Auf diesen ersten Seiten findest Du alle wichtigen Infos für einen guten Einstieg in die ayurvedische Küche. Du erfährst, worauf es bei Deiner Verdauung ankommt und was Du beim Kochen beachten solltest.
Eigentlich wollte ich nie ein Kochbuch schreiben. Das hatte vor allem einen Grund – ich selbst koche nie streng nach Rezept. Versteh mich nicht falsch: Ich liebe Kochbücher und besitze auch nicht wenige. Ich nutze sie aber vor allem dazu, um darin zu blättern und mich inspirieren zu lassen. Und dann mache ich in der Regel doch alles anders und koche auf Basis der Idee intuitiv.
Ich mag es kreativ und es stört mich gar nicht, wenn das Gericht nicht perfekt ist. Wichtiger ist mir, dass es unkompliziert ist. Ich weiß aber auch, dass es sehr wohl andere Leute gibt, für die zum Beispiel Präzision oder besser gesagt Perfektion überaus bedeutsam ist. Du zählst Dich dazu? Dann bist Du hier genau richtig. Du wirst hier nicht das finden, was sich Dein System zunächst zu wünschen scheint. Aber Du wirst lernen, Deinen hohen Anspruch zumindest in der Küche abzulegen, und einen intuitiveren Zugang zum Kreieren leckerer und gesunder Mahlzeiten finden.
In all den Jahren, in denen ich die Teilnehmer unserer Online-Kurse darin coache, die ayurvedischen Prinzipien in ihr Leben zu integrieren, sind mir folgende Punkte aufgefallen:
1.Die Umsetzung muss supereinfach sein.
2.Sie darf nicht viel Zeit kosten.
3.Und am besten wird das zum Kochen verwendet, was ohnehin in der Küche ist.
Je mehr Du in die Kochroutine gefunden hast und je leichter es Dir fällt, intuitiv ans Kochen ranzugehen, desto komplexer darf es werden. Dann bleibt auch der Spaß an der Zubereitung erhalten.
Unsere Community und unsere Kursteilnehmer haben schon lange nach einem Kochbuch gefragt. Das hat sich nach meinem ersten Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda“ noch verstärkt. Und so habe ich mich dazu entschlossen, nun doch ein Kochbuch zu machen. Von vorneherein war klar: Das passiert nur zusammen mit Anette (mehr über Anette und mich auf Seite 164) und die Gerichte müssen alle diese Kriterien erfüllen: einfach, schnell und so wenig exotisch wie möglich.
Die größte Herausforderung beim Ausprobieren von Neuem ist die Einstiegshürde. Bezogen auf Rezepte bedeutet das: lange Zutatenlisten, komplizierte Zubereitungsschritte in unendlich langen Texten. Getoppt mit einem Foto eines Gerichts, bei dem ich schon im Voraus weiß: So wird das bei mir niemals aussehen. Nichts davon wirst Du in diesem Buch finden.
Wir haben die Zutatenliste so kurz wie möglich gehalten (auch wenn sie manchmal wegen der Gewürze etwas länger erscheint) und jedes Gericht in maximal 4 Schritte heruntergebrochen. Zudem haben wir so wenig exotische Zutaten wie möglich verwendet, ohne der ayurvedischen Küche untreu zu werden, und Bilder produziert, bei denen das Essen so aussieht wie bei Dir später auf dem Tisch.
NOCH EINE KLEINIGKEIT
Ich habe in unserer Online-Community nachgefragt, was den Mitgliedern bei einem Kochbuch wichtig ist und welche Wünsche es dazu gibt. Wir haben alle Antworten gesammelt und sie so gut es geht hier integriert. Daher findest Du Tipps und Tricks zur Anwendung im Text, auf den Doppelseiten zwischen den Rezepten, den Kapitel-Aufmachern, aber auch auf den Rezeptseiten selbst. Wir hoffen, es gefällt Dir und Du kommst gut damit zurecht.
Braucht es die Gewürzvielfalt?
Vorab ein kleiner Hinweis: Wenn Du noch nie ayurvedisch gekocht hast und Dein Gewürzregal nur aus Pfeffer und Salz besteht, wirst Du das ein oder andere dazukaufen müssen. Wir haben so viel wie möglich weggelassen, aber natürlich nicht alles.
Ich gebe Dir einen kleinen Einblick in meine Küchenschränke auf Seite 22 in der „Ayurvedischen Vorratskammer“. Du lernst die Basics kennen und kannst alles, was Du nicht dahaben solltest, in einem Rutsch besorgen. Grundsätzlich gilt jedoch: Du kannst das Rezept auch immer mit den vorhandenen Zutaten zubereiten!
Dieses Buch ist anders
DIE BASICS DER AYURVEDA-KÜCHE
Locker lecker ayurvedisch kochen
Wie geht intuitiv kochen?
So kam es zu diesem Buch
4 Schritte für einen leichten Einstieg
Was ist Ayurveda und was ist es nicht?
Meine Definition eines ayurvedischen Gerichts
Einführung in die ayurvedischen Prinzipien
Deine innere Uhr
Der wichtigste Zyklus für Deinen Neuanfang in der Küche
Wie geht’s Deiner Verdauung?
Die Prinzipien im Ayurveda
Die Verdauungstypen
Test: Welcher Verdauungstyp bist Du?
BEVOR ES IN DIE KÜCHE GEHT
Wie Du das Kochbuch verwendest
Mengenangaben und allgemeine Rezeptinfos
Neverending Meal Tip oder: Aufwärmen ist erlaubt
Batch Tasking und Meal Prep
Einblick in meinen Küchenschrank
So nutzt Du die Rezepte
AYURVEDA: KLASSIKER & BASICS
Kleine Gewürzkunde
FRÜHSTÜCK
Ayurveda und vegan, milchproduktfrei und glutenfrei
MITTAG- UND ABENDESSEN
Unterschiedliche Verdauungstypen an einem Tisch
EXTRAS
Meal Prep oder Ayurveda to go
Über die Autorinnen
Warum ist dieses Buch nicht wie andere ayurvedische Kochbücher? Es ist genau richtig für Dich, wenn Du keine Lust hast, den ganzen Tag in der Küche zu stehen, aber die ayurvedische Ernährungsweise sehr inspirierend findest. Es ist für Dich geeignet, wenn Du Dich gerne optimal ernähren möchtest, um damit Deine Gesundheit zu fördern und Dich wirklich wohl in Deinem Körper zu fühlen. Und es ist etwas für Dich, wenn Du bereit bist, Dogmen und strenge Regeln über Bord zu werfen und eine natürliche und intuitive Herangehensweise an das Zubereiten von Mahlzeiten erlernen willst.
Dieses Buch ist nichts für Dich, wenn Du hochkomplexe Rezepte erwartest, bei denen Du die Hälfte der Zutaten nicht kennst – ich habe alles so einfach wie möglich gemacht. Es ist nichts für Dich, wenn Du lange Nahrungsmittellisten suchst, die Dir die guten und schlechten Nahrungsmittel vorstellen. Im Ayurveda gibt es keine Verbote.
Dieses Buch ist aber auch nichts für Dich, wenn Du tief in die ayurvedische Konstitutionstheorie bzw. die Doshas einsteigen möchtest. Ich habe mich bewusst dafür entschieden, die Doshas nicht mit in dieses Buch aufzunehmen. Sie sind meiner Meinung nach zu Beginn nicht wichtig und würden alles für Dich nur unnötig verkomplizieren. Zentral ist es zunächst, Deinen Verdauungstyp herauszufinden – hier wirst Du viel darüber lernen, wie Du diesen ins Gleichgewicht bringen kannst.
Dieses Kochbuch zeigt Dir, was eine Mahlzeit zu einem ayurvedischen Gericht macht und was der Unterschied zwischen streng ayurvedisch und meinem Ichgold-Style ist. Hier bekommst Du die Fähigkeit, in der Küche Fünfe auch mal gerade sein zu lassen. Pizza und Ayurveda geht nicht zusammen? Und ob! Du wirst verstehen, wie solche Lieblingsgerichte in Deine ayurvedische Ernährung passen. Du erhältst eine Idee davon, was Deinem Stoffwechsel guttut und wie Du Dich ayurvedisch ernähren kannst, auch wenn dies nicht für alle in Deiner Familie auf die gleiche Art und Weise gilt.
Und zwar meinen Kurs „Das 1×1 der Geschmacksrichtungen – wie Du durch den Einsatz der Geschmacksrichtungen zu- oder abnimmst und Deine Verdauungsbeschwerden reduzierst“.
Du erhältst in dem etwa 20-minütigen Videoworkshop einen Überblick über die sechs Geschmäcker und ihre Wirkung und erfährst, welche Geschmacksrichtungen dafür sorgen, dass Du ab- oder zunimmst, dass Du frierst oder Dir warm wird, oder welche Geschmäcker Dich erden. Du weißt am Ende, wie Du mit ihnen Deine Verdauung unterstützt.
Und welche Geschmacksrichtungen in der Regel zu oft und welche zu wenig in unserer Ernährung vorkommen und mit welchem Shortcut Du immer alle sechs Geschmäcker integrierst, ohne dass es kompliziert wird. Außerdem erhältst Du meinen Geschmacksrichtungs-Guide zum Download, den Du Dir an den Kühlschrank hängen kannst, sodass Du auf einen Blick siehst, wie Du Deine Mahlzeit mit einfachen Mitteln optimieren kannst.
Gehe auf: www.ichgold.de/geschmacksrichtungen und lade Dir Dein Geschenk, „Das 1×1 der Geschmacksrichtungen“, kostenlos herunter.
Und nun wünsche ich Dir viel Freude beim Einstieg in die intuitive Küche!
Ayurveda handelt kurz gefasst von der Wissenschaft des langen Lebens. Ayurveda möchte, dass wir uns die Intelligenz unseres Körpers und der Natur zunutze machen, um unser Leben voll auszuschöpfen.
Dabei wird davon ausgegangen, dass 95 Prozent aller Krankheiten ihren Ursprung in einem Ungleichgewicht des Stoffwechsels haben. Und da Krankheiten leichter zu verhindern als zu heilen sind, legt Ayurveda sehr viel Gewicht auf Tagesroutinen und eine stoffwechselgerechte Ernährung. In meinem ersten Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda“ erkläre ich ausführlich, wie der Stoffwechsel funktioniert, wie auch unser Mindset damit zusammenhängt, wie wir unsere Gewohnheiten ändern können und vieles mehr. Der Hintergrund ist der, dass wir uns mit der heutigen Ernährung oftmals keinen Gefallen tun. Wir rudern mit einem Kanu gegen den Strom, was uns viel zu viel Energie kostet.
Die ayurvedische Küche in ihrer einfachen Form hilft Dir, mit dem Strom zu schwimmen – Deine Verdauung und Du selbst kommen in den Fluss des Lebens. Der Fokus dieses Buchs soll deshalb Dein Neuanfang in der Küche sein. Ich will ein für alle Mal aufräumen mit dem Vorurteil, dass ayurvedische Ernährung kompliziert, anstrengend und nicht alltagstauglich ist. Dazu müssen wir uns anschauen, was genau ayurvedische Ernährung eigentlich ausmacht.
Für mich bedeutet ein ayurvedisches Gericht, dass es mein Wohlbefinden und meine Gesundheit fördert. Dazu gehört auch:
•Es ist die gesündere Wahl, verglichen mit einer Alternative, die ich sonst essen würde.
•Die unayurvedische Ausnahme ganz ohne schlechtes Gewissen und die langsame Umstellung der Ernährung.
Wie sehen diese Facetten genau aus?
FÖRDERUNG VON WOHLBEFINDEN UND GESUNDHEIT
Das heißt, dass ich einerseits den Rhythmus meines Körpers, also meine innere Uhr, verstehe und lerne, eher nach ihr zu leben anstatt nach gesellschaftlichen Konventionen (mehr zur inneren Uhr findest Du auf Seite 12). An dieser Stelle ist wichtig, dass dies kein intellektuelles Konzept bleibt, sondern durch Ausprobieren zu einem Selbstexperiment wird. So soll erspürt werden, wie der Körper funktioniert und welche Auswirkungen verschiedene Dinge haben: Bekomme ich Blähungen von Hülsenfrüchten, fühle mich aber nach einem Porridge zum Frühstück wie im siebten Himmel? Habe ich ständig Hunger und kann alles essen, ohne zuzunehmen, kriege aber schnell Durchfall, wenn ich zu viele Tomaten oder zu scharf esse? Oder wache ich mit einer dichten Nase auf, wenn ich abends Eis esse? Das sind wichtige Indikatoren dafür, wie Dein Körper funktioniert. Auf den Seiten 15 bis 17 findest Du eine Beschreibung der verschiedenen Verdauungstypen und einen Selbsttest, sodass Du mit Deinem persönlichen Selbstversuch starten kannst. Und ganz wichtig dabei – es ist ein Spiel, kein Wettbewerb, bei dem Du etwas richtig oder falsch machen kannst. Mein Lieblingsspruch ist: bloß nicht komisch werden. Er meint: Lass den Druck und den Anspruch weg. Dann wird es superleicht.
ES IST DIE GESÜNDERE WAHL
Ich poste auf den Social-Media-Kanälen gerne Fotos von „ungesunden“ Dingen und schreibe dann mit einem Augenzwinkern dazu, was daran ayurvedisch ist. Die Pizza wird ayurvedisch, wenn ich sie mittags esse. Dann ist meine Verdauung am stärksten und nicht abends. Der Schokoriegel wird ayurvedisch, wenn ich ihn nicht als Snack zwischendurch zu mir nehme, sondern direkt als Nachtisch zu meinem Mittagessen. Die Kuchenschlacht zum Geburtstag wird ayurvedisch, weil sie um 16 Uhr stattfindet und das Abendessen ersetzt. Deine Schweinshaxe wird ayurvedisch, indem Du sie mit Gemüse anstelle von Sahnesauce und Kartoffeln kombinierst.
Du siehst, alles ist erlaubt. Den Unterschied macht Deine Fähigkeit aus, bewusst zu wählen und es Deinem Körper leichter zu machen, als Du es vielleicht aus Deinen alten Gewohnheiten heraus tun würdest. Und das sind eben nicht lange, komplizierte Listen an Gewürzen, von denen Du noch nie gehört hast! (Zugegeben, ich liebe schon einige Gewürze, die Du vielleicht noch nicht kennst, und ich mag auch die klassisch indischen. Aber diese sind keine Voraussetzung für ayurvedisch, siehe unten!)
DIE UNAYURVEDISCHE AUSNAHME – UND DIE LANGSAME UMSTELLUNG
Ayurveda bedeutet vor allem: kein Verzicht und ganz viel Genuss. Genießen fördert die Verdauung. Verzicht und Stress beim Essen stören die Verdauung. Es funktioniert also für die meisten von uns nicht, von heute auf morgen alles zu verändern. Auch wenn wir in unseren Kursen immer wieder feststellen, dass genau dieser Anspruch und der damit verbundene Druck tief in unserem System stecken. Es geht darum, uns selbst verstehen zu lernen und unsere Küchenpraktiken und damit unseren Stoffwechsel nach und nach zu transformieren.
Du wirst hier einiges finden, das einen streng ausgerichteten Ayurvedi in den Wahnsinn treiben würde. Das ist okay, denn meine Absicht ist es nicht, aus Dir einen eingefleischten Ayurvedi zu machen, sondern Dir den Einstieg zu erleichtern – einfach, alltagstauglich und undogmatisch!
Hier erfährst Du die relevanten Infos zu allem, was Du brauchst, um Dein Fundament zu gießen. Alles andere lass ich wie in den Einstiegskursen zunächst weg. Was sind die wichtigen Basics?
Alles in der Natur funktioniert in Zyklen. Es gibt den Lebenszyklus, den Jahreszyklus, den Tageszyklus, den Verdauungszyklus und viele mehr. Egal wie sehr wir glauben, durch immer verfügbare Nahrungsmittel, elektrisches Licht und technische Gadgets unabhängig von diesen Zyklen zu existieren, jede einzelne unserer Zellen folgt diesen Rhythmen – ob wir wollen oder nicht. Je weiter wir uns von diesem Rhythmus der Zellen entfernen und damit konträr zu diesem leben, desto mehr muss unser Körper dies ausgleichen. Das läuft eine Weile gut, bis dann irgendwann nichts mehr geht.
Ich werde immer wieder gefragt, warum wir etwa zwischen 30 und 40 anfangen, diverse kleine Zipperlein zu entwickeln. Aus ayurvedischer Sicht geschieht das, weil unser Körper es nicht mehr schafft, unser ungünstiges Verhalten zu kompensieren. Wir müssen also anfangen, ihn zu unterstützen und uns wieder an dem natürlichen Rhythmus unserer eigenen Zellen zu orientieren (mehr Infos dazu gibt es in meinem Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda“).
Der Tagesverlauf und wie die Kraft Deines Stoffwechsels sich währenddessen verändert, stehen nun im Fokus. Der Stoffwechsel funktioniert wie ein Lagerfeuer und die verschiedenen Gerichte des Tages dienen entweder dem Feuer oder stören es. Ein gut funktionierendes Feuer in Deinem Bauch ist die Grundlage für Deine Gesundheit. In der Schulmedizin würden wir das Verdauungskraft nennen, im Ayurveda nennt man es Agni. Ein gut funktionierendes Feuer hält Dich gesund und wenn es nicht gut funktioniert, wirst Du krank. Einer der wichtigsten Faktoren dabei ist Deine Mahlzeitenstruktur.
DIE WICHTIGSTE MAHLZEIT – DAS MITTAGESSEN ZWISCHEN 10 UND 14 UHR
Wenn die Sonne am höchsten steht, ist unser Verdauungsfeuer am stärksten bzw. haben wir die größte Menge an Verdauungssäften. Bei Oma stand um 12 Uhr das Mittagessen, also die Hauptmahlzeit, auf dem Tisch. Die meisten von uns essen heute die Hauptmahlzeit eher am Abend – genau dann, wenn unser Körper natürlicherweise nicht mehr besonders viel Kraft zum Verdauen hat.
MORGENS DAS FEUER ANZÜNDEN – MIT DEM FRÜHSTÜCK
Nach der Nacht schläft die Verdauung noch, deshalb muss das Feuer angezündet werden. Dabei darauf achten, dass der Stoffwechsel nicht gleich mit etwas schwer Verdaulichem lahmgelegt wird.