SO GEHT SCHLANK

Diäten sind bekannt, seit der Mensch zu viel isst. Trotzdem gibt es keine einfache Antwort auf die Frage: »Was soll ich essen, damit ich schlank werde und bleibe?« Dazu sind wir Menschen zu verschieden. Fakt ist jedoch: Wer mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, befindet sich auf der Gewinnerstraße.

VOLLKORNBROT ist in der schlanken Küche gegenüber Weißmehlprodukten zu bevorzugen.

Mittlerweile wurden mehr als hundert Konzepte entwickelt, mit denen man den überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken kann. Trotzdem funktionieren nicht alle, und wenn sie funktionieren, dann nicht bei jedem.

NÜSSE UND SAATEN liefern wichtige Fettsäuren und gehören daher in kleinen Mengen unbedingt dazu.

Wichtig scheint zu sein, so haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden, dass Essen und Trinken Freude machen. Selbst wenn man eine Weile kürzertreten will, weil nichts Passendes mehr im Kleiderschrank hängt, braucht man dazu nicht nur Selbstdisziplin. Eine Ernährung, die schlanker macht, sollte immer zu den eigenen Bedürfnissen, Geschmackswelten und dem individuellen Alltag passen.

Abnehmen mit dem Goldenen

Um dem Individuum entgegenzukommen, wurden alle Rezepte in diesem Buch auf verschiedenste Lebensweisen und Alltagsroutinen hin zusammengestellt. Sie finden ein Frühstückskapitel (in dem auch Nichtfrühstücker berücksichtigt werden), ein Kapitel mit Mitnehmrezepten für Berufstätige und Studenten, eines für Veggies, ein Fleisch- und Fischkapitel, eines mit kohlenhydratreduzierten Abendessen für den Abnehm-Turbo, die noch dazu ruckzuck auf dem Tisch stehen, und – last but not least – Rezepte mit Süßspeisen und Desserts. Hier haben wir ein bisschen an der Zuckerschraube gedreht (s. >), sodass Sie beim Abnehmen auch mit gutem Gewissen ab und an etwas Süßes genießen können.

Kalorien zählen leicht gemacht

Sortiert sind alle Rezepte in verschiedene Kaloriengruppen. Sie finden Gerichte mit bis zu 300, 400 und 500 kcal. Ihre Tagesration stellen Sie sich täglich neu zusammen, dazu einfach die Nährwerte zu jedem Rezept berücksichtigen und die Kalorien addieren.

Unsere Empfehlung: Sie möchten in vier Wochen nachhaltig abnehmen? Dann geben Sie Ihrem Stoffwechsel eine kleine Starthilfe und nehmen zwei Tage lang etwa 800 kcal zu sich plus viel Flüssigkeit. Danach gehen Sie 26 Tage lang auf drei Mahlzeiten pro Tag und insgesamt 1800 kcal. Besonders praktisch: Erstellen Sie sich dazu mithilfe dieses Buches für jede Woche Essenspläne. Das hilft beim Einkaufen, Vorrat halten und Vorbereiten. Wenn Sie danach Ihr Wunschgewicht halten wollen, einfach darauf achten, dass Sie nicht so oft über 2000 kcal pro Tag kommen.

Ideal: Dreimal satt essen

Um sicher und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht hungern. Dann schaltet der Körper in ein Sparprogramm und sorgt dafür, dass Sie nach der Hungerphase schnell wieder zulegen. Um nicht diesen Jo-Jo-Effekt zu riskieren, essen Sie sich möglichst dreimal täglich satt – mit mindestens vier Stunden Essenspausen dazwischen. So hat der Körper genug Zeit zum Verwerten der Nährstoffe. Die Blutzucker- und Insulinspiegel können vor der nächsten Mahlzeit komplett absinken, und es kommt zu einem gesunden Hungergefühl. Die Pfunde purzeln bei dieser Ernährungsweise langsam, aber sicher. Wenn Sie reichlich kalorienfreie Getränke zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen (s. >) oder bei Heißhunger kalorienarme Snacks (s. >) genießen, sollten Sie die Pausen locker schaffen.

Gut kombiniert

Grundsätzlich sind alle Rezepte in diesem Buch so konzipiert, dass sie den Magen gut füllen, also volumenreich sind und gleichzeitig sättigende Nährstoffe enthalten wie Eiweiß und Ballaststoffe. Kohlenhydrate, also alle Zuckerquellen, gibt es auch, aber reduziert. Dazu muss man wissen, dass es davon verschiedene Formen gibt.

Ein- und Zweifachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker) aus Limo, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und vielen Fertiggerichten werden rasch verdaut und gehen fix ins Blut über. Das macht schnell wieder hungrig. Denn steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, wird mehr Insulin freigesetzt. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen, der Blutzuckerspiegel sinkt und wir bekommen wieder Hunger. Langkettige Kohlenhydrate aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse werden viel langsamer verdaut. Somit steigen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen langsam an und sinken auch langsam wieder ab. Wir bleiben länger satt.

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann der Körper bestens auskommen. Ganz im Gegensatz zu Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Fetten aus Nüssen und Pflanzenölen.

AUSGEWOGEN Gemüse sollte mindestens die Hälfte der Mahlzeit ausmachen, die andere Hälfte verteilt sich auf eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Alles erlaubt!

Wenn Sie einmal durch die Rezeptseiten blättern, werden Sie sehen, dass hier alles erlaubt ist. Warum ist das so? Gerade beim Essen und Trinken entwickeln Verbote kontraproduktive Energien: Bei allzu strengen Einschränkungen bekommt man erst recht Lust auf hochkalorische Sünden wie Schokolade, Pommes und Pizza oder das Glas Wein am Abend. Deshalb gibt es bei uns keinerlei Verbotslisten.

Umso wichtiger aber ist es, zu wissen, wie Sie die drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate am besten über den Tag verteilen, sodass Sie satt werden und langsam, aber sicher mit Genuss abnehmen. Halten Sie sich also an die Empfehlungen im Kasten unten.

Morgenstund’ mit Gold im Mund

Mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten Sie gestärkt in Ihren Tag. Zwischen sechs und neun Uhr morgens ist der Stoffwechsel am aktivsten. Um sich mit hochwertiger Energie zu versorgen, sind jetzt Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe ideal. Hierfür eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen mit moderat süßen oder pikanten Aufstrichen, Vollkornflocken oder auch Naturjoghurt mit nicht zu süßen Früchten (s. >). Dazu gibt es Tee, Kaffee mit oder ohne einen Schuss Milch oder Pflanzendrink, ein Glas Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. So bleiben Anstieg und Abfall der Blutzucker- und Insulinspiegel moderat und Sie locker vier Stunden gut gesättigt, ohne ans Essen zwischendurch zu denken.

Kein Hunger morgens?

Frühstücksverhalten und Vorlieben sind individuell verschieden: Der eine kann das Haus auf keinen Fall mit leerem Magen verlassen, der andere bekommt vor 10 Uhr keinen Bissen herunter. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich darauf einzustellen und sich zu nichts zu zwingen. Sie müssen frühmorgens nicht unbedingt etwas essen, wenn Ihnen nicht danach ist! Trinken Sie dann zum Beispiel ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder mixen Sie sich einen feinen Smoothie aus Grapefruitsaft, Getreideflocken, Chia-Samen, Früchten und Nüssen. Er enthält alle wichtigen Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen, ihn aber nicht belasten. Wenn Ihnen auch das zu viel ist, dann verlängern Sie einfach die nächtliche Fastenphase, essen dann aber möglichst erst zu Mittag. Bei Spätfrühstückern besteht die Gefahr, dass sie vormittags erst recht zuschlagen. Nur allzu leicht verliert man so die Tagesenergiemenge aus dem Blick. Das Einzige, was jedoch zählt, ist die Gesamtmenge an aufgenommenen Kalorien pro Tag, nicht aber, wann man diese nachtankt.

WERTVOLLES EIWEISS Ob Milch, Joghurt, Kokosmilch oder Pflanzendrink – es gibt viele Möglichkeiten, sich morgens mit Proteinen zu versorgen!

Abnehmen beim Frühstück

Frühstücksfans helfen die folgenden Tipps dabei, fit in den Tag zu starten, sich mit einer gesunden Portion an Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig die aufgenommene Energiemenge im Auge zu behalten:

Nehmen Sie sich Zeit Essen Sie Ihr Frühstück möglichst in aller Ruhe und genießen Sie jeden Bissen und jeden Schluck. So tritt nach einer gewissen Zeit ein natürliches Sättigungsgefühl ein. Am besten bereiten Sie Ihre morgendliche Mahlzeit schon abends zu, so haben Sie mehr Luft. Wenn Sie hektisch frühstücken und dabei gleichzeitig das Handy checken oder in die Zeitung schauen, kann es passieren, dass Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie eigentlich brauchen.

Mit Eiweiß-Kick Achten Sie auf Ihre Portion Eiweiß im Frühstück, denn diesen Nährstoff kann der Körper nicht speichern, sondern braucht stetig Nachschub. Gut schmecken morgens fettreduzierte Milch bzw. Milchprodukte oder Pflanzendrinks. Eier, Käse sowie Nüsse und Saaten sind zudem noch reich an gesunden Fetten. Eine Scheibe Lachs oder magerer Aufschnitt ist ebenfalls nicht verkehrt. Eiweiß ist ein echter Abnehmhelfer, weil es gut satt macht. Außerdem senkt es den Süßhunger, und das für Stunden!

Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß wird sogar noch zusätzlich Energie verbraucht, denn beim Ab- und Umbau von Proteinen erwärmt sich der Körper und diese Wärme wird nach außen abgegeben.

CHIA-SAMEN quellen in Flüssigkeit auf – mit Beeren-Nuss-Topping der ideale Sattmacher!

Abwechslungsreich Sorgen Sie für Abwechslung und essen Sie ganz nach Lust und Laune mal fruchtig, mal herzhaft, mal süß – es gibt so viele Frühstücksvarianten! Mit saisonalem Gemüse und Obst sorgen Sie für einen gesunden Nährstoffmix.

Vorsicht, Falle Zuckerfallen beim Frühstück sollten Sie meiden. Dazu gehören Fertigmüslis, Fruchtjoghurt oder Gebäck. Auch Frühstücksdrinks to go können reichlich Zucker enthalten. Mixen Sie sich Ihre Müslimischung selbst, dann haben Sie einen Überblick über die Zuckermengen.

EIWEISSPOWER statt Zuckersüße – mit einem Möhren-Frischkäse-Aufstrich kein Problem!

Weniger ist mehr Zu viel Fett auf dem Frühstücksteller macht schlapp. Genießen Sie Croissants, fettreichen Käse, Wurstaufschnitt und Butter in Maßen. Besser sind fettarme Alternativen wie unsere schlanken Aufstriche.

Gut vorbereitet Wer morgens lieber länger schläft, nimmt sich einfach etwas für die Frühstückspause im Büro mit. Der Klassiker sind Overnight Oats oder auch Bircher Müsli: abends zubereiten, über Nacht quellen lassen, morgens mit Früchten und Nüssen toppen, in einer gut verschlossenen Box in die Tasche packen und in der Arbeit genießen.

Muntermacher Kaffee macht hellwach und hat null Kalorien! Zudem steigert das darin enthaltene Koffein die Wärmeproduktion und kurbelt so den Stoffwechsel ordentlich an.

Wichtig: Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich täglich 30 g Ballaststoffe zuzuführen. Damit fangen Sie am besten schon beim Frühstück an. Denn obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden, sind sie für unsere Gesundheit wichtig und spielen eine entscheidende Rolle beim gesunden Abnehmen:

Für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, weil sie eine gesunde Darmflora unterstützen, die Darmbewegung fördern und dadurch Verstopfungen vorbeugen. Zudem nutzen Darmbakterien Ballaststoffe, um daraus Energie und Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Milch- und Buttersäure herzustellen, die den Darm und damit unser Immunsystem schützen.

Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Blutfette sowie die Cholesterinwerte aus. Als langsam verdauliche Kohlenhydrate lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch und weil sie im Verdauungstrakt durch die Einlagerung von Wasser aufquellen, sorgen sie dafür, dass ein Essen gut und lange satt hält – ganz ohne Heißhungerattacken und ungewollte Zwischenmahlzeiten!

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche, wie Guar, Pektine, Carrageen und Agar-Agar, stecken vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie etwa Weizen. Unlösliche wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose sind vorrangig in den Randschichten von Getreidekörnern enthalten, also in Vollkorngetreide und Produkten daraus.

Wichtig ist es, bei einer ballaststoffreichen Ernährung tagsüber genügend zu trinken – zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und/oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

GUT VERSORGT Ein Mix aus langsamen Kohlenhydraten, nicht zu süßem Obst und einer Eiweißquelle liefert Power für den Tag, ohne dick aufzutragen.

Die besten Abnehmhelfer für morgens

Getreideflocken Haferflocken bieten einen Mix aus langsamen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Das darin enthaltene Spurenelement Zink stärkt das Immunsystem. Dinkel-, Weizen- oder Gerstenflocken schmecken nussiger als Haferflocken. Hirse ist glutenfrei und punktet mit vielen Mineralstoffen, Eisen sowie B-Vitaminen. Glutenfreie Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant sind reich an Eiweiß und Mineralien. Sojaflocken liefern viel Eiweiß bei extrem wenig Kohlenhydraten.

Nüsse und Samen Nüsse sind knackig und lecker, reich an gesunden Fetten und Magnesium. Am Morgen bestens geeignet sind Mandeln, Hasel- oder Walnüsse. Wegen des hohen Energiegehalts bitte auf die Menge achten. Besonders Leinsamen und Chia-Samen sind eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen sind reich an Kalzium. Hanfsamen und Sonnenblumenkerne liefern neben gesunden Fettsäuren auch hochwertiges Pflanzeneiweiß. Kürbiskerne enthalten viele zellschützende Pflanzenstoffe.

Milchprodukte Sie sind nicht nur eine gute Eiweißquelle. Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir enthalten zudem Präbiotika und wirken positiv auf die Darmflora und die Verdauung. Fettreduziert ist empfehlenswert, wenn Sie abnehmen möchten. Pflanzendrinks sind die vegane Alternative zu Milchprodukten.

Eier Sie halten lange satt und verringern den Heißhunger auf Süßes. Empfohlen werden ein bis zwei Eier täglich in der Zubereitungsart, die Ihnen am besten schmeckt.

Gemüse Geht auch zum Frühstück, zum Beispiel in Form eines grünen Smoothies. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold passen zudem sehr gut zum Frühstücksomelett, genauso wie Tomaten, Paprika, Pilze und frische Kräuter.

Obst Zwar sind frische Früchte ohne Zweifel gesund, doch der in Obst enthaltene Zucker (Fruktose) ist keineswegs kalorienärmer als der übliche Haushaltszucker (Saccharose). Darum sollten Sie zuckerreiche Sorten wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Trauben oder Exoten wie Ananas, Mangos, Feigen, Granatäpfel, Litschis, Kaki, Banane und Datteln nur in Maßen essen. Zuckerarme Obstsorten sind hingegen: Beeren, Grapefruits, Zitronen, Aprikosen, Avocado, Papaya oder Wassermelone.

APFEL-GRANOLA

Knusperspaß mit Saaten und Kernen

300 kcal

Für ca. 27 Portionen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Backzeit: 35 Min.

Kühlzeit: 45 Min.

Pro Portion ca. 145 kcal

5 g E · 7 g F · 14 g KH

250 g kernige Haferflocken

50 g gepuffte Hirse (ersatzweise gepuffte Quinoa)

3 EL Leinmehl

80 g Pistazienkerne

80 g Kürbiskerne

3 EL Hanfsamen

50 g Kokosblütenzucker

1 Prise Zimtpulver

Salz · 150 g Apfelmus

80 g Kokosöl

50 g Ahornsirup

3 EL Weizengraspulver (ersatzweise Gerstengraspulver)

80 g getrocknete Apfelringe

1. Den Ofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, eventuell zwei Bleche verwenden.

2. Die Haferflocken, die gepuffte Hirse und das Leinmehl in einer großen Schüssel vermengen.

3. Die Pistazien grob hacken und zusammen mit den Kürbiskernen und Hanfsamen sowie dem Kokosblütenzucker zum Flockenmix geben. Das Ganze mit Zimt und 1 Prise Salz würzen. Anschließend das Apfelmus daruntermengen.

4. Das Kokosöl zusammen mit dem Ahornsirup in einem heißen Wasserbad erwärmen. Das Weizengraspulver hinzufügen und gut unterrühren. Die Mischung gründlich mit den Zutaten in der Schüssel vermengen.

5. Die Masse auf dem vorbereiteten Backblech verteilen, mit einem Teigschaber festdrücken und im vorgeheizten Ofen (Mitte) in 30–35 Min. goldbraun backen, dabei alle 10 Min. durchrühren und wieder andrücken.

6. Die Granolamischung komplett auskühlen und trocknen lassen. Währenddessen die Apfelringe in kleine Stücke schneiden.

7. Das ausgekühlte Granola in mundgerechte Stücke brechen und die Apfelstücke daruntermischen. Die fertige Mischung luftdicht verpacken und innerhalb von vier Wochen verbrauchen.

HEIDELBEER-DRINK

fruchtig-frischer Muntermacher

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Auftauzeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 205 kcal

8 g E · 7 g F · 25 g KH

150 g TK-Heidelbeeren

1 Banane

¼ Vanilleschote

1 EL Mandelmus

1 EL Ahornsirup

300 g Buttermilch

2 Zweige Minze

1. TK-Heidelbeeren ca. 10 Min. antauen oder bei einem weniger leistungsstarken Mixer ganz auftauen lassen.

2. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Diese zusammen mit Heidelbeeren, Vanilleschote, Mandelmus, Ahornsirup und Buttermilch in den Mixbehälter geben und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe sehr fein pürieren.

3. Falls der Drink zu dickflüssig ist, nach Belieben mit etwas Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Smoothie in zwei Gläser füllen und mit je einem Minzezweig garnieren. Am besten sofort servieren.

APRIKOSEN-MELONEN-SMOOTHIE

cremiger Genuss nicht nur für Veganer

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion ca. 175 kcal

8 g E · 5 g F · 24 g KH

240 g Aprikosen · 200 g Cantaloupe-Melone

½ Bio-Limette · 1 Orange

1 EL Cashewkerne · 200 g Seidentofu

50 ml stilles Mineralwasser

1 EL Agavendicksaft

Außerdem:

2 kurze Holzspieße

1. Die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen, eine Frucht zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen in Spalten schneiden. Die Melone entkernen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Orange halbieren und ebenfalls auspressen.

2. Erst die Aprikosenspalten und Melonenstücke, danach Cashewkerne, Seidentofu, Orangensaft, Limettenschale und Limettensaft in den Mixbehälter geben. Mit Mineralwasser aufgießen und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren. Den Drink mit Agavendicksaft süßen und diesen kurz untermixen.

3. Den Smoothie in Gläser verteilen. Die beiseitegelegte Aprikose in acht Spalten schneiden, je vier Spalten auf einen Holzspieß stecken und den Drink damit garnieren.

KIRSCH-JOGHURT-DRINK

Supereinfach!

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Auftauzeit: ca. 15 Min.

Pro Portion ca. 245 kcal

8 g E · 13 g F · 23 g KH

150 g TK-Sauerkirschen (entkernt)

2 TL Zitronensaft

½ TL gemahlene Vanille

150 g griechischer Sahnejoghurt (10 % Fett)

200 ml Milch

2 EL Ahornsirup

2 TL gemahlene Mohnsamen (ersatzweise Zartbitterschokoladenraspel)

1. Die TK-Kirschen ca. 15 Min. antauen oder bei einem weniger leistungsstarken Mixer komplett auftauen lassen.

2. Anschließend die Kirschen zusammen mit Zitronensaft und Vanille in den Mixbehälter geben. Joghurt und Milch hinzufügen und alles zuerst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren.

3. Den Kirsch-Joghurt-Drink mit Ahornsirup süßen und diesen kurz untermixen. Bei Bedarf mit etwas Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen und noch einmal kräftig durchmixen.

4. Den Drink in Gläser füllen, mit Mohnsamen oder Schokoladenraspeln bestreuen und sofort servieren.

GRÜNKOHL-SMOOTHIE

winterlicher Vitamin-Booster

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion ca. 225 kcal

5 g E · 7 g F · 33 g KH

40 g Grünkohl (geputzt; ersatzweise TK-Grünkohl)

1 kleine Birne

1 EL Zitronensaft

200 g kernlose weiße Weintrauben

100 ml Orangensaft

25 g gemahlene gehäutete Mandeln

2 TL Agavendicksaft

1. Frischen Grünkohl waschen, TK-Grünkohl auftauen lassen. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und grob in Würfel schneiden; diese sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Weintrauben waschen, von den Stielen abzupfen und verlesen.

2. Den Grünkohl, die Birnenwürfel und die Trauben zusammen mit Orangensaft, gemahlenen Mandeln und Agavendicksaft in den Mixbehälter geben und alles zuerst auf kleiner, dann auf höchster Stufe fein pürieren. Den Drink in zwei Gläser füllen und sofort genießen.

KAKI-ORANGEN-MILCH

fruchtiger Aroma-Kick am Morgen

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion ca. 240 kcal

7 g E · 5 g F · 42 g KH

1 reife Kaki (ca. 200 g)

1 Bio-Orange

4 getrocknete Soft-Aprikosen

¼ Vanilleschote

250 ml Milch

2 Msp. Zimtpulver

2 Msp. gemahlene Nelken

1 Msp. gemahlener Kardamom

2 TL Honig (nach Belieben)

1. Die Kaki waschen und halbieren, dabei den Stielansatz entfernen. Fruchtfleisch grob zerkleinern. Orange heiß waschen, abtrocknen und 2 TL Schale fein abreiben. Die restliche Schale entfernen, das Fruchtfleisch grob würfeln. Die Soft-Aprikosen klein schneiden.

2. Erst die Kaki- und Orangenstücke, danach 1 TL Orangenschale, Soft-Aprikosen und Vanilleschote in den Mixbehälter geben. Milch hinzufügen und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren.

3. Zuletzt Zimt, Nelken und Kardamom sowie nach Belieben den Honig hinzufügen und nochmals kurz und kräftig mixen. Den Smoothie in Gläser füllen. Mit der übrigen abgeriebenen Orangenschale bestreuen und am besten sofort genießen.

TROPICAL SMOOTHIE-BOWL MIT MANGO

perfekt gegen Winterblues

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion ca. 290 kcal

6 g E · 12 g F · 38 g KH

1 kleine reife Mango

1 kleine Banane

2 EL Limettensaft

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

75 ml Orangensaft

4 EL lösliche Haferflocken (ca. 20 g)

1 Kiwi · 2 EL Kokos-Chips

1 EL Kakao-Nibs (roh)

1. Die Mango schälen. Einige dünne Streifen Fruchtfleisch vom Stein schneiden und zum Garnieren beiseitelegen, das restliche ebenfalls vom Stein und in Stücke schneiden. Die Banane schälen und in Stücke schneiden.

2. Die Mango- und Bananenstücke zusammen mit Limettensaft, Joghurt, Orangensaft und Haferflocken in den Mixbehälter geben und alles zunächst auf kleiner, dann auf höchster Stufe cremig-fein pürieren. Den Smoothie auf zwei Schalen verteilen.

3. Die Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Diese zusammen mit den Mangostreifen, den Kokos-Chips und den Kakao-Nibs auf den Smoothie-Bowls verteilen. Sofort servieren.

SOMMERLICHE TOFU-MOUSSE MIT BEEREN

Frühstück zum Mitnehmen

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 200 kcal

6 g E · 13 g F · 15 g KH

50 g Zartbitterschokolade (mind. 80 % Kakaogehalt)

½ Bio-Zitrone

100 g Seidentofu

1 EL Honig

1 Msp. gemahlener Kardamom

Salz

60 g Heidelbeeren

60 g Himbeeren

1. Die Zartbitterschokolade in kleine Stücke brechen und in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad schmelzen. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, 1 TL von der Schale abreiben.

2. Den Tofu zusammen mit Honig, Kardamom und 1 Prise Salz in einen Rührbecher füllen und mit dem Pürierstab fein mixen. Die geschmolzene Schokolade und die Zitronenschale dazugeben und alles durchmixen.

3. Die Mousse auf zwei Schalen verteilen. Wer lieber unterwegs frühstückt, nimmt zwei Twist-off-Gläser.

4. Heidel- und Himbeeren verlesen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Dann auf der Mousse anrichten und diese sofort servieren oder bis zum Servieren abgedeckt kühlen. Dabei wird die Tofu-Mousse noch fester.

ERDBEER-KÄSEKUCHEN-OATS

gut vorzubereiten

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 210 kcal

10 g E · 7 g F · 26 g KH

120 g Joghurt (3,5 % Fett)

80 g Frischkäse

1 TL Kokosblütenzucker (ersatzweise Zucker)

200 g Erdbeeren

2 EL Buchweizenflocken

4 Kekse (z. B. Butterkekse)

1. Den Joghurt mit Frischkäse und Kokosblütenzucker in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Die Erdbeeren waschen, von den Stielansätzen befreien und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Hälfte der Erdbeerstücke und die Buchweizenflocken unter die Joghurtcreme rühren.

2. Die Kekse grob zerbröseln und in zwei Schalen oder Twist-off-Gläser füllen. Die Joghurtcreme darauf verteilen und mit den restlichen Erdbeeren bestreuen.

3. Die Erdbeer-Käsekuchen-Oats sofort servieren oder die Gläser verschließen und alles über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

MANDEL-PANCAKES MIT HEIDELBEEREN

Low Carb, high taste

300 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.

Pro Portion ca. 240 kcal

10 g E · 19 g F · 9 g KH

100 g Heidelbeeren

3 Eier (M)

2 EL Speisestärke

1 EL Vollrohrzucker

150 g gemahlene Mandeln

½ Pck. Backpulver

100 ml Milch

Außerdem:

Öl zum Ausbacken

1. Die Heidelbeeren verlesen, in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser kurz abbrausen, dann vorsichtig trocken tupfen. Den Backofen auf 90° vorheizen.

2. Die Eier trennen. In einer Rührschüssel die Eiweiße steif schlagen. In einer weiteren Schüssel die Eigelbe mit Stärke, Rohrzucker, gemahlenen Mandeln und Backpulver sowie der Milch zu einem sämigen Teig verrühren. Den Eischnee vorsichtig darunterheben.

3. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Öl erhitzen und mit einem Schöpflöffel Teig für drei kleine Pancakes in die Pfanne geben. Sofort jeweils ein paar Heidelbeeren auf dem noch flüssigen Teig verteilen. Die Pancakes 2 Min. bei mittlerer Hitze backen, dann wenden und in 2 Min. fertig backen.

4. Fertige Pancakes auf dem Rost im vorgeheizten Ofen warm halten. Nach und nach auf die gleiche Art und Weise aus dem restlichen Teig noch mehr Pancakes backen, bis Teig und Beeren aufgebraucht sind. Die fertigen Pancakes auf vier Tellern anrichten und servieren.

KEFIRBROT MIT DATTELN

mit orientalischer Note

300 kcal

Für ca. 14 Scheiben

Zubereitungszeit: ca. 35 Min.

Backzeit: 35 Min.

Pro Scheibe ca. 200 kcal

4 g E · 10 g F · 24 g KH

100 g Butter

100 g getrocknete Soft-Datteln

40 g Walnusskerne (ersatzweise Pekannusskerne)

300 g Weizenmehl Type 550

2 TL Backpulver · 1 Pck. Trockenhefe

Salz 1 TL Zimtpulver

1 Prise gemahlener Kardamom

250 g lauwarmer Kefir

50 g Rübensirup (ersatzweise Honig)

1 Eigelb (M)

1 TL Korianderkörner

Außerdem:

1 Kastenform (25 cm lang)

Butter für die Form

1. Die Form fetten und warm stellen. Die Butter bei geringer Hitze zerlassen. Die Datteln entkernen und längs in schmale Streifen schneiden. Die Walnüsse mittelfein hacken. Das Mehl mit Backpulver und Trockenhefe in einer angewärmten Schüssel mischen. In einer weiteren Schüssel 1 Prise Salz, Zimt und Kardamom mit Kefir, Rübensirup und der Butter verrühren. Die flüssigen Zutaten zum Mehl gießen, den Teig ca. 3 Min. kräftig schlagen. Datteln und Walnüsse unterheben.

2. Das Eigelb mit etwas Wasser verquirlen. Den Teig in die Form füllen, die Oberfläche längs ca. 1 cm tief einschneiden, mit Eigelb bestreichen und mit Koriander bestreuen. Den Teig mit Frischhaltefolie und einem angewärmten Küchentuch zudecken und mindestens 15 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. Den Ofen und darin ein Gefäß mit Wasser auf 220° vorheizen. Das Brot im Ofen (2. Schiene von unten) ca. 35 Min. backen. Kurz ruhen lassen, dann aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

QUARK-ROSINEN-BROT

Von wegen Trockenbrot!

300 kcal

Für ca. 20 Scheiben

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Backzeit: 35 Min.

Pro Scheibe ca. 105 kcal

4 g E · 4 g F · 14 g KH

75 g Rosinen

250 g Weizenmehl Type 405

1 Pck. Backpulver

40 g Zucker

1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale

2 g Salz

250 g Magerquark

2 Eier (M)

4 EL Rapsöl

Außerdem:

1 Kastenform (25 cm lang)

Butter für die Form

1. Rosinen in einer Schale mit kochendem Wasser übergießen. Etwa 5 Min. quellen, dann abtropfen lassen.

2. Das Mehl mit Backpulver, Zucker, Zitronenschale und Salz vermischen. Den Quark, die Eier und das Öl dazugeben und sämtliche Zutaten in der Küchenmaschine zu einem glatten, zähen Teig verkneten. Eingeweichte Rosinen zuletzt kurz unterheben.

3. Ofen auf 180° vorheizen, die Form einfetten. Den Teig in die Form geben und glatt verstreichen. Im vorgeheizten Ofen (2. Schiene von unten) in ca. 35 Min. goldbraun backen. Anschließend herausnehmen, auf ein Kuchengitter stürzen und vollständig auskühlen lassen.

ARTISCHOCKENCREME AUF BRÖTCHEN

mediterraner Start in den Morgen

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Pro Portion 235 kcal

11 g E · 7 g F · 32 g KH

2 Artischockenherzen (aus der Dose; ca. 80 g)

1 EL gemahlene Mandeln

2 TL Zitronensaft

2 EL Magerquark

Salz · Pfeffer · 1 EL Mandelblättchen

4 kleine Tomaten

2 Stängel Basilikum

2 Vollkorn-Dinkelbrötchen (ca. 120 g)

1. Die Artischockenherzen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann in Stücke schneiden. Diese zusammen mit Mandeln, Zitronensaft und Quark in einen hohen Rührbecher geben und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Creme salzen und pfeffern.

2. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Tomaten waschen und ohne Stielansätze quer in Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen.

3. Brötchen aufschneiden, die Hälften mit der Artischockencreme bestreichen. Dann jeweils mit den Tomatenscheiben belegen und mit den gerösteten Mandelblättchen und Basilikum garnieren. Sofort servieren.

FITNESSBROTE MIT GEMÜSE

leicht und rohköstlich

300 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion 245 kcal

5 g E · 7 g F · 39 g KH

125 g Möhren · 1 Apfel

1 EL Zitronensaft

Salz · Pfeffer · Currypulver

25 g ungeschwefelte Rosinen

2 Scheiben Roggenmischbrot (à ca. 50 g)

1 EL weiche Butter

60 g Salatgurke

Schnittlauchröllchen oder gehackte Petersilie (ersatzweise TK-Ware) zum Garnieren

1. Die Möhren schälen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Den Apfel waschen und bis auf das Kerngehäuse ebenfalls grob raspeln, die Raspel sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Dann mit den Möhren mischen.

2. Die Möhren- und Apfelraspel mit Salz, Pfeffer, 2 Prisen Currypulver und Rosinen mischen und abschmecken.

3. Die Brotscheiben mit der Butter bestreichen. Die Gurke nach Belieben schälen oder waschen, in dünne Scheiben schneiden und überlappend auf die Brote legen.

4. Möhren-Apfel-Mischung auf den Broten verteilen, alles mit Schnittlauchröllchen oder Petersilie bestreuen.

JOGHURTAUFSTRICH MIT GURKE UND MINZE

morgendlicher Frische-Kick

300 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 20 Min. Abtropfzeit: 24 Std.

Pro Portion ca. 85 kcal

4 g E · 4 g F · 5 g KH

500 g Joghurt (3,5 % Fett)

Salz · 100 g Salatgurke

2 Zweige Minze · 1 Handvoll Koriandergrün

1 grüne Chilischote · Pfeffer

gemahlener Kreuzkümmel

1. Am Vortag den Joghurt mit 1 guten Prise Salz glatt rühren. Ein feines Sieb mit einem angefeuchteten Mulltuch auslegen, den Joghurt einfüllen und das Tuch über dem Joghurt zusammendrehen. Leicht ausdrücken, dann das Sieb über eine Schüssel hängen, den Joghurt mit einem Teller beschweren und ca. 24 Std. abtropfen lassen.

2. Am nächsten Tag Gurke schälen und längs halbieren. Kerne herauskratzen, Fruchtfleisch fein würfeln. Kräuter waschen und trocken schütteln. Minzeblätter abzupfen und zusammen mit dem Koriander fein hacken. Chilischote halbieren, die Hälften ohne Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne waschen und fein schneiden.

3. Joghurt aus dem Tuch in eine Schüssel geben und gut durchrühren. Gurkenwürfel, Kräuter und Chili hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Kreuzkümmel abschmecken. Zu einer Scheibe Vollkornbrot genießen.

ROTE-BETE-QUARK MIT FORELLE

weckt die Lebensgeister

300 kcal

Für 6 Personen

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Pro Portion ca. 95 kcal

11 g E · 4 g F · 4 g KH

1 Ei (M)

250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)

3 TL Meerrettich (aus dem Glas)

½ Bund Schnittlauch

Salz · Pfeffer

120 g geräuchertes Forellenfilet

100 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)

1. Ei in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.

2. Inzwischen den Quark in eine Schüssel geben und mit 2 TL Meerrettich glatt rühren. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Diese mit dem Quark verrühren.

3. Das Ei pellen und fein würfeln. Das Forellenfilet ebenfalls fein würfeln. Beides unter den Quark rühren.

4. Die Roten Beten abtropfen lassen, in feine Würfel schneiden und diese rasch unter den Quark heben. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Meerrettich würzig-pikant abschmecken. Passt zu Pumpernickel.

SHAKSHUKA

frühstücken wie in Israel

300 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 1 Std.

Pro Portion ca. 195 kcal

11 g E · 12 g F · 10 g KH

1 große Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 rote Paprika · 2 EL Olivenöl

1 große Dose geschälte Tomaten (800 g)

2 TL Harissa (scharfe Würzpaste)

1 TL gemahlener Kreuzkümmel · Salz

4 Stängel Koriandergrün (ersatzweise glatte Petersilie)

4 Eier (M)

1 TL Schwarzkümmel

Außerdem:

gusseiserne oder beschichtete Pfanne (30 cm Ø)

1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Paprika halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und klein würfeln.

2. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und kurz mitdünsten.

3. Die Tomaten in der Dose mit einem Messer etwas zerkleinern und in die Pfanne geben. Harissa, Kreuzkümmel und 1 Prise Salz unterrühren und alles erhitzen.

4. Sauce offen bei geringer bis mittlerer Hitze in ca. 20 Min. cremig einkochen, dabei ab und an umrühren.

5. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und etwas kleiner zupfen.

6. Die Tomatensauce mit Salz sowie eventuell Harissa herzhaft abschmecken. Mit einem Esslöffel vier Mulden in die Sauce drücken.

7. Die Eier einzeln in eine Tasse aufschlagen und dann jeweils vorsichtig in die Mulden gleiten lassen.

8. Die Eier bei sehr geringer Hitze 10–15 Min. in der Sauce stocken lassen. Dabei die Pfanne eventuell abdecken und darauf achten, dass die Sauce nicht am Boden anbrennt.

9. Sobald die Eier gestockt sind, die Shakshuka mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Zuletzt mit Koriandergrün und Schwarzkümmel bestreuen, auf vier Tellern anrichten und servieren.

TOFU-»RÜHREI« MIT MANGO

Klassiker vegan interpretiert

300 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Portion ca. 255 kcal

16 g E · 14 g F · 18 g KH

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 reife Mango (ca.400 g)

1 Stück Ingwer (ca. 4 cm lang)

3 Schalotten · 400 g Tofu

2 EL Öl · 1 EL gemahlene Kurkuma

200 g Seidentofu

Salz · Pfeffer · 2 TL Sojasauce

½ Bund Koriandergrün

1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch zuerst vom Stein schneiden, dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Den Ingwer und die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu trocken tupfen und fein zerbröseln.

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Schalotten- und Ingwerwürfel darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. Den Tofu dazugeben, mit gemahlener Kurkuma bestäuben und unter Wenden leicht anbraten.

3. Frühlingszwiebeln und Seidentofu mit in die Pfanne geben und 2–3 Min. weiterbraten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen. Mangowürfel unterrühren und ca. 2 Min. erwärmen.

4. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Das Tofu-»Rührei« auf vier Teller verteilen und mit den Korianderblättchen bestreuen.

MELONEN-SCHINKEN-SALAT

Hit auf der sommerlichen Brunch-Tafel

300 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.

Pro Portion ca. 245 kcal

8 g E · 16 g F · 17 g KH

1 Charentais-Melone

60 g Pflücksalat-Mix

3 Zweige Minze

1 Bio-Zitrone · 4 EL Olivenöl

1 TL Agavensirup · Salz

Piment d’Espelette (ersatzweise Cayennepfeffer)

60 g Parmaschinken in hauchdünnen Scheiben

40 g Pecorino (am Stück)

1. Für den Salat die Melone halbieren, dann Kerne und faseriges Fruchtfleisch entfernen und die Hälften längs in breite Scheiben schneiden. Die Melonenscheiben schälen und in schmale Spalten teilen.

2. Den Salat-Mix verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Zweigen abzupfen.

3. Für das Dressing die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale abreiben, den Saft auspressen. Zitronenschale, 4 EL Zitronensaft, Olivenöl, Agavensirup und je 1 Prise Salz und Piment d’Espelette verquirlen.

4. Salat-Mix, Minzeblätter und Dressing in einer Schüssel vermischen und auf eine Servierplatte geben. Die Melonenspalten und Parmaschinken darauf anrichten. Pecorino mit einem Sparschäler über den Salat hobeln.

OBSTSALAT MIT GERÖSTETEN HAFERFLOCKEN

vitaminreich in den Tag

400 kcal

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Pro Portion 345 kcal

8 g E · 9 g F · 53 g KH

½ Zitrone

1 kleine Banane

100 g bunte kernlose Weintrauben

1 große Orange

2 Scheiben Ananas

1 EL Butter

50 g kernige Haferflocken

1 EL flüssiger Honig

150 g Joghurt (1,5 % Fett)

gemahlene Vanille

1. Die Zitrone auspressen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden, diese sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Die Weintrauben waschen, von den Stielen abzupfen, verlesen und halbieren.

2. Die Orange großzügig schälen, sodass die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Alternativ die Orange schälen und in Stücke schneiden.

3. Die Ananasscheiben schälen und den harten Mittelstrunk entfernen, das Fruchtfleisch klein schneiden.

4. Alle Früchte in einer Schüssel mischen und beiseitestellen. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Haferflocken darin bei mittlerer Hitze hell rösten.

5. Dann den Honig dazugeben und die Flocken unter Rühren leicht karamellisieren, anschließend herausnehmen und etwas abkühlen lassen.

6. Den Joghurt glatt rühren, mit 1 Prise gemahlener Vanille aromatisieren und zusammen mit dem Obstsalat in Schalen anrichten. Zuletzt die karamellisierten Haferflocken darüberstreuen.

PFIRSICH-ERDBEER-BOWL

Superfood für einen Superstart

400 kcal

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Portion ca. 365 kcal · 7 g E · 5 g F · 68 g KH

Für die Bowl:

500 ml Haferdrink (ersatzweise ungesüßter Mandeldrink) · 100 g zarte Haferflocken

1 Bio-Limette · 8 reife Pfirsiche (ca. 1,2 kg)

2 EL flüssiger Honig

Für das Topping:

250 g Erdbeeren · 4 EL Bananenchips

2 Zweige Minze · 2 TL Chia-Samen

1. Für die Bowl Haferdrink und Haferflocken in einem Topf verrühren und aufkochen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Limette heiß waschen und abtrocknen. Schale fein abreiben, Saft auspressen.

2. Pfirsiche waschen, halbieren und entsteinen. 12 Hälften grob würfeln und mit Limettensaft und Flockenmischung in den Mixer oder einen Rührbecher geben, alles fein pürieren, dann mit dem Honig süßen.

3. Für das Topping die Erdbeeren abbrausen und ohne Stielansätze längs in dünne Scheiben schneiden. Die vier übrigen Pfirsichhälften in feine Spalten schneiden. Die Bananenchips grob zerbröseln oder hacken. Die Minze kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter von den Zweigen zupfen und klein schneiden.

4. Den Smoothie in die Bowls füllen. Mit Pfirsichspalten und Erdbeerscheiben belegen und mit Bananenchips, Minze und Chia-Samen bestreuen. Sofort servieren.