reading

MUSCULACIÓN
SIN
APARATOS

TÚ ERES TU PROPIO GIMNASIO

LA BIBLIA DEL EJERCICIO CON AUTOCARGA

MARK LAUREN
con JOSHUA CLARK

Publicado según acuerdo con Ballantine Books del grupo Random House, Inc.

Título original de la obra: You Are Your Own Gym

Traducción: Andrea Fuente Vidal

Diseño de cubierta: Rafael Soria

Joshua Clark

www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

6ª reimpresión de la 1ª edición

ISBN: 978-84-9910-190-3

ISBN EPUB: 978-84-9910-479-9

BIC: WSU

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

En recuerdo de

Comandante William “Brian” Downs

Capitán Jeremy J. Fresques “FS”

Capitán Derek M. Argel “AL”

Sargento Casey J. Crate “CE”

Índice

¡Avancen! Por John T. Carney Jr., Coronel FF.AA. (EE.UU.)

1. Misión éxito: seguro, magro y fuerte

2. Cómo llegué hasta aquí

3. ¿Por qué ejercicios con autocarga?

4. ¿Por qué entrenar la fuerza?

5. En realidad, ¿qué significa “fitness”?

6. Nutrición

7. Los mitos del entrenamiento de fuerza

8. Motivación

9. Intensidad

10. Herramientas de entrenamiento

11. Los ejercicios

12. El programa

Apéndice 1. Equipamiento casero

Apéndice 2. Los seis principios de entrenamiento esenciales en cualquier programa de fitness exitoso

Apéndice 3. La ciencia tras la programación

Acerca de los autores

¡Avancen!

Por John T. Carney Jr., Coronel
de las Fuerzas Aéreas Estadounidenses

El Coronel Carney ha sido condecorado con numerosas medallas y recibido reconocimientos por estar siempre en primera fila de las misiones de las Fuerzas de Operaciones Especiales desde mediados de los años 1970.

PUEDO AFIRMAR SIN NINGUNA DUDA que Tú eres tu propio gimnasio es una obra de lectura imprescindible para cualquier persona realmente interesada en su bienestar. Los principios, ejercicios y programas que se muestran te guiarán hacia tu máximo potencial de fitness.

La credibilidad que avala a un autor de fitness proviene de los hombres y mujeres a los que éste ha entrenado, y que habitualmente son estrellas del cine u otras personas famosas. Sin embargo, el estado físico de estas celebridades suele ser fruto de innumerables sesiones con un famoso y costoso entrenador personal de Hollywood, mientras el cocinero prepara su comida, los encargados de la casa la limpian y los asistentes se encargan de cualquier otra cosa. El método de Mark, por el contrario, está hecho para los hombres y mujeres con vidas reales. Tú eres tu propio gimnasio se diferencia de todo el resto de libros porque proporciona a sus lectores la capacidad para entrenar solos, en cualquier lugar y a cualquier hora, sin depender del entrenador ni del gimnasio.

Los equipos de las Fuerzas Especiales han desarrollado, por propia necesidad, los métodos de entrenamiento más efectivos y eficientes. Hace más de treinta años yo trabajaba con Mark como instructor de fitness en algunas escuelas. He visto tanto lo antiguo como lo nuevo, y los métodos de entrenamiento para deportistas de elite han avanzado mucho, en parte gracias al liderazgo de Mark. Aplicando continuamente los avances en fisiología del deporte, Mark logró minimizar el desgaste y las lesiones, consiguiendo soldados más rápidos, más fuertes y más delgados.

En mi libro No Room for Error describo la participación de las Fuerzas Especiales Estadounidenses en operaciones como rescate de rehenes en Irán o las más recientes de Afganistán. Las tareas de estas tropas las ponen en riesgo de muerte; finalizarlas con éxito es resultado tanto de su voluntad de acero como de sus increíbles condiciones físicas. De no ser así, su probabilidad de éxito y supervivencia habría sido muy crítica. Independientemente del tiempo o el poco equipamiento de que dispongan, estas tropas de elite mantienen su físico en todo momento gracias sólo a ejercicios de autocarga y a unos principios de entrenamiento rigurosos.

Este libro nos llega en una época en que, por buenas que sean sus intenciones, la mayoría de las personas disponen de poco tiempo y dinero que dedicar a sus objetivos de fitness. En esta era de la información nos vemos bombardeados por consejos incorrectos, maquinaria y suplementos inútiles, y mera charlatanería. Los métodos que destaca Mar están comprobados en el tiempo. Lo sé porque he visto sus resultados. He dirigido a las mejores tropas, y los entrenamientos de Mark han ayudado a que fuera así. Ahora éste ha pulido su programa para acercarlo a cualquier hombre o mujer.

En los años 1970, Arnold Schwarzenegger mostró al mundo el potencial de un gimnasio, y se dice que creó al menos mil. Ahora es momento de aprovechar el potencial del cuerpo. Ésta es la nueva revolución del fitness.

Misión éxito

Seguro, magro y fuerte

QUIERO QUE COMPRENDAS que yo, al contrario que muchos otros autores, no entreno a estrellas del cine, personajes de TV, modelos u otras personalidades cuyos modos de vida dependen de estar en forma. En las personas que yo entreno lo que depende es su vida. He utilizado ejercicios con autocarga durante décadas para formar a las personas más magras, fuertes y seguras de nuestra civilización.

Los programas y numerosos ejercicios de este libro los he ido perfeccionando mientras entrenaba a la elite de los grupos de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos para las tareas más extremas. He dedicado años al desarrollo de nuevos principios de entrenamiento y a la observación de sus resultados. Obtuve un récord estelar que convenció a la cúpula directiva para confiar en mi método. Las fuerzas militares más avanzadas –desde los Marines (SEAL), pasando por los Boinas Verdes y las unidades de Operaciones Tácticas de las Fuerzas Aéreas– emplean estos ejercicios como pilar central de sus entrenamientos de fuerza, y ahora yo te los brindo a ti. Los hombres y las mujeres que no forman parte de Operaciones Secretas disponen ahora por primera vez de la oportunidad de llegar a la cima del fitness con una dedicación mínima de tiempo. De manera clara, concisa y completa acerco estos ejercicios a tu salón, dormitorio, habitación del hotel, garaje, jardín, despacho, o donde tú quieras. Son aptos para personas de cualquier condición y están diseñados para encajar con las necesidades y estilos de vida del hombre y la mujer actuales.

Nunca ha habido un libro como éste. Y sin embargo, desde la época de los atletas olímpicos de la Antigua Grecia hasta la de las Fuerzas Especiales del futuro, los mejores físicos nunca han dependido de los gimnasios de su ciudad ni de tener mancuernas en su casa.

¿Y si te digo que ya dispones de la máquina de fitness más avanzada que nunca se haya diseñado? Tu propio cuerpo. Lo fantástico de esta máquina es que siempre va contigo. Es la única cosa de que dispones en todo momento. Y en estos momentos tienes en tus manos el único equipamiento adicional que vayas a necesitar para el futuro. A partir de este momento deja de ser necesario pasar horas infinitas en el gimnasio. Es más: no necesitarás ir al gimnasio. El tiempo que dediques a entrenar, te encuentres donde te encuentres, será mínimo. Dos horas por semana. Eso es todo. Con estas rutinas no desperdiciarás ni un momento de tu valioso tiempo con métodos de entrenamiento ineficaces. Y ya no podrás emplear la excusa número 1 para no ejercitarte: “Es que no tengo tiempo”.

Mi programa te pondrá en el mejor estado físico de tu vida, ya seas un aficionado al fitness, un gimnasta olímpico, un culturista, un yogui o alguien que no ha subido más que bolsas de la compra en los últimos años. Encontrarás una selección sin parangón de los 125 ejercicios más efectivos para trabajar los músculos que quieras, donde quieras y durante el resto de tu vida. Con estos ejercicios, y su clara explicación, serás capaz de diseñar tus propios entrenamientos, ajustados a tus necesidades y deseos, y modificarlos de manera casi infinita. Para que los músculos sigan creciendo, hay que generarles incertidumbre.

Pero, para quienes preferís un camino pautado, he especificado programas de 10 semanas de duración para todos los niveles de fitness, programas que te llevarán al éxito a pesar de que otros te hayan fallado. Sólo entrenarás durante 2030 minutos diarios 4 ó 5 veces por semana. Recomiendo enérgicamente que, al menos, comiences con uno de estos programas. En ellos se combinan los secretos por los que los antiguos guerreros eran fuertes con los principios de entrenamiento más efectivos y modernos.

Estos programas conseguirán que aumentes la fuerza en grupos musculares importantes necesarios para la vida cotidiana, mantendrán tus músculos y articulaciones flexibles, mejorarán la eficiencia y capacidad cardíacas, de los pulmones y de otros órganos, reducirán la propensión a lesiones comunes y enfermedades degenerativas del corazón, y reducirán la tensión emocional y nerviosa. Los beneficios son innumerables. Y el éxito de tu programa de fitness conllevará inevitablemente éxitos en otras parcelas de tu vida, tanto laborales como de juego.

Este libro puede sustituir a cualquier programa de ejercicio, o lo puedes usar como complemento, para enriquecer esa rutina aburridíiiiiiiiiisima de tu centro deportivo o para llevarlo de viaje cuando no puedas disponer de un gimnasio. La variedad es la sal de la vida. Olvídate de hacer día tras día los mismos ejercicios y las mismas series, incluso de pisar siempre la misma cinta, como si fueras un hámster atrapado en su rueda. Y tampoco tendrás que cambiarte de ropa, empaquetar la bolsa, conducir al gimnasio, aparcar, buscar taquilla, encontrar una máquina libre... y después de una rutina aburrida repetir el proceso pero a la inversa. Con estos programas simplemente comienzas, en tu casa, en la oficina o en el hotel, y 20-30 minutos después has terminado.

En este libro no encontrarás retórica innecesaria ni fotos de personas pálidas con gafas de sol y cara infeliz “antes”, y “después” morenos, contentos, sacando bola y metiendo su afeitado y aceitado abdomen. La prueba ha estado frente a los ojos de la humanidad desde sus inicios. O incluso desde antes, ¿o por qué piensas que los monos son más fuertes que los seres humanos? (Pista: no es porque sean miembros Gold de sus gimnasios).

¿De verdad piensas que fuimos creados para necesitar máquinas de fitness? ¿O que la evolución así lo requiere? En realidad lo que lleva a la sociedad actual a requerir tanta parafernalia gimnástica es el desconocimiento de nuestro propio potencial. La respuesta al máximo estado de fitness es mucho más sencilla, y de ti depende aplicarla. Desengánchate de los chismes, entrenadores y falsos conceptos. Todos ellos son muletas que te alejan de alcanzar el mejor estado de forma posible. Es un llamamiento de vuelta a la naturaleza.

Tu fitness no debería depender de nada más que de ti mismo.

Cómo llegué hasta aquí

MIS COMPAÑEROS DE EQUIPO ESTABAN DESPLEGADOS a lo largo de la piscina, listos para sacarme, por si me desmayaba bajo el agua. Pero yo estaba allí, de pie, relajado y respirando, preparándome para batir el récord militar de permanencia bajo el agua. Tenía que nadar más de 116 metros (algo más que un campo de fútbol) bajo el agua y con una única respiración. Cuatro meses antes no era capaz de hacer ni 25 metros.

En la piscina, y fuera de ella, todos estaban callados, esperando y mirándome pacientemente mientras el agua me llegaba al pecho. Yo tenía claro que no molaría, pero estaba decidido. Era la primera vez que estaba solo, sin mi equipo. Era surrealista. Mi ansiedad se había evaporado y ahora estaba tranquilo, atento y relajado. Sin pensarlo dos veces, inspiré por última vez, me sumergí y me impulsé con la pared.

Para estar en la tabla de récords, había que graduarse en uno de los cursos militares más duros. Con un 85% de abandono, evaluaciones semanales y un instructor dedicado a explotar tus debilidades, la graduación no estaba nada segura. De hecho, a mí ya se me había escapado una vez.

La primera vez que entré me dejé la piel para permanecer dentro durante 9 agotadoras semanas. Mentiría si dijera que nunca pensé en abandonar. Lo pensaba cada día, especialmente en la piscina y por las mañanas, cuando parecía que el descanso de toda la noche no hubieran sido más que cinco minutos de siesta. Empleaba mi precioso tiempo de fin de semana en aprender a nadar con aletas y hacer ejercicios subacuáticos. Finalmente, mi prueba de evaluación final consistió en correr 6 millas (9,6 km) en 42,5 minutos, 14 dominadas con brazos separados, 12 con brazos juntos, 65 flexiones, 70 abdominales, 4.000 m de nado con aletas en 80 minutos y 7 tortuosos ejercicios de confianza subacuática. El nado lo hice con escarpines y unas aletas de goma gruesa, que conseguían empujar a un hombre corpulento con uniforme y equipamiento a través del agua. Los brazos no se podían usar, ya que no resultaría táctico que un equipo nadara hacia la costa moviendo los brazos y salpicando agua a su paso. Todas las maniobras habían de hacerse con técnica perfecta. Un instructor evaluaba cada una de las repeticiones, y las que no fueran perfectas no contaban. Los instructores gritaban “¡no cuenta, no cuenta, no cuenta..., ésas no contaban..., estás redondeando la espalda..., no has subido del todo..., no has bajado del todo...!”.

El Sargento Pope contó mis abdominales el día de la evaluación final, y de todo el cuadro él era el más temido por su incomprensible modo de tratar a los soldados. “Lauren, ésas no han contado. Tienes las manos demasiado arriba de la cabeza”. Eso es lo que me dijo poco antes de suspenderme por 2 abdominales en los que no posicioné correctamente las manos. En eso se basó el suspenso. El último día de entrenamiento me enviaron de vuelta a la clase en la que estaba la primera semana. De 86 compañeros que tuve en un principio, se graduaron cuatro. Regresé a la residencia mientras mi equipo corría en formación y cantaba algo acerca de su último día. En ese momento consideré seriamente el desistir.

Pero en las últimas nueve semanas había aprendido algo que me ha sido de utilidad el resto de mi vida. Un equipo exitoso está compuesto de individuos capaces de ponerse a sí mismos a un lado. Nos entrenaban para dejar a un lado nuestro confort personal en aras de un objetivo común. Y ese entrenamiento es aplicable tanto a nivel de equipo como a nivel individual. El éxito se basa en ti, y sólo en ti, y hay que liberarse de cualquier cosa que interfiera con tu objetivo.

De modo que empecé otra vez de cero. Cada día nos cocíamos haciendo maniobras bajo el sol abrasador de San Antonio, aparte de los entrenamientos regulares establecidos que consistían en 60 minutos de carrera, 2 horas de técnicas de supervivencia, ejercicios subacuáticos y una hora de nado con aletas. Pero lo más duro siempre era levantarse por la mañana.

Hacíamos, de media, unas 500 flexiones en equipo durante el día, pero no nos importaba. Con el tiempo aprendimos a estar bien, una vez en caliente, independientemente del cansancio, la rigidez o el letargo que sintiéramos. Cada vez que entrábamos o salíamos del edificio teníamos que hacer 15 dominadas abiertas, 13 cerradas, 20 fondos o 20 flexiones chinas. En una ocasión tuvimos que hacer 1.000 flexiones de equipo sin levantarnos, excepto durante 5 minutos que nos concedieron para ir a la letrina. Fueron tres horas y media durante las cuales, como equipo, hacíamos 5 flexiones a un tiempo, con una pausa entre series que consistía en elevar el culo en el aire o doblar la cintura. 1.000 flexiones (+1 de trabajo en equipo) por haber llevado demasiada cinta en nuestros tubos de buceo.

Y a pesar de lo horrendas que eran estas sesiones, lo peor era siempre la piscina. En las primeras cuatro semanas, los soldados bromeaban y charlaban durante el trayecto hasta la piscina. En la semana 6, el autobús era como un sepulcro. No se escuchaba un alma. La piscina causó el mayor número de abandonos de este curso. Estaba permitido abandonar en cualquier momento. Si crees que esto no es para ti, simplemente di “lo dejo”. A mitad de cualquier ejercicio podías simplemente salir e irte a tomar pizza a tu habitación.

Íbamos a la piscina de lunes a viernes, y sólo había tres maneras en que los soldados podían salir de ella: completar satisfactoriamente la maniobra, abandonar o desmayarse en el intento, en cuyo caso te sacaban tan sólo el tiempo necesario para recobrar la conciencia y luego volvías a entrar para completar la tarea, abandonar o volver a desmayarte. Si la cagabas en una maniobra, significaba que la tendrías que volver a hacer, y cada vez resultaban más difíciles. Las más duras eran las de recuperación del equipamiento –bucear al fondo de la piscina, quitarte todo el equipo y colocarlo en exquisito orden sobre el fondo, y volvértelo a poner para ser inspeccionado– y las de atar cabos –teníamos que hacer 3 tipos de nudos diferentes a 3 metros de profundidad, manteníendonos a flote entre inmersiones. Aprendimos a comprometernos, mantenernos abajo y hacerlo a la primera, doliera lo que doliera. Se trataba de compromiso. La entrega llevaba al éxito.

Así es el INDOC: 9 semanas de aguantar por el equipo mientras 9 instructores intentan hacer que abandone el mayor número de personas posible. En mi segundo intento fuimos 12 los que llegamos al final, y aprobamos todos menos uno. Un compañero suspendió los 4.000 m con aletas. Volveríamos a la piscina una última vez para que pudiera hacer la recuperación. Había llegado mi hora.

Recuerdo estar sentado en el autobús, arrepintiéndome de haber hablado de batir el récord bajo agua. Sabía que mis compañeros no se olvidarían y efectivamente uno exclamó: “¡Así que vas a intentar batir el récord! ¿De veras vas a hacerlo?” Yo le hubiera partido la nariz, pero tragué saliva y dije: “Sí”. Estaba decidido, y él se rió de la paliza que me esperaba. Pero él tenía razón: había que dar el paso.

Mientras examinaban a mi compañero de nuevo durante 78 minutos, yo me senté en un lado de la piscina, respirando y relajándome. Me esperaba una hazaña desalentadora. No poder respirar provoca una incomodidad abrumadora, y yo sabía que, una vez comenzara, no iba a salir a la superficie hasta que mis compañeros me sacaran del agua, inconsciente. Me había decidido a batir un récord del carajo. Lo había fijado en 116 metros un nadador colegiado del 1C Switzer y 1,87 m de altura. Recuerdo que al entrar en el curso mencioné que, de todos los récords existentes, el subacuático era el más impresionante. Como aprendiz, cuando 25 m te parecen un mundo, 116 m son como una hazaña para dioses. Y ahí estaba yo, 4 meses después, finalizando mi segundo curso y listo para realizar el reto.

Con los pies sobre el bordillo, dije “¡Listo para entrar en el agua, Sargento!”

“Entre en el agua” respondió el instructor.

“¡Entrando en el agua, Sargento!”

Estuve junto a la piscina unos minutos más, respirando y relajándome mientras mis compañeros, listos para sacarme del agua cuando tocara, esperaban. Inhalé una última vez, me sumergí y me impulsé con la pared.

Estaba absolutamente solo. Después de dos meses trabajando siempre en equipo, ahora no veía ni oía a nadie, salvo a mí mismo. Estaba completamente concentrado en mi brazada y en relajar. Brazada, deslizar y relajar... Brazada, deslizar y relajar... hasta que finalmente mi cuerpo empezó a chillarme por no respirar. Pero el objetivo estaba marcado, y mi confort no se interpondría.

En la marca de los 50 m, justo cuando mi incomodidad empezaba a ser seria, tuve la tentación pasajera de ponerme de pie, salir y burlarme del intento, pero no podía hacerlo. Tu mente siempre busca un modo de salir cuando las cosas se ponen difíciles. Relajarte, mantener la técnica y presionar cuando el cuerpo te pide lo contrario es lo que pone a prueba tu resolución. Brazada, deslizar, relajar... Brazada, deslizar, relajar... La tensión, el pánico y la ansiedad te restan una enorme cantidad del preciado y escaso oxígeno. Tenía que mantenerme tranquilo, al menos hasta que lo peor hubiera pasado. Brazada, deslizar, relajar... Brazada, deslizar, relajar... La incomodidad acaba pasando, cuando el cerebro y otros tejidos corporales se agotan por hipoxia. A mí me pareció una eternidad hasta que llegué a ese punto, pero efectivamente las luces acabaron por hacerse tenues, dejé de percibir mi entorno, las cosas no eran tan duras, el túnel se iba estrechando y estrechando hasta que...

Me desperté al otro lado de la piscina, pálido y con los labios morados. “¿Lo he conseguido?” murmuré. No recordaba haber nadado la piscina entera, no haberme desmayado justo al alcanzar la pared. En ese momento había comenzado a hundirme y mis colegas habían saltado para sacarme. Empecé a respirar de nuevo. Acababa de establecer el nuevo récord –que, por cierto, aún mantengo– en 133 metros, tras nadar sumergido, con una sola inspiración, durante dos minutos y veintitrés segundos.

Noto tu dolor. Años más tarde me convertí en instructor.

ADMITIRÉ QUE MI PRIMERA INCURSIÓN EN EL FITNESS se debió a motivos exclusivamente estéticos. Tenía 13 años, y quería hacer algo para dejar de ser flacucho y tímido. Decidí transformar mi físico hasta que pudiera lucirlo con orgullo. Como no tenía forma de conseguir unas pesas, hacía flexiones y abdominales en mi habitación antes de la cena. Practiqué hasta que pude hacer 75 flexiones seguidas sin parar y 600 abdominales. Y después fui haciendo más. Me fortalecí en todos los aspectos, y gané confianza para todo. Incluso llegué a ganar torneos regionales de culturismo en el instituto.

Muchos años después, en el Curso de rescate y adoctrinamiento en control del combate, si no estábamos corriendo, o nadando, o aguantando la respiración, es que estábamos haciendo ejercicios de fuerza de alguna manera. Los entrenamientos eran de 5 a 6 de la tarde, de lunes a sábado. Transcurridas las nueve semanas de duración del curso, seguíamos ahí unos cuantos, menos del 15%. La alta tasa de abandono se debía en gran parte al sobreentrenamiento. La mentalidad de adiestramiento de aquel entonces era muy efectiva a la hora de derruir las limitaciones mentales de aquellos jóvenes, pero no era lo ideal para alcanzar un estado de fitness óptimo.

Una vez que fui parte del equipo, en el 22º escuadrón táctico, continué usando ejercicios de autocarga para mantenerme en forma y poder enfrentarme a las tareas aéreas, las búsquedas y rescates de combate, y las misiones de reconocimiento y vigilancia.

Cinco días antes del 11 de septiembre dejé a mi equipo para trabajar a tiempo completo como especialista en Entrenamiento Físico Militar. Mi responsabilidad sería preparar a los futuros soldados para cumplir adecuadamente con los inminentes despliegues hacia áreas con operaciones de combate directo.

Tras el 11 de septiembre, la demanda de soldados para Fuerzas Especiales subió en picado. Se necesitaban efectivos. Atrás quedaban las promociones en que sólo un 5-15% de los alumnos iniciales aprobarían. El cuadro estaba obligado a revisar sus métodos de entrenamiento. Hasta entonces funcionábamos a la antigua: cuanto más mejor, lleva a los candidatos al desierto, hazlos fuertes o deshazte de ellos. Cambiar a “menos es más” no fue tarea fácil, pero nos apremiaba la necesidad, y contábamos con el escenario perfecto para aprender rápidamente qué funcionaba y qué no. Yo recibía nuevos reclutas cada seis semanas, y la mayoría de ellos cuando llegaban eran blanditos y flojos. Pero al terminar el curso estaban seguros, magros y fuertes.

Conseguía mejores resultados en mucho menos tiempo, además de muchas menos lesiones, aplicando los principios de acondicionamiento y fuerza física más actuales de la ciencia deportiva. Probé con volúmenes e intensidades diferentes, día a día, semana a semana, e introduje tiempos de descanso y progresiones sensatas. Yo modernicé los programas de acondicionamiento físico, personalizándolos junto con la dieta para que se adecuaran a las necesidades del individuo en concreto, monitorizando después sus progresos.

De manera sorprendente, a pesar de las limitaciones de espacio, tiempo y equipamiento y de que cada vez había más gente en las clases, conseguí reducir la tasa de abandono un 40%. Y muchos de mis alumnos avanzaron hasta graduarse y conseguir codiciadas condecoraciones de las Fuerzas Especiales. Sencillamente, elaboré un sistema de entrenamiento superior a cualquier otro a la hora de generar cuerpos musculosos, magros y en forma de la manera más rápida posible. Y ahora lo estoy compartiendo contigo.

Incorpora los ejercicios y fundamentos que se explican en este libro y te pondrás más en forma y más fuerte de lo que hayas estado antes. Está literalmente en tus manos, a partir de ya.

¿Por qué ejercicios con autocarga?

LA POPULARIDAD DE LAS MÁQUINAS DE ENTRENAMIENTO, sistemas y dietas de moda se debe fundamentalmente al marketing, y no a un intento genuino de ayudar a la sociedad a mantener un estado de forma o fitness saludable. Vivimos en una época en que los gimnasios, y nuestras viviendas, están llenas de aparatos de fitness, y hemos obviado las maneras más sencillas y efectivas de desarrollar fuerza y perder grasa: saber ejercitarse usando exclusivamente el propio cuerpo.

La eficacia del entrenamiento con autocarga se ha probado y reprobado incluso fuera de las Fuerzas Especiales. Pongamos por ejemplo a Madonna, Bruce Lee, o el ruso Alexeev, dos veces medalla de oro olímpico y quizás el hombre más fuerte del planeta en su época, quien fue el primero en la categoría de dos tiempos con 227 kilogramos. O Herschel Walker, corredor de los Dallas Cowboys, que además de su impresionante cuerpo fue el profesional de la historia del fútbol americano que más yardas anotó. Éstas y otras muchas personas consiguieron su extraordinaria estética y estados de fitness entrenando principalmente con autocarga.

La mayoría de los ejercicios de pesas trabajan los músculos de manera aislada, exigiendo la participación de una parte pequeña del total de masa muscular. Los ejercicios de autocarga, por el contrario, involucran a muchos músculos cada vez. Estos ejercicios añaden la ventaja de requerir mucha más fuerza en el centro (¿alguien quiere un abdomen marcado?) que los ejercicios ejecutados con pesas o en máquinas.

Los ejercicios con autocarga emplean además movimientos que te mantienen alejado de muchas lesiones crónicas, como los problemas articulares, que sobrevienen con el tiempo con el levantamiento de pesas y otros ejercicios poco naturales, que además tienen escaso valor en nuestras vidas cotidianas. Para que un ejercicio o un entrenamiento sea funcional, ha de parecerse lo más posible a la acción para la cual nos entrenamos. La exigencia de rendimiento para una persona media se centra principalmente en poder manipular su peso corporal a lo largo de la jornada. Visto así ¿qué puede ser más funcional para conseguir más fuerza en el día a día que unos movimientos con autocarga? Lo que sucede es que con tanto “sillonbol” y press de banca sentado o tumbado tenemos una población de blandurrios. En serio, ¿cuándo fue la última vez que, sin usar bancos o máquinas de gimnasio, te agotaste sentado o tumbado? (me refiero a estando solo).

Estos ejercicios han pasado demasiado tiempo en la oscuridad. Con la excepción de correr o nadar, a la gente no se le ha enseñado a usar sólo su cuerpo para hacer ejercicio. La creciente popularidad del yoga y el pilates es un ejemplo excelente del valor de los movimientos con autocarga, aunque estos métodos por sí solos no aportan un enfoque sistemático hacia un estado de fitness global.

Mi programa tiene la ventaja de que te convertirá en un experto en la utilización de la herramienta que nunca te faltará: el cuerpo. Desarrollarás más fuerza, potencia, resistencia muscular y cardiovascular, velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Combinado con una buena dieta y constancia, obtendrás resultados y retos continuados, y mucho más control corporal.

Los entrenamientos pueden hacerse en cualquier lugar, a cualquier hora y sin pagar cuotas de socio ni maquinaria. Dicho esto, y para los que insistan en seguir usando pesas, estos ejercicios también son un valioso complemento.

Estarás entrenando como lo hacía Aquiles antes de librar la batalla a orillas de Troya, entrenando como los guerreros que la humanidad ha llegado a destacar, entrenando como los guerreros de las Fuerzas Especiales. ¿Por qué motivo? Porque funciona.

MITO:
LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA NO PERMITEN ADECUAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La gente suele pensar equivocadamente que las opciones de ejercicio con autocarga son limitadas. Flexiones de brazos, dominadas, abdominales... y poco más. Hmmmm... ¿No he dicho que hay más de 125 ejercicios en este libro? Y eso sin contar las modificaciones. La realidad es que hay más variedad de ejercicios en este libro de los que puedes hacer con máquina en cualquier gimnasio del mundo.

También hay gente que cree que resulta imposible entrenar ciertos grupos musculares con el peso del cuerpo. De nuevo se equivocan. Sin pesas se puede entrenar todos los grupos musculares, incluso los que aún no sabes ni que existen: desde cambiar un cuello finucho hasta trabajar los músculos de las espinillas para redondear las pantorrillas.

El único factor que limita los ejercicios con autocarga es tu creatividad. Se puede imitar cualquier gesto de levantamiento de pesas, aumentar o disminuir su intensidad, con tu propio peso. Y al contrario de lo que sucede en las máquinas del gimnasio, hay maneras casi infinitas de variar cualquiera de tus ejercicios para que tu cuerpo no deje de sorprenderse y de crecer durante el resto de tu vida.

Por ejemplo, yo describo unas flexiones de brazos que podría hacer cualquier hombre de 272 kilogramos (o una señora de 70 años, ya puestos). Y luego presento unas flexiones en plancha que la mayoría de culturistas profesionales ni siquiera podrán hacer si no practican mucho. Mi programa dura 10 semanas y está estructurado con entrenamientos para distintas condiciones físicas, para que todos reciban el reto adecuado.

Éstas son cuatro maneras sencillas de alterar la dificultad de un ejercicio, sin introducirle peso:

• Aumentar o disminuir la cantidad de palanca.

• Ejecutar el ejercicio sobre una superficie inestable.

• Emplear pausas al principio, final y/o mitad del movimiento.

• Usar sólo una extremidad, en lugar de dos.

Tomemos una vez más el ejemplo de las flexiones, un ejercicio que trabaja pectorales, hombros, tríceps, abdominales, oblicuos y zona lumbar (el press de banca sólo trabaja la mitad de éstos). Si haces FLEXIONES en posición de pie, inclinado hacia delante y con las manos contra una pared, el ejercicio resulta bastante sencillo. Prueba luego a hacerlo con las manos sobre una superficie elevada, como el borde de un escritorio o el poyete de la ventana. Cuanto más abajo esté la superficie que utilices –escritorio, sofá, mesa de café, guías telefónicas–, más duro resulta el ejercicio. Al poner las manos sobre el suelo, la intensidad es bastante mayor. En esto consiste utilizar la palanca para aumentar la dificultad.

Para que este ejercicio resulte aún más duro, podríamos poner las manos sobre uno o dos balones, por ejemplo, de baloncesto. Ahora estarías usando una superficie inestable.

Más duro aún que emplear un balón de baloncesto sería hacer las flexiones parando abajo. ¿Que aún no te resulta suficientemente duro? Prueba a hacerlas con una sola mano apoyada en el suelo. Luego a una mano con los pies sobre el sofá. Luego sobre una superficie inestable. Luego con pausas. Ya vas cogiendo la idea.

Y esto es tan sólo un ejemplo sencillo que puedes repetir con cada uno de los ejercicios. Ya ves que las posibilidades son incontables.

Ahí lo tienes: hemos pasado de una variante que probablemente todos los lectores pueden hacer a una versión más difícil que seguramente ninguno de los que estáis leyendo este libro podéis hacer ahora mismo. La dificultad de los ejercicios con autocarga se puede adaptar a casi cualquier perfil de persona. Tú tendrás el control absoluto de la resistencia.

¿Por qué entrenar la fuerza?

(¿o por qué hacer cardio es una pérdida de tiempo?)