, waschen, trocken tupfen und grob hacken. Parmesan grob reiben.
3 Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
4 Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Eier hineingeben und bei schwacher Hitze bei geschlossenem Deckel stocken lassen.
5 Hälfte des Parmesans und der Tomatenwürfel auf der einen Hälfte des Omeletts verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Omelett vorsichtig umklappen und noch kurz in der heißen Pfanne lassen. Gefülltes Omelett auf einen Teller gleiten lassen. Mit Rucola, dem Rest des Parmesans und den Sonnenblumenkernen anrichten.
Variante:
Kleine Mengen Rucola kann man am besten frisch auf dem Markt kaufen. Im Supermarkt wird er aber auch gekühlt in 100-g-Beuteln oder -Schalen angeboten.
Buchweizen-Porridge »Zimt-Apfel«
1 Portion
15 Minuten
1 kleiner, rotschaliger Apfel
1 EL Kokosöl
1 EL gehackte Mandeln
4 EL Buchweizenflocken
1 Msp. gemahlener Zimt
225 ml Milch oder Pflanzendrink
1 EL Rosinen
evtl. 1 TL Ahornsirup
1 Apfel waschen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
2 Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen. Mandeln zugeben und kurz anbraten. Apfelstücke und Buchweizenflocken zugeben und kurz mitbraten. Mit Zimt würzen.
3 Unter Rühren mit Milch ablöschen. Rosinen unterheben und alles unter Rühren ca. 3 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen.
4 Vom Herd nehmen und kurz quellen lassen. Vor dem Servieren nochmals kräftig durchrühren. Anrichten und evtl. mit Ahornsirup beträufeln.
Hafergrütze mit Banane und Ingwerjoghurt und Honig
1 Portion
10 Minuten
1 kleine, reife Banane
1 TL Zitronensaft
4 EL blütenzarte Haferflocken (glutenfrei)
1 Prise Salz
100 g griechischer Joghurt
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
1 EL flüssiger Honig
1 Banane schälen, in kleine Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
2 In einem kleinen Topf 200 ml Wasser, Haferflocken und Salz aufkochen. Bananenwürfel unterheben. Vom Herd nehmen und die Grütze quellen lassen. Dabei ab und zu umrühren.
3 Joghurt cremig rühren. Ingwer schälen, zum Joghurt reiben und unterrühren. Grütze nochmals kräftig durchrühren und mit dem Ingwer-Joghurt anrichten. Mit Honig beträufeln.
Tipp:
Statt mit Joghurt können Sie die Grütze auch mit 1 EL Schmand oder Crème fraîche verfeinern.
Sauerkrautsalat mit Lauch und Granatapfelkernen
1 Portion
20 Minuten
1 dünne Stange Lauch
2 EL Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer
100 ml Gemüsebrühe
3 Stängel glatte Petersilie
1 TL Essig
1 TL Senf
1 TL flüssiger Honig
300 g frisches Sauerkraut (z.B. Reformhaus)
evtl. 2 EL Granatapfelkerne
1 Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem kleinen Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Brühe ablöschen. Lauch offen ca. 3 Min. garen. Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blättchen hacken.
2 Lauch vom Herd nehmen. Essig, Senf und Honig glatt verrühren und unter den Lauch rühren. Lauch abkühlen lassen. Sauerkraut unterheben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie anrichten. Evtl. mit Granatapfelkernen bestreuen.
Tipp
Dazu schmeckt gebratener Fisch.
Chicoréesalat mit Apfel in Kefir-Schnittlauch-Dressing
1 Portion
15 Minuten
1 großer Chicorée
1 kleiner, rotschaliger Apfel (z.B. Elstar)
1 TL Zitronensaft
1 Frühlingszwiebel
5 EL Kefir
1 geh. TL Salatmayonnaise
2 EL warme Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
1⁄3 Bund Schnittlauch
½ TL flüssiger Honig
1 Chicorée waschen, trocken tupfen, halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Chicorée in Streifen schneiden. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Apfelviertel in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Frühlingszwiebel putzen, waschen und fein hacken.
2 Kefir, Mayonnaise und Brühe verrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen. Schnittlauch waschen und trocken tupfen. In Röllchen schneiden und in das Dressing rühren. Honig unterrühren.
3 Chicorée, Apfel, Frühlingszwiebel und Dressing vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp
Dazu schmeckt eine Scheibe glutenfreies Brot.
Französischer Artischockensalat mit Ei und Thunfisch
1 Portion
20 Minuten
1 Ei
1 Dose Thunfisch (130 g Abtropfgewicht; in Öl)
3 eingelegte Artischockenherzen (in Wasser)
1 Frühlingszwiebel
1 TL Essig
1 TL Senf
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
50 g Baby-Spinat
1 Ei in Wasser ca. 8 Min. hart kochen. Abgießen, abschrecken und auskühlen lassen. Thunfisch abgießen und abtropfen lassen. Artischockenherzen je nach Größe halbieren oder vierteln. Frühlingszwiebel putzen, waschen und fein hacken.
2 Essig, Senf und 2 EL heißes Wasser verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl unterschlagen. Baby-Spinat putzen, waschen und grob hacken. Ei pellen und grob hacken.
3 Spinat und Artischocken mit der Senfvinaigrette vermengen und anrichten. Mit Thunfisch, Ei und Frühlingszwiebeln belegen und mit Pfeffer würzen.
Kichererbsen-Bowl mit Spinat
1 Portion
20 Minuten
30 g Baby-Spinat
1 kl. Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 65 g)
1 Möhre
1 mittelgroße Tomate
1 Mini-Salatgurke
1 Frühlingszwiebel
1 TL Essig
Salz, Pfeffer
1 EL Olivenöl
2 EL Sour Cream (Kühlregal)
1 Spinat putzen, waschen, trocken schleudern und grob hacken. Kichererbsen abtropfen lassen. Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Tomate waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und hacken.
2 Essig, 2 EL heißes Wasser, Salz und Pfeffer verrühren. Öl unterrühren. Spinat, Möhre, Tomate, Gurke und Kichererbsen in einer kleinen Schüssel anrichten. Vinaigrette darüberträufeln. Sour Cream daraufgeben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Tipp:
Wenn etwas übrig bleibt: Beim Mozzarella-Baguette (>) und beim französischen Artischockensalat (>) wird auch Baby-Spinat verwendet.