Hinweis
In diesem Buch finden Sie Informationen und Übungen zum Thema Stressbewältigung und Gefühlsmanagement durch Herz-Resonanz. Der Leser, der diese Methode zu Selbstregulierung anwendet, tut dies in eigener Verantwortung.
Es liegt an Ihnen selbst, zu ermessen, ab und in welchem Maß die Übungen für Sie geeignet sind und Ihre Gesundheit fördern. Wenn Sie in medizinischer Behandlung oder Therapie sind und Zweifel haben, ob das Üben mit diesem Buch für Sie geeignet ist, dann besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
Ich widme dieses Buch Franklin van Vliet, meinem lieben holländischen Freund und Kollegen, der mit weit offenem Herzen im Leben stand. Leider ist er vor der Herausgabe dieses Buches von uns gegangen.
Franklin ist für mich ein inspirierendes Vorbild von Herzensqualitäten wie Sanftmut, nicht-wertender Achtsamkeit und Leichtigkeit. Seine Hingabe ans Leben und seine Fähigkeit, im Flow zu sein, haben mich berührt und bereichert.
In den letzten 25 Jahren habe ich als Arzt und Psychotherapeut in zahlreichen Gesprächen und Begegnungen hautnah die Folgen unserer gesellschaftlichen Entwicklung erlebt: Unser Leben ist schnell geworden, aufregend, komplex, verwirrend, chaotisch und chancenreich zugleich. Und vor allem: Es befindet sich in ständiger Bewegung und Veränderung. Jeder Mensch, ob jung oder alt, muss sich mit dieser Realität anfreunden und lernen, sich in einer sich rasant verändernden Welt zurechtzufinden.
Stress ist damit zu einem der größten Gesundheitsrisiken in der modernen Welt geworden. Dies ergab eine Untersuchung in den Mitgliedsstaaten der Europäischen Union. Danach nehmen Leistungsverdichtung, Arbeitstempo und Zeitdruck ständig zu. Knapp zwei Drittel der Europäer stehen regelmäßig unter Termindruck und von mehr als jedem zweiten Beschäftigten wird ein sehr hohes Arbeitstempo verlangt. Viele Arbeitnehmer haben inzwischen Schwierigkeiten, sich nach der Arbeit zu regenerieren.
Die Summe der negativen (stressfördernden) sozialen und sozioökonomischen Faktoren, denen die heutige Gesellschaft unterworfen ist, führt für den modernen Menschen zu einem Verlust seiner natürlichen Rhythmen. Früher mussten die Menschen hart arbeiten, aber die Arbeit endete irgendwann. Das hat sich durch die heutige Technologie gravierend verändert: Selbst wenn der Chef oder ein Kollege noch um 23.00 Uhr eine Mail schickt – der moderne Arbeitnehmer zeigt seine Unersetzbarkeit, indem er einfach immer erreichbar ist und entsprechend reagiert. Und zwar schnell.
Ich will hier keineswegs für ein technologiefeindliches „Zurück-zur-Natur“ plädieren oder die Nützlichkeit unserer neuen Technologien in Abrede stellen. Unser Nervensystem wird jedoch in unserer modernen Welt in einem bisher nie da gewesenen Ausmaß beansprucht und deshalb will ich hier sehr deutlich dafür plädieren, dass es heute besonders wichtig ist, in unserer Innenwelt ein verlässliches Gegengewicht zu erzeugen – etwas, was unser Nervensystem beruhigt und wieder in Balance bringt. Wir können dieses Gegengewicht erzeugen, indem wir unserem Körper, unserem Geist und unserer Erfahrung an der Schnittstelle zwischen innen und außen mehr Achtsamkeit schenken – einschließlich der Momente, in denen wir uns der neuen Technologien bedienen, um mit anderen in Verbindung zu treten. Ansonsten laufen wir Gefahr, das Leben eines Roboters zu führen und zu erkranken.
In unserer Zeit des wirtschaftlichen Umbruchs erlebt ein Großteil der Menschen Existenz-, Beziehungs- und Trennungsängste, die mit Wut, Frustration, Ohnmachts- und Minderwertigkeitsgefühlen einhergehen. Dies fügt ihrem aktuellen Stress eine chronische Komponente hinzu, denn oft ist der einzige Weg, mit diesen negativen, bedrohlichen Gefühlen fertig zu werden, die Verdrängung. Dabei wissen wir aus der Stressforschung, dass es nur eines gibt, das noch schlechter ist als ständiger Stress: verdrängter ständiger Stress, wie er mit solchen Gefühlen einhergeht.
Als wäre das alles nicht genug, werden in der heutigen Gesellschaft sowohl der akute wie auch der chronisch verdrängte Stress noch durch einen kaum beeinflussbaren Faktor gesteigert: durch permanente Reizüberflutung. Zusammengenommen sind dies die Bedingungen, die zur Entstehung von „Burnout“ als einer neuen Volkskrankheit führen.
Es hängt nun entscheidend davon ab, ob wir etwas tun können, um das Unbehagen, die Unzufriedenheit und das schiere Unwohlsein, das unser Leben und unser Zeitalter durchdringt, zu heilen und gleichzeitig alles in uns und in der Welt, was gut, schön und gesund ist, zu nähren und zu beschützen.
Als Folge der stressreichen Außenbedingungen haben viele Menschen den Bezug zum eigenen inneren Wesen, den Zugang zu ihrem Herzen verloren. Der Blick richtet sich ausschließlich nach außen. So kann der Herzinfarkt als die massivste Form eines Burnout, als Symbol des Getrenntseins und der Verleugnung bzw. Missachtung des eigenen Herzens und der Herzensangelegenheiten angesehen werden. Entsprechend darf es bei der Genesung vom Burnout nur zu einem Teil um Arbeitsentlastung und Entschleunigung gehen. In einem viel stärken Maß muss es darum gehen, den Blick von außen nach innen zu lenken, die eigene Mitte wieder zu entdecken, die Schönheit des Lebens in sich neu zu spüren, sich inspirieren zu lassen und die Freude am Sein und am eigenen Wirken wieder neu zu entdecken.
Zusätzlich zu den schwierigen sozialen Rahmenbedingungen ist es für manche Menschen auch aufgrund leidvoller biografischer Erfahrungen äußerst schwierig, eine Wahrnehmung für ihre inneren Prozesse und eine innere Balance zu entwickeln.
Wenn Sie dieses Buch lesen, sind Sie bereits auf dem Wege, eine Möglichkeit zu finden, um zu dieser Balance und neuer innerer Harmonie zu gelangen.
Über unser autonomes Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) passt ein gesunder Organismus die Herzschlagrate beständig momentanen Erfordernissen an. Körperliche Beanspruchung oder psychische Belastung hat deswegen bekanntlich in der Regel eine Erhöhung der Herzfrequenz zur Folge, die bei Entlastung und Entspannung normalerweise wieder sinkt. Dabei zeigt sich eine höhere Anpassungsfähigkeit an Belastungen in einer größeren Variabilität der Herzfrequenz. Unter chronischer Stressbelastung und der damit verbundenen beständig hohen Anspannung sind Anpassungsfähigkeit bzw. Variabilität der Herzfrequenz mehr und mehr eingeschränkt bzw. sogar ganz aufgehoben: Der Organismus verlernt bei Dauerbelastung das natürliche Schwingen des vegetativen Nervensystems und verharrt in Daueranspannung.
Leben spielt sich jedoch immer in Rhythmen ab. Wir bekommen schnell ein Gefühl dafür, wenn wir unseren Blick gen Himmel richten, um des Rhythmus dieser Welt, der Gestirne gewahr zu werden. Dieser Makrokosmos bestimmt den großen Rhythmus aller Erscheinungen des Erdenlebens: Tag und Nacht, Wechsel der Jahreszeiten, Ebbe und Flut und vieles mehr. In diesem großen Rhythmus ist letztlich unsere Entwicklung, unser Leben bedingt. Wer mit den natürlichen Rhythmen lebt, lebt gesünder, ist leistungsfähiger und erfolgreicher, ausgeglichener und zufriedener.
Immer mehr haben wir jedoch die Nacht zum Tag gemacht, alles muss überall und zu jeder Zeit funktionieren, notfalls mit Gewalt und mit Pillen. Aber Menschen sind keine Maschinen. Wir sind biologische Wesen und haben innere Rhythmen, die zwar flexibel sind, sich aber nicht grenzenlos von uns überlisten lassen. Wenn unser innerer Rhythmus aus dem Takt gerät, zieht das häufig Fehler, Unfälle und oft genug Katastrophen nach sich.
Niemand will in die Steinzeit zurück. Doch je „großzügiger“ wir unsere biologische Ausstattung ignorieren, umso höher steigt der Preis dafür. Aber wir können ihn kleiner halten: mit Vernunft – biologischer Vernunft. Sie kann der ökonomischen Vernunft durchaus widersprechen. Doch was ist uns mehr wert?
Dieses Buch gibt uns ein tiefes Verständnis über „Herz-Resonanz“ (Variabilität) und eine Fülle von Angeboten und Übungen, um sanft und effektiv wieder zu unserem ureigenen Rhythmus und damit zu innerer Balance, Harmonie und Gesundheit zu finden.
Im deutschsprachigen Raum gibt es relativ wenig Literatur über Herzfrequenzvariabilität. Es ist der Verdienst von Regine Herbig, sich aus der Perspektive körperorientierter Therapie dieser Thematik angenommen zu haben und ein umfangreiches und großartiges Übungsprogramm geschaffen zu haben. Unser ureigener Rhythmus von Atmung und Herzschlag wird hierbei zum Lehrmeister des eigenen Lebens.
Ich kenne Regine als erfahrene Atem- und Körpertherapeutin, die uns über die Vermittlung der Technik hinaus zu einer neuen „Herzkultur“ und mehr Herzensqualität im Alltag führen möchte. Daher wünsche ich mir, dass dieses Buch eine weite Verbreitung finden möge
Dr. med. Karl-Heinz Gunzelmann, München
„Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“
– Thomas von Aquin (1225–1274)
Wie oft geht in unserem heutigen Alltag die Freude verloren und es herrschen vor allem Druck und Stress. Stress ist eine Volkskrankheit unserer Zeit; 80–90 % aller durch unsere Lebensweise bedingten Beschwerden werden durch Stress verursacht (Untersuchung an der Harvard University, 2003). Unser Körper erfährt ihn als Spannung, Druck und Belastung; in unserer Gefühlswelt machen sich Gereiztheit, Nervosität, Frustration, Angst oder Ärger breit. In der Hektik des Alltags haben heute viele Menschen Mühe, körperlich und seelisch im Gleichgewicht zu bleiben. Wir können an manchen Lebensumständen nichts ändern, aber wir können lernen, anders mit ihnen umzugehen. Ein Weg, der Sie darin unterstützen kann, ist das Praktizieren von Herz-Resonanz. Neueste Forschungen haben gezeigt, dass das Herz eine Schlüsselrolle spielt, wenn es um unsere Gesundheit und Gesamtbefindlichkeit geht – und zwar sowohl das physische als auch das emotionale Herz.
Seit alters her ist das Herz eine Metapher für die Liebe und steht für eine tiefe Verbindung mit unserem Inneren. Unsere Sprache weist darauf hin mit Ausdrücken wie: „mit Herz und Seele dabei sein“, etwas kommt „von Herzen“, „ein weites Herz haben“, „der Stimme des Herzens folgen“, eine „Herzensverbindung haben“. Die Weisen, Philosophen und Dichter verschiedenster Kulturen sprechen von der „Liebe im Herzen“ und von der „Weisheit des Herzens“. Das Herz ist ein Ort, der uns mit dem Geistigen verbindet. In unserem Herzen erfahren wir Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl, Freude, Liebe. Sind wir in Verbindung mit unserem Herzen und unserem Inneren, führt dies zu Harmonie und innerem Gleichgewicht. Dieses Wissen ist uralt.
„Wohin du auch gehst, geh mit deinem ganzen Herzen.“
– Konfuzius
Seit den neunziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts wird zunehmend die Verbindung zwischen dem emotionalen und dem physischen Herzen erforscht. Das Herz ist mehr als ein Organ, das Blut durch den Körper pumpt; es beeinflusst die harmonische Zusammenarbeit verschiedener Körpersysteme. Man hat entdeckt, dass das Herz eine Zentrale zur Informationsverarbeitung ist und ein eigenes unabhängiges Nervensystem hat, das „Gehirn im Herzen“. Es nimmt wahr und sendet Signale aus; die sogenannte Herzfrequenzvariabilität spielt hierbei eine Schlüsselrolle.
Unser Herz schlägt nicht regelmäßig wie ein Metronom. Es zeigen sich vielmehr subtile Unterschiede in den Zeitintervallen zwischen den einzelnen Herzschlägen, ein gesundes Phänomen, das die Wissenschaft mit dem Terminus „Herzfrequenzvariabilität“ (heart rate variability = HRV) bezeichnet.
Abbildung 1: EKG: Die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen variieren
Die beiden Teile des vegetativen Nervensystems – das sympathische und das parasympathische System – sind permanent damit beschäftigt, den Herzrhythmus zu beschleunigen beziehungsweise zu verlangsamen; sie wirken wie Gas und Bremse. Und um im Bild zu bleiben: Bei Menschen mit viel Stress ist das harmonische Zusammenspiel der Kräfte gestört, sie geben zu viel Gas und bremsen ungenügend.
Es gibt zwei Arten von Herzschlagschwankungen: Ist das Muster der Variationen im Herzrhythmus regelmäßig und geordnet, wird dies als „Kohärenz“ bezeichnet (lat. cohaerere = zusammenhängen); im Biofeedback ist dann ein regelmäßiges Wellenmuster zu sehen. Wechselt sich das Treten auf Gas- und Bremspedal in unregelmäßiger Weise ab, spricht man von „Chaos“. Im Biofeedback zeigt sich dann ein unregelmäßiges Zackenmuster.
Abbildung 2: a) Inkohärentes und b) kohärentes Muster des Herzrhythmus
Untersuchungen(McCraty & Atkinson et al. 1995) haben gezeigt, dass es eine messbare Verbindung zwischen dem emotionalen Zustand eines Menschen und dem Muster seines Herzrhythmus gibt. Sind wir frustriert, irritiert, ängstlich, besorgt oder ärgerlich, ist das Muster unregelmäßig und ungeordnet. Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl und Liebe hingegen erzeugen ein kohärentes Muster im Herzrhythmus. Unser emotionales Herz beeinflusst also unmittelbar die Tätigkeit des physischen Herzens.
Das Herz ist wie ein Dirigent für das Orchester unseres Organismus. Es gibt auch anderen Körpersystemen den „Takt“ an und kann sie in Balance und Harmonie bringen; dies gilt insbesondere für das Nerven-, Hormon- und Immunsystem; unser gesamter Organismus arbeitet dann effektiver.
Das Phänomen der Herzfrequenzvariabilität findet momentan in der Medizin zunehmend Beachtung. Es scheint ein wesentlicher Indikator für einen gesund funktionierenden Organismus zu sein.[1] Bei jungen Menschen ist die HRV relativ hoch, nimmt im Laufe unseres Lebens jedoch kontinuierlich ab. Mit zunehmendem Alter verliert unsere Physiologie allmählich ihre Fähigkeit zur Anpassung und es wird immer schwerer, bei den wechselnden Einflüssen des Lebens ein Gleichgewicht zu finden. Je größer die HRV, desto gesünder und anpassungsfähiger ist unser vegetatives Nervensystem.
Die gute Nachricht ist: Wir können lernen, unsere Physiologie positiv zu beeinflussen und uns bewusst in einen kohärenten Zustand, d. h. in Herz-Resonanz zu bringen.
Vielleicht ist Herz-Resonanz für Sie ein neuer Begriff, der Ihnen noch abstrakt erscheint, weil Sie ihn nicht mit einer eigenen Erfahrung verbinden können. Doch diesen Zustand von Balance und Harmonie hat vermutlich jeder schon erfahren, auch Sie. Bestimmt erinnern Sie sich an einen Moment, in dem Sie sich rundum wohlgefühlt haben. In diesem Zustand, den man auch Flow nennt, waren Sie in Verbindung mit Ihrem Herzen – und höchstwahrscheinlich im Zustand von Herz-Resonanz.
Ein kohärenter Herzrhythmus kann spontan auftreten, wir können diesen physiologischen Zustand jedoch auch bewusst einüben und herstellen. Der Atem ist hierbei ein entscheidendes Mittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Atmen in einer Frequenz von vier bis sieben Atemzügen pro Minute zur Kohärenz führt. Jeder Mensch hat innerhalb dieser Spanne eine individuelle Frequenz, bei der Atem- und Herzrhythmus in Übereinstimmung – in Resonanz – miteinander kommen. Es erfordert jedoch etwas Übung, den Alltagsrhythmus so zu verlangsamen. Wichtig ist dabei ebenfalls, dass wir mit ungeteilter Aufmerksamkeit bei unserem Atem präsent sind, das heißt nicht in unseren Kopf und ins Denken zu rutschen.
Ein weiterer Schritt ist, beim Atmen unsere Aufmerksamkeit in der Herzgegend zu fokussieren und uns innerlich mit unserem Herzen zu verbinden. Um Herz-Resonanz zu vertiefen, stimmen wir uns auf ein Gefühl des Herzens wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl, Freude oder Liebe ein; wir durchfühlen es aufs Neue, indem wir uns intensiv eine Situation aus der Vergangenheit vergegenwärtigen. Es ist möglich, diese positiven Zustände aus unserem emotionalen Gedächtnis abzurufen und im Hier und Jetzt zu aktivieren, um ihre ausgleichende Kraft zu nutzen.
Der Zustand von Herz-Resonanz wird im Körper oft als wohliges Kribbeln und Pulsieren erfahren; man fühlt sich gelöst und gleichzeitig wach. Beim Üben von Herz-Resonanz wird auch mit Biofeedback gearbeitet. Über einen Ohr- oder Fingersensor wird der Herzrhythmus auf einem Computerschirm sichtbar gemacht. Dies ist eine Hilfe, um zu überprüfen, in welchen Maß Sie kohärent sind und inwieweit Sie diesen Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Auf dem Bildschirm können Sie mit eigenen Augen verfolgen, welche Auswirkungen Ihre Gefühle und Gedanken auf Ihren Herzrhythmus haben, und erfahren, wie Sie mithilfe einfacher Übungen Ihre Physiologie beeinflussen können.
Ich vergleiche diesen Lernprozess gerne mit dem Surfen. Wenn wir total präsent bei unserem Atem sind und mit einem liebevollen Herzgefühl verbunden, dann stehen wir auf dem Surfbrett und gleiten auf den Wellen eines kohärenten Herzrhythmus. Sobald wir in mentaler Aktivität landen – das bedeutet entweder mit unseren Gedanken abzuschweifen oder beim Üben mehr an eine Herzqualität zu denken anstatt sie wirklich zu fühlen –, fallen wir ins Wasser. Alle subtilen inneren Bewegungen und ihre Auswirkungen auf den Herzrhythmus zeigen uns das Biofeedback sehr präzise. Es ist wie ein guter Surflehrer, der uns trainiert, unmittelbar im Empfinden und Fühlen zu bleiben, anstatt ins Denken zu rutschen. Das nämlich kann für überwiegend verstandesmäßig orientierte Menschen zu Anfang etwas herausfordernd sein.
Messungen zeigen, dass einerseits mentale Aktivität und „Es-gut-machen-Wollen“ uns abhalten, in einen kohärenten Herzrhythmus zu kommen – andererseits aber auch zu viel Entspannung – auch wenn Letzteres manchen vielleicht verwundert. Mit Ent-spannung meine ich hier einen Zustand, der in Richtung Unterspannung geht und häufig mit einer gewissen Schläfrigkeit bzw. mangelnder Präsenz verbunden ist. Herz-Resonanz ist gekoppelt an Eutonie (wörtlich: gute Spannung) und an innere Wachheit. Es ist ein Zustand von Gelöstheit bei gleichzeitiger innerer Lebendigkeit und totaler Präsenz im Hier und Jetzt; denn dieser Ansatz zielt auf eine unmittelbare Integration ins tägliche Leben ab. Das Arbeiten mit Herz-Resonanz ist somit keine neue Entspannungstechnik zum Stressabbau.
Deshalb ist es beim Erlernen von Herz-Resonanz ratsam, zu Beginn mit Biofeedback zu überprüfen, ob es Ihnen gelingt, in einen kohärenten Herzrhythmus zu kommen und dort eine Weile zu bleiben. So können Sie erfahren, wie sich dieser Zustand anfühlt, und sich darauf „eichen“. Nach zwei- bis dreimaliger Überprüfung können viele Menschen auch ohne diese Rückmeldung gut für sich weiter üben, vor allem diejenigen, die durch das Praktizieren von Yoga oder Meditation mit dem Atem vertraut sind.
Für manche Menschen, insbesondere solche, die sehr aus ihrem inneren Gleichgewicht gekommen sind, kann es hilfreich sein, eine Weile ein kleines mobiles Biofeedback-Gerät als Unterstützung beim Üben zu benutzen (weitere Informationen finden Sie im Anhang).
Innerhalb von sechs Wochen können Sie Herz-Resonanz erlernen und die Übungen schrittweise in Ihren Alltag integrieren. Dazu bietet sich ein sechswöchiger Kurs oder ein Einzelcoaching von drei bis fünf Sitzungen an, verteilt über sechs bis acht Wochen. In beiden Fällen kann dieses Buch eine Unterstützung und Ergänzung sein, aber auch ohne Begleitung können Sie sich anhand des hier beschriebenen Übungsprogramms die Arbeit mit Herz-Resonanz selbst aneignen.
Nach ungefähr sechswöchiger Übungszeit von dreimal drei Minuten täglich wird Ihr Körper mit dem Zustand von Herz-Resonanz vertraut und werden Sie fähig sein, den langsamen Atemrhythmus ebenfalls im Alltag abzurufen. Allmählich lernen Sie, die Übungen auch erfolgreich in stressbeladenen Situationen zu praktizieren. Durch die Verbindung mit Ihrem Herzen entwickelt sich eine neue und umfassendere Sichtweise auf das Geschehen, ein Gefühl innerer Ruhe und mehr Klarheit im Denken.
Gerade in den herausfordernden Momenten des Alltags kann Herz-Resonanz rasch und effektiv Hilfe bieten. Wenn wir Stress erleben, arbeitet unser Organismus auf Hochtouren. Durch Herz-Resonanz können wir unmittelbar unsere Physiologie beeinflussen, sodass wir schnellstmöglich wieder ins Gleichgewicht und in unsere Kraft kommen.
In einer ruhigen Zeit am Morgen oder am Abend ist es für viele Menschen durch Meditation, Yoga, Qigong oder ähnliche Übungspraktiken meist gut möglich, sich und ihr Nervensystem in Balance zu bringen. Im Alltag jedoch, speziell in Stressmomenten, in diesen Zustand zu kommen ist eine andere Sache.
Die Arbeit mit Herz-Resonanz hat genau dies zum Ziel; sie ist auf die unmittelbare Anwendung im Alltag zugeschnitten und wirkt in Stressmomenten wie eine Art „Reset“. Innerhalb von wenigen Minuten können wir mit den Übungen gezielt unsere innere Bremse aktivieren und die energiezehrenden Prozesse der Stressphysiologie stoppen. Die Übungen sind einfach, sodass Sie sie jederzeit und überall unauffällig machen können – vor, in und nach herausfordernden Situationen.
Mit dem Herz-Resonanz-Programm trainieren wir die Anpassungsfähigkeit des Organismus und verkürzen unsere Regenerationszeit, sodass wir relativ rasch wieder in unsere Mitte finden, wenn wir im turbulenten Alltag aus dem Gleichgewicht geraten sind. Auch zur Vorbereitung auf herausfordernde Situationen ist das Praktizieren von Herz-Resonanz sehr geeignet. Wenn wir uns angewöhnen, immer wieder bewusst kurze Atem-Pausen in unseren Alltag einzubauen, können wir Stress wirkungsvoll vorbeugen und bereits entstandenen Stress relativ schnell abbauen.
Das Üben von Herz-Resonanz führt zu einer stabileren Gesundheit, zu mehr emotionaler Balance und höherer Leistungsfähigkeit, körperlich wie kognitiv. Es wirkt sich positiv auf der körperlichen, emotionalen und mentalen Ebene aus.
Untersuchungen nach einem sechswöchigen Kohärenz-Training (McCraty 2001) haben eine entscheidende Reduzierung von Stresssymptomen gezeigt: körperliche Spannungen, Probleme mit Herzklopfen, Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Bluthochdruck etc.
Ein kohärenter Herzrhythmus hat einen tief greifenden Einfluss auf unsere Physiologie:
Herz-Resonanz aktiviert unsere Selbstheilungskräfte, führt zu mehr Widerstandskraft und auf Dauer zur Erhöhung unseres Energieniveaus. Das bedeutet eine stabilere Gesundheit und höhere Leistungsfähigkeit.
Studien in Betrieben (Childre & Cyrer 2000, S. 239–259) zeigen, dass ebenfalls durch regelmäßig durchgeführte Kohärenz-Übungen Unzufriedenheit, Ärger, Angst und depressive Verstimmungen bei den Mitarbeitern wesentlich zurückgegangen sind.
Herz-Resonanz bringt uns emotional in Balance, weil wir lernen, Abstand zu stressgeladenen Gefühlen zu bekommen und in einen neutralen Raum der Achtsamkeit zu finden. So können sich unproduktive Muster auflösen und verwandeln. In einem kohärenten Zustand arbeiten der emotionale und kognitive Teil des Gehirns optimal zusammen. Dies führt zu einer guten Abstimmung zwischen Fühlen und Denken.
Auch im sozialen Bereich zeigen sich positive Wirkungen. Wenn wir in Herz-Resonanz sind, sind wir unseren Mitmenschen gegenüber offener, fühlen uns mehr verbunden und können besser kommunizieren.
Herz-Resonanz wirkt sich positiv auf die Funktionsweise des kognitiven Gehirns aus und führt zu einer erhöhten Konzentration, mehr Klarheit im Denken, einer besseren Entscheidungs- und Lernfähigkeit. Durch den Kontakt zu unserem Herzen bekommen wir leichteren Zugang zu unserer Kreativität und Intuition.
Im kohärenten Zustand arbeiten Herz und Verstand in guter Partnerschaft zusammen. Unser Herz betrachtet Probleme auf eine umfassendere Weise als unser linearer Verstand und eröffnet uns eine größere Palette an Lösungsmöglichkeiten. Wenn wir neben dem Wissen unseres Verstandes die Weisheit des Herzens mit einbeziehen, schöpfen wir aus unserem gesamten Potenzial.
Das Arbeiten mit Herzkohärenz wird inzwischen in vielen Ländern erfolgreich im Gesundheitswesen, im Wirtschaftsleben, in der Schule und im Sport praktiziert.
Sobald Sie die Grundübungen zum Erreichen von Herz-Resonanz beherrschen, können Sie im Laufe Ihres Tages immer wieder kleine „Inseln“ mit einigen Übungsminuten einbauen.
Mit drei bis fünf Minuten am Morgen legen Sie eine gute Basis für den Tag. Zentrieren Sie sich in Ihrem Herzen und probieren Sie, eine Haltung von Wertschätzung und Dankbarkeit mitzunehmen und die Ereignisse Ihres Alltags aus diesem Blickwinkel zu betrachten.
Im Laufe eines Tages sind wir zahlreichen Reizen von außen ausgesetzt. Deshalb ist es ratsam, ab und zu eine Besinnungspause einzuflechten, um gut in der eigenen Mitte zu bleiben oder wieder dorthin zurückzufinden. Diese „Minipausen“ für Herz-Resonanz helfen, Stress vorzubeugen und einen Rhythmus zu finden, der für jeden einzelnen Übenden stimmig ist. Die Mittagspause zum Beispiel kann ein guter Moment sein, um solch einen Ruhepunkt zu schaffen.
Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln lassen sich ebenfalls für Herz-Resonanz-Übungen nutzen, genauso wie verschiedenste Situationen, in denen Sie irgendwo warten müssen.
Auch wenn Sie Ihre Arbeit beendet haben und Ihr Privatleben beginnt, kann eine kleine „Umschaltpause“ mit Herz-Resonanz sinnvoll sein. So können Sie bewusst einen Punkt hinter den Berufsalltag setzen und sich für Familie, soziale Kontakte, Erholung etc. öffnen.
Wichtige Gespräche, Besprechungen, Präsentationen, Tests, Examina, sportliche Wettbewerbe: Viele solcher Situationen können Stress auslösen. Sie können sich darauf vorbereiten, indem Sie ein paar Minuten vorher die Herz-Resonanz-Übungen machen, um so Ihre Emotionen zu beruhigen und Ihre Klarheit und Kreativität zu steigern. Wenn Sie eine Weile in einem kohärenten Zustand waren, wird der positive Effekt einige Zeit anhalten.
Auch als Vorbereitung fürs Lernen oder wenn Sie eine Entscheidung treffen müssen, ist es sinnvoll, einige Minuten in Herz-Resonanz zu gehen; unser kognitives Gehirn arbeitet dann effizienter.
Wenn Sie merken, dass Sie aus dem Gleichgewicht gekommen sind oder müde werden, gönnen Sie sich eine Pause, um Ihren inneren Akku wieder aufzuladen. Das kann z. B. nötig sein, nachdem Sie stark mental auf eine Sache fokussiert waren oder emotionalen Stress erlebt haben. Benutzen Sie die Übungen, um wieder in guten Kontakt mit Ihrem Körper zu kommen, Ihren Verstand zur Ruhe zu bringen und sich in Ihrem Herzen zu verankern. So können Sie sich in relativ kurzer Zeit regenerieren und sich für die nächsten Aufgaben energetisch aufladen.
Achten Sie darauf, dass sich durch eine Abfolge kleiner Stresssituationen im Laufe eines Tages der Stress nicht „aufstapelt. Nehmen Sie sich Zeit, mit zehn Atemzügen der Herz-Resonanz-Atmung Ihr System zwischendurch immer wieder zu beruhigen und „herunterzufahren“. So vermeiden Sie, dem Stress zum Opfer zu fallen und irgendwann restlos erschöpft zu sein.
Was in unserem Leben passiert, darauf haben wir oft keinen Einfluss. Aber wir können wählen, wie wir damit umgehen. Wenn Sie unruhig, frustriert, besorgt oder unsicher sind, kann Herz-Resonanz Ihnen helfen, Ihre innere Balance relativ schnell wiederzufinden.
Sollten heftige Emotionen (Angst, Traurigkeit, Ärger) Sie im Griff haben, ist es oft ratsam, sich eine kleine Auszeit zu nehmen. Aus dem sicheren Raum von Herz-Resonanz heraus wird es möglich, den Erfahrungen mit Abstand und Achtsamkeit zu begegnen; die emotionale Ladung kann so allmählich verebben und vom Herzen aus eröffnet sich Ihnen vermutlich eine neue Sichtweise.
Am Ende des Tages können die Übungen helfen, Ihren Körper zu entspannen, Emotionen und Verstand zur Ruhe zu bringen. So schaffen Sie eine Basis für eine gute Nachtruhe.
Sie können die Herz-Resonanz-Übungen auch ohne speziellen praktischen Grund machen; einfach deshalb, weil Sie sich in einen Zustand von Wohlbefinden bringen wollen. Wenn Sie über den Tag verteilt ab und zu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz lenken, wird Sie dies unterstützen, dort zentriert zu bleiben und von dort aus zu leben.
Das Kernstück dieses Buches ist das sechswöchige Übungsprogramm. Hier lernen Sie, wie Sie bewusst in Herz-Resonanz kommen können und wie Sie die Übungen bei Stress sowie im Umgang mit Gefühlen anwenden können. Das Programm umfasst sechs Lektionen, verteilt über sechs Wochen. Selbstverständlich können Sie den Zeitraum auch verlängern – vielleicht brauchen Sie zehn oder 14 Tage, bis Sie sich mit den Übungen einer bestimmten Lektion vertraut fühlen und die Lernziele dieses Abschnittes erreicht haben. Gönnen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen.
Nehmen Sie sich zu Anfang jeder Übungswoche ein bis zwei Stunden Zeit, um das jeweilige Kapitel zu lesen, in aller Ruhe die neuen Übungen zu praktizieren und sich mit ihnen vertraut zu machen. So können Sie sich die Übungen autodidaktisch, ohne weitere Anleitung durch ein Seminar, in aller Ruhe bei sich zu Hause erarbeiten. Wie in einem Kurs die Teilnehmer mit verschiedenen Voraussetzungen kommen, werden auch die Leser dieses Buches einen unterschiedlichen Erfahrungshintergrund haben. Ich biete Ihnen deshalb ein breit gefächertes Übungsprogramm an, ein „Übungsmenü“, aus dem Sie auswählen können.
Manche Leser haben sich vielleicht noch nie mit dem Atem beschäftigt, darum habe ich sehr grundlegende Anweisungen in das Programm aufgenommen. Andere machen vielleicht seit Jahren Yoga oder meditieren und der Umgang mit dem Atem ist ihnen vertraut. Für Sie habe ich einige differenziertere Übungen beschrieben. Sie werden unter Umständen recht zügig durch das Programm der ersten beiden Wochen gehen. Stellen Sie sich selbst Ihr maßgeschneidertes Programm zusammen mit Übungen, die Sie ansprechen und die Ihnen in Ihrem Leben hilfreich erscheinen.
Übungen, die mit einem ♥ gekennzeichnet sind, gehören zu den Grundübungen. Sie sind nötig, um Herz-Resonanz zu erlernen und mit Stress und emotionaler Disbalance erfolgreich umgehen zu können.
Noch eine Anmerkung: Die Übungsanweisungen sind bewusst recht ausführlich ausformuliert, sodass Einsteiger einen guten Aufbau der einzelnen Übungsschritte erhalten. Beim durchlaufenden Lesen der Kapitel erleben Sie u.U eine Reihe von Wiederholungen und Ähnlichkeiten. Sollten Sie jedoch später einmal separat eine Übung nachlesen, wird die jeweils detailliert beschriebene Einstimmung für Sie hilfreich sein. Wenn es Sie unterstützt, können Sie die Übungen aufnehmen – und eventuell gemäß Ihren Bedürfnissen erweitern, kürzen oder verändern.
Untersuchen Sie am Ende jeder Woche, wie es Ihnen beim Üben ergangen ist. Jedes Kapitel schließt mit einem Abschnitt, in dem die Lernziele aufgeführt werden. Überprüfen Sie, ob Sie alle Fragen mit „Ja“ beantworten können. Ist dies der Fall, gehen Sie weiter zum nächsten Kapitel. Ansonsten bleiben Sie noch eine Weile bei den bisherigen Übungen. Machen Sie sich am Ende jeder Übungseinheit bewusst, welche Veränderungen Sie in Ihrem Alltag wahrnehmen.
Wenn Sie lernen wollen, bewusst in Herz-Resonanz zu kommen, nehmen Sie sich täglich (!) Zeit zum Üben. Wie beim Erlernen anderer körperlicher Fähigkeiten sind auch hier Übung und Wiederholung angesagt. Studien haben gezeigt, dass zum Erlernen einer neuen Fähigkeit durchschnittlich 21 Wiederholungen notwendig sind. Wenn Sie die Übungen während einer Woche täglich dreimal praktizieren, dann kommen Sie auf 21 Wiederholungen. Diese Vorgehensweise hat sich bewährt.
Gönnen Sie sich dreimal täglich drei Minuten Zeit für die Übungen. Ab der dritten Woche ist es sinnvoll, sich für komplexere, mehr in die Tiefe gehende Übungen einmal am Tag etwas mehr Zeit zu nehmen (10–15 Minuten). Diese intensivere Phase habe ich für das Abendprogramm vorgesehen; Sie können sie natürlich auch zu einem anderen Zeitpunkt des Tages machen.
Nach ungefähr sechswöchigem regelmäßigem Üben wird Ihr Körper mit dem Zustand von Herz-Resonanz vertraut sein; Sie haben sich eine neue Gewohnheit angeeignet, die Sie abrufen können – auch in stressbeladenen Situationen. Lassen Sie die Übungen als Element körperlicher und seelischer Hygiene zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags werden, wie das Zähneputzen. Betrachten Sie die Übungszeit als ein Geschenk an sich selbst. Ihre Lebensqualität wird sich spürbar erhöhen, wenn Sie Herz-Resonanz praktizieren. Die Investition von dreimal drei Minuten lohnt sich.
Neben den verschiedenen Übungen, die zu einem kohärenten Herzrhythmus führen, finden Sie auch Wahrnehmungsübungen für den Alltag und Anregungen zur Erforschung Ihrer Gewohnheiten und Verhaltensweisen (erkennbar am grauen Hintergrund). Diese können Sie darin unterstützen, sich besser kennenzulernen und sich bestimmte Muster bzw. Automatismen bewusst zu machen. Solch ein Prozess ist die Basis, um einschränkende Gewohnheiten loszulassen und mit neuen Möglichkeiten zu experimentieren, die zu mehr Freiheit führen.
Es ist sinnvoll, sich für das sechswöchige Programm ein kleines Tagebuch anzuschaffen. Notieren Sie darin Ihre Fortschritte, kleine Erfolgserlebnisse sowie Veränderungen, die Sie durch das Praktizieren von Herz-Resonanz bemerken. Notieren Sie auch Einsichten, die Sie gewonnen haben, über sich und Ihre Art zu leben sowie Dinge, die Sie verändern möchten.
In Teil II gebe ich Anregungen, wie Sie Herz-Resonanz noch tiefer in Ihren Alltag integrieren können. Es geht hier nicht alleine um die Anwendung einer Methode, sondern um das Einüben einer Lebenshaltung. Der Schwerpunkt in diesem weiterführenden Teil liegt im ersten Abschnitt vor allem auf dem Umgang mit uns selbst, im zweiten geht es um die Anwendung von Herz-Resonanz in der Kommunikation mit anderen.
Stress ist heutzutage ein viel gebrauchtes Wort und wird meistens negativ verstanden. Dabei ist Stress nicht gleich Stress, denn es gibt eine positive und eine negative Erscheinungsform. Eustress bezeichnet eine gesunde Art von Stress, eine erhöhte Spannung, die uns zu Taten und Leistungen anspornt. Eustress regt an und beflügelt.
Im Disstress hingegen erleben wir auf der physischen, psychischen oder sozialen Ebene Druck. Unser Organismus antwortet darauf, indem er das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Der Atem beschleunigt sich, es kommt zu einer erhöhten Herzfrequenz und höherem Blutdruck, die Muskeln spannen sich an. Der ganze Körper wird mobilisiert, sodass wir darauf vorbereitet sind, unmittelbar mit Angriff oder Flucht reagieren zu können. Damit wird ein uralter Mechanismus aus der Evolution aktiviert, der in Vorzeiten sinnvoll war, um in Gefahrensituationen zu überleben. Wenn sich zum Beispiel ein Säbelzahntiger einem Höhlenbewohner näherte, war er vorbereitet, das gefährliche Tier mit seinem Speer zu töten oder zu fliehen.
Auch wenn heutzutage derartige existenzielle Bedrohungen zum Glück zu den Ausnahmesituationen gehören, ist dieser archaische Überlebensmechanismus immer noch in uns wirksam. Und er springt an, sobald Sinnesreize aus unserer Umgebung vom Gehirn als Bedrohung angesehen werden, zum Beispiel bei einem Konflikt mit dem Chef oder einer scharfen Kritik unseres Partners ... Innere Faktoren können ebenfalls zum Auslöser für eine Stressreaktion werden, wenn wir uns z. B. mit unseren Sorgen beschäftigen oder uns in Ängste verstricken. In solchen Situationen beginnt in unserem Gehirn eine Alarmglocke zu läuten und der Organismus kommt in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit, in Hab-acht-Stellung. Unser Nervensystem schaltet in den Modus von Kampf-oder-Flucht.
Stress beeinflusst unsere Physiologie, unsere Emotionen, unser Denken und unser Verhalten. Lang anhaltender Stress, der ständig für die Ausschüttung von Stresshormonen sorgt, ist schädlich für Körper, Seele und Geist. Verschiedenen Schätzungen zufolge sind 80–90 % aller sogenannten Zivilisationskrankheiten eine Folge von Stress (Untersuchung an der Harvard University, 2003).
Aber dies ist ein praktisches Übungsbuch und deshalb sind jetzt Sie am Zuge. In der folgenden ersten kleinen praktischen Einheit bitte ich Sie, einmal für sich festzuhalten, mit welchen Stressauslösern Sie zu tun haben, wie Sie in der Regel auf Stress reagieren und was Sie in puncto Stress lernen möchten.
Stressmuster und Lernziele ♥
1. Auslöser von Stress
Manchmal sind wirklich schwerwiegende Erfahrungen oder Schicksalsschläge die Auslöser von Stress: der Tod eines geliebten Menschen, eine Scheidung, der Verlust des Arbeitsplatzes ... Aber es gibt auch jede Menge kleiner Dinge, die uns im täglichen Leben in Stress bringen können: Menschen, die zu spät zu Verabredungen kommen; der Kopierer, der mal wieder nicht funktioniert; eine unangenehme Situation im Straßenverkehr etc.
Notieren Sie Ihre häufigsten und stärksten Stressquellen:
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2. Stressreaktionen
Wie reagieren Sie auf die oben genannten Situationen? Notieren Sie körperliche Reaktionen, Emotionen, Gedanken oder Verhaltensweisen, an denen Sie merken, dass Sie im Stress sind.
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An dieser Stelle sei schon einmal vermerkt: Stress ist nicht die Folge von bestimmten Ereignissen. Er hat damit zu tun, wie wir auf Situationen reagieren, wie wir sie interpretieren und welche Bedeutung wir ihnen geben, sowie mit den Gefühlen, die daraus resultieren. Nicht das Was, sondern das Wie ist entscheidend. Oft investieren wir viel Energie, um die äußere Situation zu verändern, kümmern uns aber wenig um unsere innere Haltung und den Umgang mit unseren Gefühlen.
3. Persönliche Lernziele
Wie würden Sie gerne in Zukunft auf die Top Ten (s. Punkt 1) Ihrer stressauslösenden Situationen reagieren?
Sie lesen dieses Buch und interessieren sich demnach für Herz-Resonanz, einen Weg zum Abbau von Stress und zum konstruktiven Umgang mit herausfordernden Situationen. Warum wollen Sie diese Methode erlernen? Was Sind die Ziele, die Sie erreichen möchten? Verschaffen Sie sich Klarheit und notieren Sie Ihre persönlichen Lernziele. Formulieren Sie konkrete und für Sie selbst realistische Punkte.
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Sie wollen lernen, auf neue Weise mit Stress und mit Ihren Gefühlen umzugehen. Sie haben eine Liste mit Ihren konkreten Lernzielen erstellt. Was aber sind Sie bereit einzusetzen, um diese Ziele zu erreichen? Wie ein Haus sich nicht bauen lässt, ohne etwas zu investieren, erfordert auch das Erlernen einer neuen Fähigkeit einen bestimmten Einsatz. Was also müssen Sie investieren, um Herz-Resonanz zu erlernen? Die Antwort lautet: Dreimal drei Minuten üben pro Tag – und das kontinuierlich sechs Wochen lang. Es bedarf Zeit und Aufmerksamkeit, um mit Leib und Seele in diesem Lernprozess dabei zu sein..
Und – wie bereits gesagt – ist Übung nötig, um Herz-Resonanz zu erreichen und diesen Zustand auch in stressbeladenen Situationen abrufen zu können. Sie werden lernen, in Ihre Physiologie einzugreifen und verschiedene biologische Rhythmen zu beeinflussen. Dies ist ein tief gehender Prozess. Durch Übung und Wiederholung bilden sich neue Verbindungen in Ihrem Gehirn und der Körper wird mit dem Zustand von Kohärenz vertraut. Doch wie beim Erlernen einer Fremdsprache ist es nötig, sich jeden Tag etwas Zeit zum Lernen der Vokabeln und der Grammatik zu nehmen, schließlich wollen Sie nach einer Weile die neue Sprache mit Erfolg in Ihrem Alltag anwenden können. Mit Herz-Resonanz erlernen Sie eine neue Sprache. Sie geht vom Herzen aus, sendet wichtige Informationen an Ihr Gehirn, wodurch verschiedene Funktionen im Organismus optimal aufeinander abgestimmt werden. Und dazu braucht es sechs Wochen Übungszeit, täglich neun Minuten.
Selbst wenn Sie noch so motiviert sind: Vielleicht haben Sie manchmal im Laufe des Übungsprogramms keine Lust, die Übungen zu machen, und sie erscheinen Ihnen als lästige Pflicht: „Ich muss jetzt noch die Herz-Resonanz-Übungen machen.“ Versuchen Sie, die Situation dann aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten: „Ich will ein neues Haus bauen und eines Tages darin wohnen. Auch wenn ich im Moment keine sonderliche Lust dazu habe, drei Minuten zu üben, tue ich es doch im Hinblick auf mein Ziel, das ich gerne erreichen möchte.“
Gelegentlich werden Sie sich vielleicht auch weismachen wollen, Sie hätten keine Zeit zum Üben. In einer Woche stehen Ihnen insgesamt siebenmal 24 Stunden zur Verfügung. Ob davon dreimal drei Minuten pro Tag zum Üben frei sind, hängt davon ab, wie Sie Ihre Prioritäten setzen. Wie wichtig ist Ihnen das Erreichen Ihrer oben notierten Ziele? Liegen sie Ihnen so sehr am Herzen, dass Sie bereit sind, sich Zeit zu nehmen und Ihnen für sechs Wochen eine hohe Priorität einzuräumen? Sind Sie es sich wert, diese Zeit für sich selbst zu investieren, um Ihr Leben mit einer neuen Fähigkeit im Umgang mit Stress und emotionaler Disbalance zu bereichern? Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Antwort – lassen Sie sie von innen aufsteigen.
Sie können das Erlernen von Herz-Resonanz als ein Geschenk an sich selbst betrachten, dessen Anwendung Ihr Leben auf verschiedenen Ebenen beeinflussen und Ihre Lebensqualität erhöhen wird. Manchmal erleichtert es das Lernen, wenn man zu zweit ist, sich austauschen und gegenseitig motivieren kann. Vielleicht wollen Sie jemanden aus Ihrem Kollegen- oder Freundeskreis animieren, ebenfalls das Übungsprogramm zu machen.
Wenn Sie ernsthaftes Interesse haben, Herz-Resonanz zu erlernen und Zeit dafür zu investieren, dann schlage ich Ihnen vor, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, folgende Abmachung zu unterzeichnen. Notieren Sie nochmals Ihre Ziele und unterschreiben Sie dann diese Abmachung mit sich selbst.
Abmachung
Ich möchte Herz-Resonanz lernen und in meinem Leben anwenden können.
Meine konkreten Ziele sind:
Ich bin mir bewusst, dass es nötig ist, etwas zu investieren, um obige Ziele zu erreichen. Ich vereinbare mit mir selbst, mir in den kommenden sechs Wochen dreimal täglich für die Herz-Resonanz-Übungen einige Minuten Zeit zu nehmen.
Ich werde am Ende jeder Woche überprüfen, wie es mir mit den Übungen gegangen ist.
Herz-Resonanz zu lernen ist ein Geschenk an mich selbst.
Datum, Unterschrift
Eine klare innere Ausrichtung sowie eine verbindliche Abmachung sind eine Voraussetzung, um Herz-Resonanz zu lernen und erfolgreich einsetzen zu können. Wenn im Laufe der sechs Wochen Ihr Durchhaltevermögen nachzulassen droht, blättern Sie auf diese Seite zurück und lesen Sie sich Ihre Abmachung mit sich selbst noch einmal durch. Erinnern Sie sich, dass Sie „ein Haus bauen“ wollen. Der Blick auf Ihr Bedürfnis und auf das Ziel weckt oft wieder die Kraft und Motivation, den Schritt zu tun, der gerade dran ist.
Falls Sie einen Widerstand gegen die obige Abmachung fühlen, dann finden Sie Ihre eigene Art und Weise für eine Verbindlichkeit zum Üben, sodass Sie Ihre persönlichen Ziele erreichen.
Ich wünsche Ihnen viel Freude auf Ihrer Entdeckungsreise mit dem sechswöchigen Herz-Resonanz-Programm.
Die erste Woche ist dem Atem gewidmet. Er begleitet uns vom ersten bis zum letzten Atemzug wie ein treuer Freund. Wie gut aber kennen Sie Ihren ständigen Begleiter?
Indem wir unseren Atem wahrnehmen, können wir etwas erfahren – über uns selbst und die Art und Weise, wie wir leben.
„Außer Atem sein“ – „Aufatmen“.
„Das nimmt mir den Atem“ – „Einen langen Atem haben“.
Der Atem reagiert auf jeden Eindruck von innen und außen und registriert wie ein Seismograf, was uns körperlich und seelisch bewegt. Körperliche Aktivität verändert unsere Atemweise, das Atemvolumen sowie die Atemfrequenz. In der Ruhe ist der Atem langsam, wenn wir joggen, ist er schnell. Auch die Psyche hat Einfluss auf den Atem: Wenn wir zum Beispiel in permanenter Hetze leben und uns keine Atempause gönnen, wird auch der Atem relativ schnell.
Unsere Gefühle beeinflussen deutlich die Art und Weise, wie wir atmen. In diesem Zusammenhang möchte ich Sie zu einem kleinen Experiment einladen:
Vergegenwärtigen Sie sich eine Situation, die Sie als unangenehm erfahren haben, in der Sie Frustration, Traurigkeit, Angst etc. gespürt haben. Wie reagiert Ihr Atem, wenn Sie diesen Moment aus Ihrem Gedächtnis ins Hier und Jetzt holen und noch einmal durchfühlen? Wie schnell oder langsam fließt er? Wie viel oder wenig Raum hat er? Spüren Sie ihn bis in den Bauch oder ist der Atem oberflächlich und nur im Brustbereich zu fühlen?
Vergegenwärtigen Sie sich danach eine Situation, die Sie als angenehm erfahren haben, in der Sie sich froh und glücklich gefühlt haben oder tief im Frieden mit sich und der Welt. Wenn Sie diesen Augenblick jetzt aufs Neue durchfühlen, wie reagiert Ihr Atem darauf? Vielleicht bekommt er mehr Raum, wird langsamer ...?
Sie können auch mit zwei unterschiedlichen Glaubenssätzen spielen. Wiederholen Sie innerlich mehrmals den Satz: „Ich habe keine Zeit“ und fühlen Sie sich in diese Aussage ein. Wie spüren Sie dann Ihren Körper und wie erleben Sie Ihren Atem? Dann nehmen Sie den Satz: „Ich habe genug Zeit.“ Fühlen Sie auch hier die Wirkung auf Ihren Körper und Ihren Atem.
Der Atem ist ein Spiegel unserer selbst. Und gleichzeitig ist er ein wertvolles Instrument, um körperlich und seelisch in Balance zu kommen. Atemübungen gehören in den verschiedensten Kulturen seit alters her zum Weg innerer Entwicklung. Der Atem ist der Träger der Lebenskraft. In vielen alten Sprachen ist das Wort für Atem, Geist und Seele dasselbe: „Chi“ in China, „Prana“ in Indien, „Ruach“ im Hebräischen, „Pneuma“ im Griechischen. In dem Wort „Inspiration“ sehen wir noch den Zusammenhang zwischen Atem und Geist, denn es bedeutet „Einatmung“, aber auch „aus geistigen Quellen schöpfen“.
Unsere Körperspannung und Haltung bestimmen in hohem Maße den Raum, der für die Atembewegung zur Verfügung steht, sodass sie sich ausbreiten kann. Wenn wir zum Beispiel in uns zusammengesackt auf dem Stuhl sitzen, gibt es kaum Raum in der Magengegend und damit wird auch das Strömen des Atems in den Bauchraum behindert.
Für die Atemübungen, die wir in diesem sechswöchigen Programm machen, begeben wir uns in eine natürliche, aufrechte Haltung. Wenn Sie sich kleine Kinder anschauen, haben Sie das beste Beispiel für solch eine gute Aufrichtung. Beim Spiel sitzen Sie auf dem Boden und der kleine Körper richtet sich mühelos auf.
Atem ist Bewegung. Er verträgt es nicht, wenn Haltung verbunden ist mit fest-halten und dadurch statisch wird. Wenn wir dem Motto folgen: „Bauch rein, Brust raus, Rücken gerade“, wird die Aufrichtung forciert durch übermäßige Muskelanspannung. Diese nimmt dem Atem Raum. Damit der Atem frei fließen und sich ausbreiten kann, brauchen wir eine Aufrichtung, die gelöst und flexibel ist.
Auch unsere Haltung ist wie der Atem eng mit dem ganzen Menschen verbunden. Wenn wir müde oder deprimiert sind, sacken wir in uns zusammen. Wenn wir eine freudige Nachricht erhalten, richten wir uns auf; unser Interesse und unsere Wachheit erhöhen unseren Körpertonus. Umgekehrt kann auch eine gute Körperhaltung auf unser Inneres einwirken. Das Wort Haltung wird sowohl auf der körperlichen wie seelischen Ebenen verwendet. Innere und äußere Haltung stehen in Beziehung zueinander.
Wie sieht nun eine harmonische Aufrichtung aus, die dem Atem Raum gibt und uns unterstützt, zu Stabilität und Ruhe zu finden?
Übung
Grundhaltung im Sitzen
Wählen Sie für sitzende Übungen einen Stuhl mit einer passenden Sitzhöhe, die Ihrer Beinlänge entspricht. Rumpf und Oberschenkel sollten in einem rechten Winkel sein.