Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, kommt an Clean Eating nicht vorbei! Dieser spannende Ernährungstrend setzt vor allem auf Natürlichkeit: Auf den Tisch kommen frische, unbehandelte Nahrungsmittel voller Vitamine und Nährstoffe, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden. Fertigprodukte, Fast Food, Weißmehl und Zucker werden vom Speiseplan gestrichen, dafür gibt es reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette sowie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch in Maßen. Das Clean-Eating-Konzept ist also völlig unkompliziert und lässt sich damit problemlos in den Alltag integrieren.
Mit unseren köstlichen Rezepten für jeden Tag fällt Ihnen der Einstieg ganz leicht, und auch für erfahrene Clean Eater halten wir tolle Anregungen bereit: Leckere Ideen fürs Frühstück und für den kleinen Hunger, sättigende Hauptgerichte mit und ohne Fisch und Fleisch und sogar verlockende Süßspeisen und Gebäck. Eine ausführliche Einleitung liefert zudem alles, was Sie über Clean Eating wissen müssen.
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorin: Christina Wiedemann
Redaktion: Julia Voigtländer
Covermotiv: TLC Fotostudio
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
www.naumann-goebel.de
ISBN: 978-3-8155-7448-5
Rezeptfotos: TLC Fotostudio
Sonstige Fotos:
Fotolia.com: S. 9, 17: © michaeljung, S. 10: © contrastwerkstatt, S. 12: © photocrew, S. 16: © Corinna Gissemann, S. 18: © Ammentorp
Illustrationen:
Icons „vegan“, „glutenfrei“, „zum Mitnehmen“: TLC Fotostudio
Fotolia.com:
S. 7: © sveta
S. 21, 23, 24, 29, 34, 39 (Beeren), 40 (Gurke, Birne), 42, 52, 56, 59, 72 (Kürbis), 74, 81 (Kürbis), 82 (Zwiebel), 94 (Spargel), 100 (Zitrone), 103, 104, 107, 108, 117, 118, 123 (Haselnüsse): © Marina Gorskaya
S. 26, 37 (Mandeln), 40 (Rucola), 45, 47, 48, 55, 61, 62, 65, 66 (Radieschen), 72 (Rotkohl, Zwiebel), 78, 81 (Zwiebel), 82 (Rucola), 85, 89 (Fisch, Zucchini, Knoblauch), 93 (Knoblauch, Zwiebel), 94 (Fisch), 100 (Zucchini, Knoblauch), 111 (Mandeln), 123 (Zucchini): © macrovector
S. 37 (Birne), 39 (Orange), 66 (Apfel), 89, 94 (Zitrone), 99, 111 (Orange): © Sentavio
S. 66, 89, 93, 99 (Fenchel): © itmuryn
S. 79, 81 (Blumenkohl), 89 (Erbsen), 96: © iconshow
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
cm = Zentimeter
E = Eiweiß
El = Esslöffel
F = Fett
g = Gramm
kcal = Kilokalorien
KH = Kohlenhydrate
kJ = Kilojoule
l = Liter
ml = Milliliter
Msp. = Messerspitze
TK = Tiefkühlprodukt
Tl = Teelöffel
Einleitung
Frühstück
Kleine Gerichte & Salate
Vegetarische Hauptgerichte
Hauptgerichte mit Fleisch & Fisch
Süßspeisen & Gebäck
Hinweise zum eBook
Bei dem neuen Ernährungstrend „Clean Eating“ geht es vor allem darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. „Clean“ bedeutet in diesem Zusammenhang nicht „sauber“, sondern es bezieht sich auf natürliche Lebensmittel. Im Vordergrund stehen unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Unbestritten ist, dass frische und naturbelassene Lebensmittel wesentlich wertvoller für die Gesundheit sind als Fertigprodukte. Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Junk- und Fast Food sollten Sie deshalb konsequent von Ihrem Speiseplan streichen. Aber auch weißer Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte werden beim Clean Eating vom Speiseplan gestrichen und durch Vollwertvarianten ausgetauscht.
Der gesunde Ernährungstrend ist über die USA zu uns gekommen. Die Philosophien dahinter sind jedoch nicht neu. Die Kanadierin Tosca Reno, Ernährungstherapeutin und Fitnessmodel, hat das angestaubte Image der Vollwert-Ernährung attraktiver verpackt und so Millionen Menschen inspiriert. Wer sich an die alltagstauglichen Clean-Eating-Regeln hält, seine Ernährung langfristig danach umstellt und sich ausreichend bewegt, kann damit auf Dauer gesund und schlank bleiben. Denn zweifellos ist diese Ernährungsweise der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit, vor allem, wenn Sie auf regionale und saisonale Produkte setzen. So versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen, sondern leisten noch einen wertvollen Beitrag für die Umwelt.
Das Clean-Eating-Konzept ist völlig unkompliziert und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Dabei wird nicht dogmatisch vorgeschrieben, wie man sich zu ernähren hat, jeder entscheidet selbst, wie streng er sich an die Regeln hält.
Die folgenden Richtlinien können Ihnen als roter Faden in Ihrem Ernährungsalltag dienen:
Cleane Lebensmittel sind in erster Linie frisches Obst, Gemüse und Kräuter aus Bio-Anbau. Dazu kommen Getreideprodukte wie Mehl, Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn sowie Getreidekörner wie Dinkel, Hirse und Einkorn. Auch Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen spielen eine große Rolle, ebenso Hülsenfrüchte, Keime und Sprossen. Hochwertige Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse und Samen ergänzen den Speiseplan. Auch Eier, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung sind in Maßen erlaubt.
Ein guter Start in den Tag beginnt mit einem cleanen Frühstück. Man kann gar nicht oft genug wiederholen, wie entscheidend die morgendliche Mahlzeit für einen leistungsfähigen Tag ist. Wer morgens mit leerem Magen aus dem Haus geht, kommt nicht in die Gänge. Spätestens am Vormittag stellt sich dann der Heißhunger ein. Die Gefahr ist dann groß, dass Sie sich wahllos mit Süßigkeiten und Riegeln vollstopfen, die über kurz oder lang auf Ihren Hüften landen.
Verzichten Sie auf stark gesüßte Frühstückscerealien und fertige Aufstriche mit künstlichen Zusatzstoffen. Mit selbst gemachtem Müsli, Aufstrichen und Brot behalten Sie den Überblick über die Inhaltsstoffe und starten mit Power in den Tag.
Das Clean-Eating-Konzept empfiehlt, über den Tag verteilt fünf kleinere Mahlzeiten zu essen. So kommt kein Hunger auf und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Idealerweise bedeutet das: drei kleine Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen plus zwei kleine Zwischenmahlzeiten.