Mit Low Carb High Fat
zum Wohlfühlgewicht
DANKE FÜR DIE UNTERSTÜTZUNG AN:
Alle mutigen Frauen und Männer, die an meinem Kickstart-Kurs teilgenommen und mir einen einzigartigen Einblick in die Herausforderungen gegeben haben, mit denen sie in der ersten Zeit mit KETO zu kämpfen hatten. Ihre Offenheit war bei meiner Arbeit an diesem Buch von unschätzbarem Wert. Sie sind einfach fantastisch!
Den Fotografen Columbus Leth, der wieder einmal meine einfachen Rezepte in wunderschöne Bilder umsetzte und der immer für schöne Tage im Studio sorgte.
Meine Assistentin Sabrina Hørup für ihre Hilfe bei der Rezeptentwicklung und als Sparringspartnerin sowie für unterhaltsame, supereffiziente Tage im Fotostudio.
Meine treue Partnerin in Crime, meine Redakteurin Charlotte Juulsgaard Breum, für das Vertrauen, die Freiheit und die Unterstützung, die ich von ihr bekommen habe, und dafür, dass wir wieder einmal ein schönes und fantastisches Buch erarbeitet haben.
Kroyer Graphics dafür, dass sie ein einladendes grafisches Universum geschaffen haben, das perfekt zum Thema des Buches passt.
Søren, Silas und Vega für ihr Verständnis, dass ich am besten schreibe, wenn ich jedes Jahr einige Wochen in Paris verbringe.
Vielen Dank für das Ausleihen von Requisiten an Illums Bolighus.
Vorwort
TEIL 1: ALLES ÜBER KETO
Der Schlüssel für erfolgreiches Abnehmen
Was ist KETO?
KETO und Sie
Das Insulin
Alles über Ketose
TEIL 2: GEWICHTSABNAHME MIT KETO
KETO in der Praxis
KETO-Grippe
Ablaufplan für die ersten vier Wochen
Die Zeit nach KETO
Keep it simple!
REZEPTE
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Brot & Snacks
KETO-Ernährungsplan
Kohlenhydrate-Tabelle
Themenregister
Rezeptregister
Quellen
REDUZIEREN SIE
KOHLENHYDRATE
ESSEN SIE HÖCHSTENS 20–30 G
KOHLENHYDRATE PRO TAG
JEDEN TAG,
MINDESTENS VIER WOCHEN LANG
Das ist die Essenz dieses Buches, und wenn Sie sich entscheiden, nur eine Sache aus dem Buch mitzunehmen, sollte es diese Empfehlung sein.
Aber wie kann man ein ganzes Buch mit einer Botschaft füllen, die so einfach ist, dass man sie in wenigen Worten zusammenfassen kann?
Trotz der Tatsache, dass die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr in den letzten Jahren sowohl in Dänemark als auch im Ausland und in der wissenschaftlichen Literatur an Bedeutung gewonnen hat, ist der Gedanke, Kohlenhydrate zu reduzieren, einigen immer noch fremd. Man hört viele sagen, sie hätten »alles versucht«, um abzunehmen. Sie haben versucht, Kalorien oder Fett einzusparen, und ganz oder teilweise auf Fleisch verzichtet, aber das Einzige, was sie noch nicht versucht haben, ist die Restriktion von Kohlenhydraten. Schließlich sind die ja die Basis der Ernährungspyramide.
Und selbst wenn man die Kohlenhydrate reduzieren möchte, ergeben sich jede Menge Fragen: Was, zum Teufel, kann ich eigentlich noch essen?
Soll ich nur von Fleisch leben? Kann ich Fett essen und wenn ja, wie viel? Ist Gemüse plötzlich verboten? Was ist mit Obst? Nüssen?
Und die häufigste Frage: Kann ich wirklich abnehmen, wenn ich all das esse, was ich jahrelang vermieden habe? Fleisch, Butter, Schlagsahne, fetten Käse?
Dieses Buch beantwortet all diese Fragen und mehr.
Seit 2011 beschäftige ich mich mit LCHF (Low Carb High Fat). Ich habe auf www.madbanditten.dk darüber gebloggt, Vorträge gehalten, Kurse durchgeführt und Bücher darüber geschrieben. Dabei habe ich laufend neue Erkenntnisse gesammelt, meine Kommunikation und Empfehlungen angepasst und optimiert, neue Erfolgsstrategien ausprobiert und jedem zugehört, der so offen war, mir zu sagen, was funktioniert, wo Zweifel auftauchen können und wo es schiefgehen kann.
Das alles habe ich in dieses Kochbuch aufgenommen.
Die Methode zur Gewichtsreduktion, die ich in diesem Buch vorstelle, habe ich in meinen beliebten Kickstart-Kursen bei mehr als 1800 Frauen (und einigen Männern) getestet.
Die Methode, die ich für meine Kurse verwende, heißt KETO und ist letztendlich LCHF bzw. das, was wir früher als »Striktes LCHF« bezeichnet haben.
Dabei nahmen aber einige den »High Fat«-Teil des Begriffs zu ernst, was den Gewichtsverlust erschwerte. Andere verliebten sich allzu sehr in die sogenannten LCHF-Brote und -Kuchen. Deshalb nehmen wir bei KETO einen anderen Ausgangspunkt. Wir halten die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig und konzentrieren uns darauf, genug Eiweiß zu essen, um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten. Das Fett nutzen wir als Werkzeug, um eine Sättigung zu erreichen und Energie zu bekommen. So erreichen wir ein Kaloriendefizit und damit einen Gewichtsverlust.
KETO ist also ebenso wie LCHF eine Hochfetternährung. Wir stellen nur sicher, dass ein Teil von »High Fat« aus den Fettdepots des Körpers entnommen wird.
Als Methode zur Gewichtsreduktion ist KETO sehr effektiv, was sich auch aus den Statistiken meiner Kurse ablesen lässt. Von den Kursteilnehmern haben insgesamt 91,3 % in ihrer Bewertung angegeben, abgenommen zu haben – einige bis zu 12 kg in nur vier Wochen. Natürlich ist ein so großer Gewichtsverlust immer ein Großteil Wasser, das der Körper verliert, aber wenn die neuen Gewohnheiten und der neue Lebensstil zum Alltag werden, kann man acht bis zwölf Monate später durchaus ein Abnehmergebnis von 20, 30 oder 40 kg konstatieren.
In diesem Buch werden Sie einige jener Menschen kennenlernen, denen mithilfe von KETO das gelungen ist, was sie bisher mit keiner Kalorienzähl-Diät erreicht haben, nämlich einen großen Gewichtsverlust.
Das sind keine Leute mit übermenschlichem Willen und unbegrenzter Motivation. Es sind ganz normale Menschen, die jahrelang versucht haben, ihr Übergewicht loszuwerden, indem sie ihre Willenskraft einsetzten, um »weniger zu essen«.
Bei KETO ist das anders. Hier beginnen wir zunächst in den ersten Wochen mit einer strengen Kohlenhydratrestriktion. Das ist notwendig, damit der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Läuft diese erst einmal wie geschmiert, werden Sie das Gefühl haben, Ihnen wäre jede Menge Willenskraft geschenkt worden, und es wird für Sie ganz leicht, alles abzulehnen, was Ihrem Ziel nicht dient. Sie werden es nicht schaffen, weniger zu essen, wenn Sie dazu Stunde für Stunde, Tag für Tag Ihren Hunger mit Willenskraft bekämpfen müssen. Dies von jemandem zu verlangen und ihm dann noch die Schuld zu geben, wenn er scheitert, ist regelrecht gemein.
KETO bietet eine Methode zur Gewichtsreduktion, bei der das Kaloriendefizit angenehmer wird, da es nicht zu einem plötzlichen Blutzuckerabfall und dem damit verbundenen nagenden Hungergefühl kommt.
Das ist die ganze Magie dabei. KETO ist immens einfach. Essen Sie nur wenige Kohlenhydrate – höchstens 20–30 g pro Tag. Der Rest sind nur Details. In diesem Buch gebe ich Ihnen meine besten Tipps, um Ihren Körper dazu zu bringen, auf die Fettverbrennung umzustellen und die körpereigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.
ZU BEGINN EINIGE DEFINITIONEN
Dieses Buch ist weder ein Lehrbuch noch eine Abhandlung in Biochemie. Deshalb verwende ich einige Begriffe, die in ihrer Vereinfachung bestimmte Sachverhalte gut illustrieren.
ZUCKERMODUS:
Der Zustand, in dem der Körper Zucker (Glukose) als hauptsächlichen Brennstoff nutzt.
FETTMODUS:
Der Zustand, in dem der Körper Fett (und Ketonkörper) als hauptsächlichen Brennstoff nutzt.
KOHLENHYDRATABHÄNGIG:
Ein Körper im Zuckermodus, dem oft neue Energie (Glukose) zugeführt werden muss, damit er optimal funktioniert.
WICHTIG!
KETO stellt einen erheblichen Eingriff dar, ändert in nur wenigen Tagen grundlegende Funktionen im Körper und beeinflusst u. a. den Blutzucker sowie den Blutdruck.
Wenn Sie beispielsweise Insulin oder blutdrucksenkende Medikamente nehmen, sollten Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt eine eventuelle Senkung der Dosis besprechen.
Wenden Sie sich auf jeden Fall an Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen und gerne mit KETO beginnen möchten.
Hier können Sie lesen, wie KETO wirkt, für wen KETO geeignet ist und warum es so effektiv für die Gewichtsabnahme ist. Sie erfahren, wie der Körper auf die Kohlenhydratrestriktion reagiert, und lernen alles über die Ketose.
Das Abnehmen darauf zu reduzieren, weniger Nahrung aufzunehmen, als man verbrennt, ist in der Theorie zwar richtig, in der Praxis jedoch sehr schwierig. Denn sobald man beginnt, weniger zu essen, bekommt man Hunger. Das weiß jeder, der schon einmal eine Diät mit verminderter Kalorienzufuhr gemacht hat. Dann wird die Diät plötzlich eine Übung darin, wie lange man es aushält, mit knurrendem Magen umherzulaufen. Dieses »Halteden-Hunger-aus-Projekt« scheitert in 99 % aller Versuche.
Zurück bleiben Sie mit einem weiteren Fiasko und mit dem Schuld- und Schamgefühl, ein charakterschwacher Mensch zu sein, der nicht einmal in der Lage ist, etwas so Einfaches zu schaffen, wie weniger zu essen.
Meiner Meinung nach hat das aber überhaupt nichts mit Ihrem Charakter zu tun. Stattdessen hat das etwas damit zu tun, dass Sie falsch angefangen haben.
Willenskraft ist eine begrenzte Ressource, und das trifft auf alle zu. Daher versucht der Mensch, sie so wenig wie möglich einzusetzen. Wie viel Willenskraft brauchen Sie beispielsweise, um den Supermarkt nicht zu verlassen, ohne für Ihre Waren zu bezahlen? Vermutlich keine. Denn es liegt in Ihrem Charakter, so etwas nicht zu tun.
Wie viel Willenskraft brauchen Sie normalerweise, um das Stück Kuchen am Freitagnachmittag im Büro abzulehnen? Wahrscheinlich schon eine ganze Menge. Die Kunst besteht darin, an den Punkt zu kommen, an dem das Ablehnen von Dingen, die Sie Ihrem Ziel nicht näher bringen, zu einem selbstverständlichen Teil Ihres Charakters wird. Etwas, das Sie einfach von selbst tun, ohne dafür erhebliche mentale Ressourcen einzusetzen.
KETO kann Ihnen bei beidem helfen.
KETO kann zu einem ultrastabilen Blutzucker und einer Normalisierung Ihrer appetitregulierenden Hormone führen, was bedeutet, dass Sie sich in einem Maße selbst regulieren, wie Sie es wahrscheinlich noch nie zuvor erreicht haben. Es wird zu Ihrer Natur werden, dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Und das wird sich ziemlich gut anfühlen. Wenn Sie dann auch noch sehen, wie sich Ihr Gewicht allmählich reguliert, wird es leicht, den Freitagskuchen abzulehnen, weil schon ein Stück davon der Fettverbrennung ein Ende setzt, die Sie so sehr genießen. In Anbetracht dessen ist der Kuchen plötzlich gar nicht mehr so attraktiv.
Bei einer normalen Kalorienzähl-Diät wird empfohlen, in der Kalorienbilanz Platz für den Kuchen zu schaffen, damit Sie alles essen können, aber in Maßen, und sich nicht schlecht fühlen müssen. Aber das Risiko bei dieser Strategie ist, dass Sie sich doch schlecht fühlen, weil Sie nach diesem einen Stück Kuchen mehr wollen. Und dann müssen Sie jede Menge Willenskraft aufwenden, um darauf zu verzichten, um unter Ihrem täglichen Kalorienlimit zu bleiben. Es ist ein Verlangen, dem man nur schwer widerstehen kann. Vielleicht ist das Verlangen sogar so groß, dass Sie nach Feierabend auf den Gedanken kommen, sich eine Tafel Schokolade zu kaufen, zu Hause von den Süßigkeiten der Kinder zu naschen oder zu entscheiden, dass eine eigene Schale mit Süßigkeiten angemessen wäre. Es ist ja Freitag, Sie haben sich die ganze Woche so gut zusammengerissen und können ja am Montag, nächsten Monat oder nach Neujahr wieder von vorne anfangen.
Und plötzlich versuchen Sie wieder, jeden Tag Ihren Konsum durch Willenskraft zu regulieren. Das funktioniert vielleicht für kurze Zeit, aber auf lange Sicht ist es eine wirklich schlechte Strategie. Je eher Sie das merken, desto früher können Sie das Ziel Ihrer Gewichtsabnahme erreichen.
Die richtige Frage lautet also: Wie schaffen Sie es, weniger zu essen, als Sie verbrennen?
Das erreichen Sie, indem Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bekommen und den Einsatz von Willenskraft minimieren.
EINE ERFOLGREICHE GEWICHTSABNAHME ERFORDERT ZWEI DINGE:
1.Dass Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bekommen. Sie können mit Ihrer Gewichtsabnahme nicht erfolgreich sein, wenn jeder Tag ein Kampf gegen den biologischen Drang nach Nahrung ist.
2.Dass Sie die geringstmögliche Willenskraft brauchen, um Ihren neuen, schlank machenden Lebensstil automatisch und ohne nachzudenken aufrechtzuerhalten.
Ich hätte nicht gedacht, dass ich ohne Kohlenhydrate und Zucker auskommen könnte. Ich habe in den ersten vier Wochen 6,5 kg abgenommen – ohne mich zu quälen, ohne hungrig ins Bett zu gehen und ohne ständig gereizt zu sein. Und obwohl ich ein großes Kaloriendefizit hatte, waren meine Gedanken nicht ständig auf Essen ausgerichtet. Früher dachte ich, ich sei schwach und halb essgestört, aber in Wirklichkeit hatte ich einfach nicht die richtige Strategie, um erfolgreich zu sein. Ich habe in der Vergangenheit versucht, nur durch Willenskraft abzunehmen. Ich bin so erleichtert, dass ich jetzt einen Weg gefunden habe.
Sanne, 39 Jahre
KETO ist eine Art der Ernährung, die darauf abzielt, die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln und schließlich ganz oder teilweise die Ketose zu erreichen (einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primäre Energiequelle verbrennt). Das gelingt, indem man nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Wenn man nur wenige Kohlenhydrate isst, bedeutet dies, dass die Ernährung hauptsächlich aus Eiweiß und Fett besteht. Auf dem Teller ist jedoch auch noch Platz für viel Gemüse, da Gemüse im Vergleich zu Nudeln, Reis und Kartoffeln sehr kohlenhydratarm ist.
Aber nur die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren genügt nicht, um abzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Deshalb arbeiten wir hier mit einer Ernährung, die sowohl dafür sorgt, dass der Körper auf Fettverbrennung umschaltet, als auch dafür, dass ein Teil des verbrannten Fettes aus den körpereigenen Depots stammt.
Um KETO zu verstehen, hilft es, sich anzuschauen, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und wie der Körper Energie aus den verschiedenen Makronährstoffen gewinnt.
Kurz zusammengefasst:
Kohlenhydrate sind eine der Brennstoffquellen des Körpers.
Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung in ihre kleinsten Bestandteile (Glukose, Galaktose, Fruktose) aufgespalten. Galaktose und Fruktose werden in der Leber in Glukose umgewandelt, denn nur dieser Einfachzucker kann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Glukose geht ins Blut über, sodass wir im Zusammenhang mit Glukose von »Blutzucker« sprechen. Wie schnell dieser Prozess abläuft, hängt vom individuellen Stoffwechsel des jeweiligen Körpers ab sowie davon, wie verarbeitet (raffiniert) oder komplex die soeben aufgenommenen Kohlenhydrate sind und was Sie dazu noch gegessen haben.
Die Zuckermenge im Blut wird als Konzentration in Millimol pro Liter (mmol/1) angegeben.
Ein normaler Blutzuckerspiegel liegt bei ca. 5 mmol/1, d.h., ein gesunder Erwachsener hat etwa einen Teelöffel Zucker im Blut.
Eine der Hauptaufgaben des Körpers ist es, den Blutzucker die ganze Zeit etwa auf dieser Höhe zu halten. Das Gleichgewicht, das der Körper anstrebt, nennt man Homöostase.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, bei der viel Glukose in das Blut abgegeben wird, wird dieses Gleichgewicht kurzzeitig gestört und der Körper strebt nun an, die überschüssige Glukose schnell und effektiv aus der Blutbahn zu entfernen. Dies geschieht, indem ein Teil davon sofort als Energie, beispielsweise für das Gehirn, verwendet und der Rest zur späteren Nutzung als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Dieser Glykogenspeicher entspricht (je nach Größe der Muskeln) einem Energiegehalt von 1000–2000 kcal.
Das Glykogen in den Muskeln kann nur von den Muskeln verwendet werden, in denen es gespeichert ist. So kann das in den Armmuskeln gespeicherte Glykogen nicht von den Beinmuskeln verwendet werden, wenn Sie sich für eine Jogging-Runde entscheiden. Das Leberglykogen hingegen kann in den Blutkreislauf abgegeben und dort verwendet werden, wo es benötigt wird. Die Speicher in Leber und Muskeln sind begrenzt – wenn in Ihrem Blut mehr Glukose vorhanden ist als in den Speichern Platz zur Verfügung steht, kann der Körper nichts anderes tun, als die Glukose in Fett umzuwandeln und als solches zu lagern.
Sobald Glukose in Fett umgewandelt ist, muss sie als Fett verbrannt werden und kann nicht wieder in Glukose umgewandelt werden.
Eiweiß besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die der Körper verwendet, damit Knochen, Sehnen, Bänder, Haare, Haut, Nägel, Muskeln und Organe wie Nieren, Leber, Darm und Lunge in gutem Zustand sind. Die Aminosäuren werden ständig ausgetauscht, daher ist es wichtig, regelmäßig neues und ausreichendes Baumaterial zur Verfügung zu stellen.
Der Körper benötigt Eiweiß für die immer wieder notwendigen Reparaturarbeiten. Wenn nicht genügend Eiweiß über die Nahrung hereinkommt, muss der Organismus sein eigenes Gewebe abbauen, um daraus die Aminosäuren wiederzuverwenden. Dies ist natürlich eine Situation, die wir lieber vermeiden wollen.
Eiweiß kann sowohl in Glukose als auch in Fett umgewandelt werden, aber beides ist ein ineffektiver Prozess. Daher zählt Eiweiß nicht wie Kohlenhydrate und Fette zu den möglichen Energiequellen des Körpers. Stattdessen sollten Sie Eiweiß als den wichtigsten Makronährstoff betrachten, da Sie ohne ihn langsam verkümmern würden.
Fett ist die andere Kraftstoffquelle des Körpers, und Sie sollten sich daran gewöhnen, das Fett in Ihrem Körper als gespeicherte Energie zu betrachten. Dazu ist es da. Selbst wenn Sie normalgewichtig sind, lagern Sie mehr als 40 000 kcal Energie in Ihren Fettreserven (1 g Fett = 9 kcal).
In Anbetracht der Tatsache, dass Sie in Ihrem Kohlenhydratspeicher nur etwa 1000–2000 kcal haben, ist es nicht schwer zu erkennen, wie vorteilhaft es sein kann, diese riesigen Depots an gespeicherter (Fett-)Energie zu nutzen.
Wenn wir in Verbindung mit KETO davon sprechen, dass wir den Körper in den Fettverbrennungsmodus bringen wollen, hört es sich oft so an, als würde Glukose überhaupt keine Rolle spielen. Das ist natürlich nicht der Fall. Der Körper verbrennt zu jeder Zeit sowohl Fett als auch Glukose. Was wir meinen, ist, welche Energiequelle der Hauptenergieversorgung dienen soll.
Wir sollten unser Augenmerk besonders auf ein Organ richten – das Gehirn. Das Gehirn kann Glukose und Ketonkörper verbrennen, jedoch Fett nicht direkt. Das Gehirn ist auch das Organ im Körper, das die meiste Energie verbraucht. Es steht für etwa 20 % des täglichen Grundenergiebedarfs. Umgerechnet bedeutet das 300–500 kcal pro Tag. Es versteht sich von selbst, dass die Energieversorgung des Gehirns von größter Bedeutung ist. Da das Gehirn Fett nicht direkt verbrennen kann, ist es wichtig, dass es ständig mit Glukose versorgt wird. Deshalb wird schon ein kleiner Abfall des Blutzuckerspiegels vom Gehirn als Gefahrensituation betrachtet – sofort wird ein starkes Signal ausgesendet, dass Sie etwas essen müssen. Und das soll dann möglichst etwas sein, das Ihren Blutzucker schnell wieder ansteigen lässt, damit die Gefahr abgewendet werden kann.
Diese Reaktion ist der Grund dafür, warum viele, die eine fettarme Diät mit beispielsweise 1200 kcal pro Tag machen, plötzlich große Mengen essen, so als ob ihr Leben davon abhängen würde. Auch diejenigen, die noch nie Probleme mit übermäßigem Essen hatten.
Obwohl es schwer ist, übermäßiges Essen als etwas Positives zu betrachten, ist es in seiner reinen Form nur die Folge davon, dass das Gehirn seine wichtigste Aufgabe erfüllt: Sie am Leben zu erhalten.
Bei der kalorienarmen Diät essen Sie kaum genug Kohlenhydrate, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, aber Sie essen definitiv zu viele Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, den alternativen Brennstoff des Gehirns, nämlich die Ketone, zu produzieren.
DIE KETO-FORMEL SO FUNKTIONIERT ES
KOHLENHYDRATRESTRIKTION
BESSERE FETTVERBRENNUNG
WENIGER APPETIT
WENIGER ESSEN
WENIGER KALORIEN
GEWICHTSVERLUST
Ihr Gehirn hat also das Gefühl, sich in einer potenziellen Gefahrensituation zu befinden. Wenn Sie dann noch neben der Diät mehr Sport treiben, weil »weniger essen und mehr Sport« der weltweit häufigste Rat für Gewichtsabnahme ist, verbrauchen Sie sogar noch mehr Glukose, und die Energie für das Gehirn wird dadurch noch knapper.
Glücklicherweise ist Ihr Gehirn schlau und hat jetzt zwei Möglichkeiten: Es kann zusätzliche Glukose aus Eiweiß herstellen (meist eine Kombination aus dem Eiweiß aus der Nahrung und dem Eiweiß aus Ihrem Muskelgewebe), oder es kann Sie dazu bringen, mehr zu essen. Beides löst die Energiekrise des Gehirns effektiv, wirkt sich aber gleichzeitig negativ auf Ihren Wunsch nach Abnehmen aus.
Wenn Sie hingegen die gleichen 1200 kcal mit Schwerpunkt auf Kohlenhydratrestriktion essen, wird der Körper nach einigen Tagen oder Wochen der Gewöhnung genügend Ketonkörper produzieren, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Der Glukosebedarf des Gehirns wird jetzt geringer (20–30 g pro Tag), da der Rest der Energie aus den Ketonkörpern stammt.
Da Sie einen großen Vorrat an Energie (Fett) mit sich herumtragen, gibt es keinen Grund mehr, warum das Gehirn so starke Esssignale aussenden sollte. Wegen der Kohlenhydratrestriktion wird es nun ständig mit Energie in Form von Ketonkörpern versorgt und erlebt sich somit nicht mehr in einer Gefahrensituation.
Die Kohlenhydratrestriktion befreit das Gehirn von der Glukoseabhängigkeit, in der es bei einer kalorienarmen Ernährung mit vielen Kohlenhydraten gefangen ist. Das bedeutet auch, dass Sie nicht mehr alle zwei bis drei Stunden essen müssen, um Energie, Stimmung und Konzentration aufrechtzuerhalten. Denn Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, egal ob Sie essen oder nicht. Und so hilft KETO Ihnen, das Gehirn auf Ihre Seite zu bringen, damit Sie erfolgreich im Kaloriendefizit bleiben und abnehmen können.
Leider sind die Optimierung der Fettverbrennung und alle damit verbundenen positiven Nebeneffekte nicht von einem Tag auf den anderen zu bekommen. Daher ist es wichtig, dass Sie während der Umstellungsphase durchhalten. Wie lange diese Phase dauert, steht nicht fest und ist sehr individuell. Ich werde Sie aber an späterer Stelle in diesem Buch durch diese Phase hindurchführen.
Seien Sie auf jeden Fall geduldig und geben Sie KETO mindestens vier Wochen lang eine echte Chance, bevor Sie entscheiden, ob das etwas für Sie ist oder nicht.
Mehr über den Zustand der Ketose erfahren Sie in Kapitel 5: Alles über Ketose (siehe Seite 30).
KETO KURZ UND KNAPP
Ihr Körper strebt ständig nach einem Gleichgewicht (Homöostase) mit einem stabilen Blutzucker als einem der wichtigsten Marker.
Die Kohlenhydrate, die Sie essen, werden als Glykogen für eine spätere Verwendung in den Muskeln und der Leber gespeichert.
Abhängig von der Größe Ihrer Muskeln haben Sie dort 1000–2000 kcal in Form von Glykogen gespeichert.
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein, aber eine schlechte Energiequelle, obwohl es durchaus in Glukose bzw. Fett umgewandelt werden kann.
Fett hingegen ist eine ausgezeichnete und wichtige Energiequelle. So wichtig, dass Sie zu jeder Zeit Fett in einer Größenordnung von 40 000 kcal in Ihrem Körper haben.
Das Gehirn kann Fett nicht als Energiequelle nutzen, sondern nur Glukose oder Ketonkörper.
Bei einer »normalen« kalorienarmen Ernährung leidet das Gehirn unter einem Mangel an lebensnotwendiger Energie und sendet daher starke Signale aus, dass Sie mehr essen müssen.
Das ist nicht der Fall bei KETO, wo die Ketonkörper die Funktion von Glukose als primärem Brennstoff des Gehirns übernehmen.
Ich bin endlich wieder an dem Punkt, an dem ICH entscheide, was ich wann esse. Früher war mein Leben von Heißhunger, Verlangen nach Süßem und ständigen Gedanken an Essen bestimmt.