Bianca Zapatka

VEGAN

Soulfood

100 wunderbare Gerichte, die glücklich machen

Für Fragen und Anregungen

info@rivaverlag.de

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

6. Auflage 2022

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

D-80799 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Ein herzlicher Dank für die Unterstützung geht an das Küchenstudio erich pohl in Bielefeld.

Redaktion: Ulrike Reinen

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen: Bianca Zapatka, Sascha Koglin – Seventysix Media

Abbildungen Innenteil: Bianca Zapatka

Bilder: S. 2, 4, 8, 42, 62, 94, 122, 158, 194, 230, 266, 300: Sascha Koglin – Seventysix Media

Layout: Katja Muggli

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubmatic.com

ISBN Print 978-3-7423-1436-9

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1088-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1089-4

VORWORT

FRÜHSTÜCK UND BRUNCH

WÄRMENDE SUPPEN UND CURRYS

BETTER THAN TAKE OUT

SCHNELL UND EINFACH

DUMPLINGS, TEIGTASCHEN UND NUDELN

HERRLICH HERZHAFT

FÜR DEN FRÜHLING UND SOMMER

KUCHEN UND TORTEN

SÜSSES FÜR DIE SEELE

GETRÄNKE

Vorwort

Der Kreativität in meiner Küche sind keine Grenzen gesetzt, und es macht mir eine große Freude, täglich köstliche pflanzliche Rezepte zu entwickeln, die nicht nur den Bauch, sondern auch das Herz und die Seele erfreuen. Die Bandbreite an veganen Kreationen ist so groß, dass es unmöglich ist, sie alle in nur einem einzigen Buch zu bündeln. Aber hier sind meine absoluten Favoriten für dich: Vegan Soulfood – mein drittes veganes Kochbuch mit 100 weiteren fantastischen Rezepten, die glücklich machen!

Auch mit diesem Buch möchte ich dir zeigen, dass vegan alles andere als langweilig ist! Mithilfe der detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen wird dir das Nachkochen und -backen mit Sicherheit ganz leichtfallen, sodass du im Handumdrehen das beste vegane »Soulfood« zu Hause zaubern kannst! Trau dich und probiere auch mal etwas Neues aus – vieles ist nämlich gar nicht so kompliziert, wie es vielleicht aussehen mag. Ich bin mir sicher, all deine Freunde und Familie werden begeistert sein, wie unglaublich lecker die vegane Küche ist und dass Kochen ohne Tierleid so viel Spaß machen kann! Sei kreativ und genieße es in vollen Zügen!

Deine

Bianca

Frühstück und Brunch

Blaubeer-Scones

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 274 kcal | Kohlenhydrate: 32,2 g | Eiweiß: 5 g | Fett: 13,1 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 15 Min.

Für 8 Stück

180 g Weizen- oder Dinkelmehl + 1 EL zum Bestäuben

125 g feine Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)

1 EL Backpulver

½ TL Salz

3 EL Kokosblütenzucker (oder anderer Zucker) + mehr zum Bestreuen

60 g ungesüßtes Apfelmus (Apfelmark) oder ein anderer Ei-Ersatz (siehe Tipps und Variationen)

80 ml kalte Pflanzenmilch (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandelmilch)

Saft von ½ Zitrone (oder 2 TL Apfelessig)

1 TL Vanilleextrakt

115 g kalte vegane Butter, gerieben (oder festes raffiniertes Kokosöl)

150 g frische oder TK-Blaubeeren (siehe Tipps und Variationen)

1. Den Ofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Mehl, Haferflocken, Backpulver, Salz und Zucker in einer großen Schüssel mischen.
3. In einem Messbecher oder einer Schüssel, Apfelmus, Pflanzenmilch, Zitronensaft und Vanilleextrakt mischen. Dann zusammen mit der veganen Butter in die Mehlmischung geben und rasch verkneten, bis die Zutaten gerade so vermengt sind. (Den Teig bitte nicht zu sehr bearbeiten. Er sollte eher weich, fast klebrig sein.)
4. Frische Blaubeeren abspülen, trocken tupfen und mit 1 EL Mehl bestreuen. Dann vorsichtig unter den Teig heben.
5. Den Teig auf das vorbereitete Backblech geben, mit etwas Mehl bestäuben und vorsichtig mit den Händen zu einem Kreis von ca. 20 cm Ø formen. Mit einem scharfen Messer in 8 gleiche Stücke schneiden und nach Belieben mit Haferflocken und etwas Kokosblütenzucker bestreuen. Dann in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 15–20 Minuten backen, bis die Scones außen goldbraun und leicht knusprig sind.
6. Genieße sie morgens mit veganem Joghurt zum Frühstück oder nachmittags mit Zitronen-Blaubeer-Zuckerguss als Dessert.

Granola Bars

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 274 kcal | Kohlenhydrate: 23 g | Eiweiß: 6 g | Fett: 19 g

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Zubereitungszeit: 20–25 Min.

Kühlzeit: 2 Std.

Für 10 Stück

100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei) oder andere Getreideflocken

100 g Mandeln

100 g Walnüsse (oder andere Nüsse)

60 g getr. Goji-Beeren (oder andere Trockenfrüchte)

60 g getr. Cranberrys (oder andere Trocken früchte)

2 EL Chiasamen (oder Leinsamen)

¼ TL Zimt (optional)

60 ml Kokosöl

95 ml Ahornsirup (oder Agavensirup)

1–2 EL Nussmus (nur wenn die Riegel gebacken werden)

½ TL Salz

½ TL Vanilleextrakt (optional)

1. Den Ofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft) vorheizen. Eine Backform (20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen und an den Seiten einen Überhang lassen.
2. Haferflocken, Mandeln und Walnüsse in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern. Dann die Mischung in eine große Schüssel füllen.
3. Die getrockneten Goji-Beeren und Cranberrys mit einem scharfen Messer hacken. Zusammen mit den Chiasamen und dem Zimt zur Hafer-Nuss-Mischung geben. Beiseite stellen.
4. Kokosöl und Ahornsirup in einem Topf aufkochen lassen. Nussmus, Salz und Vanilleextrakt unterrühren. Dann über die trockenen Zutaten gießen und alles gut vermischen.
5. Die Mischung in die vorbereitete Backform geben. Dann ein Stück Backpapier darauflegen und mithilfe einer anderen Backform (siehe Foto), einem stabilen Glas, einer Schüssel oder den Händen gleichmäßig festdrücken. Je fester du drückst, desto besser haften die Riegel zusammen!
6. 20–25 Minuten backen oder alternativ in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen. Wenn die Oberseite beim Backen zu braun wird, bedecke sie locker mit einem Stück Backpapier.
7. Anschließend auf Raumtemperatur abkühlen lassen und mithilfe des überstehenden Backpapiers kurz aus der Form heben, um das Backpapier zu lockern. Dann (nochmals) 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und mit einem scharfen Messer in 10 Riegel schneiden. (Du kannst die Riegel vor oder nach dem Kühlen schneiden. Bedenke, dass die Riegel beim Abkühlen härter werden).
8. Die Riegel halten sich bis zu einer Woche im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach.

Pancake Cereal

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 424,4 kcal | Kohlenhydrate: 82,4 g | Eiweiß: 11,5 g | Fett: 4,6 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 20 Min.

Für 2 Portionen

240 ml Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)

2 TL Apfelessig (oder Zitronensaft)

180 g Weizen- oder Dinkelmehl (oder glutenfreies Mehl) + 1 EL veganes Proteinpulver (optional)

1 ½ TL Backpulver

½ TL Natron

2 EL Zucker (oder Sirup)

½ TL Salz

1 TL Vanilleextrakt

Öl zum Braten

Zum Garnieren (optional)

vegane Schokodrops (oder gehackte Schokolade oder Nüsse)

vegane Butter (oder Nussmus)

Ahornsirup (oder anderer Sirup)

frische Erdbeeren (oder andere Früchte)

1. Sojamilch und Apfelessig in einen Messbecher gießen und verrühren Etwa 5 Minuten ruhen lassen, bis die Mischung zu veganer Buttermilch gerinnt. (Meiner Erfahrung nach funktioniert dies am besten mit Sojamilch, aber du kannst es auch mit anderer Pflanzenmilch versuchen.)
2. Mehl, (veganes Proteinpulver,) Backpulver, Natron, Zucker und Salz in einer Schüssel vermischen.
3. Den Vanilleextrakt in die vegane Buttermilch rühren. Dann die Mehlmischung hinzufügen und alles zu einem Teig verrühren. Bei Bedarf etwas mehr Milch hinzugeben.
4. Eine große Antihaft-Pfanne oder einen Crêpes-Maker bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht mit Öl einfetten.
5. Den Teig in einen Spritzbeutel oder eine Quetschflasche gießen. Dann kleine Pancakes auf die heiße Pfanne spritzen. Etwa 30–45 Sekunden ausbacken oder bis auf der Oberseite Blasen zu sehen sind. Dann mit Stäbchen umdrehen und von der anderen Seite goldbraun ausbacken.
6. Mit Toppings nach Belieben garnieren und genießen!

Carrot Cake Oatmeal

Nährwerte pro Portion (bei 2 Portionen)
Kilokalorien: 201,6 kcal | Kohlenhydrate: 30,6 g | Eiweiß: 7,1 g | Fett: 4,6 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 10 Min.

Für 1–2 Portionen

125 g Karotten, fein gerieben

300 ml Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)

50 g Haferflocken

1 EL Ahornsirup (oder anderer Sirup)

1 TL Zimt

½ TL Vanilleextrakt (oder ¼ TL gemahlene Vanille)

¼ TL gem. Ingwer (optional)

1 Prise Muskatnuss (optional)

1 Prise Salz (optional)

Zum Garnieren (optional)

2 EL gehackte Nüsse (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse)

1–2 EL Rosinen (oder andere Trockenfrüchte)

1 EL Kokosraspeln

Zum Servieren (optional)

frisches Obst (z. B. Apfel, Banane, Granatapfelkerne)

Kokosjoghurt

1. Die Karotten schälen und mit der feinsten Seite einer Gemüsereibe fein reiben.
2. Sojamilch in einem mittelgroßen Topf aufkochen.
3. Karotten und Haferflocken unterrühren und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Circa 2–3 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren, bis die Mischung eingedickt ist. Anschließend Ahornsirup, Zimt, Vanilleextrakt, Ingwer, Muskatnuss und Salz einrühren. Dann den Topf mit einem Deckel abdecken, von Herd ziehen und 3–5 Minuten quellen lassen.
4. Zuletzt Nüsse, Rosinen, Kokosraspeln oder andere Toppings nach Belieben unterrühren und das Oatmeal in eine kleine Schüssel geben. Mit Granatapfelkernen, frischem Obst und Kokosjoghurt servieren und genießen.

Dattel-Nuss-Brot

Nährwerte pro Stück (bei 8 Stücken)
Kilokalorien: 345,4 kcal | Kohlenhydrate: 31 g | Eiweiß: 7,7 g | Fett: 19,8 g

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Zubereitungszeit: ca. 1 Std.

Für 1 Kastenform (20 cm)

240 ml ungesüßte Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)

50 g Kokosöl

200 g Soft-Datteln (entsteint)

150 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)

50 g gem. Mandeln (oder gem. Haselnüsse)

2 EL Leinsamen (geschrotet oder gemahlen)

1 TL Backpulver

1 TL Natron

1 TL Zimt

½ TL Meersalz

2 TL Apfelessig (oder Zitronensaft)

1 große Karotte, ca. 140 g (fein geraspelt)

50 g Walnüsse (grob gehackt)

50 g ganze Haselnüsse

50 g Sonnenblumenkerne zum Bestreuen (optional)

1. Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kastenform leicht einfetten und dann mit Backpapier auslegen, dabei an den Seiten einen Überhang lassen.
2. Die Pflanzenmilch und das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Sobald die Mischung heiß ist, die Datteln hinzugeben und den Herd ausschalten. Den Topf abdecken und die Datteln ca. 10 Minuten einweichen.
3. In der Zwischenzeit Haferflocken in einen Hochleistungsmixer (oder eine Küchenmaschine) geben und zu feinem Mehl mahlen. In eine große Schüssel geben, dann Mandeln, Leinsamen, Backpulver, Natron, Zimt und Salz hinzufügen und vermischen.
4. Sobald die Dattel-Mischung weich ist, in den Mixer geben. Den Essig hinzufügen und alles glatt pürieren.
5. Das Dattelpüree zu den trockenen Zutaten geben (den Mixer mit einem Teigschaber auskratzen) und alles zu einem dicken und klebrigen Teig verrühren. Dann Karotte, Walnüsse und Haselnüsse unterheben.
6. Den Teig in die vorbereitete Backform geben und mit einem Teigschaber gleichmäßig glätten. Nach Belieben mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
7. Das Brot 60–70 Minuten backen oder bis ein in die Mitte eingesetzter Zahnstocher fast sauber herauskommt. (Wenn die Oberseite des Brots beim Backen zu braun wird, einfach locker mit einem Stück Backpapier abdecken.)
8. Anschließend das Brot 5 Minuten in der Form abkühlen lassen und dann zum vollständigen Abkühlen auf ein Kuchengitter stellen.

Bagels

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 243,9 kcal | Kohlenhydrate: 46,3 g | Eiweiß: 6,6 g | Fett: 3,2 g

Vorbereitungszeit: 20 Min.

Zubereitungszeit: 25 Min.

Ruhezeit: 1 Std.

Für 8 Stück

½ Würfel Hefe (oder 7 g Trockenhefe)

320 ml lauwarmes Wasser (38–43 °C)

1 EL Zucker (oder Sirup)

500 g Weizen- oder Dinkelmehl

2 TL Salz

2 EL Pflanzenöl (z. B. Rapsöl)

Zum Garnieren (optional)

2 EL Sojasahne (oder andere Pflanzensahne) zum Bestreichen

Körner und Saaten (z. B. Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

1. Die Hefe in eine kleine Schüssel bröseln. 100 ml lauwarmes Wasser und den Zucker hinzufügen und verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Anschließend 5 Minuten stehen lassen, bis die Mischung zu schäumen beginnt.
2. Mehl und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Eine Mulde in der Mitte formen und die Hefemischung und das Pflanzenöl hineingießen. Die Hefe mit Mehl bedecken, das restliche Wasser hinzugeben und mit einem Holzlöffel verrühren. Dann alles mit den Händen 10 Minuten kneten (oder eine Küchenmaschine mit Knethaken verwenden), bis ein glatter Teig entsteht.
3. Den Teig in eine leicht geölte Schüssel legen. Mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort ca. 45 Minuten gehen lassen oder bis sich die Größe verdoppelt hat.
4. Wenn der Teig aufgegangen ist, nochmals kurz durchkneten und dann in 8 Stücke von jeweils ca. 120 g teilen. Die Stücke zu runden Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Bedeckt weitere 5–10 Minuten ruhen lassen.
5. In der Zwischenzeit einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen und den Ofen auf 220 °C Ober-/ Unterhitze (oder 200 °C Umluft) vorheizen.
6. Nun mit dem Stiel eines Holzlöffels (oder einem Finger) ein Loch durch die Mitte jeder Teigkugel drücken und es vorsichtig auf etwa 3–4 cm Ø ausweiten (wenn das Loch zu klein ist, schließt es sich während des Backens).
7. Die Bagels vorsichtig in das siedende Wasser legen und darauf achten, dass der Topf nicht zu voll wird. Auf jeder Seite ca. 45 Sekunden bis 1 Minute sieden lassen. Dann mit einer Schaumkelle herausnehmen und kurz abzutropfen lassen.
8. Die Bagels wieder auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen. Mit etwas pflanzlicher Sahne bestreichen und nach Belieben mit Körnern und Saaten bestreuen.
9. Im vorgeheizten Backofen ca. 22–25 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.

Schoko-Crêpes

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 84,6 kcal | Kohlenhydrate: 15,1 g | Eiweiß: 4,9 g | Fett: 2 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 10 Min.

Für 5 Stück

100 g Weizen- oder Dinkelmehl (oder glutenfreies Buchweizenmehl)

1–2 EL Kakaopulver

120 ml Sojamilch (oder eine andere Pflanzenmilch)

80 ml Sprudelwasser (oder mehr Milch)

2–3 EL Kokosblütenzucker (oder ein anderes Süßungsmittel)

Kokosöl zum Braten

Zum Garnieren (optional)

veganer Joghurt

Kirschkompott

Kirschen, Beeren

1. Mehl, Kakaopulver, Sojamilch, Wasser und Zucker zu einem Teig verrühren. (Für dünnere Crêpes etwas mehr Milch hinzugeben und für dickere etwas mehr Mehl.)
2. Den Teig ca. 5 Minuten ruhen lassen.
3. Öl in einer Pfanne auf hoher Stufe erhitzen und die Crêpes ca. 1–2 Minuten pro Seite braten.
4. Die Crêpes dann nach Belieben mit veganem Joghurt, Kirschkompott, Obst oder anderen Toppings servieren.

Veganer Karotten-Lachs

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 99 kcal | Kohlenhydrate: 5,5 g | Eiweiß: 0,9 g | Fett: 7,6 g

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Zubereitungszeit: 5 Min.

Kühlzeit: mind. 12 Std.

Für 4 Portionen

2–3 große Karotten (300 g)

1 TL Flüssigrauch

2 TL Sojasoße (alternativ Tamarisoße, glutenfrei)

1 EL Reisessig (oder anderen Essig bzw. Zitronensaft)

2 EL neutrales Öl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl)

1 EL frisches Leinöl

¼ TL Meersalz oder nach Geschmack

1 TL Ahornsirup (optional)

1 Blatt Nori in Stücke geschnitten (optional)

1. Die Karotten mit einem Gemüseschäler der Länge nach in dünne Scheiben schälen.
2. Karottenscheiben in einen Dampfgar-Einsatz oder ein hitzebeständiges Sieb in einem großen Topf mit etwas Wasser legen. Den Deckel aufsetzen und etwa 5 Minuten lang dämpfen, bis die Karotten weich, aber nicht matschig sind. Garzeit nach Bedarf anpassen.
3. Anschließend die Karotten vorsichtig aus dem Gareinsatz nehmen und in eine Schüssel geben. Ein wenig, aber nicht vollständig abkühlen lassen.
4. Die Zutaten für die Marinade zusammenrühren. Dann zu den noch warmen Karottenscheiben geben und vorsichtig gründlich vermengen.
5. Zusammen mit dem Nori-Blatt in einen luftdichten Behälter oder Druckverschlussbeutel umfüllen und fest verschließen.
6. Mindestens eine Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, damit die Karotten die Aromen aufnehmen können.
7. Nach Belieben servieren, z. B. auf leckeren selbst gemachten Bagels (S. 23) mit frischem Dill und einem Spritzer Zitronensaft.

Veganes Rührei

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 202,1 kcal | Kohlenhydrate: 3,4 g | Eiweiß: 10,8 g | Fett: 15,7 g

Vorbereitungszeit: 5 Min.

Zubereitungszeit: 10 Min.

Für 2 Portionen

200 g Tofu Natur

1–2 EL Pflanzenöl zum Braten

1 Zwiebel, fein gewürfelt (oder 1 TL Zwiebelpulver)

2 TL Hefeflocken

1/3 TL Kurkuma (optional für die Farbe)

Pfeffer

1 Prise Paprikapulver (optional)

75 g Sojajoghurt (ungesüßt)

½ TL Kala Namak (oder anderes Salz)

Zum Garnieren

frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie)

1. Den Tofu mit Küchenpapier gut trocken tupfen und dann mit den Händen (oder einer Gabel) in grobe Stücke zerbröseln.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel ca. 2 Minuten glasig anbraten. Dann den Tofu hinzugeben und weitere 4–5 Minuten unter gelegentlichem Rühren leicht anbraten.
3. Anschließend Hefeflocken, Kurkuma, Pfeffer und Paprikapulver darüberstreuen und gut vermengen. Danach den Sojajoghurt unterrühren und 2–3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
4. Zuletzt mit Kala Namak würzen und mit Kräutern nach Belieben auf selbst gemachten Bagels (S. 23), Brot oder Toast servieren.

Vegane Spiegeleier

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 50 kcal | Kohlenhydrate: 7 g | Eiweiß: 1 g | Fett: 2 g

Vorbereitungszeit: 5 Min.

Zubereitungszeit: 5 Min.

Für 8 kleine oder

für 4 Portionen

Für das vegane Eigelb

80 g Kürbispüree (aus Dose oder Glas oder pürierte

Süßkartoffeln/Karotten)

1 EL Rapsöl (oder Oliven-/Avocadoöl) + mehr zum Braten

60 ml Wasser (oder weniger/mehr, je nach gewünschter Konsistenz)

20 ml Pflanzenmilch (z. B. Soja- oder Kokosmilch)

2 TL Hefeflocken (optional)

2/ 3 TL Kala Namak (oder ½ TL Meersalz)

1 EL Tapiokastärke (oder Maisstärke)

1 Prise Kurkuma (optional für die Farbe)

Für das vegane Eiweiß

60 ml Pflanzenmilch (z. B. Soja- oder Kokosmilch)

60 g Sojajoghurt (oder anderer Pflanzenjoghurt)

40 g Reismehl

Zum Servieren (optional)

Brot, Toast oder Bagels

1 Avocado

1 Spritzer Zitronensaft, frisch gepresst

Salz und Pfeffer

frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie)

1. In einem Topf Kürbispüree, Rapsöl, Wasser, Pflanzenmilch, Hefeflocken, Kala Namak, Tapiokastärke und Kurkuma mit einem Schneebesen verquirlen. Zum Kochen bringen und ca. 1–2 Minuten unter ständigem Rühren kochen, bis die Mischung etwas zäh wird und eingedickt ist. Anschließend beiseite stellen.
2. Für das vegane Eiweiß in einer Schüssel Pflanzenmilch, Sojajoghurt und Reismehl glattrühren. Beiseite stellen.
3. Ein wenig Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Sobald die Pfanne heiß ist, pro Spiegelei ca. 2 EL der Eiweißmischung in die Pfanne geben und kurz stocken lassen (ca. 20 Sekunden).
4. Dann jeweils 1 EL Eigelbmischung in die Mitte der Eiweißmischung setzen. Anschließend einen Deckel auf die Pfanne setzen und für 1 weitere Minute stocken lassen oder bis das Eiweiß nicht mehr flüssig und an den Rändern leicht knusprig ist.
5. Die veganen Spiegeleier mit einem Pfannenwender vorsichtig herausnehmen und die nächsten braten.
6. Auf Brot, Toast oder Bagels mit zerdrückter Avocado, Salz, Pfeffer und Kräutern oder als Beilage zu anderen Gerichten servieren.

Shakshuka mit Kichererbsen

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 297,2 kcal | Kohlenhydrate: 39,2 g | Eiweiß: 10 g | Fett: 9,3 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 10 Min.

Für 4 Portionen

1 EL Olivenöl (oder Rapsöl)

1 Zwiebel, gewürfelt

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 rote Paprikaschote, in feine Streifen geschnitten

3 EL Tomatenmark