Gabi Fastner
Fitness – kompakt
Die 100 besten Übungen für zu Hause
Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH
© 2015 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hong Kong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt,
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Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)
ISBN 978-3-8403-3554-9
verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
ISBN 978-3-8403-3554-9
Unter diesem Motto habe ich in diesem Buch schöne und effektive Übungen mit und ohne Kleingeräte für ein kompaktes Workout zusammengestellt. Stellen Sie sich aus den verschiedenen Bereichen ein Training zusammen, das auf Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse abgestimmt ist.
Kräftigen Sie die Muskeln nach folgenden Prioritäten:
Bauch, Gesäß, oberen Rücken, Gleichgewicht, und dann die Muskeln, speziell für Ihre gewünschten Ziele. Bei statischen Übungen halten Sie die Spannung ca. 10-30 Sekunden. Bei aktiven/dynamischen Übungen führen Sie 10-30 Wiederholungen aus. Pro Muskelgruppe 1-3 Sätze (10-30 Wdh., Pause, 10-30 Wdh., Pause, 10-30 Wdh.) oder 1-3 verschiedene Übungen für die jeweilige Muskelgruppe.
Ganz am Anfang Ihrer Trainingseinheit wählen Sie sich am besten eine Übung aus dem Bereich „Wahrnehmung“, um sich auf den Moment körperlich und geistig einzustellen. Holen Sie sich ab aus dem Alltag, egal, wo Sie gerade sind. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf sich! Trainieren Sie selbstwirksam! Die folgende „Auszeit“ gehört ganz alleine Ihnen!
Bevor Sie dann mit den Übungen beginnen, wärmen Sie sich 2-3 Minuten auf, um Ihre Muskulatur, Ihr Fasziengewebe und Ihre Gelenke auf das Training vorzubereiten. Gehen Sie zum Beispiel am Platz und kreisen Sie Ihre Schultern zurück, oder tanzen Sie ganz einfach auf Musik, die Ihnen gefällt! Oder wählen Sie eine Übung aus dem Bereich Warm-up. Vielleicht möchten Sie das Aufwärmprogramm mit etwas Nützlichem verbinden. Treppensteigen eignet sich dafür besonders gut! Gehen sie also beispielsweise zügig in den Keller, bringen Sie den Müll raus oder saugen Sie schwungvoll Ihr Wohnzimmer!
Täglich sollten Sie mindestens 15 Minuten einplanen. Je nach Zeitfenster können Sie das Training auch in z.B. dreimal fünf Minuten aufteilen. Viele Übungen können sie quasi zwischendurch erledigen. Sei es morgens im Bad, am Frühstückstisch, an der Arbeit während einer kurzen Pause oder beim Fernsehschauen. Viel bringt nicht unbedingt viel – weniger, dafür regelmäßig ausgeführt, ist definitiv sinnvoller! Dadurch sinkt einerseits die Hemmschwelle, mit dem Training zu starten, andererseits fällt die Ausrede „Ich hab keine Zeit!“ weg.
Ich bin mir sicher, ich kann Sie mit diesem Kompakt-Buch Fitness – kompakt mit der Lust, sich zu bewegen anstecken! Denn wenn es eine positive Sucht gibt, dann ist es die, sich täglich ein wenig in Bewegung zu bringen und etwas Gutes für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu tun!
Bei einigen Übungen arbeite ich mit dem Redondo®-Ball oder mit den TOGU Brasil®s. Die Brasil®s sind wirklich kleine „Wunderwaffen“ für ein Workout mit Freude und guter Laune! Der auffordernde Charakter und die unkomplizierte Handhabung der Brasil®s helfen Ihnen dabei.
Sie sind klein, handlich, effektiv! Das bestätigt auch die Experten-Kommission der AGR (Aktion gesunder Rücken e.V.) durch die Vergabe des AGR Gütesiegels, das besonders rückenfreundliche Produkte auszeichnet.
Trainieren mit den Brasil®s heißt, ihrem Rücken, der Tiefenmuskulatur, Ihrem ganzen Körper und damit auch Ihrer Seele etwas Gutes zu tun, ohne sich dabei auszupowern.
Die Brasil®s können sowohl als „normales“ Trainingsgewicht bei Bewegungen mitgeführt werden als auch durch die Hackbewegungen als Tiefenmuskeltrainer des Rumpfes dienen. Durch ihre Noppenoberfläche stimulieren sie zusätzlich die Rezeptoren in den Händen.
Durch die intelligente Gewichtsfüllung ermöglichen sie uns ein gezieltes und einfaches Tiefenmuskeltraining. Die Zusammenstellung von Luft und Gewichtsfüllung gibt uns das Bewegungsfeedback für die Größe der schnellen „mini moves“. Die Amplitude der Bewegung liegt bei ca. 15 cm.
Durch diese Hackbewegungen, die mini moves, wird ein reflektorisches Anspannen der tiefen Rumpfmuskulatur bewirkt ohne die oberflächliche Muskulatur zu verspannen.
Spüren und Aktivieren der tief liegenden Muskulatur, die den Rumpf in der Rotation, Seitneigung und Beugung/Streckung stabilisiert.
Dies erreichen wir durch schnelle, kurze Hackbewegungen.
mini moves entweder vor einer Übung ausführen, dynamisch während einer Übung oder zwischen den einzelnen Übungssätzen.
Führen Sie die mini moves 10-40 s lang aus mit einem Kraftaufwand von weniger als 30 % Ihrer individuellen Maximalkraft und einer Bewegungsamplitude von ca. 15 cm.
Viel Spaß beim Üben!
Ihre Gabi Fastner
Übungsausführung: Einbeinstand
Den Körper weit zu einer Seite neigen.
Hinweis: Achten Sie auf eine gute Ganzkörperspannung!
Variation: Als Steigerung den TOPANGA® um die Schultern legen. Die 3-4 kg geben dem Körper eine „Information“ von oben! Das Gewicht verändert das Körpergefühl, die Balance!