Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, weniger tierische Proteine zu sich zu nehmen oder sogar ganz auf sie zu verzichten. Neben dem Wunsch nach einer gesünderen Ernährung spielen auch ethische und ökologische Gründe dabei eine Rolle. Aber lässt sich der Bedarf an wertvollem Eiweiß tatsächlich mit Pflanzen decken? Diese Frage kann mit einem klaren Ja beantwortet werden. In der vegetarischen Ernährung spielt pflanzliches Protein schon lang eine wichtige Rolle. Die sogenannten grünen Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide, Pseudogetreide, Nüssen und Samen haben dadurch einen neuen Stellenwert bekommen. Zu Recht, denn mit ihrem hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß sind diese Lebensmittel nicht nur für Vegetarier und Veganer, sondern auch für Sportler und Menschen, die auf ihr Gewicht achten oder sich einfach gesünder ernähren wollen, von entscheidender Bedeutung. So kommen beispielsweise Hülsenfrüchte, die in unserer Küche lang ein Schattendasein fristeten, zu neuen Ehren. Auch alte Getreidesorten wie Einkorn erleben eine Renaissance. Und die Lupine, die bisher kaum mehr als eine Zierpflanze oder Tierfutter war, wird ebenfalls als heimische Eiweißquelle entdeckt. Kurz gesagt: Pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Eiweiß leisten und überzeugen zudem durch kulinarische Vielseitigkeit.

Bausteine des Lebens: Jedes Eiweiß besteht aus einer langen Kette von Aminosäuren.

Aufgaben von Proteinen

Proteine oder Eiweiße sind in jedem Gewebe und jeder Zelle unseres Körpers zu finden. Ihre Aufgaben im menschlichen Organismus sind äußerst vielfältig:

• Als Strukturproteine bestimmen sie den Bauplan der Zellen und somit den gesamten Körperaufbau.

• Proteine sind auch die Grundbausteine der Muskelfasern.

• Als Enzyme übernehmen sie verschiedene Funktionen, ohne die die meisten Stoffwechselvorgänge in den Zellen nicht ablaufen könnten.

• Außerdem sind Proteine eine wichtige Energiequelle.

Die Proteinzufuhr über die Nahrung ist für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen äußerst wichtig.

Die Proteinstruktur

Eiweiße setzen sich aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Es gibt 20 Aminosäuren, die beliebig kombiniert werden können. Dadurch verfügt jede Eiweißart über spezifische Eigenschaften. Die Eiweißbausteine werden durch sogenannte Peptidbindungen zu Ketten verbunden. Diese Ketten können aus mehreren Tausend Aminosäuren bestehen. Ketten mit weniger als 100 Aminosäuren heißen Peptide, längere Proteine.

Aminosäuren sind für uns unverzichtbar. Sie werden nach ihrer Entbehrlichkeit eingeteilt: entbehrliche Aminosäuren, die vom Körper selbst gebildet werden können und unentbehrliche, die nicht selbst hergestellt werden können und daher Bestandteil der Nahrung sein müssen.

Grüne Eiweißquellen

Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten: Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind eiweißreich. Doch es gibt auch pflanzliches Eiweiß. Wir finden es hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Getreide, Pseudogetreide, Nüssen und Samen. Diese sogenannten grünen Eiweißquellen bieten beste Voraussetzungen für eine effiziente Versorgung mit hochwertigen Proteinen.

Linsen, Bohnen & Co.

Gerade noch Mauerblümchen im Vorratsschrank, haben Hülsenfrüchte ihr angestaubtes Image verloren und starten als neue Proteinstars durch. Neben Bohnen, Linsen und Sojaprodukten ist auch die heimische Süßlupine auf dem Vormarsch. Viele Hülsenfrüchte sind im Supermarkt bereits gekocht im Glas oder in der Dose erhältlich. Neben hochwertigem Eiweiß liefern Hülsenfrüchte gesunde Fettsäuren sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind gut für die Darmgesundheit und senken den Cholesterinspiegel. Ihre sekundären Pflanzenstoffe reduzieren zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Getreide & Pseudogetreide

Auch verschiedene Getreidesorten avancieren derzeit als »Power«- oder »Super-Grains« (»Grain« englisch für »Getreide«) zum trendigen Lebensmittel. Zu Recht: denn Reis, Mais, Hirse, Hafer und Weizen, aber auch Urgetreide wie Dinkel, Einkorn und Emmer sind hervorragende Eiweißlieferanten. Und Pseudogetreide wie Amarant, Quinoa und Buchweizen übertrumpfen das klassische Getreide mit ihrem Eiweißgehalt sogar noch. Alle Getreidekörner liefern zudem wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. So enthalten beispielsweise Hirse und Hafer viel Eisen, Weizen, Reis und Hirse viel Magnesium, und Hafer bietet Vitamin B₁, das gut für die Nerven ist.

Nüsse & Samen

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Erdnüsse, Samen wie Lein- und Hanfsamen oder Chia-Samen und Sonnenblumenkerne punkten ebenfalls mit ihrem hohen Eiweißgehalt. Darüber hinaus sind sie für ihre gesunden Fette und wertvollen Mineralstoffe sowie Vitamine bekannt. Die Kraftpakete speichern auf kleinstem Raum viele Nährstoffe und sollten daher möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen – es reicht bereits eine Handvoll pro Tag.

Biologische Wertigkeit

Einige Aminosäuren können besser, andere weniger gut als Bausteine für Eiweiße verwendet werden. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt die Qualität des Nahrungseiweißes an. Das heißt, wie viel Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je nachdem wie ähnlich das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, liegt die biologische Wertigkeit zwischen 0 und 100. Je höher die biologische Wertigkeit, umso wertvoller ist ein Eiweiß.

Geschickt kombinieren

Wie wir wissen, hat jedes Eiweiß seine eigene charakteristische Zusammensetzung aus unterschiedlichen Aminosäuren siehe >. Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln können sich fehlende Aminosäuren ergänzen und somit die Eiweißversorgung optimieren. Eine Ergänzung von pflanzlichem mit tierischem Eiweiß, wie wir sie aus vielen Empfehlungen kennen, ist aber nicht notwendig. Auch die richtige Kombination grüner Proteine stellt eine hochwertige Versorgung sicher. Eiweißlieferanten mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind Kombinationen aus:

• Getreide und Hülsenfrüchten (beispielsweise Mais mit Bohnen, Seitan mit Bohnen oder Linsen, Reis mit Linsen, Hirse mit Kichererbsen, Weizen mit Süßlupine oder Kichererben)

• Getreide und Milchprodukten (beispielsweise Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Grünkern mit Sauerrahm)

• Hülsenfrüchten und Eiern (beispielsweise Bohnen oder Erbsen mit Eiern, Sojaprodukte mit Eiern)

Optimale Proteinversorgung

Wie viel Eiweiß wir täglich zu uns nehmen sollen, wird in der Wissenschaft nach wie vor diskutiert. Allgemein lässt sich sagen, dass die empfohlene tägliche Menge abhängig von Körpergewicht und Geschlecht ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind im Durchschnitt circa 58 Gramm für Männer und circa 48 Gramm für Frauen. Auf die Energiezufuhr umgerechnet entspricht dies etwa 9 bis 11 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eine bessere Akzeptanz, das heißt eine bessere Umwandlung von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein, wird jedoch mit 15 Prozent erreicht. Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr sollten Sie auch darauf achten, genügend Energie, sprich Kalorien, über die Nahrung aufzunehmen, damit Nahrungsproteine auch wirklich zum Aufbau körpereigener Proteine verwendet werden und nicht nur als Energiequelle dienen.

Vegetarier & Veganer

Vegetarier können mit einer breiten Auswahl an grünen Proteinen ihren Eiweißbedarf decken. Sie sollten aber unbedingt auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Auch bei veganer Kost lässt sich die Eiweißversorgung mit grünen Proteinen sicherstellen, wenn auf Vielseitigkeit und ausreichende Energiezufuhr Wert gelegt wird.

Abnehmwillige & Sportler

Auch Menschen, die auf ihr Gewicht achten oder es reduzieren wollen, profitieren von grünen Proteinen. Die gute Sättigung nach einer eiweiß- und ballaststoffreichen Mahlzeit hilft langfristig, Gewicht abzubauen und den sogenannten Jo-Jo-Effekt nach dem Abnehmen zu vermeiden. Freizeitsportler sind ausreichend mit Eiweiß versorgt, wenn die Energiezufuhr stimmt und sie eine breite Auswahl an grünen Proteinen zu sich nehmen. Ausdauer- und Kraftsportler benötigen 1,2 bis 1,7 Gramm mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch auch dieser Bedarf lässt sich mit grünen Proteinen gut decken. Der Muskelaufbau wird dabei am besten angeregt, wenn Sie direkt nach dem Training zusätzlich 15 bis 25 Gramm Eiweiß aufnehmen.

GRÜNE PROTEINE – SO GESUND SIND DIE LIEFERANTEN

Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen ermöglichen eine hochwertige eiweißreiche Ernährung und punkten mit vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen.

Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium sorgen für starke Muskeln, Knochen und Nerven.

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit.

B-Vitamine stärken die Nerven.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Phytoöstrogene senken das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffe sorgen für lange Sättigung und fördern eine gute Verdauung und Darmflora.

Wertvolle Vitalstoffe wie Vitamin C und E sowie Zink pushen das Immunsystem.

Eisen unterstützt in Verbindung mit Vitamin C die Blutbildung.