Backofenhinweis:

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

HI, LIEBE LESERIN!

Mein Name ist Laura Osswald. Vielleicht kennst Du mich aus Serien wie »Doctor‘s Diary« oder »Verliebt in Berlin«. Aber das ist gar nicht so wichtig, denn dieses Buch habe ich einfach als Mama geschrieben. Als Mama, die gerne und gesund kocht, ungern mit dem Zeigefinger wedelt und auch ein wenig faul ist. Ich habe mit meinem Mann drei Jahre in den USA gelebt. Dort wurde unsere Tochter Karline geboren und dort habe ich den Food Trend Meal Prep entdeckt. Und somit eine einfache Möglichkeit, mein Kind ausgewogen zu ernähren. Das heißt für mich nicht, dass Ketchup oder Fertig-Snacks ein No-Go sind, aber alles in Maßen. Mit der Zeit habe ich mir mehr Wissen zum Thema Meal Prep angeeignet, das ich hier gerne an dich weitergeben möchte. Und mit Lena habe ich eine der erfolgreichsten Meal-Prep-Expertinnen an meiner Seite. Wir haben gemeinsam unsere Erfahrung, unsere Ideen, die besten Rezepte und Tipps in dieses Buch gesteckt und sind ein richtiges Meal-Prep-Team geworden! Wir freuen uns, wenn du Spaß beim Kochen unserer Rezepte und im besten Fall ein bisschen mehr Mami-Me-Time hast. Und natürlich freuen wir uns auch über jeden kochbegeisterten Papi.

Deine

Meal Prep spart Zeit, Geld und ist für Familien genau das Richtige. Dabei liegt mir die gesunde Ernährung besonders am Herzen. Ein regenbogenbuntes Angebot mit allen Nährstoffen, ganz ohne Zwang und Überredungskünste am Esstisch bilden die Basis eines ausgewogenen Familienspeiseplans. Dafür setze ich mich seit einigen Jahren auf meinem Familienblog www.breifreibaby.de ein. Nach vielen Jahren als Rezeptentwicklerin bin ich seit 2018 auf Meal Prep spezialisiert – und tüftle immer weiter an neuen Tricks und Tipps für schnelle Rezepte, die leckere und gesunde Gerichte für mehrere Tage ergeben.

An den köstlichen Rezepten für Groß und Klein haben wir als Team einige Monate gearbeitet und sind stolz, unsere Lieblings-Meal-Prep-Rezepte mit dir teilen zu dürfen.

Mit auf den Weg geben möchte ich dir vor allem, dass kein Kind gleich is(s)t. Sei also entspannt und koche die Rezepte so nach, wie ihr als Familie sie mögt. Oliven kommen nicht gut an – dann lass sie weg. Ihr mögt keinen Blumenkohl – dann nimm Brokkoli. Je bunter dein Angebot ist und je weniger Zwang am Tisch herrscht, umso entdeckungsfreudiger sind kleine Kinder.

Herzlich,

Spülmaschinenfest und lebensmittelsicher: Silikonbehälter sind superpraktisch!

BEHÄLTER & FORMEN

DIE PERFEKTE ORGANISATION

Meal Prep bedeutet, gut organisiert zu sein. Das nimmt den Druck raus und vermeidet Stress im Alltag. Wichtig dafür ist, dass man einen guten Überblick über den Inhalt von Kühlschrank und Tiefkühlfach hat. Natürlich klappt auch alles mit herkömmlichen Gefrierbeuteln und der alten Tupperware von Oma, aber man kann es sich auch etwas einfacher und insgesamt umweltfreundlicher machen.

MINI-SILIKONFORMEN

Wir lieben verschließbare Mini-Silikonformen mit ca. 80 g Füllmenge, die eigentlich für Babybrei gedacht sind. Man braucht davon nur eine oder zwei. Hier kann man komplette Gerichte einfrieren oder Beilagen wie Hirse, Reis und Couscous separat verpacken. Sobald der Inhalt gefroren ist, drückt man die Kugeln heraus und bewahrt sie in wiederverwendbaren Gefrierbeuteln auf. Eine Portion reicht im Normalfall für ein Kleinkind, wenn es Beilagen dazu gibt. Ist das Kind älter und hat viel Hunger, empfehlen wir zwei Portionen.

MUFFIN- UND EISWÜRFELFORMEN

Viele Kinder müssen ein Essen bis zu zehnmal probieren, um auf den Geschmack zu kommen. Muffin- und Eiswürfelformen aus Silikon eignen sich gut zum Einfrieren von Mini-Portionen. Du kannst damit dein Kind langsam an neue Aromen heranführen. Auch für Dips und Saucen sind diese Behälter super.

GEFRIERBEUTEL

Wiederverwendbare Gefrierbeutel aus Kunststoff oder Silikon sind spülmaschinenfest. So können sie gründlich sauber gemacht werden und man belastet die Umwelt ein bisschen weniger als mit Einmal-Gefrierbeuteln. Sie haben außerdem den Vorteil, dass man sie flach stapeln und somit den Platz im Tiefkühlfach optimal ausnutzen kann.

Glas verfärbt sich nicht und ist umweltfreundlich.

GLASBEHÄLTER

Wenn man das Gericht direkt im Aufbewahrungsbehälter erwärmen möchte, ist Glas zu empfehlen. Achte aber darauf, dass die Behälter ausgewiesen mikrowellen- und ofenfest sind. Idealerweise bestehen sie aus Diamantglas, dann geht selbst bei großen Temperaturunterschieden nichts kaputt. Bei Plastikboxen ist es wichtig, dass sie spülmaschinenfest sind und keine Weichmacher enthalten, also BPA-frei (Bisphenol-A) sind.

FORMEN & GRÖSSEN

Eckig ist das A und O bei wenig Platz. Diese Formen kann man dicht an dicht zusammenstellen und stapeln. Verschiedene Größen sind natürlich empfehlenswert, egal ob aus Glas oder Kunststoff.

SCHRAUBGLÄSER

Für die Aufbewahrung eignen sich auch Einmachgläser mit Deckel, etwa für Overnight Oats, Gemüsesticks, Saucen und Dips. Du musst dafür nichts Neues kaufen, Konfitüren- und Gurkengläser sind dafür ideal. Suppen und Currys kannst du ebenfalls in Gläsern tiefkühlen. Da sich der Inhalt beim Gefrieren ausdehnt, sollte man die Gläser nicht voll füllen, sondern zum Deckel etwa 2 cm Platz lassen.

EINFRIEREN & AUFTAUEN

ERFOLGREICHES MEAL PREP

Während das klassische Meal Prep darin besteht, für mehrere Tage vorzukochen und das Essen im Büro zu erwärmen, hat Meal Prep für Mamis ein anderes Konzept. Die Kunst liegt darin, immer ein gut gefülltes Gefrierfach zu haben, denn Kinder haben nicht jeden Tag den gleichen Hunger und was gestern hoch im Kurs stand, kann morgen schon »bäh« sein. Für dieses Buch haben wir deshalb fast ausschließlich Gerichte gewählt, die man einfrieren kann. So kannst du mit nur einem Kochtag pro Woche oder Monat fast alle Gerichte für dein Kind vorbereiten – egal ob Frühstück, Mittagessen oder Snack – und je nach Lust und Laune deines Kindes auswählen, was aufgewärmt werden soll.

EINFRIEREN

Auf jeder Rezeptseite findest du Hinweise, wie das Gericht am besten eingefroren wird (Beschriften nicht vergessen!). Allgemein gilt: Jedes Gericht soll so schnell wie möglich abgekühlt werden, bevor es ins Tiefkühlfach kommt. Dazu kannst du es entweder direkt in Glasboxen füllen oder großflächig in Schüsseln und Schalen ausbreiten und abkühlen lassen. Noch schneller geht es im Wasserbad: Fisch- und Fleischgerichte in die Glasboxen füllen, in ein kaltes Wasserbad stellen und gelegentlich durchrühren. In Plastikboxen bitte nur abgekühlte Speisen füllen.

HALTBARKEIT IM TIEFKÜHLFACH

Alle Gerichte aus diesem Buch kannst du mindestens 3 Monate einfrieren. Längeres Aufbewahren im Tiefkühlfach bedeutet keineswegs, dass sie ungenießbar sind – prüfe kritisch, ob es noch gut aussieht, riecht und schmeckt. Wir empfehlen Fleisch- und Fischgerichte innerhalb von 3 Monaten aufzubrauchen. Gemüse- und Obstgerichte halten sich 6 Monate oder länger. Backwaren bleiben im Tiefkühlfach sogar 12 Monate frisch. Voraussetzung ist stets, dass die Verpackung unbeschädigt ist.

HALTBARKEIT IM KÜHLSCHRANK

Natürlich bietet es sich auch an, von den frisch zubereiteten Portionen etwas für den nächsten Tag in den Kühlschrank zu stellen. Vegane und vegetarische Gerichte kannst du mindestens 2 Tage aufbewahren. Fisch- und Fleischgerichte sollten (Klein-)Kinder nur am nächsten Tag essen. Der junge Magen ist meist etwas empfindlicher als bei uns Erwachsenen. Achte darauf, dass das Essen durcherhitzt wird.

AUFTAUEN

Optimal ist es, wenn die Gerichte, Muffins und Brotscheiben bereits am Vorabend in den Kühlschrank wandern und über Nacht langsam auftauen. Schneller geht es in 2–4 Std. bei Zimmertemperatur. Zur Not reicht es auch, ein Gericht einige Minuten anzutauen und dann länger in der Mikrowelle, auf dem Herd oder im Backofen zu erhitzen. Wenn sich das Gefriergut nicht aus dem Behälter löst, bringt ein heißes Wasserbad Abhilfe.

Pasta kann man super in einer Pfanne mit hohem Rand erwärmen: Das geht schonend und schnell.

AUFWÄRMEN

Am schnellsten wärmt man Tiefgekühltes auf, wenn es vorher aufgetaut wurde – entweder über Nacht im Kühlschrank oder in ein paar Stunden bei Zimmertemperatur. Aber manchmal muss man spontan sein, dann ist die Mikrowelle unschlagbar. Wer keine hat oder bewusst darauf verzichtet, kann Backofen, Herd oder Toaster mit Auftaufunktion verwenden. Bei jedem Rezept findest du dazu detaillierte Anweisungen. Ein paar allgemeine Regeln:

Mikrowelle: Die aufgetauten Gerichte bei 600 Watt in 3–5 Minuten erwärmen, dabei einmal umrühren. Die Konsistenz vieler Gerichte wird besser, wenn man sie vorher mit 2–3 EL  Wasser beträufelt. Du kannst Glasboxen direkt vom Tiefkühlfach in die Mikrowelle stellen. Bei Behältern aus Plastik oder Edelstahl füllst du das Essen bitte auf einen Teller um.

Backofen: Er eignet sich für alle Gerichte, die im Backofen zubereitet wurden. Dafür den Ofen auf ca. 200° vorheizen und das Gericht darin aufwärmen, allerdings nicht länger als nötig, damit es nicht trocken wird. Nur Behälter aus Diamantglas können direkt vom Tiefkühlfach in den Backofen.

Herd: Leicht flüssige Gerichte, wie Pasta mit Sauce, Curry- und Reisgerichte, in einem kleinen Topf mit 2–3 EL Wasser unter Rühren richtig heiß machen. Bratlinge, Pfannkuchen & Co. mit etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, allerdings nicht länger als nötig, damit das Gebratene nicht trocken wird.

Toaster: Brote, Backwaren und Bratlinge lassen sich im Toaster mithilfe der Auftaufunktion sehr gut erwärmen. Je mehr das Gebäck vorher angetaut ist, umso schneller ist es fertig.