Wir haben bereits angedeutet, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln einerseits von der Menge und Qualität des Essens, andererseits aber auch von der aktuellen Situation des Verdauungssystems abhängt. Stellt sich die Frage, wie man dieses System beeinflussen und damit die Verwertung von Nahrungsmitteln verbessern kann. Das Ziel ist also nicht, Lebensmittel in gute und schlechte zu unterteilen und alle schlechten zu vermeiden, sondern den Stoffwechsel so zu verbessern, dass er die brauchbaren Stoffe aus der angebotenen Nahrung herausfiltert und zügig und effizient verarbeitet. Dass wir unserem Körper die Arbeit durch die Zufuhr qualitativ hochwertiger Lebensmittel erleichtern, bleibt natürlich gegeben. Es gilt, unser Verdauungssystem so gesund zu erhalten, dass nicht jeder Diätfehler bestraft wird und dass der Organismus seine Hausaufgaben möglichst selbstständig und zufriedenstellend erledigen kann.

Dieses Buch hat zum Ziel, Ihnen in einem 4-Wochen-Programm den Zugang zu einer Stoffwechselveränderung zu eröffnen. Sie brauchen aber ein bisschen Mut, sich von angelesenen Vorstellungen zu befreien und sich ganz auf die eigene Erfahrung zu verlassen. Denn Sie sollen nicht glauben, was man Ihnen sagt, sondern spüren und erfahren, was Ihnen guttut. Wir wünschen Ihnen Freude beim Experimentieren und einen neuen Zugang zum Thema.

DAS 4-WOCHEN-PROGRAMM

HUNGER UND APPETIT

Die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln hat bei einem Großteil der Bevölkerung dazu geführt, dass jeder aufkommende Impuls von Appetit auch automatisch zur Einnahme von Nahrungsmitteln führt. Fast Food und andere Leckereien sind überall verfügbar und verführen uns immer wieder. Das Gefühl von echtem Hunger, der mit einem tatsächlichen Nahrungsmittelbedarf einhergeht, haben viele Menschen dagegen komplett verlernt und verwechseln ihn mit bloßem Appetit.

Viele Diäten versuchen daher die Erfahrung von Hunger wieder zu vermitteln: So werden beim Metabolic-Balance-Programm immer fünf Stunden Nahrungskarenz gefordert und beim Intervallfasten soll 16 Stunden nichts gegessen werden. Diese Übungen dienen dem Reduzieren von Appetitreizen und sollen ein Gefühl dafür geben, wann Nahrung tatsächlich gebraucht wird. Auf diese Weise wird erreicht, dass wieder ein besseres Gespür für den eigenen Körper entwickelt wird.

Konsequentes Fasten über Wochen hinweg führt zum Verschwinden von Appetitreizen, ist aber mit dem Arbeitsalltag und Sozialleben oft nur schwer in Einklang zu bringen. Sie sollten stattdessen besser üben, auf die laufende Befriedigung von Appetitimpulsen zu verzichten: Lassen Sie also keine Lebensmittel herumliegen, weder Pralinen noch Salzstangen oder sonstige Knabbereien. Wenn Sie nicht schwer körperlich arbeiten, sollten Sie mit zwei Mahlzeiten pro Tag auskommen: Konzentrieren Sie sich darauf, diese immer etwa zur selben Zeit einzunehmen. Halten Sie das Hungergefühl aus, lenken Sie sich ab durch Arbeit, Bewegung oder Gespräche und freuen Sie sich auf diese Weise umso mehr auf die nächste Mahlzeit, die Ihren Hunger stillen wird.

DER STELLENWERT VON KOCHEN UND ESSEN

Verrückte Welt: Das Fernsehen quillt über vor Kochsendungen, zu jedem Geburtstag bekommt man ein Kochbuch mit herrlichen Bildern und ausgefallenen Rezepten geschenkt. Trotzdem ernähren sich immer mehr Menschen von aufgewärmtem Convenience-Food. Sogar in Krankenhäusern, wo eigentlich die Gesundheit im Mittelpunkt stehen sollte, kommen hauptsächlich industriell stark verarbeitete Lebensmittel auf die Teller. Der gesellschaftliche Stellenwert vom Einkaufen von Lebensmitteln und vom Zubereiten derselben geht gegen null, da diese Tätigkeiten schlichtweg finanziell nicht lukrativ sind. Dabei trägt derjenige, der diese Aufgaben im Haushalt übernimmt, eine große Verantwortung. Er liefert einen unverzichtbaren Beitrag zur Gesundheit der Bekochten, sei es nun im Zweipersonenhaushalt oder in einer Großfamilie. Wir sollten also die Person achten und ihre Leistung würdigen, wenn nicht finanziell, dann wenigstens durch die entsprechende Wertschätzung.

DIE ESSENSMENGE

Die Essensmenge, die wir typischerweise aufnehmen, hängt stark von unserer sozialen Umgebung und der individuellen Gewohnheit ab. Da die Lebensmittel in unserem Kulturraum billig und in unendlicher Menge verfügbar sind, werden sie großzügig eingekauft, großzügig gegessen und großzügig weggeworfen. Alle drei Eigenschaften sind unserem Stoffwechsel nicht zuträglich.

Wir sollten nicht essen, bis nichts mehr reingeht. Wenn Sie nach dem Essen Müdigkeit, Lustlosigkeit und Ruhebedürfnis empfinden, dann haben Sie zu viel, zu einseitig und zu schwer gegessen. Essen sollte stärken und das tut es nur, wenn Sie Ihre Aufnahmekapazität nicht überschreiten. Sie sollten daher üben, beim Essen aufzuhören, wenn es gerade richtig gut schmeckt. Der pädagogisch gut gemeinte Spruch, dass alles aufgegessen werden muss, was auf dem Teller liegt, ist denkbar ungeeignet, um den richtigen Zeitpunkt zum Aufhören zu finden und einzuüben.

Hilfreich kann es sein, die Lebensmittel klein zu schneiden. So sieht 60 Gramm Geschnetzeltes viel eher nach möglicher Sättigung aus als ein Steak von gleichem Gewicht. Von der asiatischen Küche kann man in diesem Zusammenhang viel lernen, denn dort ist das Zerkleinern ein Trick, um große Mengen zu vermeiden. In Asien ist es auch nicht üblich, einen Teller vollzuladen. Man nimmt stattdessen immer wieder kleine Mengen und isst diese mit Stäbchen, die auch weniger dazu geeignet sind, zu viel aufzuladen, gegenüber der bei uns üblichen Gabel.

WELCHE BESTANDTEILE SIE REDUZIEREN SOLLTEN

Bei einigen Lebensmitteln sollten Sie besondere Vorsicht üben:

Zucker ist ein unverzichtbarer Energieträger, insbesondere für das Gehirn. Zu große Mengen davon werden aber in erster Linie zu Fett umgewandelt. Daher sollten wir auf Zucker zwar nicht komplett verzichten, ihn aber in seiner zugeführten Menge beschränken. Das gelingt vor allem durch das Weglassen von verstecktem Zucker, wie er sich vor allem in zahlreichen Getränken, aber auch in sehr vielen Fertigprodukten findet. Wenn Sie üblicherweise zwei Löffel Zucker brauchen, um einen Espresso zu trinken, werden Sie schrittweise vorgehen müssen, bis Ihnen ein ungezuckerter Espresso genauso gut (oder sogar besser!) schmeckt wie der zuvor verzuckerte. Falls Sie übrigens denken, dass Sie durch Ersatzsüßstoffe das Problem vermeiden können, dann liegen Sie falsch: Aspartam, Saccharin oder Natriumcyclamat sind für den Stoffwechsel ausgesprochen ungünstig und belastend, denn sie können nur mühsam wieder abgebaut werden. Nur Stevia ist in kleinen Mengen empfehlenswert.

Auch Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten Zucker in Form von Polysacchariden. Sie werden langsamer verstoffwechselt als weißer Zucker und halten deshalb länger satt. Die Frage ist jedoch, wie viel Sie davon brauchen, um leistungsfähig zu bleiben. Denn die Reduktion von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung führt zur Entlastung Ihres Stoffwechsels. Entgegen der üblichen Vorstellung wird in Asien viel weniger Reis gegessen als vermutet, denn man verwendet ihn dort nicht als Sättigungsbeilage, sondern eigentlich überwiegend zum Neutralisieren etwa von sehr scharfen Speisen.

Auch auf Fett sollten Sie nicht komplett verzichten, aber vorsichtig damit umgehen. Fette sind Gleitmittel, die beim Kochen für eine elastischere Konsistenz und einen besseren Geschmack der zubereiteten Lebensmittel sorgen. Lebenswichtige Funktionen erfüllen Fette beim Aufbau von Zellstrukturen und bei der Stabilisierung des Körpers gegen Temperaturschwankungen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, sind besser als das Fett in Fleisch oder Milchprodukten. Wiederum bilden die versteckten Fette, die sich in Wurstprodukten, salzigem Knabbergebäck oder Fertigpizzen befinden, das Hauptproblem: Sie führen sehr leicht zu Übergewicht und Fettpolstern. Unser eigentlicher Bedarf an Fett ist geringer, als die meisten Menschen gewohnt sind. Beim Kochen ergibt sich immer wieder die Gelegenheit, Fett abtropfen zu lassen und damit überflüssiges Fett zu vermeiden. Dies ist zum Beispiel aber auch möglich, indem Saucen nicht mit Sahne, sondern mit einer Brühe zubereitet werden.

Farbstoffe und Geschmacksverstärker sind Zusatzstoffe, die in zahlreichen Lebensmitteln verpackt sind. Ihnen komplett zu entgehen, ist nicht einfach. Unser Körper kumuliert Stoffe, die biologisch nicht abbaubar sind, und sucht für sie nach Ablagemöglichkeiten. Viele Beschwerden werden mit solchen Ablagerungen in Verbindung gebracht, vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit Arteriosklerose zusammenhängen, aber auch Arthrose, Steinbildung im Urin oder Psoriasis (Schuppenflechte). Neue Studien bringen darüber hinaus Demenz und Morbus Alzheimer in Verbindung mit Eiweißablagerungen in den Nervenzellen. Vermeiden lassen sich solche störenden Ablagerungen, indem Essen immer frisch und selbst zubereitet und auf den Einsatz von Fertiggerichten weitestgehend verzichtet wird. Bei Letzteren kann durch den Verbraucher oft nicht vollständig nachvollzogen werden, was da so verwendet wurde. Wenn Sie aber alles selbst kochen, haben Sie auch die volle Kontrolle darüber, welche Stoffe in Ihrem Essen landen und welche nicht.

Noch ein Plädoyer: Kochen Sie mit niedrigeren Temperaturen! Für Ihren Stoffwechsel sind Röststoffe ungünstig, die beim Anbraten bei hoher Hitze entstehen; besonders Acrylamide sind äußerst gesundheitsschädlich. Diese lassen sich durch Niedrigtemperaturgaren oder die chinesische Methode des Rotschmorens (siehe >) vermeiden.

VIELFALT STATT EINFALT

In den vergangenen Jahren sind viele Lebensmittel in Verruf geraten oder werden zunehmend wegen Verträglichkeitsproblemen abgelehnt. Manche Lebensmittel werden darüber hinaus aus Tierschutz- oder anderen religiösen oder weltanschaulichen Gründen vermehrt gemieden. Der Gedanke, möglichst wenig Schaden an der Natur anrichten zu wollen, ist ehrenwert. Dass wir für unseren Lebenserhalt andere Existenzen vernichten, gilt jedoch nicht nur für Tiere, sondern natürlich auch für die Pflanzen, die wir konsumieren. Wir müssen uns also damit abfinden, dass unser Dasein immer auch mit Nachteilen für andere Lebewesen verbunden sein wird. Selbstverständlich steht es aber jedem Menschen frei, seine weltanschaulichen Grundsätze zu haben und auch danach zu leben.

Für die Ernährung gilt jedoch der eingangs erwähnte Paracelsus-Satz mit der Dosis, die das Gift macht. Dem Problem der Überdosierung widersetzt man sich am besten durch Vielfalt in der Ernährung. Wer wild lebende Tiere wie Rehe beim Fressen beobachtet, wird sehen, dass sie sich nicht vom erstbesten Angebot den Bauch vollschlagen, sondern eine Auswahl an verschiedenen Nahrungsmitteln bevorzugen, indem sie Knospen, Blätter und Früchte abwechselnd konsumieren. Offenbar wird ganz instinktiv die angebotene Vielfalt genutzt. Und so finden sich auch wenige Rehe, die mit Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen zu kämpfen haben. Dies gibt zu denken: Die menschliche Intelligenz scheint beim Thema Ernährung nicht in jedem Fall hilfreich zu sein.

EIN EINSTIEG

Für die erste Woche finden Sie Rezepte mit überwiegend bekannten, aber teilweise auch vergessenen Lebensmitteln wie Rote Bete, Rettich oder Linsen. Die vorgeschlagenen Gerichte sind nicht kompliziert in der Zubereitung und lassen sich auch mit anderen Speisen kombinieren.

Nutzen Sie die erste Woche dazu, Ihre ernährungsbezogenen Grundsätze zu vernachlässigen. Experimentieren Sie, freuen Sie sich über neue Geschmackserlebnisse, probieren Sie die Vielfalt aus und wenden Sie sich der Ernährung ganz neu zu!

Um die bei den Rezepten vorgeschlagenen Heilpflanzen verwenden zu können, bedarf es einiger Vorbereitung: Sie sollten sich dazu mit dem Kapitel Heilpflanzen (siehe >) beschäftigen und müssen natürlich vorher die Pflanzen besorgen. Bis es aber so weit ist, können Sie alle Rezepte auch schon ohne den Einsatz der entsprechenden Heilpflanzen ausprobieren.