IMG

STARTE DIE CHALLENGE DEINES LEBENS

GEMEINSAM SIND WIR STARK!

Wenn du dich jetzt vor den Spiegel stellst und betrachtest: Was stört dich? Müssen ein paar Kilos runter, damit du dich im Bikini wohler fühlst? Oder sollte es eine ganze Kleidergröße weniger sein? Ob Rettungsring, Hüftgold oder Winke-Winke-Arme: Problemzonen verschwinden nicht, nur weil du dich über sie beklagst. Sexy Bauch, schlanke Beine, straffe Arme, knackiger Po – für so einen Traum-Body musst du hart arbeiten. Du willst dein Leben verändern? Dann sag den Kilos endgültig den Kampf an: Gesunde Ernährung, viel Bewegung und eine ordentliche Portion Disziplin bringen dich an dein persönliches Ziel. So wie uns beide auch …

IMG

»ES IST EIN KLEINER SCHRITT IN DIE KÜCHE, ABER EIN GROSSER IN EIN SCHLANKES LEBEN.«

Ich bin Nico: Von Beruf diätetisch geschulter Koch, von Herzen Macaron-Bäcker und Food-Blogger. In meinem Job beschäftige ich mich täglich damit, welche Ernährung gut für unseren Körper ist. Schlank, fit und gesund – die Zutaten dafür kenne ich also. Aber das lenkt mich nicht immer von süßen Sünden ab. Im Gegenteil: Backen ist für mich ein entspannender Ausgleich.

IMG

»GEH LIEBER MIT MUSKELKATER STATT MIT SCHLECHTEM GEWISSEN INS BETT.«

Ich bin Viola: Eine Food-Redakteurin aus Leidenschaft, die beim Anblick von einem Stückchen Schoki sofort schwach wird und mit Vorliebe die ganze Tafel auffuttert. Als Ausgleich dafür schlüpfe ich fünfmal pro Woche in die Sportklamotten. Alle Fertigprodukte, Zucker und Butter habe ich trotzdem mal aus meiner Küche verbannt. Nur am Cheat-Day – da ist alles erlaubt.

Wie du siehst: Abnehmen und Wunschgewicht auf Dauer halten ist für uns alle eine Herausforderung. Aber eine, die sich lohnt, gut schmeckt und sogar Spaß macht. Was auch immer deine Motivation ist, zeige Willensstärke und fang jetzt mit deiner Diät an. Halte durch – du schaffst das!

IMG
IMG

#KEINE_
AUSREDEN

»Brrr…, es ist so kalt draußen, da brauche ich einfach Schokolade.« »Heute war ein stressiger Tag, jetzt hab ich mir das Stück Torte echt verdient.« Na, kommt dir das bekannt vor? Schluss damit: Heute – nicht morgen – startet deine Diät. Erst da, wo die Ausreden aufhören, fängt das Abnehmen an. Also, worauf wartest du? Werde mutig und stark. 3, 2, 1 … schlank!

SO FUNKTIONIERT’S

Nur wer über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien verbraucht als aufnimmt, verliert Gewicht. Mit der Quäl-dich-Diät gelingt dir das. Lästiges Kalorienzählen kannst du dir hier sparen – das übernehmen wir für dich. Suche dir jeden Tag für morgens, mittags und abends ein Rezept aus.

Pro Tag nimmst du so ca. 1.200 Kalorien zu dir. Isst du zusätzlich mal einen Snack sind es ca. 1.400. Einmal im Monat darfst du dir einen CHEAT-DAY gönnen: Genieße ohne schlechtes Gewissen alles, worauf du Lust hast.

IMG
REALITÄTS-CHECK

FÜNF KILO IN ZWEI WOCHEN? VERGISS ES!

Setz dir realistische Etappenziele, die du wirklich erreichen kannst – ohne dafür wie bei einer Nulldiät hungern zu müssen. Sonst fängst du nach dem Abnehmen sofort mit den Jo-Jo-Spielchen an.

10 %

unseres Körpergewichts macht gerade einmal unser Skelett aus. Und dass, obwohl es hart wie Stahl ist. Die typische Ausrede: »Ich hab schwere Knochen«, geht also nicht durch.

EVERGREEN

Dieser Trick kommt nie aus der Mode: Häng ein »schlankes« Foto von dir am Kühlschrank auf. Du willst wieder so aussehen? Dann weißt du, was zu tun ist. Lass die Kühlschranktür gefälligst zu.

Lass deine eigene

MOTIVATION dein Antrieb sein: Weder dein Partner noch deine beste Freundin müssen beim Abnehmen mitziehen. Du tust das nur FÜR DICH und dein Wohlbefinden.

IMG
SEI STOLZ!

Für jedes verlorene Kilo lohnt es sich, dass du dir dafür selbst auf die Schulter klopfst. Feiere deine Erfolge. Sie sind die perfekte Motivation, um durchzuhalten. Denk dran: Du kannst dir deinen Traum nur mit Disziplin erfüllen. Sei es dir wert und mach weiter.

THE QUESTION ISN’T CAN YOU, IT’S WILL YOU?

DURCHHALTEN 6 LOHNT SICH -FACH:

WERDE …

  • FITTER

  • SCHLANKER

  • GESÜNDER

  • GLÜCKLICHER

  • KONZENTRIERTER

  • STÄRKER

»TAKE CARE OF YOUR BODY.
IT’S THE ONLY PLACE YOU HAVE TO LIVE.«

Jim Rohn, Motivationstrainer

IMG

DENK POSITIV! DU SCHAFFST DAS.

»LASS DIE ANGST VORM SCHEITERN NICHT GRÖSSER SEIN ALS DIE LUST AUFS GELINGEN.«

Robert Kiyosaki, Coach

IMG

KILL YOUR BAD HABITS!

Das Frühstück vergessen, das Mittagessen in der Kantine runtergeschlungen und beim Abendessen auf dem Sofa richtig reingehauen? Nur wer seine schlechten Essgewohnheiten ablegt, wird die Pfunde los und hält sein Gewicht auf Dauer. Kennst du die wahren Dickmacher in deinem Leben? Enttarne Stolpersteine und beseitige sie endgültig.

TOTAL EMOTIONAL

Klar, heute war wieder ein STRESSIGER TAG und du hast ihn gemeistert. Bravo! Aber das heißt noch lange nicht, dass du dich dafür mit Süßigkeiten oder Fast Food belohnen darfst. Hör auf, dein Essverhalten an deine Emotionen zu koppeln.

DU WILLST DIR ETWAS GÖNNEN?

Geh ins Kino oder schnapp dir eine Freundin und verbringt gemeinsam den Tag im Spa. Das macht glücklich, aber garantiert nicht dick.

40 %

der Frauen hauen bei Frust richtig rein: Je fettreicher und süßer, desto besser. Unter den Männern gibt es nur halb so viele Frustesser.

IMG
ROUTINE WAR GESTERN

Jedes Mal landet ein Teelöffel Zucker wie von Geisterhand in deinem Kaffee? Gewöhn dir das ab: Verwende ganz bewusst bei jeder Tasse immer ein kleines bisschen weniger. Schon bald brauchst du das Zuckerzeug gar nicht mehr – du wirst sehen.

HUNGER ODER APPETIT? ERKENNE DEN UNTERSCHIED!

TISCH-GESELLSCHAFT

Schalt den Fernseher aus, pack das Smartphone weg, klapp den Laptop zu und setz dich zum Essen an den Tisch.

Konzentriere dich nur auf deine Mahlzeit.

So bekommst du mit, wann dein Sättigungsgefühl einsetzt.

»DU HAST NUR VERLOREN, WENN DU ES NICHT VERSUCHST!«

SCHLANK FLUNKERN – GEHT NICHT!

Eine Studie ergab, dass Frauen rund 500 MAL im Jahr lügen, um kleine Sünden wie die Tafel Schokolade, das Eis oder den Burger zu rechtfertigen. Fakt ist: Wer abnehmen will, braucht DURCHHALTEVERMÖGEN UND DISZIPLIN, aber ganz bestimmt kein Junkfood & Co. Dafür winkt als Belohnung die TRAUMFIGUR.

Nur in 50 % der Haushalte gibt es täglich eine selbst zubereitete Mahlzeit. Dabei sind Fertigprodukte weder gesund, noch sorgen sie für eine schlanke Taille.

SELBER KOCHEN IST ANGESAGT!

Das verbrennt außerdem viel mehr Kalorien als der Anruf beim Lieferservice.

IMMER MIT DER RUHE

Schling dein Essen nicht in dich hinein. Nimm dir Zeit und iss langsam – Bissen für Bissen. Wissenschaftler fanden heraus, dass langsame Esser weniger Kalorien aufnehmen: Sie sind schneller satt und hören früher auf.

IMG
ES KOMMT DOCH AUF DIE GRÖSSE AN

Studien belegen: Je größer die Teller, desto üppiger die Portionen. Bevorzuge also ab sofort die kleinen Formate.

ABNEHMEN BEGINNT IM KOPF.

IMG

BYE-BYE, JUNKFOOD!

Suppe aus der Tüte, Sauce aus dem Glas, Schnitzel aus dem Toaster – und tschüss! Der einzige Weg zu deinem Bikini-Body ist eine gesunde Ernährung. Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Zucker kannst du also getrost von deinem Speiseplan streichen. Ab jetzt wird nur noch frisch gekocht. Mit den richtigen Nahrungsmitteln bringst du dich in Bestform. Do it yourself, Baby!

VORRÄTE RELOADED

Durchforste deine Küchenschränke und check den Inhalt deines Kühlschranks.

LIES DIR DIE ETIKETTEN GENAU DURCH.

Alles, was Zucker oder irgendwelche kryptischen Zusatzstoffe enthält, die du nicht aussprechen kannst, FLIEGT RAUS!

Fertigprodukte und Süßigkeiten machen Platz für Lebensmittel, die gut schmecken und dir außerdem beim Abnehmen helfen.

VORSICHT: ZUCKER UNDERCOVER

  • DEXTROSE

  • GLUKOSESIRUP

  • MALTODEXTRIN

  • MAISSIRUP

FETTE FAKTEN IMG

Kaum zu glauben, aber wahr:

DU BRAUCHST FETT, UM FETT ZU VERLIEREN.

Die guten, lebenswichtigen Fettsäuren halten dein Gehirn fit, fördern deine Verdauung und transportieren Vitamine. Sie stecken in RAPSÖL, OLIVENÖL UND IN SEEFISCH – zum Beispiel Lachs. Mit Fettbomben wie Pizza und Pommes kann dein Körper aber rein gar nichts anfangen.

MUST-HAVES

Vollkornprodukte, Gemüse & Hülsenfrüchte sind echte Slow-Carbs: Sie machen lange satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Zusätzliches Plus von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen:

+ SIE SIND PRIMA EIWEISSLIEFERANTEN +

Das sorgt für schicke Muckis.

IMG

Chili heizt deinen Fettzellen ein.

DOS

IMG

DON’TS

IMG
IMG
WÜRZWUNDER

Frische Kräuter wie Basilikum, Salbei und Minze machen deinen Stoffwechsel munter. Geh mit Salz dafür lieber sparsam um.

»DU BIST, WAS DU ISST.«

250 GRAMM

Obst sollen wir laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu uns nehmen. Das sind nur etwa zwei mittelgroße Äpfel am Tag. Frauen schaffen es trotzdem gerade einmal auf 182 g, Männer auf 143 g. DAS WIRST DU JETZT ÄNDERN: Obst gehört bei dir zum Standardrepertoire.

Bitte streichen:

WEISSBROT

CHIPS

SCHOKOLADE

SÜSSE BACKWAREN

FRITTIERTE SPEISEN

FERTIGPRODUKTE

FAST FOOD

WAS FÜR ’NE FLASCHE

Trenn dich beim Ausmisten auch von Limonaden & Co. Diese süßen Drinks sind vollgepumpt mit Zucker. Verzichte auf die flüssigen Kalorien und greif lieber öfter mal zur Wasserflasche.

IMG

SCHWEINEHUND, AB AN DIE LEINE!

Auf dem Sofa sitzen, den inneren Schweinehund kraulen und gleichzeitig abnehmen? Fehlanzeige! So funktioniert das nicht. Du musst den lästigen Vierbeiner in seine Schranken weisen und mit einer ordentlichen Portion Bewegung die Fettverbrennung anwerfen. Worauf wartest du noch? Challenge accepted: Los geht’s. Werde vom Faultier zum Fitness-Junkie!

BEWEG DICH, BABY!

Auto, Aufzug, Rolltreppe:

Fiese Faulheitsfallen lauern überall. Dabei lohnt es sich, mehr Schwung in deinen Alltag zu bringen. Allein schon 10 MINUTEN SCHNELLES TREPPENSTEIGEN VERBRENNT BIS ZU 100 KALORIEN. Nutze deshalb jede Gelegenheit, um dich zu bewegen: Fahr mit dem Rad ins Büro und komm beim Hausputz so richtig ins Schwitzen.

DER MENSCH IST FÜR BEWEGUNG GESCHAFFEN.

STRONG IS THE NEW SKINNY.

GUTE GRÜNDE FÜR AUSDAUERSPORT:

  1. DEIN FETT SCHMILZT UND DU BAUST MUSKELN AUF.

  2. DU BEUGST KRANKHEITEN WIE DIABETES, HERZINFARKT, SCHLAGANFALL, KREBS UND DEPRESSIONEN VOR UND STÄRKST DEINE ABWEHRKRÄFTE.

  3. DU SCHÜTTEST ENDORPHINE – ALSO GLÜCKSHORMONE – AUS UND BIST ZUFRIEDENER.

DEIN BODY IST DEIN BUSINESS

Vereinbare mit dir selbst feste Verabredungen für deine Sporteinheit und nimm sie ebenso ernst wie Geschäftstermine. Bei deinem Chef würdest du schließlich auch kein Regenwetter als Ausrede vorschieben, damit du nicht zum Meeting musst. 2 × IN DER WOCHE solltest du eine Sportpause machen – jedoch nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

30 MINUTEN

Bewegung am Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen gesunden Lebensstil. Das schaffst du doch locker, oder?

»AUSREDEN VERBRENNEN KEINE KALORIEN.«

#beunstoppable

IMG
MUSKELN MACHEN SCHLANK

2 × in der Woche steht für 20 Minuten Krafttraining auf dem Programm.

Warum? Ganz einfach: Deine Haut wird straffer, du baust Muskeln auf und die verbrennen jede Menge Fett – sogar im Ruhezustand, wenn du schon lange wieder auf dem Sofa sitzt.

IMG
130 BIS 150 BPM

(beats per minute) – dieser Takt gibt den idealen Lauf-Rhythmus vor. Wer beim Training seine Lieblingssongs hört, schwitzt außerdem mit mehr Spaß.

ABNEHMEN? LÄUFT!

Ausdauersport ist das perfekte Workout, um Fett zu verbrennen. Versuche als Training 3 × PRO WOCHE 20 – 30 MINUTEN am Stück zu laufen, baue nach und nach Intervalle in deine Läufe ein und steigere die Distanzen. Um im Fettverbrennungsmodus zu trainieren, solltest du in einer Geschwindigkeit laufen, in der du dich noch unterhalten könntest.

IMG

FATBURNER-FRÜHSTÜCK

Alles auf Angriff! Nach dem Aufstehen zückst du die Diätwaffen: Samen, Nüsse und Beeren – diese Superhelden verleihen dir schon am Frühstückstisch ungeahnte Kräfte und wecken die Fettverbrennung aus dem Dornröschenschlaf. Kaloriencheck: Jedes Rezept hat 350 – 450 Kalorien.

GUTEN MORGEN, TRAUMFIGUR!

IMG
FRÜHSTÜCKEN WIE EIN KAISER …

… Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler? Quatsch! Lass das uralte Sprichwort einfach nur ein Sprichwort sein. Iss ab jetzt zu jeder Tageszeit gesund und ausgewogen, statt dir den Bauch mit zuckerreichem und fettigem Zeug vollzuschlagen.

IMG
FRÜHSTÜCKS-QUICKIES TO GO

Im Schlaf werden deine Energiereserven geleert. Füll sie jeden Morgen mit einem Frühstück auf, damit du leistungsfähig wirst und später keine Heißhungerattacke bekommst. Du bist morgens immer spät dran? Bereite dir dein Frühstück am Vorabend zu.

  • Unseren »Cranberry-Hirse-Riegel« (siehe >) kannst du prima unterwegs essen.

  • Starte deinen Tag doch mal zur Abwechslung mit einem Eis.

    Unser »Espresso am Stiel« (siehe >) macht wach und sorgt für gute Laune.

AUF NIMMERWIEDERSEHEN …

CROISSANTS

CORNFLAKESV

GESÜSSTE

FRUCHTSÄFTE

»ES GEHT NICHT DARUM, DIE BESTE ZU SEIN. ES GEHT DARUM, BESSER ALS GESTERN ZU SEIN.«

»ES IST IMMER ZU FRÜH, UM AUFZUGEBEN.«

ABWARTEN UND TEE TRINKEN

Grüner Tee regt den Fettstoffwechsel an: täglich eine Tasse.

DIE 3 GRÖSSTEN FRÜHSTÜCKSFEHLER

  1. DAS FRÜHSTÜCK AUSLASSEN: DU BENÖTIGST POWER FÜR DEN TAG.

  2. AS FALSCHE FRÜHSTÜCKEN: WEISSBROT, SPECK & CO. SIND ENERGIERÄUBER UND DICKMACHER.

  3. FRÜHSTÜCKSFEHLER 1. ODER 2. AM NÄCHSTEN TAG WIEDERHOLEN.

IMG
WASSER MARSCH

Trink morgens noch vor dem Frühstück ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen, regt den Stoffwechsel an und bringt deine grauen Zellen auf Hochtouren. Extrakick für den Fatburner-Effekt: den Saft von einer halben Zitrone ins Wasser pressen.

IMG
100%

des Nahrungseiweißes aus Eiern kann dein Organismus in Körpereiweiß umwandeln. EIER SIND DESHALB DER PERFEKTE TREIBSTOFF FÜR DEINE MUSKELN.

  • Das Protein-Power-Rezept für »Luftiges Omelett mit Datteln und Feigenhonig« gibt’s auf >.

IMG
PIMP YOUR WATER

Ohne Zucker oder Zusatzstoffe, aber mit gaaanz viel Geschmack. Für dein Flavoured Water ist erlaubt, was schmeckt: Ananas + Minze, schwarze Johannisbeere + Salbei, Melone + Rosmarin oder Erdbeere + Limette. Einfach die Früchte waschen oder schälen, putzen und in Scheiben oder Stücke schneiden. In eine große Glaskaraffe füllen und leicht andrücken. Kräuter abbrausen, trocken schütteln und dazugeben. Mit Wasser aufgießen und abgedeckt für mindestens 3 Stunden ziehen lassen.

BALLASTSTOFFE, BITTE!

Vollkornbrot, Leinsamen, Chia-Samen, Haferflocken – diese Nahrungsmittel sind voller Ballaststoffe. Sie schmeicheln deinem Darm und bringen die Verdauung in Schwung.

IMG

VOLLKORNCRÊPE MIT KIWI-CHIA-KONFITÜRE

Für den Teig:

150 ml Milch (3,5 % Fett)

1 Ei (M)

1 EL Agavendicksaft

75 g Weizenvollkornmehl (ersatzweise Dinkelvollkornmehl)

2 TL Rapsöl

Für die Konfitüre:

2 Kiwis

3 geh. EL Chia-Samen

flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

Außerdem:

ein paar Minzeblättchen zum Garnieren

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.

PRO PORTION CA. 345 KCAL

13 G E

15 G F

37 G KH

1 Für den Crêpeteig die Milch mit Ei und Agavendicksaft in einer Schüssel mit dem Schneebesen verrühren. Das Mehl dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Teig quellen lassen, bis die Konfitüre fertig ist.

2 Für die Konfitüre die Kiwis schälen, grob zerkleinern, in ein hohes Mixgefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Chia-Samen dazugeben und alles erneut kurz durchmixen. Je nach Geschmack mit Süßstoff abschmecken. Die Konfitüre 10 Min. quellen lassen, dann durchrühren und noch weiter quellen lassen, bis die Crêpes gebacken sind.

3 In einer beschichteten Pfanne (ca. 25 cm Ø) 1 TL Öl erhitzen. Die Hälfte des Teiges hineingeben und durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig verteilen, sodass der ganze Pfannenboden bedeckt ist. Den Teig bei mittlerer Hitze 1 Min. backen, dann wenden und wiederum 1 Min. backen.

4 Den fertigen Crêpe auf einen Teller gleiten lassen und mit Alufolie bedeckt warm halten. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und den übrigen Teig wie beschrieben zu einem Crêpe backen. Auf einen zweiten Teller gleiten lassen. Die Crêpes mit der Kiwi-Chia-Konfitüre gleichmäßig bestreichen, zusammenrollen, mit Minzeblättchen garnieren und servieren.

BEERENSTARKE SCHLANKMACHER

Abwechslung gefällig? Ersetze die Kiwis durch 150 g Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Diese Früchtchen sind tolle Fatburner: Sie enthalten jede Menge Vitamin C und kurbeln deshalb deine Fettverbrennung an. Außerdem machen sie dich schnell und lange satt. Ein weiterer Pluspunkt: Beeren schmecken super süß, sind aber trotzdem sehr kalorienarm.

IMG

ERDBEER-SMOOTHIE-BOWL

200 g Erdbeeren

2 EL Heidelbeeren

2 Bananen

2 EL Mandeln

50 ml Johannisbeernektar

50 g Joghurt (3,5 % Fett)

1 EL Agavendicksaft

1 geh. EL Chia-Samen

150 g Quark (20 % Fett i. Tr.)

4 EL kernige Haferflocken

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.

PRO PORTION CA. 445 KCAL

19 G E

13 G F

58 G KH

1 Die Erdbeeren waschen und putzen, 2 Erdbeeren für die Garnitur beiseitelegen. Die Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Bananen schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Mandeln grob hacken.

2 Die Erdbeeren und Bananen mit Johannisbeernektar, Joghurt, Agavendicksaft und Chia-Samen in ein hohes Mixgefäß geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren, dann mit dem Quark verrühren und auf Schalen verteilen. Die Smoothie-Bowls mit Mandeln, Heidelbeeren, den beiseitegelegten Erdbeeren und den Haferflocken garnieren.

IMG

APFEL-BROMBEER-BOWL

160 g TK-Brombeeren

160 g Apfelmus (Glas)

4 EL feine Haferflocken

2 Bananen

50 g Brombeeren

1 Apfel

4 EL gepuffter Amarant

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.

AUFTAUEN: 1 STD.

PRO PORTION CA. 345 KCAL

6 G E

4 G F

69 G KH

1 Die tiefgekühlten Brombeeren in ca. 1 Std. nicht ganz auftauen lassen, dann mit dem Apfelmus und den Haferflocken in einen Standmixer geben. 1 Banane schälen, grob zerteilen und ebenfalls in den Mixer geben. Alles zu einem feinen Fruchtmus pürieren. Das Mus auf Schalen verteilen.

2 Die frischen Brombeeren waschen und trocken tupfen. Den Apfel waschen und auf einer Reibe bis zum Kerngehäuse grob raspeln. Die übrige Banane schälen und in Scheiben schneiden. Alles mit dem Amarant auf dem Fruchtmus anrichten.