Das vorliegende Buch ist allen gewidmet, die darum kämpfen, ein Kind zu bekommen, und ganz besonders meinen wundervollen Klientinnen, die mir ihre Geschichten anvertraut und so dieses Werk ermöglicht haben.
Bei dem Bemühen, Unfruchtbarkeit zu überwinden, ist Stress allgegenwärtig. Als praktizierende Fachärztin für Reproduktionsmedizin und Endokrinologie kenne ich aus eigener Erfahrung das emotionale Chaos, das diese Anstrengung im Leben einer Patientin verursachen kann.
Multitasking ist eine Kunst, die diese Patientinnen wahrhaft meisterlich beherrschen. Zusätzlich zu den Anforderungen des persönlichen und beruflichen Lebens müssen sie auch die ärztlichen Behandlungen und Verfahren in ihren Alltag integrieren.
Im Zuge einer Behandlung bei Unfruchtbarkeit empfehlen Fachleute vielen Patientinnen Beratungen und unterstützende Therapien, einschließlich ganzheitlicher Gesundheitsverfahren wie beispielsweise Akupunktur. Dieses Arbeitsbuch soll die Leserinnen dazu befähigen und darauf vorbereiten, mit der schwierigen Erfahrung der Unfruchtbarkeit zurechtzukommen.
Barbara Blitzer hat jedes Kapitel leicht verständlich aufbereitet, in dem Bewusstsein, dass die Patientin trotz der Erfordernisse, die solch ein alles beherrschendes Behandlungsprogramm mit sich bringt, normal weiterleben muss. Das Verständnis für den Behandlungsprozess ist dabei wichtig, um den Stress in den Griff zu bekommen und mit der Angst umzugehen, die durch die Ungewissheit entsteht. Die Übungen am Ende jedes Kapitels erlauben der Leserin, schrittweise Ängste abzubauen und den Stress unter Kontrolle zu bekommen.
Bei allen Programmen zur Stressreduktion besteht der erste Schritt darin, Stressoren zu erkennen. Das vorliegende, gut recherchierte Buch hilft dabei, diese Stressoren zu identifizieren, und beschreibt individuelle Bewältigungsmechanismen.
Es wird leicht verständlich erklärt, wie die typischen Ursachen von Unfruchtbarkeit eingeschätzt und behandelt werden können. Leserinnen gewinnen ein besseres Verständnis dafür, warum sie Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, und welche Optionen ihnen zur Verfügung stehen.
Das Arbeitsbuch ist interaktiv und gut gegliedert. Es vertritt einen sensiblen, umsichtigen und pragmatischen Ansatz, um die Patientinnen darin zu unterstützen, selbstsicherer zu werden und Stress abzubauen. Das Buch bietet der Leserin schnell zugängliche therapeutische Hilfestellung.
Ich hege keinen Zweifel daran, dass die Leserinnen dieses Buch als wertvolle und verlässliche Ressource schätzen werden und es nutzen, um sich auf ihrem Weg Gutes zu tun.
Rafat A. Abbasi, MD, FACOG
Columbia Fertility Associates
Danken möchte ich meiner Familie, die mich während dieses Projektes unterstützt und ermutigt hat, und insbesondere meinem Mann, der am unmittelbarsten von langen Nächten und arbeitsreichen Wochenenden betroffen war. Auch all jenen möchte ich danken, die direkt an dem Manuskript mitgearbeitet haben, darunter Herta Feely von Chrysalis Editorial, die mich während der konzeptionellen Phase unterstützt hat, den hervorragenden Lektoren von New Harbinger, Jess O’Brien und Jess Beebe, die in der Entwicklungsphase unbezahlbare Dienste geleistet haben, und Brady Kahn, meinem Korrektor. Besonderer Dank gebührt Nancy Feresten, einer großartigen Freundin, die in kritischen Augenblicken ihr Fachwissen über das Verlagswesen zur Verfügung stellte, Ann Ladd, Freundin und Mentorin, die das Manuskript las und Verbesserungsvorschläge machte, und Dr. Rafat Abbasi von Columbia Fertility, die auf medizinischer Ebene Wissen und Hilfe zur Verfügung stellte. Außerdem möchte ich meinen Mind-Body-Lehrern danken, Jim Gordon und Mary Lee Esty, und vor allem Alice Domar für ihre bahnbrechende Forschung über Mind-Body-Interventionen zur Förderung der Fruchtbarkeit.
Wenn Sie dieses Buch lesen, machen Sie sich wahrscheinlich Sorgen um Ihre Fruchtbarkeit (Fertilität). Vielleicht durchleben Sie, wie jedes achte Paar, vorübergehend eine Phase der Unfruchtbarkeit (Infertilität). Sie haben möglicherweise Bedenken, ob Sie überhaupt schwanger werden können, auch wenn Sie es erst seit Kurzem versuchen. Vielleicht sind Sie aufgrund einer entmutigenden Diagnose, die Sie gerade bekommen haben, beunruhigt oder zweifeln an der Wirksamkeit der Behandlung, der sie sich gerade unterziehen. Wie auch immer Ihre Situation aussieht – Sie sind damit befasst, die Chancen auf eine gelingende Schwangerschaft zu erhöhen. Das vorliegende Buch kann Ihnen helfen, wo auch immer Sie gerade stehen.
Während meiner langjährigen Arbeit mit Frauen und Paaren habe ich erkannt, dass Unfruchtbarkeit (oder sogar nur die Sorgen und Ängste angesichts einer möglichen Unfruchtbarkeit) so dominierend sein können, dass sich die betroffenen Menschen kaum mehr auf andere Dinge konzentrieren, eine positive Sichtweise behalten, Pläne schmieden oder Entscheidungen treffen können. Ich habe auch erfahren, dass emotionaler Stress oder eine Depression die Behandlungsergebnisse beeinflussen können. In einer Studie zu Fertilitätsproblemen aus Mitteln der Harvard University wurden 55 Prozent der Frauen, die ein Mind-Body-Programm absolviert hatten, und 54 Prozent derjenigen, die an einer Selbsthilfegruppe teilgenommen hatten, innerhalb eines Jahres schwanger. Im Vergleich dazu wurden nur 20 Prozent der Studienteilnehmerinnen in einer Kontrollgruppe schwanger, die lediglich ärztliche Behandlung erhalten hatten (Domar et al., 2000). Eine aktuellere Studie am Boston IVF, einer führenden Kinderwunschklinik, zeigte, dass die Schwangerschaftsrate bei Frauen um 160 Prozent größer war, wenn sie vor oder während der zweiten In-vitro-Fertilisation (IVF) an einem Stress-Management-Programm teilgenommen hatten (Domar & Nikolovski, 2009). Eine später durchgeführte Studie mit Teilnehmerinnen ohne bekannte Fertilitätsprobleme wies nach, dass Frauen mit erhöhten Werten des Enzyms Alpha-Amylase im Speichel – ein Indikator für erhöhte Stressbelastung – länger brauchten, um schwanger zu werden (Buck Louis et al., 2010). Weitere Studien deckten einen Zusammenhang zwischen erhöhten Stresswerten und niedrigeren Schwangerschaftsraten auf (Ebbesen et al., 2009).
Obwohl Studien die Beziehung zwischen Fruchtbarkeit und Stress noch genauer untersuchen werden und bisher nicht alle Fragen geklärt sind, gibt es deutliche Indikatoren dafür, dass ein hohes Ausmaß an emotionalem Stress die Fruchtbarkeit beeinträchtigt. Sie können demzufolge die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen, wenn Sie selbst die Regie über Ihre Emotionen übernehmen. Kurz gesagt können Sie durch eine Kombination von Mind-Body-Techniken, emotionaler Unterstützung und der Entscheidung für einen gesunden Lebensstil, der die Fertilität fördert, Ihren Körper und Ihre Emotionen ins Gleichgewicht bringen und mit großer Wahrscheinlichkeit Ihre Fruchtbarkeit verbessern.
Dieses Buch bietet Ihnen die Möglichkeit, Mind-Body-Techniken, wie ich sie in Mind-Body-Gruppenprogrammen und Einzelberatungen gelehrt habe, systematisch zu erwerben und zu üben, um sie dann Ihrer persönlichen Situation anzupassen. So können Sie die Kosten zur Teilnahme an einem Programm vermeiden, müssen sich nicht starr an einen wöchentlichen Terminplan halten und nicht unbedingt das Haus verlassen. Dieses Buch befähigt Sie, sich selbst kennenzulernen, und unterstützt Sie darin, Ängste oder Depressionen abzubauen, ganz gleich, ob diese Gefühle direkt, indirekt oder überhaupt nicht mit dem Thema Unfruchtbarkeit zusammenhängen. Durch die angebotenen Techniken – darunter Atemübungen, Imagination, Arbeit an kognitiven Inhalten, Achtsamkeit, Tagebuch führen, Meditation, Verbindung mit dem Körper aufnehmen und erfolgreicher kommunizieren – können Sie Stress reduzieren, ein Gefühl von innerer Ruhe und Kontrolle erreichen und, noch wichtiger, die Chancen auf eine erfolgreich verlaufende Schwangerschaft verbessern.
Dieses Buch soll Ihnen als persönlicher Coach, Richtungsgeber und Vertrauter dienen.
Jedes Kapitel enthält praktische Informationen und Beispiele, die Ihnen Hoffnung und Inspiration bieten sollen. Die Übungen in diesem Buch wurden gezielt für Frauen mit Fertilitätsproblemen entwickelt und basieren auf der Arbeit mit zahlreichen Klientinnen, die ähnliche Schwierigkeiten wie Sie selbst durchlebt haben. Manchmal ist es leichter, über Mind-Body-Techniken zu reden, als sie tatsächlich regelmäßig zu machen. Dieses Buch möchte Sie daher begleiten, wenn Sie die Übungen lernen (und anfangs vermutlich noch damit hadern), und anspornen, wenn Sie in Versuchung geraten, aufzugeben.
Ich hoffe, dass Sie diese Seiten immer wieder aufschlagen, während Sie Ihren Weg gehen, die Übungen wiederholen und ganz nach Bedarf Mind-Body-Fertigkeiten anwenden. Innere Stärke und Optimismus gleichen Muskeln, die trainiert werden müssen. Durch konsequentes Üben werden sie stärker. Außerdem können Sie sich eine Reihe von Fertigkeiten aneignen, die Ihnen nicht nur jetzt helfen, wenn Sie ein Kind bekommen möchten, sondern auch in Zukunft, was immer das Leben für Sie bereithalten mag.
Vielleicht haben Sie erlebt, dass Familienmitglieder und Freunde Ihre Sorgen aufgrund Ihrer Unfruchtbarkeit nicht verstehen. Möglicherweise hören Sie manchmal Äußerungen, durch die Sie sich verletzt und alleingelassen fühlen. Vielleicht erleben Sie einiges, das Ihnen zu profan oder zu persönlich erscheint, um es anderen mitzuteilen. Die Übungen in diesem Buch ermutigen Sie, über sich, Ihre Situation und Ihre Gefühle zu reflektieren. Sie können diese Gedanken in den dafür vorgesehenen Bereichen aufschreiben; vielleicht ziehen Sie es aber auch vor, dafür ein Tagebuch zu verwenden. In diesem Sinne dient das Buch als zuverlässiger Vertrauter, und da Sie über sich, Ihre Situation und Ihre Gefühle nachdenken, wird es zu einem Dokument Ihrer Fortschritte.
In jedem Kapitel gibt es einen Abschnitt mit dem Titel „Die Regie übernehmen“, der Schritt-für-Schritt-Anleitungen bestimmter Mind-Body-Techniken enthält. Diese Techniken passen zu den Themen im entsprechenden Kapitel, doch Sie können zu jeder Gelegenheit im Leben davon Gebrauch machen, wenn Sie sie erst einmal gelernt haben. Das Buch deckt eine große Bandbreite der Fragen zum Thema Fruchtbarkeit ab, und manche Kapitel interessieren Sie vielleicht mehr als andere. Sie können die Kapitel frei wählen, entsprechend Ihren Bedürfnissen an einem bestimmten Tag.
In meiner Praxis habe ich erlebt, wie sich Frauen zunächst damit abgemüht haben, Mind-Body-Techniken weiter zu entwickeln, und wie sie letztlich von ihnen profitiert haben. Ich habe gesehen, wie aus Verzweiflung Freude wurde, wenn die Träume der Frauen wahr wurden. Gelegentlich konnte ich wahre Wunder beobachten, wenn Frauen, die zuvor dachten, sie könnten niemals schwanger werden, doch Kinder bekamen. An diesem Punkt kann die Wissenschaft nicht alle Fragen beantworten. Ich kann zwar nicht voraussagen, wie sich die Fruchtbarkeit bei Ihnen entwickelt, doch ich kann Ihnen versprechen, dass Sie durch das Üben von Mind-Body-Techniken an Ruhe, Ausgeglichenheit und Klarheit gewinnen werden.
In diesem Sinne bemerkte eine Klientin nach unserer gemeinsamen Arbeit: „Ich bin zu Ihnen gekommen, weil ich mir ein Kind wünschte. Nun habe ich ein Kind bekommen – und mich selbst noch dazu.“ Ich hoffe, dass auch Sie durch die Arbeit mit diesem Buch zu einem friedvolleren und fachkundigeren Selbst finden, um das Kind zur Welt zu bringen, das bereits auf Sie wartet.
Viele Jahre lang hat die westliche Schulmedizin Geist und Körper getrennt und den Einfluss von Gedanken und Emotionen auf physische Prozesse unterschätzt. Seit einigen Jahren ist diese Sichtweise einer Trennung auf dem Rückzug, da wir mehr und mehr die enge Verbindung zwischen Geist und Körper verstehen lernen. Mediziner empfehlen ihren Patienten nun häufig eine Psychotherapie und Stressreduktion als unerlässlich für eine gute Gesundheit. Das gilt insbesondere für solche Zustände wie Unfruchtbarkeit, für die Stress bekanntermaßen eine Rolle spielen. Unabhängig davon, ob Ihre Fertilitätsprobleme durch Ängste, ein medizinisches Problem oder bisher noch ungeklärte Faktoren verursacht werden, besteht kein Zweifel daran, dass Infertilität belastend ist und dass Sie Stress reduzieren und positives Denken verstärken sollten, wenn Sie schwanger werden möchten.
Die Beziehung zwischen Stress und Unfruchtbarkeit ist vielschichtig und wird weiterhin Gegenstand der Forschung sein. Wenn Sie jedoch die Grundlagen verstanden haben, können Sie darauf vertrauen, dass das, was Sie zur Verbesserung Ihrer Fruchtbarkeit tun, der Mühe wert und wissenschaftlich belegt ist. Zunächst muss Ihr Hormonhaushalt richtig funktionieren, wenn Sie ein Kind bekommen möchten. Östrogen ist für die Produktion der Eizellen notwendig und Progesteron für die Einnistung des Embryos in die Gebärmutterschleimhaut.
Wenn wir uns bedroht (oder übermäßig gestresst fühlen), reagiert der Körper naturgemäß mit der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion, der gleichen physiologischen Reaktion, die unseren Urahnen ermöglichte, beispielsweise einem angreifenden Elefanten zu entkommen. Mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzen alle Mechanismen ein, die für das Überleben notwendig sind. Die Atmung beschleunigt sich und Stresshormone werden frei, die uns schnell und stark machen. Biologische Funktionen, die für das unmittelbare Überleben nicht nötig sind, setzen aus. Die Verdauung funktioniert nicht mehr, Blutgefäße ziehen sich zusammen und die Werte reproduktiver Hormone fallen ab.
Die gute Nachricht ist, dass die Anwendung von Mind-Body-Techniken das Gegenstück zur Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen kann, die sogenannte Entspannungsreaktion. Durch sie kommen Geist und Körper wieder ins Gleichgewicht und ein Gefühl der inneren Ruhe sowie ein besserer Gesundheitszustand entwickeln sich (Benson, 1983). Mittlerweile ist bekannt, dass Meditation und andere Mind-Body-Übungen sogar zu Veränderungen der genetischen Muster führen können (Benson & Proctor, 2010). Belege gibt es auch dafür, dass solche Übungen die Struktur und Funktionsweise unseres Gehirns auf eine Weise beeinflussen können, die einer verminderten Stressbelastung und größerer Gelassenheit entsprechen (Siegel, 2010; Begley, 2007). Diese physiologischen Veränderungen in ihrer Gesamtheit können klinische Forschungsergebnisse erklären, nach denen Patientinnen unter einer Fruchtbarkeitsbehandlung, die Mind-Body-Techniken umfasste, sogar noch ein Jahr nach der Teilnahme an einer Mind-Body-Gruppe emotional ausgeglichener waren als Patientinnen einer Kontrollgruppe, die keine solchen Techniken einsetzten (Domar et al., 2000).
In diesem Kapitel beginnen Sie damit, die Regie über das Ausmaß Ihrer Stressbelastung mit Hilfe von zwei Techniken zu übernehmen, die eine Brücke zwischen Geist und Körper schlagen und die Entspannungsreaktion auslösen. Diese Techniken – die Bauchatmung und die Imagination – sind einfache, aber wirksame Methoden, um Stress zu reduzieren.
Atmen geschieht normalerweise ohne bewusste Wahrnehmung. Gelegentlich werden Sie vielleicht auf Ihre Atmung aufmerksam, wenn sie durch körperliche Anstrengung mühsamer wird oder belastende Umstände Sie schneller atmen lassen. Im Allgemeinen atmen Sie jedoch, ohne darüber nachzudenken. Genau genommen gehört die Atmung zum vegetativen Nervensystem, das den Blutdruck, die Freisetzung von Hormonen, die Pupillenerweiterung und andere innere Vorgänge steuert, die unbewusst stattfinden.
Das vegetative Nervensystem kontrolliert auch Reaktionen auf Stress. Es umfasst zwei Teile: das sympathische und das parasympathische System. Das sympathische Nervensystem ist stets auf einem niedrigen Niveau aktiv, in Stressphasen beginnt es jedoch, intensiver zu arbeiten und löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Der parasympathische Teil ist aktiver, wenn der Körper in Ruhe ist.
Die Atmung ist interessant, weil sie als einzige Funktion im vegetativen Nervensystem bewusst kontrolliert und beeinflusst werden kann, und wenn Sie für eine gewisse Zeitspanne Ihre Atmung verändern, können Sie dadurch auf Ihren Bewusstseinszustand einwirken. Stellen Sie sich Emotionen und Atmung als voneinander abhängig vor. Gerade so, wie der Atemrhythmus, die Geschwindigkeit und die Tiefe der Atmung automatisch auf Ihre Gedanken und Emotionen reagieren, verändern sich auch Ihre Gedanken und Emotionen durch die Atmung, wenn Sie bewusst tiefer atmen. Ein entspannter Bewusstseinszustand entspricht einer Entspannung des Atemrhythmus, und ein entspanntes Atmen entspricht einer Entspannung von Geist und Körper. Da das hormonelle (oder endokrine) System ebenfalls ein Teil des vegetativen Nervensystems ist, scheint es nur logisch, dass Sie durch eine Aktivierung der parasympathischen Anteile des vegetativen Nervensystems – mit anderen Worten durch die Auslösung der Entspannungsreaktion – auch Ihren Hormonhaushalt beeinflussen könnten. Das ist eine mögliche Erklärung für erhöhte Schwangerschaftsraten unter den Teilnehmerinnen von Mind-Body-Gruppen zur Förderung der Fruchtbarkeit.
Durch Atemarbeit und Imagination können Sie teilweise die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper rückgängig machen. Wenn Sie die Techniken mit Hilfe der folgenden Übungen anwenden, sollten Sie auf wahrnehmbare Veränderungen achten. Die Übungen bedeuten einen Urlaub für Körper und Geist und ermöglichen beiden, sich zu entspannen.
Die Atmung wirkt auf Emotionen ein und umgekehrt wirken Emotionen auf die Atmung. Wenn Sie unter Stress stehen, setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein und Sie atmen sehr flach, was den Zustand der Anspannung widerspiegelt und dazu führt, dass sich die unteren Lungenlappen nicht mehr mit Sauerstoff anreichern. In einem Zustand großer Angst fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Luft zu bekommen, oder Sie halten den Atem an, um Angstgefühle zu vermeiden. Während einer Panikattacke ist ein Mensch unfähig, das Atmen zu regulieren, und fürchtet vielleicht, einen Herzinfarkt zu bekommen oder sogar zu sterben. Die Bauchatmung kann diese Symptome abwenden und den Körper wieder in einen entspannten Zustand versetzen.
Die Bauchatmung kommt jedoch nicht von Natur aus zustande, zumindest nicht bei Erwachsenen. Wenn Sie schon einmal die Atmung eines Babys oder auch eines Hundes oder einer Katze beobachtet haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass sich der Bauch mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Das geschieht in einem gelösten Zustand, wenn die Lungen sich so weit ausdehnen, dass das Zwerchfell nach unten sinkt und der Bauch sich dadurch leicht wölbt. Sie sollten die Bauchatmung nicht gerade einsetzen, wenn Sie Ihren Alltag bestreiten müssen, doch als stresslindernde ausgleichende Übung ist sie unschlagbar.
Suchen Sie sich für die Mind-Body-Übung einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und ungestört sind. Finden Sie einen ruhigen Platz, der für Sie zu einem Hort der inneren Ruhe werden kann.
ÜBUNG
Die Bauchatmung
Die Bauchatmung ist leicht zu lernen. Eine gute Möglichkeit für den Anfang besteht darin, einfach Ihren Atem zu beobachten.
Setzen oder legen Sie sich an dem von Ihnen gewählten ruhigen Ort bequem hin. Achten Sie darauf, wo Sie Ihren Atem spüren: in der Nase, im Brustkorb, vielleicht am Rücken, wo sich die Lungen befinden. Wahrscheinlich ist Ihr Atem eher flach und Sie spüren ihn hauptsächlich in der Nase und im Brustkorb.
Legen Sie nun die Hände auf den Bauch. Atmen Sie tief, sodass sich die Lungen vollständig füllen können. Sie lenken den Atem, doch dabei sollten Sie sich nicht anstrengen oder verkrampfen. Gestatten Sie dem Atem, einen natürlichen Rhythmus zu finden. Wenn Sie beginnen, tiefer zu atmen, bemerken Sie vielleicht, dass Sie auch langsamer atmen. Die Hände heben und senken sich gleichzeitig mit dem Bauch. Dieser hebt und senkt sich, wenn das Zwerchfell nach unten wandert, damit die Lungen sich ausdehnen können. Das ist schon alles!
Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, tief zu atmen. Während dieser Übung werden Sie sich entspannen, und die Wirkung wird auch im weiteren Verlauf des Tages anhalten.
Wenn Sie bereit sind aufzuhören, kehren Sie einfach zur normalen Atmung zurück.
Versuchen Sie, die Bauchatmung täglich zu üben. Sie können sie mehrmals täglich jeweils kurz anwenden. Sie sollten sich einen Wecker stellen oder sich durch eine andere Methode daran erinnern, Ihre Tätigkeit zu unterbrechen und einige Minuten auf diese Weise zu atmen.
In Belastungssituationen sollten Sie bewusster auf Ihren Atem achten und dann die Bauchatmung einsetzen, um zu entspannen. Es empfiehlt sich auch, auf formelle Art und Weise Zeiten für das Üben der Bauchatmung festzulegen. Beginnen Sie mit einigen Minuten und steigern Sie sich nach Möglichkeit auf zehn oder idealerweise 20 Minuten ein- bis zweimal täglich. Sanfte Musik kann die Übung unterstützen.
Atmen bedeutet, lebendig zu sein. Sie beginnen das Leben mit dem ersten Atemzug und verlassen es mit dem letzten. Wenn es etwas gibt, das Sie von Anfang an beherrschen, dann ist es das Atmen. Doch wie Sie durch das Üben der Bauchatmung erfahren haben, können Sie die Atmung als eine eigentlich automatisch ablaufende Funktion bewusst verändern, um ein wünschenswertes Ergebnis wie Entspannung zu erreichen.
Imagination anwenden, um Stress zu reduzieren
Imagination ist ein automatisch ablaufender Prozess, der großteils außerhalb unserer bewussten Wahrnehmung vor sich geht. Wann immer Sie sich an etwas erinnern oder sich ein zukünftiges Ereignis vorstellen, erschaffen Sie ein Bild in Ihrem Kopf. Sie können es sehen, aber Sie können es auch auf andere Art und Weise wahrnehmen, es fühlen, riechen, hören oder sogar schmecken. Wie das Atmen kann auch die Imagination ein erstaunliches Instrument zur Entspannung sein, wenn Sie sie bewusst einsetzen.
Möglicherweise zögern Sie, Imaginationen auszuprobieren, weil Sie glauben, Dinge nicht gut visualisieren zu können. Seien Sie beruhigt, Sie können Imagination anwenden, unabhängig davon, ob Erfahrungen für Sie bevorzugt durch Sehen, Fühlen, Hören, Riechen oder Schmecken geprägt sind. Imagination umfasst alle Sinne.
Wie das Atmen ist auch die Imagination ein wunderbares verbindendes Element. Sowohl das bewusste Atmen als auch die Imagination können als Brücke zwischen Körper, Geist und Seele verstanden werden. Beide verbinden das Unbewusste mit dem Bewussten und geben Ihnen die Kontrolle über wichtige Funktionen. Imagination wird häufig als die Sprache des Unbewussten beschrieben. Die Atmung funktioniert in zwei Richtungen, sie reagiert auf innere Zustände und beeinflusst sie. Genauso kann ein geistiges Bild das Unbewusste ausdrücken und umgekehrt auch darauf einwirken. Ein Bild kann Sie dabei unterstützen, den geistigen und körperlichen Zustand auf eine Weise zu verändern, wie es andere übliche Formen des Denkens nicht vermögen. Imagination ist eine wirksame Übung, von der Sie sicher profitieren werden.
Die folgende Übung führt zu einer Entspannungsreaktion, da sie ein Gefühl der Sicherheit, Stärke und Ausgeglichenheit fördert. Allein durch die Anwendung dieser Imaginationsübung gönnen Sie sich einen Kurzurlaub von allen Anstrengungen, ohne Kosten für einen Flug, tagelange Abwesenheit im Büro, eine Unterbrechung ärztlicher Behandlung oder eine Störung Ihres Alltags.
ÜBUNG
Der sichere Ort
Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie ungestört sind. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie alle Sorgen des Tages in den Hintergrund rücken, während Sie nach und nach im gegenwärtigen Augenblick ankommen. Führen Sie mehrere Atemzüge lang die Bauchatmung durch. Jedes Ausatmen erlaubt Ihnen, vollständig loszulassen, und lädt Sie dazu ein, zu entspannen und zu spüren, wie der Körper außen von einem Stuhl, einem Sofa oder dem Boden und innen von Ihrem Atem getragen wird. Erleben Sie den Genuss des Atmens, des Einatmens, das Sie nährt, und des Ausatmens, das sie beruhigt. Lassen Sie los. Kommen Sie zur Ruhe.
Versetzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen, während Sie allmählich entspannen und innere Ruhe finden. Das kann ein Ort sein, den Sie tatsächlich besucht oder gesehen haben. Es kann ein Ort sein, über den Sie gelesen, den Sie in einem Film gesehen oder den Sie im Traum bereist haben. Ihr sicherer Ort kann sich an einem Strand in einer exotischen Gegend befinden oder zu Hause in Ihrem Wohnzimmer. Es spielt keine Rolle, wo der Ort ist, solange Sie sich sicher und geborgen fühlen und an einem Platz sind, an dem Sie vollkommen loslassen können. Wenn mehrere Orte auftauchen, ist das in Ordnung. Wählen Sie einfach einen Ort aus oder lassen Sie zu, dass ein Ort Sie wählt. Wenn Ihnen kein sicherer Ort einfällt, können Sie einen Platz erfinden, der Ihnen gefallen würde. Das ist Ihr Ort. Sie können dort alleine sein. Sie können jemanden oder etwas an Ihren sicheren Ort mitbringen und genauso gut können Sie jemanden oder etwas daraus entfernen.
Sobald Sie an Ihrem sicheren Ort angekommen sind, können Sie sich umsehen. Achten Sie auf alle visuellen Aspekte – Formen, Farben, Strukturen, Gegenstände. Nehmen Sie sich Zeit, diese Aspekte zu betrachten, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche um Sie herum richten, zunächst auf die vordergründigen Geräusche und dann auf die hintergründigen.
Wenn Sie sich an Ihrem sicheren Ort wohlfühlen, achten Sie auf die Luft um Sie herum und darauf, wie sie sich auf der Haut anfühlt. Ist die Luft warm oder kalt? Ist sie trocken oder feucht? Spüren Sie den Empfindungen Ihres Körpers nach, wenn er sich mit der Umgebung verbindet. Nehmen Sie bewusst ein Gefühl von Ruhe oder Bewegung wahr, wenn Sie schließlich auf die Aromen in der Luft achten, sie tief einatmen und zulassen, wie Sie durch die Aromen noch intensiver die volle Präsenz an Ihrem sicheren Ort erleben.
Erspüren Sie den sicheren Ort nun mit allen Sinnen. Erlauben Sie sich, an diesem Ort für eine gewisse Zeit zu ruhen. Wenn Sie bereit dazu sind, atmen Sie einige Male tief ein und aus, strecken Sie sich und bewegen Sie den Körper. Öffnen Sie, sobald Sie das möchten, ohne Eile, die Augen und kehren Sie an den gegenwärtigen Ort zurück. Nehmen Sie dabei alle positiven Aspekte des sicheren Ortes mit sich mit der Gewissheit, dass er für Sie so greifbar ist wie Ihr Atem und das Bedürfnis, dort zu sein.
Denken Sie über die Erfahrung der Imaginationsübung „Sicherer Ort“ nach und schreiben Sie Ihre Gedanken in die folgenden Zeilen:
Setzen Sie diese Übung häufig ein. Dabei ist Ihr sicherer Ort vielleicht nicht immer gleich und das ist gut so. Sie wissen, wann immer Sie sich gestresst fühlen, dass es eine Zufluchtsstätte gibt, die Sie aufsuchen können. Je öfter Sie die Imaginationsübung durchführen, desto leichter können Sie alle positiven Gefühle abrufen, wenn Sie an diesen Ort zurückkehren.
Vermutlich möchten Sie sich nicht nur sicher, sondern auch stark und in der Lage fühlen, sich eine Perspektive zu schaffen. Imagination kann Ihnen auch Kräfte verleihen. Imagination kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie Berge versetzen könnten.
ÜBUNG
Der Berg
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und entspannen Sie sich, indem Sie dem Atem folgen und Ihrem Körper gestatten, alle Spannungen zu lösen. Beginnen Sie, sich als Berg zu erleben, der so beschaffen ist, wie es Ihnen gefällt. Spüren Sie das Fundament und wie es in die Erde reicht. Empfinden Sie die Tiefe und die Stabilität, wenn Sie sich die Größe des Berges bewusst machen. Stellen Sie sich vor, wie Sie tief in die Erde hinunter reichen und ganz hoch in den Himmel, während Sie sich auch der Bergflanken bewusst werden. Vielleicht sind Sie ein Berg mit Bäumen und anderen Pflanzen oder Sie sind sehr felsig. Spüren Sie gleichzeitig die Flanken, die Tiefe und die Höhe, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Jahreszeit richten. Achten Sie darauf, ob die Bäume belaubt sind oder Schnee auf den Zweigen liegt. Vielleicht sind Sie so hoch, dass ein Teil von Ihnen schneebedeckt ist und ein anderer Teil den warmen Sonnenschein genießt.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie schon sehr lange da sind. Immer wieder sehen Sie die Jahreszeiten kommen und gehen. Sie hören einen Vogel, Sie sehen die Blätter sprießen und wissen, dass sie schließlich die Farbe ändern und abfallen werden. Alles verändert sich, zu jeder Jahreszeit. Das hat es immer. Und das wird es immer. Beobachten Sie den Wandel, zu jeder Jahreszeit, immer wieder. Werden Sie sich Ihres Selbst bewusst. Spüren Sie Ihre Stabilität. All das überstehen Sie und sind sich dabei Ihrer Tiefe, Stärke, Höhe und Stabilität bewusst. Als starker, stiller Berg bleiben Sie bestehen.
Wenn Sie bereit dazu sind, können Sie zum gegenwärtigen Moment zurückkehren. Atmen Sie einige Male tief ein und aus, strecken Sie sich, bewegen Sie den Körper und öffnen Sie die Augen.
Denken Sie über die Erfahrung der Imaginationsübung „Berg“ nach. Wie geht es Ihnen danach? Zeichnen oder schreiben Sie Ihre Gedanken in den folgenden Zeilen auf.
Auch diese Übung sollten Sie häufig durchführen. Möglicherweise wird sich die Imagination „Berg“ mit der Zeit verändern. Die Berge können unterschiedliche Formen annehmen. Es spielt keine Rolle, ob der Berg rund oder spitz ist. Wichtig ist, dass Sie in Ihrem Inneren Sicherheit und Stabilität finden.
Experimentieren Sie mit den Imaginationsübungen „Sicherer Ort“ und „Berg“, und lassen Sie zu, dass die Übungen sich selbst und auch Sie verändern.
Wichtige Punkte
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, und sich nicht das von Ihnen erhoffte Ergebnis einstellt, dann ist Sorge normal und gerechtfertigt. Von Kindheit an sind Sie davon ausgegangen, dass Sie sich eines Tages dafür entscheiden können, Mutter zu werden. Vielleicht haben Sie mit Puppen gespielt und sich dabei vorgestellt, später einmal ein richtiges Baby zu haben. Wahrscheinlich denken Sie gerade jetzt an eine Schwangerschaft, nachdem Sie andere wichtige Ziele erreicht haben. Vielleicht haben Sie nach langem Suchen den richtigen Partner gefunden, mit dem Sie gerne eine Familie gründen möchten. Vielleicht haben Sie beruflich einiges erreicht und möchten sich nun die Zeit und den Freiraum für ein Kind nehmen. Möglicherweise haben Sie jetzt auch einfach ein bestimmtes Alter und einen Status erreicht und sind bereit, ein Kind großzuziehen.
Was auch immer die besonderen Umstände sein mögen: Wenn Sie ein Kind möchten und nicht sicher sind, ob Sie schwanger werden können, werden Sie sich natürlich Sorgen machen. Ein Kind zu bekommen erleben Sie möglicherweise als das erste wichtige Ziel im Leben, das Sie nicht durch harte Arbeit erreichen können. Sie gewinnen vielleicht den Eindruck, über einen wichtigen Teil Ihres Lebens die Kontrolle verloren zu haben. Der starke Wunsch und die Unsicherheit über den Ausgang bereiten gemeinsam den Boden für Ihre Ängste, denn Sie ergeben in Kombination folgende Gleichung: hohe Verletzlichkeit plus wenig Kontrollmöglichkeiten gleich Sorge (Hallowell, 1998).
Doch obwohl es ganz natürlich ist sich zu sorgen, wenn es um Unfruchtbarkeit geht, wird niemand behaupten, dass das angenehm sei. Mit Hilfe dieses Kapitels lernen Sie sich selbst besser kennen und entwickeln Fertigkeiten, die Ihre innere Unruhe mindern können. Sie werden den besonderen Inhalt Ihrer Sorge erkunden und mögliche psychische oder emotionale Tendenzen, die zu Ihren Befürchtungen beitragen. Dies führt zu einem besseren Verständnis und damit zu einer besseren emotionalen Kontrolle. Da Sie sich Ihren Ängsten stellen und Beweise für die Angemessenheit Ihrer Sorgen überprüfen, können Sie selbst entscheiden, wie viel Bedeutung Sie ihnen beimessen. Ein Bewusstsein für den Unterschied zwischen Ängsten und Tatsachen ermöglicht Ihnen ein Dasein im gegenwärtigen Augenblick – anstatt in einer vorgestellten Zukunft, die möglicherweise niemals eintreten wird – und befähigt Sie, wirksamere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Den Anfang dieses Kapitels bildet eine Darstellung der Sorgen, die vielen Frauen begegnen, wenn Fruchtbarkeitsprobleme ihnen zu schaffen machen. Mit der darauf folgenden Übung können Sie herausfinden, welche dieser Sorgen Ihren eigenen ähneln und ob Sie eine generelle Tendenz haben, sich Sorgen zu machen, was Aufschluss über Ihre Gefühle geben könnte. Je mehr Sie über sich selbst wissen und einschätzen können, wie Ihr Verstand arbeitet, desto sicherer werden Sie sich sein, die Situation kontrollieren zu können.
Der Abschnitt 2.4 („Die Regie übernehmen“) stellt in diesem Kapitel zwei sehr unterschiedliche Strategien vor, um die Sorgen in Schach zu halten. Die erste Strategie nutzt die Erkenntnisse der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) – die durch die Arbeit an Gedanken auf eine Verbesserung der Stimmung abzielt –, um Ihre Sorgen direkt anzugehen und zu beurteilen. Die zweite Strategie setzt auf Achtsamkeit, um die Sorgen über die Zukunft hinter sich lassen und den gegenwärtigen Augenblick vollkommen und mit größerer innerer Ruhe erleben zu können. Die beiden Strategien ergänzen einander und können immense Auswirkungen haben, wenn Sie gemeinsam eingesetzt werden.
Die im Folgenden aufgeführten Sorgen höre ich von Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen am häufigsten, und einige davon spiegeln wahrscheinlich auch Ihre Ängste wider. Sie sind also nicht alleine damit. Andere Menschen, die einer ähnlichen Situation gegenüberstanden, hatten die gleichen Sorgen, und die meisten konnten sie schließlich hinter sich lassen. Wenn Sie auf Ihre Reaktionen achten, während Sie den folgenden Absatz lesen, und dann die entsprechende Übung durchführen, werden Sie besser einschätzen können, womit Sie selbst es zu tun haben.
Vielleicht entdecken Sie auch, dass einige Befürchtungen nur Sie selbst haben. Das ist in Ordnung. Es spielt keine Rolle, was genau Ihnen Sorgen bereitet, Sie können die hier angebotenen Techniken einsetzen, um diese Sorgen in den Griff zu bekommen.